Morgenvægt: 71,4 kg
Week #2, Day #6 (d. 06/10 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg

Dumbbell Bench Press (pause på bryst):
15 reps med 16 kg
15 reps med 16 kg

Barbell Military Press:
15 reps med 20 kg
15 reps med 20 kg

Barbell French Press:
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg

Barbell Bent-over Row:
15 reps med 52,5 kg
15 reps med 52,5 kg

Cable Pulldown:
15 reps med 35 kg
15 reps med 35 kg

Barbell Squat:
15 reps med 50 kg
15 reps med 50 kg

Barbell Curl:
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Dextrose blandet op med 480 ml. vand.

Morgenvægt: 72,4 kg
Week #3, Day #1 (d. 08/10 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
3 reps med 80 kg
3 reps med 80 kg
3 reps med 80 kg
3 reps med 80 kg
3 reps med 80 kg

Dumbbell Bench Press (pause på bryst):
6 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg

Barbell French Press:
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg

Barbell Squat:
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Barbell Curl:
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Tid: 100 minutter


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Dextrose blandet op med 480 ml. vand.

Morgenvægt: 72,2 kg
Week #3, Day #3 (d. 10/10 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
4 reps med 80 kg
4 reps med 80 kg
4 reps med 80 kg
4 reps med 80 kg
4 reps med 80 kg

Dumbbell Fly:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Barbell Military Press:
6 reps med 35 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg

Dumbbell Bent-over Row:
6 reps med 36 kg
6 reps med 36 kg
6 reps med 36 kg

Cable Pulldown:
6 reps med 65 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Barbell Deadlift:
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
7 reps med 18 kg

Tid: 100 minutter


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Dextrose blandet op med 480 ml. vand.

Morgenvægt: 71,9 kg
Week #3, Day #5 (d. 12/10 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg

Dumbbell Incline Bench Press (pause på bryst):
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Cable Straight Back Seated Row:
8 reps med 45 kg
8 reps med 50 kg
6 reps med 55 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg

Barbell Curl:
6 reps med 37,5 kg
6 reps med 37,5 kg
6 reps med 37,5 kg

Tid: 55 minutter


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Dextrose blandet op med 480 ml. vand.

Week #4, Day #1 (d. 15/10 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
3 reps med 83 kg
3 reps med 83 kg
3 reps med 83 kg
3 reps med 83 kg
3 reps med 83 kg

Dumbbell Bench Press (pause på bryst):
6 reps med 27 kg
6 reps med 27 kg
6 reps med 27 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Barbell French Press:
8 reps med 28 kg
8 reps med 31 kg
8 reps med 31 kg

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 80 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg

Barbell Squat:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Barbell Curl:
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Tid: 100 minutter


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Dextrose blandet op med 480 ml. vand.

Week #4, Day #3 (d. 17/10 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
4 reps med 83 kg
4 reps med 83 kg
4 reps med 83 kg
4 reps med 83 kg
4 reps med 83 kg

Dumbbell Fly:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg

Barbell Military Press:
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg

Cable Pulldown:
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg

Dumbbell Bent-over Row:
6 reps med 39 kg
6 reps med 39 kg
6 reps med 39 kg

Barbell Deadlift:
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg

Tid: 105 minutter


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Dextrose blandet op med 480 ml. vand.

Week #4, Day #5 (d. 19/10 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
5 reps med 83 kg
5 reps med 83 kg
5 reps med 83 kg
5 reps med 83 kg
5 reps med 83 kg

Dumbbell Incline Bench Press (pause på bryst):
6 reps med 24 kg
6 reps med 24 kg
6 reps med 24 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Cable Straight Back Seated Row:
6 reps med 55 kg
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg

Barbell Curl:
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Tid: 65-70 minutter


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Dextrose blandet op med 480 ml. vand.

Morgenvægt: 73,2 kg
Week #5, Day #1 (d. 22/10 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
3 reps med 85 kg
3 reps med 85 kg
3 reps med 85 kg
3 reps med 85 kg
3 reps med 85 kg

Dumbbell Bench Press (pause på bryst):
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Barbell French Press:
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Cable Close Grip Pulldown:
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg

Barbell Squat:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Barbell Curl:
8 reps med 37,5 kg
8 reps med 37,5 kg
8 reps med 37,5 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Dextrose blandet op med 480 ml. vand.

Kostplan for uge 43

Træningsdage:


Off-dage:


Morgenmad på off-dage


Morgenmad på træningsdage


Middagsmad på off-dage


Middagsmad på træningsdage


Aftensmad

Morgenvægt: 74,0 kg
Week #5, Day #3 (d. 24/10 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
4 reps med 85 kg
4 reps med 85 kg
4 reps med 85 kg
4 reps med 85 kg
4 reps med 85 kg

Dumbbell Fly:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Barbell Military Press:
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg

Cable Pulldown:
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg

Dumbbell Bent-over Row:
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Barbell Deadlift:
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Dextrose blandet op med 480 ml. vand.

Morgenvægt: 73,5 kg
Week #5, Day #5 (d. 26/10 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg

Dumbbell Incline Bench Press (pause på bryst):
6 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Cable Straight Back Seated Row:
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg

Barbell Curl:
6 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg

Tid: 70 minutter


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Dextrose blandet op med 480 ml. vand.

Morgenvægt: 73,8 kg
Week #6, Day #2 (d. 30/10 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
3 reps med 87,5 kg
3 reps med 87,5 kg
3 reps med 87,5 kg
3 reps med 87,5 kg
3 reps med 87,5 kg

Dumbbell Bench Press (pause på bryst):
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Barbell French Press:
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Cable Close Grip Pulldown:
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg

Barbell Squat:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Barbell Curl:
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg


Post-Workout:
- 1 lille æble, 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion blandet op med 200 ml. vand og 56 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 150 ml. vand.

Kostplan for uge 44

Træningsdage:



Off-dage:

Sidste træning hos Fitness World, da jeg flytter til Holstebro om 2 uger.

Morgenvægt: 74,8 kg
Week #6, Day #4 (d. 01/11 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
4 reps med 87,5 kg
4 reps med 87,5 kg
4 reps med 87,5 kg
4 reps med 87,5 kg
4 reps med 87,5 kg

Dumbbell Fly:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Barbell Military Press:
6 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 32,5 kg
8 reps med 32,5 kg
8 reps med 32,5 kg

Cable Pulldown:
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Dumbbell Bent-over Row:
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Barbell Deadlift:
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 22 gram Dextrose blandet op med 480 ml. vand.

Week #6, Day #7 (d. 04/11 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg

Dumbbell Incline Bench Press (pause på bryst):
6 reps med 27,5 kg
6 reps med 27,5 kg
6 reps med 27,5 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Cable Straight Back Seated Row:
6 reps med 65 kg
X reps med 75 kg (failure)
6 reps med 65 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg

Barbell Curl:
6 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg

Tid: 70 minutter


Post-Workout:
- 1 lille æble, 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion blandet op med 250 ml. vand og 56 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 250 ml. vand.

Morgenvægt: 75,4 kg
Week #7, Day #2 (d. 06/11 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
3 reps med 92,5 kg
3 reps med 92,5 kg
3 reps med 92,5 kg

Dumbbell Bench Press (pause på bryst):
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg

Barbell French Press:
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg

Barbell Squat:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Barbell Curl:
8 reps med 42,5 kg
8 reps med 42,5 kg
8 reps med 42,5 kg

Tid: 105 minutter


Post-Workout:
- 1 lille æble
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Week #8, Day #1 (d. 12/11 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 20
8 reps med 25
8 reps med 25

Barbell Military Press:
6 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 35 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg

Cable Close-grip Pulldown:
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Dumbbell Bent-over Row:
6 reps med 38 kg
6 reps med 38 kg
6 reps med 43 kg

Barbell Deadlift:
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Profilbesøgende nr. 1000 er en klovn

Week #8, Day #4 (d. 15/11 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
3 reps med 95 kg
3 reps med 95 kg
3 reps med 95 kg

Dumbbell Incline Bench Press (pause på bryst):
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Cable Straight Back Seated Row:
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg

Barbell Curl:
6 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg

Tid: 70 minutter


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Morgenvægt: 76,1 kg
Week #8, Day #6 (d. 17/11 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg

Dumbbell Bench Press (pause på bryst):
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Barbell French Press:
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg

Barbell Squat:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Barbell Curl:
8 reps med 42,5 kg
8 reps med 42,5 kg
8 reps med 42,5 kg

Tid: 100 minutter


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Week #9, Day #1 (d. 19/11 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
3 reps med 97,5 kg
3 reps med 97,5 kg
3 reps med 97,5 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 25
8 reps med 25
8 reps med 25

Barbell Military Press:
6 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg

Dumbbell Bent-over Row:
6 reps med 43 kg
6 reps med 43 kg
6 reps med 43 kg

Cable Close-grip Pulldown:
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Barbell Deadlift:
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Tid: 95 minutter


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Morgenvægt: 75,1 kg
Week #9, Day #7 (d. 25/11 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
3 reps med 100 kg
3 reps med 100 kg
3 reps med 100 kg
(7 kg under PR)

Dumbbell Bench Press (pause på bryst):
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Barbell French Press:
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg

Barbell Squat:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Barbell Curl:
8 reps med 42,5 kg
8 reps med 42,5 kg
8 reps med 42,5 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 16 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 28 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 250 ml. vand.

Netop meldt mig ind hos Flex Fitness i 3 måneder.

Week #11, Day #2 (d. 04/12 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 5
8 reps med 5
8 reps med 5

Barbell Military Press:
6 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 8
8 reps med 8
8 reps med 8

Dumbbell Bent-over Row:
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Cable Close-grip Pulldown:
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Barbell Deadlift:
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg

Tid: 95 minutter


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

På vej til træning glider jeg på den udendørs jerntrappe ved mit hjem og glider ned af halvdelen af trinene fra første sal. Dette resulterede i underarmssmerter gennem hele træningen :/

Week #11, Day #4 (d. 06/12 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
2 reps med 102,5 kg
2 reps med 102,5 kg

Dumbbell Incline Bench Press (pause på bryst):
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 15 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg
5 reps med 15 kg

Cable Straight Back Seated Row:
6 reps med 70 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 65 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg

Barbell Curl:
6 reps med 45 kg
6 reps med 47,5 kg
6 reps med 47,5 kg

Tid: 55 minutter


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 59 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Week #11, Day #6 (d. 08/12 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg

Barbell French Press:
8 reps med 30 kg + EZ-stang
8 reps med 35 kg + EZ-stang
8 reps med 35 kg + EZ-stang

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg

Barbell Squat:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Barbell Curl:
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg

Tid: 80 minutter


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 57 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Week #12, Day #1 (d. 10/12 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
2 reps med 105 kg
2 reps med 105 kg
(5 kg under PR)

Barbell Military Press:
6 reps med 47,5 kg
6 reps med 47,5 kg
6 reps med 47,5 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 9
8 reps med 9
8 reps med 9

Dumbbell Bent-over Row:
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Cable Close-grip Pulldown:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Barbell Deadlift:
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg

Tid: 70 minutter


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 57 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Week #12, Day #3 (d. 12/12 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg

Cable Straight Back Seated Row:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg

Barbell Curl:
6 reps med 47,5 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg

Tid: 50 minutter


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 57 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Week #12, Day #5 (d. 14/12 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
1 rep med 110 kg [FAILURE på anden gentagelse]
1 rep med 110 kg [FAILURE på anden gentagelse]
Hvis jeg havde taget den anden gentagelse havde jeg ellers været på samme vægt som min gamle PR..
Jeg skylder skylden på maveonde om morgenen pga. jeg spise et stort måltid chili con carne lige inden sengetid igår, manglende opvarmning og kost der ikke har været optimal på det sidste. Desuden har jeg trænet bænkpres hver anden dag nu i en længere periode. Undskyldninger har jeg sq masser af

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg

Barbell French Press:
8 reps med 35 kg + EZ-stang
8 reps med 35 kg + EZ-stang
8 reps med 35 kg + EZ-stang

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg

Barbell Squat:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Barbell Curl:
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg

Tid: 80 minutter


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 57 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Week #12, Day #7 (d. 16/12 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg

Barbell Military Press:
6 reps med 47,5 kg
6 reps med 47,5 kg
6 reps med 47,5 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 9
8 reps med 9
8 reps med 9

Dumbbell Bent-over Row:
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Cable Close-grip Pulldown:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Barbell Deadlift:
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg

Tid: 80 minutter


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 57 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Træningsmål opdateret:

Kode: Vælg alt

125 kg bænkpres
15 pull-ups
270 cm længdespring
2,25 omgange i 13,4 m 8-formet bane på under 14,5 sekunder.
2,4 km sprint på under 8:20 minutter   

Imorgen forsøger jeg med 112,5 kg i bænkpres.