Hej alle,

Jeg er en dreng på 22år som igennem flere år har styrketrænet regelmæssigt (gerne 3-4 gange ugentligt). Min styrke i generelt alle øvelser føler jeg ligger hvor den skal, dog halter bænkpres efter - og jeg aner ikke hvorfor.

Hvis jeg virkelig presser mig selv kan jeg køre sæt af 5, med 25kg pr. side + stangen, altså 70kg i alt. Ellers kører jeg gerne sæt af 10-12, med 20kg. pr side. Jeg ser ofte folk der er væsentlig mindre end jeg selv, og generelt med væsentlig mindre muskulatur, løfte op til 40kg mere end jeg selv, og selvfølgelig kan teknikken spille en rolle, men alligevel? Det skal siges at jeg igennem årene har øget kg. i alle andre løfter, blot ikke bænkpres.

Derfor vil jeg høre om nogen på bodybuilding.dk's forum har nogle tips eller idéer til generelt at øge sit løft i bænkpres? Umiddelbart er jeg ikke ude i at skulle køre specifikke programmer til formålet i 15-16 uger, men måske nogle har forslag til teknikker, eller specielle øvelser der styrker ens bænkpres evne?

Kort sagt:
Få 100% styr på teknikken
Sæt dig ind i progression
Affind dig med, at du formentlig bare ikke er bygget til at bænkpresse.

Lyder mærkeligt. Hvor meget løfter du i squat, dødløft, military press og bent over rows?


Der ud over.

Har du styr på dit opspænd?
Holder du den rigtige bredde?
Sørger du for at køre kontrolleret excentrisk, samt eksplosivt koncentrisk?
Rammer du den rigtige bane?

Jeg har fornyeligt læst en artikel af Bill Starr, der egentlig er henvendt til folk der ikke kan lave bænkpres af forskellige årsager. Hans forslag er dog ganske fornuftige, og jeg synes du bør læse artiklen. Han slutter selv af med følgende:

"If, for whatever reason, you lay off the flat bench and concentrate on these three exercises, when you do start benching again, you will be pleasantly surprised to find that you can handle more weight than before. You’ll also find great improvement on all upper-body exercises".

Her er et link:
Bansih the Bench, af Bill Starr

Har præcis samme problem (se styrkeliste), og har heller ikke følt en progression i længe.

@Benjamin kan du evt. trække et par hurtige pointer ud af blogindlægget? Har desværre ikke lige tiden til at læse det.

Havde samme problem, fik at vide af en styrkeløfter at jeg skulle, bænke min 1 RM er den vægt man løfte akkurat 1 gang, eller 2 RM, til sidst i min bænk træning når jeg var godt varm, for at give kroppen et chok og lade den mærke hvor tungt det virkelig kan blive. og derved steg min styrke markant over en længere periode hvor jeg gjorde dette.

evt. benyt noget pyramide træning.

AndreasB91 skrev:Hej alle,

Jeg er en dreng på 22år som igennem flere år har styrketrænet regelmæssigt (gerne 3-4 gange ugentligt). Min styrke i generelt alle øvelser føler jeg ligger hvor den skal, dog halter bænkpres efter - og jeg aner ikke hvorfor.

Hvis jeg virkelig presser mig selv kan jeg køre sæt af 5, med 25kg pr. side + stangen, altså 70kg i alt. Ellers kører jeg gerne sæt af 10-12, med 20kg. pr side. Jeg ser ofte folk der er væsentlig mindre end jeg selv, og generelt med væsentlig mindre muskulatur, løfte op til 40kg mere end jeg selv, og selvfølgelig kan teknikken spille en rolle, men alligevel? Det skal siges at jeg igennem årene har øget kg. i alle andre løfter, blot ikke bænkpres.

Derfor vil jeg høre om nogen på bodybuilding.dk's forum har nogle tips eller idéer til generelt at øge sit løft i bænkpres? Umiddelbart er jeg ikke ude i at skulle køre specifikke programmer til formålet i 15-16 uger, men måske nogle har forslag til teknikker, eller specielle øvelser der styrker ens bænkpres evne?

Hej

Jeg er begyndt på et program som netop kan afhjælpe det problem du beskriver.
Hvis vi lige nøjes med plukke bænkpres ud af programmet så ser det således ud:

Forstil dig du køre bænkpres en til to gange om ugen!

Uge 1 & 2
Kør 5 sæt a 10 gentagelser, start med lav vægt (i dit tilfælde kun stangen første dag)
Derefter lægger du 2,5 kg ekstra på efter hver træningspas (de pas hvor du bænker selvfølgelig)

Uge 3 & 4
Samme som uge 1 og 2, 5 sæt men kun 8 gentagelser
Hvis du er startet med stangen, (20 kg) så er du nu op på 27,5 kg når du starter på uge 3.

Uge 5 & 6
5 sæt af 6 gentagelser
Nå du er afslutter uge 6 er du oppe på 60 kg.

Nu trækker du 10 - 20 % fra de 60 således at du starter på ca 50 kg.
Så starter du en 6 ugers cyklus igen som beskrevet ovenfor.
Efter 24 uger vil du have tilført dit bænkpres omkring 40 kg mere end du kan nu!
Se min log for hele programmet.
http://www.bodybuilding.dk/bravestarr-t72903.html

Sad også længe fast på det, og det var noget helvedes lort... men har i de seneste tre måneder kørt et program.. hvor min bænkpress er steget 10kg på en god dag.. ellers omkring 7,5kg

Mike O'hearns Power bodybuilding program (Jeg har ændret det en smule)

det kombinere styrkeløft med bodybuilding principper

3måneders program - hver fjerde uge, eller når du føler- så sætter du mere vægt på.. det virker

Dag1 bryst

styrke:
Incline benchpress - 6sæt - 5reps (brug alle kræfter) - 3-5min pause i mellem hvert sæt

størrelse:
Dumbell benchpress - 5sæt - 8-12reps - 1-2min pause (måske enda mindre.. smid egoet væk her, tog 22kg hver side lol)

Incline dumbell fly - 3 sæt - 8-12 reps - 1-1,5min pause


Dag 2 ben

styrke:
Squat- 7 sæt - 3 reps - 3-5min pause

størrelse:
Legpress - 5 sæt - 8-12reps - 1-2min pause

Leg extensions - 3 sæt - 8-12 reps - 30sek - 1min pause

Dag 3 skuldre

Standing military press - 3 sæt - 8-10reps - 1-2min pause

Wide grip upright row - 3 sæt - 8-10reps - 1-2min pause

Dumbell shrugs - 3 sæt - 8-10 reps - 1 min pause

lateral raises - 4 sæt - 8-12 reps - 1-1,5min pause

seated bent-over rear delt flyes - 4 sæt - 8-12 reps - 1-1,5min pause


Dag 4 arme

Biceps

Barbell curls - 3 sæt - 8-12reps - 1-1,5min pause

seated dumbell curls - 3 sæt 8-12reps - 1-1,5min pause

preacher curls - 3 sæt 8-12reps - 1-1,5min pause

Triceps

Closegrip benchpress - 4 sæt - 8-12reps - 1-1,5min pause

Skullchrusher - 4 sæt - 8-12reps - 1-1,5min pause

cable one arm tricep extensions - 5 sæt - failure (skiftevis hver arm) - burnout set

Dag 5 ryg

Styrke:
Dødløft - 7 sæt - 2 reps - 3-5 min pause

One arm dumbell row - 5sæt - 8-12reps - 1-1,5min pause

Wide grip lat pulldown - 3 sæt - 8-12reps - 1-1,5min pause



To dage fri og repeat

Der er jo så også forskel på om du bænker for styrke eller hypertrofi, du siger du gerne vil være stærkere, men du laver 10-12 reps? Jeg havde stor succes med at køre efter Thomas Jagd's APRE-program (Som du kan finde på bodylab.dk), steg ca. 10-15% på 8 uger. Måske er det hver at prøve? Men det indebærer færre gentagelser end de omtalte 10-12 reps, som jeg vil vove at påstå er hypertrofisk træning.

deepsingh skrev:Sad også længe fast på det, og det var noget helvedes lort... men har i de seneste tre måneder kørt et program.. hvor min bænkpress er steget 10kg på en god dag.. ellers omkring 7,5kg

Mike O'hearns Power bodybuilding program (Jeg har ændret det en smule)

det kombinere styrkeløft med bodybuilding principper

3måneders program - hver fjerde uge, eller når du føler- så sætter du mere vægt på.. det virker

Dag1 bryst

styrke:
Incline benchpress - 6sæt - 5reps (brug alle kræfter) - 3-5min pause i mellem hvert sæt

størrelse:
Dumbell benchpress - 5sæt - 8-12reps - 1-2min pause (måske enda mindre.. smid egoet væk her, tog 22kg hver side lol)

Incline dumbell fly - 3 sæt - 8-12 reps - 1-1,5min pause


Dag 2 ben

styrke:
Squat- 7 sæt - 3 reps - 3-5min pause

størrelse:
Legpress - 5 sæt - 8-12reps - 1-2min pause

Leg extensions - 3 sæt - 8-12 reps - 30sek - 1min pause

Dag 3 skuldre

Standing military press - 3 sæt - 8-10reps - 1-2min pause

Wide grip upright row - 3 sæt - 8-10reps - 1-2min pause

Dumbell shrugs - 3 sæt - 8-10 reps - 1 min pause

lateral raises - 4 sæt - 8-12 reps - 1-1,5min pause

seated bent-over rear delt flyes - 4 sæt - 8-12 reps - 1-1,5min pause


Dag 4 arme

Biceps

Barbell curls - 3 sæt - 8-12reps - 1-1,5min pause

seated dumbell curls - 3 sæt 8-12reps - 1-1,5min pause

preacher curls - 3 sæt 8-12reps - 1-1,5min pause

Triceps

Closegrip benchpress - 4 sæt - 8-12reps - 1-1,5min pause

Skullchrusher - 4 sæt - 8-12reps - 1-1,5min pause

cable one arm tricep extensions - 5 sæt - failure (skiftevis hver arm) - burnout set

Dag 5 ryg

Styrke:
Dødløft - 7 sæt - 2 reps - 3-5 min pause

One arm dumbell row - 5sæt - 8-12reps - 1-1,5min pause

Wide grip lat pulldown - 3 sæt - 8-12reps - 1-1,5min pause



To dage fri og repeat

Nok noget af det værste program jeg har set.
AAALt for mange forskellige og ligegyldig øvelser.

@twisted

For mange ligegyldig øvelser?..

deepsingh skrev:program

Jeg tror bestemt ikke, at et 5split er vejen frem.

OT:
Hvis du vil bænkpresse meget, skal du bænkpresse meget.
Prøv et 2 split du kører 3 gange i ugen, så du får 3 ugentlige pas med bænkpres.
Derudover skal du ikke drukne dit program med brystøvelser - less is more

WhiteHousePotential skrev:

deepsingh skrev:program

Jeg tror bestemt ikke, at et 5split er vejen frem.

OT:
Hvis du vil bænkpresse meget, skal du bænkpresse meget.
Prøv et 2 split du kører 3 gange i ugen, så du får 3 ugentlige pas med bænkpres.
Derudover skal du ikke drukne dit program med brystøvelser - less is more

Hvordan ville du strukturere dette? Sæt/reps osv. Og ville du kun køre alm. Bænkpres?

deepsingh skrev:@twisted

For mange ligegyldig øvelser?..

Yep... og 5-split.

Twisted skrev:

deepsingh skrev:@twisted

For mange ligegyldig øvelser?..

Yep... og 5-split.

tja det virkede for mig.. men der er nok nogle inkl. dig, med mere erfaring end mig.. så det sgu fint )

deepsingh skrev:

Twisted skrev:

deepsingh skrev:@twisted

For mange ligegyldig øvelser?..

Yep... og 5-split.

tja det virkede for mig.. men der er nok nogle inkl. dig, med mere erfaring end mig.. så det sgu fint )

Det program ville ikke "virke" for nogle.. Du ville have fået en meget bedre fremgang med større frekvens fra fx. 5x5..

mikej skrev:

deepsingh skrev:

Twisted skrev:

deepsingh skrev:@twisted

For mange ligegyldig øvelser?..

Yep... og 5-split.

tja det virkede for mig.. men der er nok nogle inkl. dig, med mere erfaring end mig.. så det sgu fint )

Det program ville ikke "virke" for nogle.. Du ville have fået en meget bedre fremgang med større frekvens fra fx. 5x5..

Kan godt passe.. kommer an på mål.... men det er korrekt.. hvis mit mål KUN var at blive stærkere (som opretters).. så ville 5x5 være mere benefical..

deepsingh skrev:

mikej skrev:

deepsingh skrev:

Twisted skrev:

deepsingh skrev:@twisted

For mange ligegyldig øvelser?..

Yep... og 5-split.

tja det virkede for mig.. men der er nok nogle inkl. dig, med mere erfaring end mig.. så det sgu fint )

Det program ville ikke "virke" for nogle.. Du ville have fået en meget bedre fremgang med større frekvens fra fx. 5x5..

Kan godt passe.. kommer an på mål.... men det er korrekt.. hvis mit mål KUN var at blive stærkere (som opretters).. så ville 5x5 være mere benefical..

Der er ingen der har glæde af så lav en frekvens
- med mindre man krudter den helt vildt, eller har proteinsyntese som en belgian blue ko

Når det så er sagt, så er det da meget sjovt at eksperimentere med, og se hvad der virker bedst for en selv.. Men ja, er det for massens skyld er der nok mere hypertrophy at hente i andre programmer end 5x5..