Jeg træner fullbody 3 x ugentligt efter æstetik. Jeg vil stadig gerne tage mere muskelmasse på, men jeg slås med de følgende problemer:

Hvis jeg skal opnå progression, kan jeg mærke i min krop at jeg skal presse mig selv så hårdt, at min teknik ikke er lige så god som jeg tager en lettere vægt. Fx i squat, løfter jeg tungere er jeg nødt til at være mere eksplosiv under den koncentriske fase og det er rigtig svært at opretholde tension som man burde. Jeg kan hellere ikke komme lige så dybt ned som jeg kun løfter vægtstangen.

Jeg kan godt aktivere mine muskler med lette vægte men jeg vil tro at progression vil ske meget langsomt med mindre jeg presser min krop som jeg gør nu.

Hvordan skal jeg prioritere? Har I gode råd de stærke mænd og kvinder herinde?

God teknik - altid!

... hvis ikke det er tilfældet fører det til skader før eller siden og så er det for alvor svært at tage muskelmasse på...

For mig er det er misforstået at modstille progression og teknik. Progression eller overordnet langsigtet planlægning indebærer netop massere af mulighed for at køre ren teknik.

Har brugt denne tilgang meget:
Køre volumetræning i x uger (god teknik), så x uger med færre sæt men nu tungere, sidste x uger køres der ultra-tungt og udelukkende excentrisk som skal gøres kontrolleret. Sidste uger er gode til at bryde igennem træningsplateau. Så møllen forfra igen og vægtene skulle gerne kravle roligt op med denne måde at køre progression på.

For tiden kører jeg ikke så kompliceret, men har bare sat et højt mål i closegrip pulldown. Jeg kører mine pullups nær eller til udmattelse med ret god form, derefter fire sæt tunge closegrip pulldowns - men jeg laver kun tre langsomme gentagelser pr. sæt der sikrer perfekt form (dvs kun totalt 12 gentagelser af denne øvelsen som jeg vil stærkere i). Igen, vægten kravler støt op uden stort besvær. Sidst nåede jeg stakken på 120 kg med den metode. Bottom line: Du kan vælge at fokusere på at stige i én øvelse af gangen.

Der vil ofte være lidt break down på teknik, når man bliver træt. Hvis en rep bliver dårlig, så bare glem det og fokuser på at få den næste. Hvis din teknik bryder helt sammen, er det for tungt. Du får ikke noget ud af, at træne for tungt med dårlig teknik, som du ikke kan få med lavere vægt og god teknik*. Overvej om din progression går for hurtigt opad. 2,5 kg om ugen kan placeres på alle reps, på et enkelt sæt, på en enkelt rep, på et par sæt...
Og så er der i øvrigt forskel på halve reps mv og forkerte bevægebaner mv. Halve reps kan bruges ifbm overloading og dermed have en plads i træningen selvom der teknisk set er tale om fejl, men forkerte bevægebaner er altid no go.

*altså det er ikke en fordel at træne for tungt. Du bliver ikke hurtigere stærkere eller større, du øger bare risikoen for skader

Det kommer lidt an på hvordan dit program ser ud. Jeg ser efter min mening alt for ofte at folk kun træner i 8-12 reps området. Men i de store øvelser kan det godt betale sig at gå helt ned på 3-6 gentagelser, hvor potentialet for styrkeprogression er bedre.
Når du så vender tilbage til at køre 8-12 reps i øvelserne har du forhåbentlig flere kg på stangen!

Lad os sige du fx i dit fullbody program gør som du plejer (uden at jeg dog kender dit program )
Hver træningsdag har du så en styrkeøvelse. Fx.:
Mandag: Tung dødløft
Onsdag: Tung bænkpres
Fredag: Tung squat

Uge 1 kører du 6x6x70% af dit max.
Uge 2 5x5x75%
Uge 3 4x4x80%
Uge 4 - Starter du forfra men øger med 2,5% (eller 2,5 kg)
Alle sæt skal du selvfølgelig køre med god teknik og uden spottere. Efter min mening er spottere i daglig træning forbudt. Spottere er kun ved peak. Dvs. når der skal testes max i slutningen at et 6-8 ugers program eller lignende.

Kender som nævnt ikke dit program, men håber det kan inspirere dig lidt.

det man måske skal spørge sig selv om også er: er min teknik faktisk rigtig eller er det noget jeg bilder mig ind?

jeg troede selv min teknik i squat var god indtil jeg blev rettet ind af en styrkeløfter.
hun sagde jeg ville gå ned i vægt, men med tiden med rigtig teknik skulle jeg gerne komme tilbage på samme niveau.
jeg valgte at gå efter bedre teknik og lavere vægt. rigtig nok efter 2-3 måned var jeg på samme vægt med bedre teknik.

korrekt teknik er ikke en hæmning for tung vægt, men tværtimod burde det være den mest effektive måde at løfte tungt

På den lange bane vil korrekt teknik vel altid kunne betale sig. I starten af ens træningskarriere - hvor man løfter relativt lette kilo - vil man kunne slippe afsted med at benytte en teknik, som, ja, sejler. I takt med at (kilo-)belastningen øges, øges også kravene til teknikken. Korrekt teknik handler om at maksimere kraftoverførslen (og samtidig minimere skadespotentialet), så alt andet lige vil dårlig teknik på et tidspunkt blive en hæmsko for styrkeprogressionen (og deraf muskeltilvæksten). Det er nok de færreste, som i starten af den koncentriske fase i DL kan holde (sat lidt på spidsen) 150 kg i strakte arme og ud foran sig i en 30-45 graders vinkel.

Teknik over kg, anyday.

Slow and steady wins the race. Teknikken vil holde dig skadesfri, det vil det ikke hvis du vælger at løfte med hovedet under armen

Tak for jeres svar. Hvor er I hjælpsomme!

Jeg kører for tiden bodylabs fullbody minus cardio. Der er ret mange flereledsøvelser:
http://www.bodylab.dk/images/skins/body ... egttab.pdf

Jeg udvælger 2 øvelser pr træningspas som jeg kører tungt 5 x 5, resten kører jeg 4 x 6. I squat har det lykkedes for mig mange uger i træk, at skrue 2,5kg på pr uge, men nu er jeg nået plateau.

Jeg tror at I har måske misforstået mig lidt med "dårlig teknik". Hvis vægten er så tung så det går udover kvaliteten vil jeg hellere løfte lettere Jeg tager squat igen som eksempel. Min tidligere personlig træner har lige postet hvad hun går op i når hun laver squat:
https://www.youtube.com/watch?v=2TXDX8AkCr0

Når jeg laver squat løfter jeg ikke med tæer og mine knæ falder ikke indad. Selvfølgelig kan jeg altid forbedre min teknik, men overordnet tror jeg at grundteknik er på plads. Det som jeg mener med forringet teknik er:

Når jeg sætter 2,5kg mere på stangen, løfter jeg eksplosivt op, så jeg kommer til at stå i en position, hvor mine ben ikke er i tension. Jeg kan hellere ikke gå ned med det samme. Jeg har brug for de 2-3s før mit hoved og muskler er klar igen. Det er imod budskabet i videoen.

Kan I slet ikke genkende hvad jeg beskriver? Løfter I 500kg som I løfter kærestens indkøbsposen?

qqkanin skrev:Tak for jeres svar. Hvor er I hjælpsomme!

Jeg kører for tiden bodylabs fullbody minus cardio. Der er ret mange flereledsøvelser:
http://www.bodylab.dk/images/skins/body ... egttab.pdf

Jeg udvælger 2 øvelser pr træningspas som jeg kører tungt 5 x 5, resten kører jeg 4 x 6. I squat har det lykkedes for mig mange uger i træk, at skrue 2,5kg på pr uge, men nu er jeg nået plateau.

Jeg tror at I har måske misforstået mig lidt med "dårlig teknik". Hvis vægten er så tung så det går udover kvaliteten vil jeg hellere løfte lettere Jeg tager squat igen som eksempel. Min tidligere personlig træner har lige postet hvad hun går op i når hun laver squat:
https://www.youtube.com/watch?v=2TXDX8AkCr0

Når jeg laver squat løfter jeg ikke med tæer og mine knæ falder ikke indad. Selvfølgelig kan jeg altid forbedre min teknik, men overordnet tror jeg at grundteknik er på plads. Det som jeg mener med forringet teknik er:

Når jeg sætter 2,5kg mere på stangen, løfter jeg eksplosivt op, så jeg kommer til at stå i en position, hvor mine ben ikke er i tension. Jeg kan hellere ikke gå ned med det samme. Jeg har brug for de 2-3s før mit hoved og muskler er klar igen. Det er imod budskabet i videoen.

Kan I slet ikke genkende hvad jeg beskriver? Løfter I 500kg som I løfter kærestens indkøbsposen?

Sikke da en snakkebasse - det er vist godt, at du er stoppet hos hende

Prøv at upload en video med din egen squatteknik

Hende der i videoen.... Åh gud...

SKAL hun snakke så meget, uden at sige noget? Hun passer til alle stereotyper om blondiner med tattoos

"Han kunne stå sådan der med 200kg i 500 år..." - Citat Idiot.

Jeg vil altid fokusere på formen, da det ligesom de andre nævner er den langsigtede løsning.

Når man selv prøver hvor svært det er at få gode træninger igennem fordi man har skader, er man ikke i tvivl om at man for at i verden skal undgå skader. Og her er god form bare så essentielt.

Det betyder selvfølgelig ikke at man ikke må løfte tungt, men min erfaring er at det er godt at variere så man kun løfter 90-95% af sit 1RM hver 3. træningspas, og ellers kører med flere reps.

Ok guys I har en mening om min tidligere træner og det skal man have lov til. Skal vi forholde os til emnet jeg har stadig svært ved at squatte 50kg?

En video af min squat? Måske. Jeg mangler mest inspiration til progression. Men ja teknik er også super vigtig.

Jeg skal nok overveje at lave flere reps som en mulighed.

Jeg har haft god fremgang ved at bruge Wendlers 531 progression på min squat. Her løfter du kun tungt hver 3./4. uge alt efter om du springer deload ugen over. I de øvrige uger, hvor du ikke løfter så tungt, er der god mulighed for at forbedre din teknik

Hvis du kan squatte eksempelvis 45 kg med god form, sætter du det som 1 RM. Første uge squatter du først med 26 kg, derefter 30 kg og laver rep out med 34 kg. Når du har kørt progressionen i 3-4 uger hæver du 1 RM med eksempelvis 1 kg.

God fornøjelse.

hej drenge i snakker meget.. det gør tat tøsen også... problemet ligger i tempoet.

tempoet skal ikke altid være langsomt. Det må gerne blandes..

RuneB skrev:hej drenge i snakker meget.. det gør tat tøsen også... problemet ligger i tempoet.

tempoet skal ikke altid være langsomt. Det må gerne blandes..

Okay, så hvis man den ene gang kører squat med T4010, hvilket tempo vil du så anbefale, at man kører næste gang?

Kom gerne med nogle eksempler på, hvor ofte du skifter tempo på din squat - og hvilke tempoer du kører med

qqkanin skrev:Ok guys I har en mening om min tidligere træner og det skal man have lov til. Skal vi forholde os til emnet jeg har stadig svært ved at squatte 50kg?

En video af min squat? Måske. Jeg mangler mest inspiration til progression. Men ja teknik er også super vigtig.

Jeg skal nok overveje at lave flere reps som en mulighed.

Men det er jo problematisk hvis du mener at det hun siger er god teknik, når de fleste herinde nok vil mene at et squat skal køres med lockout mellem hver rep.
Er ikke bodybuilder, så ved ikke om man bliver mindre pæn af ordentlig teknik.

Jeg er enig med de fleste.

Må dog erkende, at min egen teknik ikke er god, når jeg forsøger PR. Dette retfærdiggør jeg ved, at det kun er nogle få gange om året.

der er overordnet 3 mekanismer der øger muskelmassen

spænding i musklen (kraftig og stor mængde aktivering af musklen)
mekanisk stress af musklen (river musklen i stykker)
metabolsk belastning (syre til)

Det hun ævler om er den sidste. At man får et pumpe, ved at musklen hele tiden er spændt og derfor bliver iltfattig og syre til.
Det er langtfra den eneste måde at skabe vækst. Tilgengæld er det en god strategi da man med lille mekanisk belastning kan stimulere musklen til vækst. Så ja man kan sagtens kører squat uden lockout. En af de problemerne ved strategien uden lockout er dog at den er uhøre svære at øge vægten på øvelsen i.. hvoraf man mister muligheden for de 2 andre ovennævnt strategier.

qqkanin skrev:Ok guys I har en mening om min tidligere træner og det skal man have lov til. Skal vi forholde os til emnet jeg har stadig svært ved at squatte 50kg?

En video af min squat? Måske. Jeg mangler mest inspiration til progression. Men ja teknik er også super vigtig.

Jeg skal nok overveje at lave flere reps som en mulighed.

Hvis du har svært ved at squatte 50 kg skal du hverken tænke på progression, TUT eller andre udtrætningsteknikker. På det niveau bør progression efter dagsformen / naturlig progression være nok til du automatisk stiger i kg. På meget tunge løft vil der altid være et lille breakdown i teknikken, men tunge løft er ikke lig dårlig teknik. Lav en video af dit squat, det er den eneste måde vi kan bedømme om din teknik sejler.

Tak for de seneste svar.

Minipurz: lockout?

Rune B: det er et super svar! Det var lige netop det jeg ville spørge om.

Justsomebody: jeg har hviledag i dag. Jeg prøver at tage min mobil med i morgen hvis træningscentret ikke er fyldt med mennesker.

Lockout - når du kommer op og spænder ballerne, inden du tager næste rep.
Og imo er det da langt at foretrække at du bruger 2-3 sekunder mellem hver rep, på at trækker vejret og sikre opspænd, frem for at prøve at følge det din xtræner siger.
Du kan jo stadig lave et langsomt squat med lockout.

RuneB skrev:der er overordnet 3 mekanismer der øger muskelmassen

spænding i musklen (kraftig og stor mængde aktivering af musklen)
mekanisk stress af musklen (river musklen i stykker)
metabolsk belastning (syre til)

Det hun ævler om er den sidste. At man får et pumpe, ved at musklen hele tiden er spændt og derfor bliver iltfattig og syre til.
Det er langtfra den eneste måde at skabe vækst. Tilgengæld er det en god strategi da man med lille mekanisk belastning kan stimulere musklen til vækst. Så ja man kan sagtens kører squat uden lockout. En af de problemerne ved strategien uden lockout er dog at den er uhøre svære at øge vægten på øvelsen i.. hvoraf man mister muligheden for de 2 andre ovennævnt strategier.

Er styrketræning ikke anaerob træning?

jo. styrketræning er anaerobe træning.

men dit spørgsmål er offtopic og jeg orker ikke forklare en masse fysiologi