14/8-2008 Dagens træning i jernhulen

Cut dag 11

Kondicykel
5:00 min


Bænkpres

10 @ 10
10 @ 50
10 @ 70
3 @ 90
3 @ 92,5
3 @ 92,5
1 @ 95
1 @ 97,5
1 @ 100 Fail
10 @ 70

DB skulderpres

12 @ 22
12 @ 22
6 @ 27

DB Inc. Bænkpres

12 @ 27
12 @ 27
13 @ 27 rep PR

Inc. flyers

10 @ 18 PR
10 @ 17
9 @ 17

Her var det så meningen at jeg skulle have kørt noget triceps extensions, men af en eller anden årsag valgte jeg at køre CG bænkpres.

CG Bænkpres EZ

Dropsæt
4 @ 67,5 Var helt færdig
30 sek pause
5 @ 62,5 færdig
30 sek pause
4 @ 57,5 færdig
30 sek pause
8 @ 47,5
Så var der helt udsolgt det er nok sidste gang jeg vælger at køre CG bænk til sidst.

[kostplan=236-6857]

15/8-2008 Dagens træning

Cut dag 12

Kondicykel

5:00 min

Løbebånd

25:00 min

Crunches

10 @ BW
10 @ BW + 10
10 @ BW + 10

Sidebends

14 @ 26
14 @ 26
14 @ 26

Skrå hanging legraises

10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Dagens vægt 101,2 Kg.
Samlet vægttab: 1,1 Kg.

[kostplan=245-6857]

16/8-2008 Dagens træning i jernhulen

Benene føles lidt trætte i dag - skyldes formentlig, at der bliver løbet lidt mere end normalt.

Cut dag 13 Ædedag

Kondicykel

5:00 min

Squat

10 @ BW
10 @ 10
5 @ 50
1 @ 90
1 @ 110
1 @ 120
1 @ 130 Kørte lidt tungt her, så ikke mere vægt på
2 @ 120
2 @ 120

Dødløft

5 @ 70
4 @ 110
3 @ 130
3 @ 130
3 @ 130
3 @ 130
Ingen problemer med lænden Nu skal der snart Kg. på

Chin ups

5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
Kørte kanon i dag

Shrugs

10 @ 110
10 @ 110
10 @ 110
10 @ 110

One foot standing leg calf raises

12 @ 44
12 @ 44
Spare lidt på læggen til løbeturen i morgen

One arm row

6 @ 44
6 @ 44
6 @ 44
-------SUPERSÆTTET MED--------
Inc. DB curls
12 @ 17,5
10 @ 17,5
10 @ 17,5

BB curls lidt disco sjov

Dropsæt
10 @ 37,5
.......30 sek pause
8 @ 32,5
.......30 sek pause
13 @ 27,5

Fin fin trænig i dag - bortset fra trætte ben og fedt, at lænden ikke brokker sig - regner med, at der skal maxes i dødløft om 3-4 uger Skulle gerne lande på 165-185 Kg.

Dagens vægt 100,3 Kg.
Samlet vægttab 2,0 Kg. yes yes - efter planen

Ædedag
[kostplan=251-6857]

Det satme ikke mange kcal til en man på 100 kg
Underligt du kan tabe 500g i ugen med så lidt kcal

vQlse skrev:Det satme ikke mange kcal til en man på 100 kg
Underligt du kan tabe 500g i ugen med så lidt kcal

Hvad mener du Jeg regner med, at mit ligevægtsindtag ligger på ca 3400 Kcal om dagen - og forsøger derfor, at ramme ca 2700 Kcal om dagen i gennemsnit når jeg regner min ædedag med hvilket gerne skulle give et vægttab på ca 600-800 gram om ugen.

Indtil videre har jeg tabt 2 Kg på 13 dage og har ædedag i dag så der ryger et par hundrede gram på - så det kan da ikke være helt ved siden af.

Mener du at mit ligevægtsindtag må være højere end 3400 Kcal eller hvad

Hill skrev:

vQlse skrev:Det satme ikke mange kcal til en man på 100 kg
Underligt du kan tabe 500g i ugen med så lidt kcal

Hvad mener du Jeg regner med, at mit ligevægtsindtag ligger på ca 3400 Kcal om dagen - og forsøger derfor, at ramme ca 2700 Kcal om dagen i gennemsnit når jeg regner min ædedag med hvilket gerne skulle give et vægttab på ca 600-800 gram om ugen.

Indtil videre har jeg tabt 2 Kg på 13 dage og har ædedag i dag så der ryger et par hundrede gram på - så det kan da ikke være helt ved siden af.

Mener du at mit ligevægtsindtag må være højere end 3400 Kcal eller hvad

Nej, tænkte bare på, at du den 14.+15. indtog 2300 kcal?

vQlse skrev:

Hill skrev:

vQlse skrev:Det satme ikke mange kcal til en man på 100 kg
Underligt du kan tabe 500g i ugen med så lidt kcal

Hvad mener du Jeg regner med, at mit ligevægtsindtag ligger på ca 3400 Kcal om dagen - og forsøger derfor, at ramme ca 2700 Kcal om dagen i gennemsnit når jeg regner min ædedag med hvilket gerne skulle give et vægttab på ca 600-800 gram om ugen.

Indtil videre har jeg tabt 2 Kg på 13 dage og har ædedag i dag så der ryger et par hundrede gram på - så det kan da ikke være helt ved siden af.

Mener du at mit ligevægtsindtag må være højere end 3400 Kcal eller hvad

Nej, tænkte bare på, at du den 14.+15. indtog 2300 kcal?

Ok men hvis du kikker på nogen af de andre dage har jeg ligget noget højere - jeg kører det ikke så strikt - hvis jeg en dag føler mig sulten slevom jeg egentlig har indtaget mine kalorier så tillader jeg mig, at æde lidt ekstra - modsat hvis jeg ikke føler mig sulten så presser jeg ikke absolut de sidste kalorier ned.

Hill skrev:Ok men hvis du kikker på nogen af de andre dage har jeg ligget noget højere - jeg kører det ikke så strikt - hvis jeg en dag føler mig sulten slevom jeg egentlig har indtaget mine kalorier så tillader jeg mig, at æde lidt ekstra - modsat hvis jeg ikke føler mig sulten så presser jeg ikke absolut de sidste kalorier ned.

Havde jeg godt set, men kunne godt være du pludselig smed en hel masse kalorier væk.
Men det lyder meget fornuftigt

17/8-2008 Dagens træning

Cut dag 14 løbedag

Kondicykel
5:00 min

Løb

Distance: 6 Km.
Tid: 34:03 min

Kørte egentlig fint nok, men ville ikke presse for meget da det var første gang på 6 Km.

Dagens vægt: 101,0
Samlet vægttab 1,3 Kg - havde ædedag i går

[kostplan=257-6857]

18/8-2008 Dagens træning

Cut dag 15 - Lidt let hyggetræning

Kondicykel

5:00 min

Squat

10 @ BW
10 @ 51
7 @ 91
4 @ 111
4 @ 111
4 @ 111

Bænkpres

10 @ 11
10 @ 51
10 @ 71
7 @ 81
7 @ 81
7 @ 81

Standing leg calv raises (Smith)

20 @ 151
15 @ 171 PR
14 @ 191 PR
14 @ 201 PR

Leg curl

10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60

Leg Press

10 @ 190 (hele stakken)
10 @ 190 (hele stakken)

Inc. DB bænkpres

12 @ 26
12 @ 26

Udemærket træning i dag

Dagens vægt: 100,8
Samlet vægttab 1,5 Kg

[kostplan=265-6857]

Damnm, hvad siger kroppen til at squatte så tungt så tidlig?

Bay skrev:Damnm, hvad siger kroppen til at squatte så tungt så tidlig?

Nu er det jo kun 111 Kg. men ellers så vågner kroppen jo bare

Har i øvrigt altid været vant til, at træne om morgenen i hverdagene - op kl. 5:30, i træningslokalet kl. 7:30 og på arbejde kl. 9:00 - Det giver en god samvittighed resten af dagen Og så er jeg sikker på, at få det gjort - man har altid 117 ting for om eftermiddagen - eneste ulempe er, at jeg ikke har så meget tid til, at træne om morgenen som jeg gerne ville bruge, men så giver jeg den gas i weekenden

20/8-2008 Dagens træning

Cut dag 17 - Lidt hyggetræning

Kondicykel

5:00 min

Dødløft

5 @ 71
5 @ 91
5 @ 111
4 @ 131
4 @ 141 Easy rep PR tror jeg nok
1 @ 146
1 @ 151 Easy og ingen problemer med lænden

Bænkpres (Smith)

10 @ 51
10 @ 71
8 @ 76
8 @ 76
8 @ 76

Chin ups

5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Inc. DB bænkpres

12 @ 26
12 @ 26

Shrugs

10 @ 121 PR (+1 Kg)
10 @ 121

Inc DB Curls

8 @ 22 var lidt tunge i dag pga korte pauser
7 @ 22

Løb i det fri

Distance: 3,7 Km.
Tid: 18:41

Dagens vægt 100,6
Samlet vægttab: 1,7 Kg

[kostplan=282-6857]

22/8-2008 Dagens træning

Cut dag 19 - Lidt træning

Kondicykel

5:00 min

Bænkpres supersettet med Inc. DB bænkpres

Bænkpres opvarmning

10 @ 10
10 @ 50
10 @ 70

Bænkpres

6 @ 82
6 @ 82
5 @ 82
------SUPERSÆTTET MED------
Inc. DB flyers
10 @ 16,5
8 @ 16,5
8 @ 16,5
Pyha! bed sgu godt i patværket

CG bænkpres (EZ-stang)

6 @ 67,5
6 @ 67,5
6 @ 67,5

Lateral raises

10 @ 12
10 @ 12
10 @ 12

Crunches

20 @ BW
20 @ BW + 5
20 @ BW + 10

Triceps extensions

10 @ 32
10 @ 32
10 @ 32

Skrå Hanging leg raises

10 @ BW
10 @ BW
14 @ BW

Side bends

16 @ 32
12 @ 37
12 @ 37

-----Opsamlingsheat-----

Inc DB curls

Dropsæt
11 @ 22 rep PR
----30 sek ----
9 @ 17
----30 sek ----
12 @ 12 PUMP
----30 sek ----
10 @ 11 MEGA PUMP

Dagens vægt 100,6
Samlet vægttab : 1,7

[kostplan=302-6857]

24/8-2008 Dagens træning i jernhulen

Cut dag 21 - Lidt tømmermændstræning

Det blev ikke til det helt store i dag da jeg havde lidt tømrermænd

Kondicykel
5:00 min

Squat

10 @ BW
10 @ 10
10 @ 50
6 @ 90
4 @ 110
3 @ 120
3 @ 120
3 @ 120

Dødløft

6 @ 70
4 @ 110
3 @ 130
1 @ 140
1 @ 150
3 @ 130
3 @ 130
3 @ 130

Chin ups

5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
3 @ BW + 5 PR

Side bends

12 @ 42
12 @ 42
12 @ 42

Chrunches

20 @ BW + 5
20 @ BW + 20

Shrugs

12 @ 110
12 @ 110
12 @ 110

Lateral raises

10 @ 12
10 @ 12
10 @ 12

Så gad jeg sgu ikke mere, skal måske ud at løbe en tur senere.

[kostplan=317-6857]

26/8-2008 Dagens træning

Cut dag 23 - Lidt træning

Kondicykel

5:00 min

Bænkpres supersættet med inc. DB flyers

Opvarmningssæt

10 @ 11
10 @ 51
10 @ 71

Bænkpres

6 @ 81
6 @ 81
6 @ 81
-------Supersættet med-------
Inc. DB flyers
10 @ 16
10 @ 16
8 @ 16

Skulderpres

6 @ 22
8 @ 22
8 @ 22

Smith French pres
6 @ 41
10 @ 36
10 @ 36

[kostplan=330-6857]

28/8-2008 Dagens træning

Cut dag 25 - Lidt træning

Kondicykel
5:00 min

Løbebånd
22:00 Min.

Situps (max hældning)

12 @ BW + 5
10 @ BW + 10
10 @ BW + 10

Sidebends

14 @ 26
10 @ 42
10 @ 42

Twisting hanging leg raises

14 @ BW
14 @ BW
14 @ BW

[kostplan=343-6857]

29/8-2008 Dagens træning

Cut dag 26

Kondicykel

5:00 min

Smith Squat

8 @ 51
5 @ 91
4 @ 111
4 @ 111
4 @ 111

Dødløft

6 @ 51
5 @ 91
3 @ 111
3 @ 131
3 @ 151 rep PR Tror sgu godt jeg kunne have taget 1-2 rep mere
1 @ 161 var lidt tung oven på det forrige sæt

Ingen problemer med lænden tegner godt for et snarligt max løft, som gerne skulle lande på 175-180 Kg.

Chin ups

6 @ BW PR
6 @ BW
5 @ BW

Leg curl

8 @ 70
8 @ 70
8 @ 70

Standing leg calv raises (Smith)

14 @ 171
14 @ 201 Er sgu ikke plads til flere kg på den Smith
14 @ 201

Row Maskine

10 @ 65 (Hele stakken)
10 @ 65 (Hele stakken)
10 @ 65 (Hele stakken)

Udemærket træning i dag regner med, at køre max i dødløft om ca. 14 dage - regner med snart, at smide en video af teknikken så den kan finpusses inden max løftet. Derefter skal der køres Smolov Jr. eller Sheiko.

[kostplan=356-6857]

30/8-2008 Dagens træning i jernhulen

Cut dag 27

Kondicykel

5:00 min

Bænkpres opvarmning

10 @ 10
10 @ 50
10 @ 70

Bænkpres supersættet med Inc DB flyers

Bænkpres

5 @ 82,5
5 @ 82,5
5 @ 82,5
5 @ 81
--------SUPERSÆTTET MED--------

Inc. DB flyers

10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
9 @ 16

Skulder pres

12 @ 22
8 @ 24
8 @ 24,5
8 @ 24,5

Bench dips

12 @ BW
12 @ BW + 10
12 @ BW + 10
12 @ BW + 10
12 @ BW + 10

Kondicykel

5:00 Min.

Løb i det fri
Distance: 5 Km.
Tid: 27:44 Er vist rekord i denne omgang

Dagens vægt 100,0 Kg.
Samlet vægttab 2,3 Kg.

Så nåede jeg sgu dagen hvor mit cut bragte mig på 100 Kg rent Dvs at jeg har cuttet 9,6 Kg. ialt Hvis jeg tæller mit forrige cut med. Planen er nu, at fortsætte mit cut et par uger endnu hvor vægten gerne skulle sige 99 - herefter skal der køres dbl. Smolov Jr under moderat bulk. YEAH BODDY!!!!! Er sgu ved at være en MEAN LEAN FIGTHING MACHINE

[kostplan=363-6857]

31/8-2008 Dagens træning i jernhulen

Cut dag 28 chasing PR's

Da benene var lidt trætte i dag og da jeg skal løbe DHL-stafet på fredag blev det besluttet, at droppe Squat og dødløft i dag og så sætte nogle PR's i nogle af de øvelser der normalt ligger senere i programmet og jeg må sige, at det lykkedes :lol:

Kondicykel

5:00 min

Chin ups

3 @ BW opvarmnings sæt
9 @ BW PR :lol:
7 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

One arm row

10 @ 48 PR :lol:
7 @ 50 PR :lol:
6 @ 52 PR :lol: sidste rep var dårlig stil
5 @ 54 PR :lol: sidste rep var dårlig stil

Shrugs

10 @ 122,5 PR :lol:
10 @ 122,5
10 @ 122,5
10 @ 122,5

Twisting hanging leg raises

16 @ BW PR :lol:
16 @ BW PR
16 @ BW PR

Inc. DB curls

7 @ 24 PR :lol:
8 @ 22
6 @ 22 Udsolgt
8 @ 19,5 Nej der er ikke mere at komme efter
14 @ 14,5 Lige et pjat sæt for de sidste kræfter

Dagens vægt 99,6 PR :lol: Selv her var der PR :lol:
Samlet vægttab: 2,7 Kg

Tja hvad skal jeg sige - boller fra kohberg - Det kører sgu bare :lol: :D =D>

Har nu cuttet præcist 10 Kg. i løbet af mine 2 cut Og min vægt kan nu skrives med 2 cifre

[kostplan=369-6857]

Flot omgang!
Tilykke med dine PR's =D>
Hvor langt er en DHL-stafet?

Bay skrev:Flot omgang!
Tilykke med dine PR's =D>

Tak - ja er egentlig meget tilfreds med min fremgang særligt når man tænker på, at jeg nu har cuttet 10 Kg. Jeg kører noget skiftevis cut bulk hvor jeg efter hver cut lander lidt lavere end forrige gang og efter hvert bulk stiger lidt i øvelserne hver gang så det kører efter planen.

Bay skrev:Hvor langt er en DHL-stafet?

5x5 Km. altså 5 mand på hvert hold løber hver 5 Km. Det er selvfølgelig ikke noget, at tale om, men har trænet lidt til det og vil gerne have en tid som jeg er tilfreds med.

Mener at det er Danmarks største løb - det bliver afholdt flere steder i landet og afholdes over flere dage - jeg skal løbe i fælledparken. Det er mest sådan noget firma hygge løb men der er også proffer med. Firmaet stiller telt op med grill og fadbamser det plejer, at være skide hyggeligt.

1/9-2008 Dagens træning

Cut dag 29 cardio dag

Kondicykel

5:00 min

Løb i det fri

Distance: 3,7
Tid: 17:59 PR i denne omgang

[kostplan=380-6857]

2/9-2008 Dagens træning

Cut dag 30

Kondicykel

10:00 min

Løbebånd

13:00 Min

Situps maximal hældning

12 @ BW + 5
10 @ BW + 10
10 @ BW + 10

Sidebends

10 @ 42
10 @ 42
10 @ 42

Twisting hanging legraises

12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Lidt stille og roligt træning i dag

[kostplan=386-6857]

3/9-2008 Dagens træning

Cut dag 30

Benene blev sparet i dag da jeg skal løbe DHL-stafet på fredag Så derfor ingen squat

Kondicykel

5:00 min

Dødløft

7 @ 51
5 @ 91
4 @ 111
4 @ 131
3 @ 151
1 @ 161
4 @ 131

Chin ups

5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

One arm row

5 @ 47
5 @ 47
5 @ 47

Tja blev ikke til så meget i dag
[kostplan=395-6857]

5/9-2008 Gårsdagens træning

Cut dag 32

Løb i det fri

Distance: 5 Km
Tid: 27:01 PR

Dagens vægt: 99,4 Kg.
Samlet vægttab: 2,9 Kg.


[kostplan=414-6857]

7/9-2008 Gårsdagens træning

Cut dag 34

Kondicykel

5: min

Squat

10 @ 20
10 @ 50
5 @ 90
3 @ 120
3 @ 120
3 @ 120

Rack pulls Lige under knæet

10 @ 70
6 @ 110
6 @ 150
6 @ 150

Dødløft

6 @ 110
6 @ 110

Bænk pres Opvarmning

10 @ 50
10 @ 70

Bænk pres supersettet med Inc DB flyers

6 @ 80
5 @ 80
5 @ 80
--------SUPERSÆT--------
Inc. DB flyers

10 @ 16
10 @ 16
8 @ 16

Chin ups

5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Side bends

10 @ 42
10 @ 42
10 @ 42

Twisting hanging legraises

14 @ BW
14 @ BW

Inc DB curls

10 @ 22
8 @ 22 udsolgt
7 @ 22 Helt udsolgt

[kostplan=426-6857]

Sku lækkert med det vægttab.
Hvor meget tror du at du skal ned på? Er målet 'single digit' fedt % eller hvordan?

Bork skrev:Sku lækkert med det vægttab.
Hvor meget tror du at du skal ned på? Er målet 'single digit' fedt % eller hvordan?

Ja det begynder, at hjælpe på det - ved ikke helt hvad jeg vil ned på men regner med 92-95 Kg gider ikke, at være skinny, men skal bare lige af med det sidste maveflæsk

Det der 'single digit' må du lige forklare Aner ikke hvad det er???

Jeg kan se at du selv har smidt en del Kg 85 Kg med en højde på 196 - så skal du vel ikke længere ned??

Jeg kører selv efter en meget langsigtet plan - jeg kører med noget skiftevis cut bulk og skal bare ramme de 97 i år og 92-95 til maj næste år. Så ser jeg herefter om jeg er tilfreds, men regner ikke med at jeg skal meget under det. Kan godt li at fylde lidt i landskabet og har en kropsbygning der gør at jeg kan bære en del Kg uden at virke fed Aner i øvrigt ikke hvad min fedt % er men har overvejet at investere i en fedttang

Hill skrev:

Bork skrev:Sku lækkert med det vægttab.
Hvor meget tror du at du skal ned på? Er målet 'single digit' fedt % eller hvordan?

Ja det begynder, at hjælpe på det - ved ikke helt hvad jeg vil ned på men regner med 92-95 Kg gider ikke, at være skinny, men skal bare lige af med det sidste maveflæsk

Det der 'single digit' må du lige forklare Aner ikke hvad det er???

Jeg kan se at du selv har smidt en del Kg 85 Kg med en højde på 196 - så skal du vel ikke længere ned??

Jeg kører selv efter en meget langsigtet plan - jeg kører med noget skiftevis cut bulk og skal bare ramme de 97 i år og 92-95 til maj næste år. Så ser jeg herefter om jeg er tilfreds, men regner ikke med at jeg skal meget under det. Kan godt li at fylde lidt i landskabet og har en kropsbygning der gør at jeg kan bære en del Kg uden at virke fed Aner i øvrigt ikke hvad min fedt % er men har overvejet at investere i en fedttang

Mener at komme under 10% fedt.
Ja 85,5 kg er ikke meget med min højde og syntes da også det er begyndt at se rimeligt ud- jeg har så bare sat mig det mål at jeg vil være ripped. Ikke om 6 måneder, men nu! Hvilket så resulterer i det lange cut jeg har gang i. Da jeg har rigeligt at tage af.
Har altid haft lidt for meget af det gode, så jeg vil gerne så langt ned så spejlet kan klare at bulke op. Så at jeg kan have et langt bulk til de 15-16%, også ned igen.

Min plan er at spejlet skal være tilfreds, men håber da på at ramme ca. 80-81 kg. Der burde jeg være godt ripped. Så jeg endelig kan komme igang med mit første bulk