Hej, jeg har de sidste 6-7 måneder (har samlet trænet ca. 1 år) kørt 2-split, men vil gerne prøve noget 3-split nu - vil bare gerne have lidt hjælp til at strikke et ordentlig program sammen.

Jeg er villig til at træne op til 6 gange om ugen, og minimum 4.. og lige pt forestiller jeg at splittet skal opbygges således:

Dag 1: Bryst og Triceps
Dag2: Ben og Skulder
Dag 3: Ryg og Biceps

Vil gerne have hjælp til hvor jeg skal indsætte en pause(r)/fridag(e) sådan at det hele passer med hensyn til restitution osv. - og så vil jeg høre jeres meninger om, om rækkefølgen er fin nok eller om der skal byttes lidt om på det?

En lidt anden ting er at jeg har overvejet at rykke træning af bagskulder ned på min ryg-dag, da jeg føler at mange rygøvelser går i min bagskulder. Er det optimalt? Sådan at jeg eksempelvis på min alm. skulderdag blandt andet kører militærpres og lateral raises, og så på rygdagen eksempelvis kører bent over lateral raises.

Dag 1: Bryst og Triceps
Dag2: Ryg og Biceps
Dag 3: Ben og Skulder
Dag 4: Off
Dag 5: Forfra

Det er et fint setup, der bruges med stor succes af mange mennesker.

Det er helt fint at træne bagskulder på din rygdag.

evt bytte bryst og ryg af hensyn til lænden hvis der køres dl/rackpulls

Tak for de hurtige svar ;)
Som Lyngbeck også siger, så havde jeg egentlig også selv overvejet at bytte om på dag 1 og 2, men tror ikke det er så godt at skulder og bryst-dagene ligger lige op ad hinanden.

Så bliver det vel:

Dag 1: Bryst og Triceps
Dag 2: Ryg, bagskulder og Biceps
Dag 3: Ben og Skulder (-bagskulder)
Dag 4: Off
Dag 5: Forfra

EDIT: Hvor mange øvelser skal jeg hver muskelgruppe have i et 3-split - cirka? Tænker jo at jeg sagtens kan smide flere ind, end jeg havde i mit 2-split og dermed få tæsket muskelgrupperne mere igennem.

Ajn3b skrev:
EDIT: Hvor mange øvelser skal jeg hver muskelgruppe have i et 3-split - cirka? Tænker jo at jeg sagtens kan smide flere ind, end jeg havde i mit 2-split og dermed få tæsket muskelgrupperne mere igennem.

Det kommer helt an på volumen i de enkelte øvelser. Men ja, volumen pr. muskelgruppe pr. træning er normalt større i et 3-split end et 2-split.

EDIT: Hvor mange øvelser skal jeg hver muskelgruppe have i et 3-split - cirka? Tænker jo at jeg sagtens kan smide flere ind, end jeg havde i mit 2-split og dermed få tæsket muskelgrupperne mere igennem.

Traditionelt kører man ca. 3 øvelser pr. muskelgruppe i et 3-split, men det er vigtigt at tilpasse alting til en selv. Du kan starte med 3 øvelser pr. muskelgruppe, og hvis du føler nogle muskler får for lidt eller for meget, kan du justere i det senere.

TheCzech skrev:Dag 1: Bryst og Triceps
Dag2: Ryg og Biceps
Dag 3: Ben og Skulder
Dag 4: Off
Dag 5: Forfra

Det er et fint setup, der bruges med stor succes af mange mennesker.

Det er helt fint at træne bagskulder på din rygdag.

Er det for lidt restiution at køre det således:

Dag 1: Bryst og Triceps
Dag2: Ryg og Biceps
Dag 3: Ben og Skulder
Dag 4: Forfra
Dag 7: Off
Dag 8: Forfra

Jeg har været så fræk i mit 3-split:
1. bryst, biceps
2. ryg, triceps
3. ben, skulder
4. cardio
1.
2.
3.

Jeg har ikke ingen problemer, så mon ikke du også kan klare dit

Jeg kører således at jeg kan træne uden pausedage.

Workout 1 - Bryst, Skulder, triceps
Workout 2 - Ryg, Biceps, bagskulder, nakke
Workout 3 - Ben, lænd, læg, mave

....