ja som titlen antyder, har jeg brug for hjælp til opbygning af et program der er holistisk, der hvor jeg får problemer med opbygningen er periodesiringen af de forskellige variabler, jeg håber der er- nogen der kan hjælpe.

Da det jo skal være et holistisk program vil jeg træne alle rep ranges

4-6 gentagelser
6-10 gentagelser
10-15 gentagelser
15-25 gentagelser
25-40 gentagelser (okklusion)

Jeg vil træne efter Bill Pearls split, 4 gange om ugen

1 og 3 dag
Bryst, ryg og skuldre

2 og 4 dag
Ben og arme

Håber der er nogen der kan hjælpe mig med at opstille programmet og periodesiringen

Målet er swolness

Og til dig der lige havde for at poste the max muscle plan, stop dig selv

God weekend til alle der ude

Hvor avanceret periodisering mener du, at du har brug for?

Langt, LANGT størstedelen af udbyttet før du ved, at opnå progressive overload i en normal rep-range, og for langt de fleste kan det betale sig, at smide alle æg i den kurv. Man kan jo selvfølgelig sagtens kører nogle pump-sets efter det hårde arbejde, spørgsmålet er jo om det er noget der behøver planlægges og periodiseres, hvis man har en nogenlunde evne til at lytte til sin krop.

peter n skrev:Hvor avanceret periodisering mener du, at du har brug for?

En solid form for periodisering

Måden med RPE tiltaler mig meget fremfor procentbaseret periodisering.

Der skulle helst periodiseres med

Intensitet
Volumen
Tempo
Sæt pauser

Håber jeg har forstået spørgsmålet korrekt.

Metapod skrev:

peter n skrev:Hvor avanceret periodisering mener du, at du har brug for?

En solid form for periodisering

Måden med RPE tiltaler mig meget fremfor procentbaseret periodisering.

Der skulle helst periodiseres med

Intensitet
Volumen
Tempo
Sæt pauser

Håber jeg har forstået spørgsmålet korrekt.

Tall order.

Vil du ikke køre et færdigskrevet program, kan du godt regne med at en sådan programlægning kommer til at koste.

peter n skrev:

Metapod skrev:

peter n skrev:Hvor avanceret periodisering mener du, at du har brug for?

En solid form for periodisering

Måden med RPE tiltaler mig meget fremfor procentbaseret periodisering.

Der skulle helst periodiseres med

Intensitet
Volumen
Tempo
Sæt pauser

Håber jeg har forstået spørgsmålet korrekt.

Tall order.

Vil du ikke køre et færdigskrevet program, kan du godt regne med at en sådan programlægning kommer til at koste.

jeg vidste i de fleste tilfælde ville det koste penge, men det er jeg ikke villig til.

Jeg ved bare ikke hvordan man skulle ordne, da jeg ikke har lyst til at lave et fasetræningsprogram, de fleste færdig lavede programmer jeg har kørt kunne jeg ikke særlig lide, og ingen program jeg er stødt over undtagen tmm er holistisk.

Hvor længe har du bestemt din RPE? Er du kvalificeret til dette på nuværende tidspunkt?
- Ellers falder RTS lidt til jorden.

Jeg mener Mike T. sagde at det tog adskillige måneder og måske endda år at udvikle en nogenlunde evne til at vurdere sin egen RPE.

Jeg har overvejet lidt nu.

5 microcyklusser
5 makrocyklusser

Jeg ved ikke om formuleringen er korrekt.

Det fuldkommen korrekt Andreas når der menes 10 i RPE er det ikke bare failure men allout

har lige prøvet at lave en makrocyklus, hvordan ser det ud?

1 microcyklus
4-6 1X om ugen volumen middel, sæt pause 3 minutter. Langsom excentrisk.(7)
6-10 2X om ugen volumen højt, sæt pause 1 minut. Normal excentrisk.(5)
10-15 1X om ugen volumen lavt, sæt pause 1 minut. Normalt excentrisk (6)
25-40 1X om ugen volumen lavt, sæt pause 30 sekunder. Langsom excentrisk

2 microcyklus
4-6 1X om ugen volumen middel, sæt pause 3 minutter. Langsom excentrisk.(7)
6-10 2X om ugen volumen højt, sæt pause 1 minut. Normal excentrisk.(5)
10-15 1X om ugen volumen lavt, sæt pause 1 minut. Normalt excentrisk (6)
25-40 1X om ugen volumen lavt, sæt pause 30 sekunder. Langsom excentrisk

3 microcyklus
4-6 1X om ugen volumen lavt, sæt pause 5 minutter. Normal excentrisk (8)
6-10 2X om ugen volumen højt, sæt pause 1 minut. Normal excentrisk (6)
25-40 1X om ugen volumen middel, sæt pause 30 sekunder. Normal excentrisk (6)

4 microcyklus
6-10 2X om ugen volumen højt, sæt pause 1 minut. Normal excentrisk (6)
10-15 1X om ugen volumen middel, sæt pause 1 minut. Langsom excentrisk (6)
15-25 1X om ugen volumen lavt, sæt pause 2 minutter. Normal excentrisk (8)

5 microcyklus
4-6 1X om ugen volumen lavt, sæt pause 5 minutter. Hurtig excentrisk (9)
6-10 2X om ugen volumen højt, sæt pause 1 minut. Normal excentrisk (6)
10-15 1X om ugen volumen middel, sæt pause 1 minut. Langsom excentrisk (7)

Det ser kompliceret ud.

Hvorfor?

En mere simpel metode at strukturere et "holistisk" program på, kunne være noget lignende det system jeg har fulgt de sidste 4 uger. I al sin enkelthed går det ud på, at køre tre blokke pr. muskelgruppe:

A-blokken består af en lavvolumen "styrkeprotokol" (eksempelvis 3x5). I mit tilfælde arbejdede jeg mig op til konservative 6-3RM's, og lavede 5x2 on-the-minute efterfølgende, med en vægt jeg kunne flytte hurtigt. (tænk squat, dødløft, military, bænkpres, BB rows, pull-ups)
B-blokken består af 3-6 sæt af 4-8 gentagelser med langsom eccentrisk fase. Helt konkret rampede jeg op til jeg ramte failure. (tænk db pres, pull-ups, RDL(nok ikke til fail selvf.), GHR, benpres, etc.)
C-blokken er mere metabolisk præget og kan være Gironda 8x8, reps for tid ell. lign. Her brugte jeg typisk en isolationsøvelse og meget lav belastning. (tænk curls, leg-curls, back-raises, push-ups, laterals, walking lunges.)

En mulighed er også ABC skrevet af Hatfield.

peter n skrev:En mere simpel metode at strukturere et "holistisk" program på, kunne være noget lignende det system jeg har fulgt de sidste 4 uger. I al sin enkelthed går det ud på, at køre tre blokke pr. muskelgruppe:

A-blokken består af en lavvolumen "styrkeprotokol" (eksempelvis 3x5). I mit tilfælde arbejdede jeg mig op til konservative 6-3RM's, og lavede 5x2 on-the-minute efterfølgende, med en vægt jeg kunne flytte hurtigt. (tænk squat, dødløft, military, bænkpres, BB rows, pull-ups)
B-blokken består af 3-6 sæt af 4-8 gentagelser med langsom eccentrisk fase. Helt konkret rampede jeg op til jeg ramte failure. (tænk db pres, pull-ups, RDL(nok ikke til fail selvf.), GHR, benpres, etc.)
C-blokken er mere metabolisk præget og kan være Gironda 8x8, reps for tid ell. lign. Her brugte jeg typisk en isolationsøvelse og meget lav belastning. (tænk curls, leg-curls, back-raises, push-ups, laterals, walking lunges.)

Det der lyder MEGET som det program jeg udarbejdede for et på måneder siden. Er du tankelæser?

peter n skrev:En mere simpel metode at strukturere et "holistisk" program på, kunne være noget lignende det system jeg har fulgt de sidste 4 uger. I al sin enkelthed går det ud på, at køre tre blokke pr. muskelgruppe:

A-blokken består af en lavvolumen "styrkeprotokol" (eksempelvis 3x5). I mit tilfælde arbejdede jeg mig op til konservative 6-3RM's, og lavede 5x2 on-the-minute efterfølgende, med en vægt jeg kunne flytte hurtigt. (tænk squat, dødløft, military, bænkpres, BB rows, pull-ups)
B-blokken består af 3-6 sæt af 4-8 gentagelser med langsom eccentrisk fase. Helt konkret rampede jeg op til jeg ramte failure. (tænk db pres, pull-ups, RDL(nok ikke til fail selvf.), GHR, benpres, etc.)
C-blokken er mere metabolisk præget og kan være Gironda 8x8, reps for tid ell. lign. Her brugte jeg typisk en isolationsøvelse og meget lav belastning. (tænk curls, leg-curls, back-raises, push-ups, laterals, walking lunges.)

GI'R DET GODT?!?!

Almond skrev:Hvorfor?

Fordi det er en fucking hyggelig måde at bruge ens lørdag aften på, at strukturere ens fremtidige træning og høre limp bizkit.

Jmt skrev:GI'R DET GODT?!?!

Selvfølgelig

In proces

Et forsøg på de første 10 uger. Det er halvdelen af de 20 uger

Efter 10 uger skifter jeg øvelser

Kritik modtages med kyshånd, desuden dejligt der ikke har været idioter inde i dette emne indtil videre

Intensiteten virker helt utroligt lav på hovedøvelserne.

andreas7074 skrev:Intensiteten virker helt utroligt lav på hovedøvelserne.

Bare rolig intensiteten er i fokus i 3 fase, men den er ikke så lav som den ser ud til, det er kvalitet sæt.

Metapod skrev:

andreas7074 skrev:Intensiteten virker helt utroligt lav på hovedøvelserne.

Bare rolig intensiteten er i fokus i 3 fase, men den er ikke så lav som den ser ud til, det er kvalitet sæt.

Jeg mener bare at intensiteten på de øvelser som rent faktisk betyder noget, er utrolig lav.

andreas7074 skrev:

Metapod skrev:

andreas7074 skrev:Intensiteten virker helt utroligt lav på hovedøvelserne.

Bare rolig intensiteten er i fokus i 3 fase, men den er ikke så lav som den ser ud til, det er kvalitet sæt.

Jeg mener bare at intensiteten på de øvelser som rent faktisk betyder noget, er utrolig lav.

Intensiteten for 1RM er lav det er fuldkommen korrekt, det er jeg også rimelig ligeglad med.

Men intensiteten i forhold 5RM er ikke så lav, den ligge jo kun 1-2 fra failure. så det må jo nok være omkring 90 % af 5rm

Nu blev det ikke til et holistisk program men bare et normalt program med fokus på mine mål, kritik tages imod med kyshånd og forhåbentlig bliver denne her tråd også fremover idiot fri.

.odt.

Legend skrev:.odt.

To muligheder enten mener du at du ikke kan åbne filen eller du mener ODT i slag sammenhængen, hvis det er de første har jeg nu om formateret filen til en PDF

jeg laver bare et lille bump fordi jeg gider ikke lave andet lige nu. Undskylder for hurtig bump, men det her er også et special indlæg da det er mit 200 indlæg

Jeg synes det virker utroligt kompliceret.
Hvor avanceret er du?

Legend skrev:Jeg synes det virker utroligt kompliceret.
Hvor avanceret er du?

Hvad er der kompliceret ved min nye model? jeg har udelukkende øvelser, sæt og periodisering med.

Jeg er er let øvet men har altid haft et godt styrkegrundlag, målet er som sagt hypertrofi

Men jeg var egentlig ikke ude efter om det var kompliceret, men mere ude i om min opbyggelse havde konsistens

Og jeg værdsætter virkelig din hjælp, skal du bare vide.

Jeg ville kigge lidt på øvelsesvalget. Pulldowns? Hvor er squat og DL? Hvorfor flies?

Hvad er tanken bag en pyramideuge?
Jeg ville nok (hvis det endelig skulle være) lave waves på ~3 uger med hver reprange så du får et 12ugers program (minus pyramideuge)

Legend skrev:Jeg ville kigge lidt på øvelsesvalget. Pulldowns? Hvor er squat og DL? Hvorfor flies?

Hvad er tanken bag en pyramideuge?
Jeg ville nok (hvis det endelig skulle være) lave waves på ~3 uger med hver reprange så du får et 12ugers program (minus pyramideuge)

Squat er blevet erstattet med front squat, da jeg har haft besvær med lænden og DL kan jeg bare ikke lide. Flies er med da jeg ser et stort potentiale i øvelsen, da jeg har meget nemt ved at stige i øvelsen.

Pulldowns er også med. jeg kan godt se det fra dit vinkel hvorfor det er lidt uoverskueligt, men jeg har simpelthen bedst overblik på den måde.

Men jeg forstår ikke hvorfor periodiseringsmodelen ikke er velegnet, da den er blevet inspireret af back to basics 2 periodisering? Tanken bag pyramideugen var egentlig bare at få alle repranges med.

1 Uge. 15-20 gentagelser
2 Uge. 12-15 gentagelser
3 Uge. 8-12 gentagelser
4 Uge. 6-8 gentagelser

Minder en del om b2b 2 periodiseringsmodelen