Mandag

Bænkpres: Følg cyklus ark
Dumbell bænkpres på flad bænk (m. pause i bunden) 3 sæt x 6 reps
Pullup 3 sæt x max reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 8 reps
Fransk pres 3 sæt x 8 reps
Barbell rows 3 sæt x 6 reps
Squat 4 sæt x 6 reps
Barbell curls 3 sæt x 8 reps
AB-Wheel 3 x 8-10 reps

Onsdag

Bænkpres: Følg cyklus ark
Dumbell flyes 3 sæt x 8 reps
Military presses 3 sæt x 6 reps
Triceps pushdowns 3 sæt x 8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6 reps
Front pulldown 3 sæt x 8 reps
Squat 4 sæt x 6 reps
Dumbell curls 3 sæt x 8 reps
AB-Wheel 3 x 8-10 reps

Fredag

Bænkpres: Følg cyklus ark
Dumbell bænkpres på skrå bænk (m. pause i bunden) 3 sæt x 6 reps
Pullups 3 sæt x max reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 8 reps
Dips 3 sæt x max reps
Cable rows 3 sæt x 6 reps
Squat 4 sæt x 6 reps
Barbell curls 3 sæt x 6 reps
AB-Wheel 3 x 8-10 reps

Bænkpress cyklus vedhæftet fil.


HVAD SIGER I ??

Filen virker ikke?

Bay skrev:Filen virker ikke?

Ahhhhhhghhh

Mig og EDB !!!


Hmm, prøver lige igen..

Det virker her.
Det er cyklussen fra "stærkere i bænkpres på 7 uger"

Så skulle den virke...

TheCzech skrev:Det virker her.
Det er cyklussen fra "stærkere i bænkpres på 7 uger"

Jep, vil prøve den og se om det er noget for mig.

Har du erfaring med den cyklus ?

Har du erfaring med den cyklus ?

Niks, men overvejde den engang, så tjekkede alle de erfaringer med programmet jeg kunne finde. De fleste havde en udmærket fremgang på programmet, specielt i betragtning af at det kun løber over 7 uger. Det var vist 5-7,5kg de gainede i snit.

TheCzech skrev:

Har du erfaring med den cyklus ?

Niks, men overvejde den engang, så tjekkede alle de erfaringer med programmet jeg kunne finde. De fleste havde en udmærket fremgang på programmet, specielt i betragtning af at det kun løber over 7 uger. Det var vist 5-7,5kg de gainede i snit.

Det lyder ganske lovende. Jeg vil starte op på det mandag.

Hvad syntes i om resten af programmet ?

jeg synes faktisk at programmet er helt fint.. god variation i øvelserne uden det bliver noget rod. dog kunne jeg godt tænke mig at der kom noget dødløft ind.. bare den ene dag..

kuglen skrev:jeg synes faktisk at programmet er helt fint.. god variation i øvelserne uden det bliver noget rod. dog kunne jeg godt tænke mig at der kom noget dødløft ind.. bare den ene dag..

Det ville nemlig være helt ideel, men problemet er bare, at jeg har været skadet i lænden to gange i forbindelse med dødløft, så tør simpelthen ikke træne den mere..

Tror jeg taber mere ved dødløft end jeg vinder, desværre !! Det er jo en kongeøvelse !

TheCzech skrev: Det var vist 5-7,5kg de gainede i snit.

Cyklussen vil have mig til at ende på 125 kg i maxløft efter 7 uger

Har sat min 1 rm til 105 kg. Syntes det lyder lidt vildt, men det skal da prøves

Cyklussen vil have mig til at ende på 125 kg i maxløft efter 7 uger

Ja, den er meget ambitiøs ^^
Det var dog kun begyndere, der oplevede en så stor (eller næsten så stor) fremgang, som programmet mener man kan opnå.

Man op/nedregulere, så vidt jeg husker målet ved de indlagte failuretests.

TheCzech skrev:

Cyklussen vil have mig til at ende på 125 kg i maxløft efter 7 uger

Ja, den er meget ambitiøs ^^
Det var dog kun begyndere, der oplevede en så stor (eller næsten så stor) fremgang, som programmet mener man kan opnå.

Man op/nedregulere, så vidt jeg husker målet ved de indlagte failuretests.

Sådan havde jeg også forstået det. Men vil det sige, at man ikke skal øge hvis man rammer failure ?

Sådan havde jeg også forstået det. Men vil det sige, at man ikke skal øge hvis man rammer failure ?

Hvis man ikke kan tage mere end 2 reps ved failuretestsne, skal man sænke sin 1RM med 2,5kg og så fortsætte programmet.
Hvis man kan tage mellem 2 og 4, skal man bare fortsætte.
Hvis man kan tage mere end 4, skal man sætte sit 1RM op med 2,5kg.

Man skulle helst ikke ramme failure, på de dage hvor der ikke er failuretest.

TheCzech skrev:

Sådan havde jeg også forstået det. Men vil det sige, at man ikke skal øge hvis man rammer failure ?

Hvis man ikke kan tage mere end 2 reps ved failuretestsne, skal man sænke sin 1RM med 2,5kg og så fortsætte programmet.
Hvis man kan tage mellem 2 og 4, skal man bare fortsætte.
Hvis man kan tage mere end 4, skal man sætte sit 1RM op med 2,5kg.

Man skulle helst ikke ramme failure, på de dage hvor der ikke er failuretest.

Aha, Så forstår jeg det bedre. Takker for infoen

Men så hvis man sænker sin 1RM, grundet failuretesten, skal man så lave en hel ny indtastning i excelprogrammet og så starte hvor man slap, blot med færre kg eller hvordan?

Men så hvis man sænker sin 1RM, grundet failuretesten, skal man så lave en hel ny indtastning i excelprogrammet og så starte hvor man slap, blot med færre kg eller hvordan?

Ja, sådan tolker jeg det ihvertfald.

TheCzech skrev:

Men så hvis man sænker sin 1RM, grundet failuretesten, skal man så lave en hel ny indtastning i excelprogrammet og så starte hvor man slap, blot med færre kg eller hvordan?

Ja, sådan tolker jeg det ihvertfald.

Okey, altså hvis jeg ikke kan tage 2 reps af 95 kg jf. min udregning, på min næste failuredag - træningspas 3 - så skal jeg lave en ny udregning med 2.5 kg mindre i min 1RM i excel, og så starte videre fra træningspas 3 næste gang i centeret ?

Håber det var til at forstå