Træning torsdag d. 03/02 - 11

Ryg

Dumbbell Bent-over Row:
12 reps med 22,5 kg
10 reps med 22,5 kg
8 reps med 34 kg
8 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg

Cable Close Grip Pulldown:
10 reps med 60 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
6 reps med 80 kg

Cable Rear Pulldown:
12 reps med 40 kg
8 reps med 55 kg
8 reps med 55 kg
8 reps med 55 kg
8 reps med 55 kg

Cable Underhand Pulldown:
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg
5 reps med 80 kg

Biceps

Cable Preacher Curl:
12 reps med 5 blokke
10 reps med 7 blokke
7 reps med 9 blokke
5 reps med 10 blokke (max)
6 reps med 10 blokke (max)

Cable One Arm Preacher Curl:
6 reps med 5 blokke
4 reps med 5 blokke
4 reps med 5 blokke


Post Workout Shake: 2 scoops Optimum 100% Whey protein blandet op med vand + æble.

Tid: 1 time og 15 min.

Træning tirsdag d. 07/02 - 11

Bryst

Barbell Bench Press:
8 reps med 45 kg
6 reps med 60 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 26 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
4 reps med 36 kg (max)
4 reps med 36 kg (max)

Cable Seated Fly:
8 reps med 14 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Skulder

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 24 kg
6 reps med 24 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg

Triceps

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
5 reps med 42,5 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg

Cable One Arm Pushdown:
10 reps med 10 kg
7 reps med 12,5 kg
7 reps med 12,5 kg


Post Workout Shake: 1,5 scoops Optimum 100% Whey protein blandet op med vand + æble.

Tid: 1,5 time

Overordnet plan

- 6 måneder (21. Feb - 21. Aug)
- 5-split træningsprogram
- Cardio 5 gange om ugen
- Kostplan med faldene kcal gennem hele perioden
- 7-punkts fedtprocentsmåling hos Poliquin 1 gang om måneden
- Logbogen opdateres efter hver endt måned

Træning torsdag d. 31/03 - 11

Smith Incline Bench Press:
12 reps med 32,5 kg + stang
10 reps med 32,5 kg + stang
6 reps med 60 kg + stang
3 reps med 70 kg + stang
6 reps med 87,5 kg + stang
6 reps med 87,5 kg + stang
6 reps med 87,5 kg + stang

Barbell Bench Press:
6 reps med 89 kg
6 reps med 89 kg
6 reps med 89 kg

Smith Decline Bench Press:
6 reps med 92,5 kg + stang

Brystbillede 2 uger efter + mave...
Kropsvægt her omkring 74,5.

Træning lørdag d. 14/05 - 11

Barbell Bench Press:
12 reps med 46,5 kg
10 reps med 46,5 kg
6 reps med 71,5 kg
3 reps med 79 kg
6 reps med 94 kg - PR
5 reps med 94 kg
5 reps med 94 kg

Barbell Incline Bench Press:
6 reps med 71,5 kg
4 reps med 76.5 kg

Weighted Dips:
6 reps med BW + 24 kg
6 reps med BW + 24 kg

Rope Crunch:
12 reps med 5 blokke + 12 kg
12 reps med 10 blokke + 24 kg
10 reps med 10 blokke + 24 kg

Lying Leg Lifts:
12 reps med 6 kg
10 reps med 6 kg

Min motivationsvideo hvis der er nogen der ikke har set den endnu :b


Træning mandag d. 24/05 - 11

Ryg

Cable Pulldown:
20 reps med 70 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Barbell Bent-over Row:
3 reps med 87,5 kg
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg

Weighted 45-degree Hyperextension:
8 reps med BW(72 kg) + 28 kg dumbbell
8 reps med BW(72 kg) + 28 kg dumbbell

Underarme

Dumbbell Wrist Curl:
3 reps med 14 kg
8 reps med 18 kg
7 reps med 18 kg

Dumbbell Standing Wrist Curl:
8 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Cardio

18 min gang/løb med 6,3-7,7 km/t.


Pre Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, 90 minutter før.
- 3 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 350 ml vand, 30 minutter før.

Post Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, lige efter cardio.


Tid: ca. 1 time

Træning onsdag d. 25/05 - 11

Ben

Barbell Squat:
12 reps med 52,5 kg
10 reps med 52,5 kg
6 reps med 77,5 kg
3 reps med 90 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg

Barbell Lunge:
6 reps med 62,5 kg
6 reps med 62,5 kg

Barbell Straight Leg Deadlift:
3 reps med 115 kg
6 reps med 145 kg
6 reps med 145 kg

Læg

Sled Hack Calf Press:
12 reps med 125 kg
10 reps med 125 kg
6 reps med 187,5 kg
6 reps med 250 kg
6 reps med 250 kg

45° Calf Press:
3 reps med 152,5 kg
6 reps med 190 kg

Cardio

18 min gang/løb med 5,8-7,3 km/t.


Pre Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, 150 minutter før. (nåede ikke bussen...)
- 3 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 350 ml vand, 30 minutter før.

Post Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, lige efter cardio.


Tid: ca. 1,5 time

Træning torsdag d. 26/05 - 11

Bryst

Barbell Bench Press:
12 reps med 46,5 kg
10 reps med 46,5 kg
6 reps med 71,5 kg
3 reps med 79 kg
6 reps med 94 kg
6 reps med 94 kg
6 reps med 94 kg

Barbell Incline Bench Press:
5 reps med 76,5 kg
5 reps med 76.5 kg

Weighted Dips:
6 reps med BW + 26 kg
6 reps med BW + 26 kg

Mave

Rope Crunch:
12 reps med 5 blokke + 12 kg
12 reps med 10 blokke + 24 kg
12 reps med 10 blokke + 24 kg

Lying Leg Lifts:
12 reps med 6 kg
10 reps med 6 kg

Cardio

18 min gang/løb med 4-10 km/t.


Pre Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, 90 minutter før.
- 3 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 350 ml vand, 30 minutter før.

Post Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, lige efter cardio.


Tid: ca. 1,5 time

Træning tirsdag d. 05/07 - 11

Bryst

Barbell Incline Bench Press:
12 reps med 36,4 kg
10 reps med 36,4 kg
6 reps med 56,4 kg
3 reps med 63,9 kg
6 reps med 76,4 kg
6 reps med 76,4 kg

Barbell Bench Press:
6 reps med 86,4 kg
6 reps med 86,4 kg

Weighted Chest Dip:
6 reps med BW(72 kg) + 30 kg
6 reps med BW(72 kg) + 30 kg


Cardio

19 min. cykling med puls på 145-155.


Pre Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, 85 minutter før.
- 3 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 360 ml vand, 40 minutter før.

Post Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, lige efter cardio.


Tid: ca. 30 min.

Træning torsdag d. 07/07 - 11

Biceps

Barbell Curl:
12 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
6 reps med 45 kg
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg

Dumbbell Incline Curl:
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Preacher curl med EZ-stang:
6 reps med 37,5 kg

Triceps

Lying Triceps Extension "Skull Crusher" med EZ-stang:
12 reps med 25,5 kg
10 reps med 25,5 kg
6 reps med 38 kg
6 reps med 50,5 kg
6 reps med 50,5 kg

Dumbbell One Arm Triceps Extension (on bench):
4 reps med 18 kg
4 reps med 18 kg

Cable Pushdown:
7 reps med 40 kg

Underarme

Barbell Wrist Curl:
8 reps med 37 kg
6 reps med 37 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg


Cardio

19 min. cykling med puls på 145-155.


Pre Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, 90 minutter før.
- 3 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 360 ml vand, 40 minutter før.

Post Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, lige efter cardio.


Tid: ca. 1 time

Træning fredag d. 08/07 - 11

Skulder

Barbell Shoulder Press:
12 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
6 reps med 45 kg
3 reps med 50 kg
6 reps med 60 kg
5 reps med 60 kg

Dumbbell Upright Row:
6 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 22 kg
7 reps med 22 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 20 kg

Mave

Machine Seated Hip Raise Crunch:
12 reps med 75 kg
12 reps med 75 kg
10 reps med 75 kg

Weighted Hanging Leg-Hip Raise:
12 reps med BW(72 kg) + 10 kg
10 reps med BW(72 kg) + 10 kg


Cardio

19 min. cykling med puls på 145-150.


Pre Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, 2 timer og 50 minutter før.
- 3 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 600 ml vand, 35 minutter før.

Post Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, lige efter cardio.

Tid inkl. cardio: 1 time og 15 minutter.

Morgenvægt: 71,5 kg

Træning mandag d. 11/07 - 11

Ryg

Barbell Rack Pull:
12 reps med 82,5 kg
10 reps med 82,5 kg
6 reps med 122,5 kg
3 reps med 140 kg
6 reps med 165 kg
5 reps med 165 kg

Weighted Pull-up:
3 reps med BW - 10 kg
6 reps med BW + 7 kg
6 reps med BW + 7 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg

Close Grip T-bar Row:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Nakke

Smith Shrug:
12 reps med 63 kg
6 reps med 128 kg
6 reps med 128 kg

Mave

Weighted Sit-up (arms on chest):
25 reps med BW + 10 kg (failure)
18 reps med BW + 10 kg (failure)
15 reps med BW + 10 kg (failure)

Incline Straight Leg-Hip Raise:
12 reps med BW (failure)
12 reps med BW (failure)


Cardio

19 min. cykling med puls på 145-150.


Pre Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, 95 minutter før.
- 3 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 360 ml vand, 45 minutter før.

Post Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, lige efter cardio.

Tid: 1 time og 20 minutter.

Morgenvægt: 71,0 kg

Træning tirsdag d. 12/07 - 11

Bryst

Barbell Incline Bench Press:
12 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 67,5 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Barbell Bench Press:
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg

Weighted Chest Dip:
6 reps med BW + 32 kg
5 reps med BW + 32 kg


Cardio

19 min. cykling med puls på 145-155. Distance: 9,0 km.


Pre Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, 1 time og 50 minutter før.
- 3 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 360 ml vand, 40 minutter før.

Post Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, lige efter cardio.


Tid: ca. 30 min.

Morgenvægt: 70,9 kg

Træning onsdag d. 13/07 - 11

Ben

Machine 45° Leg Press:
12 reps med 135 kg
10 reps med 135 kg
6 reps med 202,5 kg
3 reps med 230 kg
6 reps med 270 kg
6 reps med 270 kg
6 reps med 270 kg

Machine Hack Press (lille ROM):
6 reps med 320 kg (max)
6 reps med 320 kg (max)

Barbell Straight Leg Deadlift:
6 reps med 145 kg
6 reps med 145 kg

Læg

Machine 45° Calf Raise:
12 reps med 110 kg
10 reps med 110 kg
6 reps med 165 kg
8 reps med 220 kg
8 reps med 220 kg
8 reps med 220 kg

Machine 45° Calf Press:
8 reps med 180 kg
8 reps med 180 kg


Cardio

19 min. cykling med puls på 145-150. Distance: 8,52 km.


Pre Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, 90 minutter før.
- 3 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 360 ml vand, 45 minutter før.

Post Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, lige efter cardio.

Tid: 1 time og 15 minutter.

Morgenvægt: 71,1 kg

Træning torsdag d. 14/07 - 11

Biceps

Barbell Curl:
12 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
6 reps med 47,5 kg
5 reps med 62,5 kg
4 reps med 62,5 kg

Dumbbell Incline Curl:
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg

Preacher curl med EZ-stang:
6 reps med 40,5 kg

Triceps

Lying Triceps Extension "Skull Crusher" med EZ-stang:
12 reps med 25,5 kg
10 reps med 25,5 kg
6 reps med 40,5 kg
6 reps med 53 kg
5 reps med 53 kg

Dumbbell One Arm Triceps Extension (on bench):
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Cable Pushdown:
5 reps med 40 kg

Underarme

Barbell Wrist Curl:
8 reps med 37 kg
7 reps med 37 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg


Cardio

19 min. cykling med puls på 145-155. Distance: 8,0 km.


Pre Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, 90 minutter før.
- 3 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 360 ml vand, 35 minutter før.

Post Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, lige efter cardio.


Tid: ca. 1 time og 20 min.

Morgenvægt: 71,7 kg.

Træning fredag d. 15/07 - 11

Skulder

Barbell Shoulder Press:
12 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
6 reps med 45 kg
3 reps med 50 kg
6 reps med 60 kg
5 reps med 60 kg

Dumbbell Upright Row:
6 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 20 kg

Mave

Machine Seated Hip Raise Crunch:
12 reps med 75 kg
12 reps med 75 kg
12 reps med 75 kg

Weighted Hanging Leg-Hip Raise:
12 reps med BW + 8 kg
12 reps med BW + 12 kg


Cardio

19 min. cykling med puls på 145-150. Distance: 8,98 km.


Pre Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, 1 time og 25 minutter før.
- 3 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 400 ml vand, 40 minutter før.

Post Workout:
- 1 scoop proteinpulver blandet op med 200 ml vand, lige efter cardio.

Tid: 50 min.

Back lat spread taget på ferie i Polen, dagen efter en af de hårdeste byture :/
Blev nødt til at sove til kl. halv 8 for at komme igennem tømremændene lol.

PREQUEL
Jeg afsluttede mit cut for en måned siden, hvor jeg ramte vægten 70 kg og så markant mere markeret ud i forhold til 5 måneder tidligere. Siden da har jeg været i Sopot, Polen og i Alanya, Tyrkiet hvor den har stået på daglig druk og ellers bare fest og ballade den sidste måneds tid. Der har derfor desværre heller ikke været plads til træning, så jeg forventer at styrken er faldet drastigt når jeg nu starter igen på mandag. Startvægten for mit bulk ligger på 71,5 kg.

OVERORDNET PLAN
Med erfaringen fra mit sidste cut har jeg sammensat en kostplan til mit træningsprogram hvor jeg ligger på ca. 3000 kcal om dagen. Søvn er en vigtig faktor for vækst, så der soves konsekvent mellem 8 og 9 timer hver nat. Morgenvægten registreres hver morgen og gennemsnittet tages af alle 7 dage i en uge for at udregne vægtstigningen uge for uge. Hvis vægten stiger for hurtigt eller for langsomt justeres kcal-tallet derefter. Bulkperioden vil ialt bestå af 4 forskellige faser med forskellige kostplaner og evt. ændringer i træningsprogrammer. De 4 faser fordeles udover 6,5 måned, hvoraf fase 1 spænder over september og oktober. Målet med faserne er at tage 13 kg på, altså ramme en bulket vægt på 85 kg på 6,5 måned. Dette svarer til ca. en 0,5 stigning i kropsvægt pr. måned.

VÆGTFORØGELSE
Uge 35: 71,5 kg -> 72,5 kg
Uge 36: 72,5 kg -> 73,0 kg
Uge 37: 73,0 kg -> 73,5 kg
Uge 38: 73,5 kg -> 74,0 kg
Uge 39: 74,0 kg -> 74,5 kg
Uge 40: 74,5 kg -> 75,0 kg
Uge 41: 75,0 kg -> 75,5 kg
Uge 42: 75,5 kg -> 76,0 kg
Uge 43: 76,0 kg -> 76,5 kg

TRÆNINGSPROGRAMMET
Træningsprogrammet der trænes i fase 1 er BLIV STÆRK I BÆNKPRES PÅ 7 UGER, der trænes 4 gange ugentligt.
Grunden til at jeg starter med dette program er fordi jeg gerne vil styrke brystmuskulaturen. hvilket jeg tror bliver en del nemmere at gøre nu her efter 1 måneds pause end uden at holde en sådan pause.
Min bedste 1RM er 109 kg, og mon ikke dette program kan booste det tal lidt højere op.

KOSTPLANEN
To forskellige kostplaner er lavet med et kcal-indtag på omkring 3000 kcal. Den ene for træningsdage og den anden for off-dage.

Træningsdage (man-ons-fre-lør):

Et samlet kcal-indtag på 2996,877 og fordelingen af kcal er 35,4% protein, 42,7% kulhydrater, 21,6% fedt.

Off-dage (tir-tor-søn):

Et samlet kcal-indtag på 3012,683 og fordelingen af kcal er 39,4% protein, 37,8% kulhydrater, 22,4% fedt.

Morgenvægt: 71,5 kg.

Træning mandag d. 29/08 - 11

Bryst, Skulder, Triceps

Barbell Bench Press:
6 reps med 80 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
4 reps med 85 kg
4 reps med 85 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
6 reps med 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
7 reps med 18 kg

Weighted Dips:
8 reps med BW + 5 kg
8 reps med BW + 10 kg
7 reps med BW + 10 kg


Pre Workout:
- 2 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 250 ml vand, 30 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Tid: ca. 45 min.

Morgenvægt: 72,3 kg.

Træning onsdag d. 31/08 - 11

Ryg, Biceps

Barbell Deadlift:
4 reps med 140 kg
4 reps med 140 kg
4 reps med 140 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg

Chin-ups:
6 reps med BW
6 reps med BW
4 reps med BW - 5 kg

Barbell Curl:
8 reps med 29,5 kg
8 reps med 42,5 kg
7 reps med 42,5 kg


Pre Workout:
- 2 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 250 ml vand, 45 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Tid: ca. 55 min.

Morgenvægt: 72,8 kg.

Træning fredag d. 02/09 - 11

Bryst, Skulder, Triceps

Barbell Bench Press:
3 reps med 90 kg
3 reps med 90 kg
2 reps med 95 kg
2 reps med 95 kg
1 negativt rep med 105 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 45 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
7 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

EZ-bar Close-grip Bench Press:
8 reps med 57,5 kg
8 reps med 72,5 kg
6 reps med 82,5 kg


Pre Workout:
- 2,5 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 300 ml vand, 40 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Tid: ca. 60 min.

Vægt-Update (Uge 35):

Mandag: 71,5 kg
Tirsdag: 72,2 kg
Onsdag: 72,3 kg
Torsdag: 73,0 kg
Fredag: 72,8 kg
Lørdag: 72,1 kg
Søndag: 72,0 kg

= Gennemsnitsvægt: 72,3 kg

Vægtforøgningen fra uge 34 (71,5 kg) til uge 35 (72,3 kg) har altså været på ca. 0,8 kg.
Der laves derfor ingen ændringer i kostplanen i første omgang.

Morgenvægt: 73,8 kg.

Træning mandag d. 05/09 - 11

Bryst, Skulder, Triceps

Barbell Bench Press:
6 reps med 80 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
4 reps med 90 kg
4 reps med 90 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
8 reps med 24 kg
8 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Weighted Dips:
8 reps med BW + 7 kg
8 reps med BW + 10 kg
8 reps med BW + 12 kg


Pre Workout:
- 2,5 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 300 ml vand, 35 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Tid: ca. 45 min.

Morgenvægt: 73,9 kg.

Træning onsdag d. 07/09 - 11

Ryg, Biceps

Barbell Deadlift:
6 reps med 140 kg
6 reps med 145 kg
4 reps med 145 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 85 kg
8 reps med 90 kg
6 reps med 92,5 kg

Chin-ups:
6 reps med BW
6 reps med BW
6 reps med BW

Barbell Curl:
8 reps med 42,5 kg
8 reps med 42,5 kg
7 reps med 42,5 kg


Pre Workout:
- 2,5 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 300 ml vand, 35 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Tid: ca. 70 min.

Morgenvægt: 74,1 kg.

Træning fredag d. 09/09 - 11

Bryst, Skulder, Triceps

Barbell Bench Press:
3 reps med 95 kg
3 reps med 95 kg
2 reps med 100 kg
2 reps med 100 kg
2 negative reps med 110 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 55 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
7 reps med 18 kg

EZ-bar Close-grip Bench Press:
8 reps med 75 kg
8 reps med 80 kg
5 reps med 85 kg


Pre Workout:
- 3 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 360 ml vand, 35 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Morgenvægt: 73,7 kg.

Træning lørdag d. 10/09 - 11

Ben, Ryg

Barbell Squat:
8 reps med 85 kg
8 reps med 85 kg
6 reps med 90 kg

Barbell Straight Leg Deadlift:
8 reps med 120 kg
8 reps med 120 kg
6 reps med 130 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg

Assisted Pull-up:
6 reps med BW
6 reps med BW
6 reps med BW - 20 kg


Pre Workout:
- 3 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 360 ml vand, 35 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Tid: ca. 55 min.

Vægt-Update (Uge 36):

Mandag: 73,8 kg
Tirsdag: 73,9 kg
Onsdag: 73,9 kg
Torsdag: 73,5 kg
Fredag: 74,1 kg
Lørdag: 73,7 kg
Søndag: 73,3 kg

= Gennemsnitsvægt: 73,7 kg

Vægtforøgningen fra uge 35 (72,3 kg) til uge 36 (73,7 kg) har altså været på ca. 1,4 kg.
Der skæres derfor 200 kcal af begge kostplaner.

200 kcal skåret fra begge kostplaner:

Træningsdage (man-ons-fre-lør):

Pasteuriserede æggehvider udskiftet med almindelige æggehvider. Spinaten og mandlerne er også blevet udskiftet. De 200 kcal er skåret fra, ved at fjerne 100 gram kylling fra måltid 3 og 50 gram kylling fra måltid 6.
Et samlet kcal-indtag på 2794,585 og fordelingen af kcal er 34,1% protein, 45,2% kulhydrater, 20,3% fedt.

Off-dage (tir-tor-søn):

Pasteuriserede æggehvider udskiftet med almindelige æggehvider. Spinaten og mandlerne er også blevet udskiftet. De 200 kcal er skåret fra, ved at fjerne 50 gram kylling fra måltid 3 og 50 gram oksefilet fra både måltid 4 og 7.
Et samlet kcal-indtag på 2750,105 og fordelingen af kcal er 38,7% protein, 40,9% kulhydrater, 20% fedt.