Hej Allesammen...!

Jeg har trænet omkring 2 år, så jeg har fået lagt en rimelig god bund, til at starte i. Jeg er sådan rimelig fysik stærk i forhold til min alder (17).

Jeg har indtil videre kørt nogle forskellige programmer, Alle sammen 3x12.!!

Min nuværende ser således ud:

Mandag:

Bryst:
Bænkpres (fri håndvægte)
Skråpres (stang)
Cable Cross

Biceps:
EZ Stang ??
Almindelig Curl

Ben:
Benpres
Læg trænes med Stang på skuldrene og step bræt
Baglår i maskine


Tirsdag:
Ryg:
Pulley Row (Bred/Kort)
Træk til bryst
??


Skulder:
Skulder pres
Skulder træk ?? Maskine

Triceps:
Pull Down
Dip (Uden Hjælp)

Så vil meget gerne have lidt hjælp til at sammensætte et nyt program, med nogle færre gentagelser.

På forhånd tak!

skift over til 5x5 eller lignende ?

Er det det bedste man kan tage? , jeg vil meget gerne bruge meget tid og mange dage i centeret

Sharp skrev:Er det det bedste man kan tage? , jeg vil meget gerne bruge meget tid og mange dage i centeret

Så kunne du evt. kører et 3-split 6 dage i ugen? Det har der været masser af tråde om før, så prøv lidt på det

Tak for responsen

Hvad er jeres personlige erfaring, syntes i man får større succes ved at tage 5x5 eller lignede frem for 3x6?

http://www.bodybuilding.com/fun/sclark70.htm

Er lige begyndt på det , og jeg elsker bare 5x5. Jeg kører kun 2 sæt dødløft og kører 2sæt og tricep extension og 2 sæt curls ved pas A. Ved ikke lige hvornår jeg kommer til at træne mave, men det må vi se på (:

Sharp skrev:Tak for responsen

Hvad er jeres personlige erfaring, syntes i man får større succes ved at tage 5x5 eller lignede frem for 3x6?

Ingen grund til at hænge sig så meget i præcis antal reps, men bare prøv at holde det inden for 5-8 stks. hvis du er træt at 12 reps

Et evt. bud på et 3-split der kan køres 6 gange om ugen:

Mandag: Bryst/triceps

BB bænk 5 x 5-8
Inc BB Bænk 5 x 5-8
Cable Crossover 5 x 5-8
Chest dips 5 x failure evt med vægt på hvis styrken er til det

Fransk pres 5 x 5-8
Rope Pushdown 5 x 5-8

Tirsdag: Ryg/biceps

Bent over BB row 5 x 5-8
T-bar row 5 x 5-8
Pulldowns med forksellige greb 5 x 5-8
Pullups 5 x failure også evt med vægt

EZ-bar curl 5 x 5-8
Preacher curl 5 x 5-8

Onsdag: Ben/skulder

Seated BB Press/ Military 5 x 5-8
Lateral DB Raise 5 x 5-8
Db front raise 5 x 5-8

Squat 5 x 5-8
Benpres 5 x 5-8
Leg extension 5 x 5-8
Leg curl 5 x 5-8


Hvis det er for meget så skær ned på antal sets, til du finder en workload der passende, og arbejd dig op der fra

Jeg har kørt det her program i lang tid, og haft ganske fin fremgang (:

Diverse BB's kan selvfølgelig skiftes med DB's hvis du hellere vil det

!Option skrev:

Sharp skrev:Tak for responsen

Hvad er jeres personlige erfaring, syntes i man får større succes ved at tage 5x5 eller lignede frem for 3x6?

Ingen grund til at hænge sig så meget i præcis antal reps, men bare prøv at holde det inden for 5-8 stks. hvis du er træt at 12 reps

Et evt. bud på et 3-split der kan køres 6 gange om ugen:

Mandag: Bryst/triceps

BB bænk 5 x 5-8
Inc BB Bænk 5 x 5-8
Cable Crossover 5 x 5-8
Chest dips 5 x failure evt med vægt på hvis styrken er til det

Fransk pres 5 x 5-8
Rope Pushdown 5 x 5-8

Tirsdag: Ryg/biceps

Bent over BB row 5 x 5-8
T-bar row 5 x 5-8
Pulldowns med forksellige greb 5 x 5-8
Pullups 5 x failure også evt med vægt

EZ-bar curl 5 x 5-8
Preacher curl 5 x 5-8

Onsdag: Ben/skulder

Seated BB Press/ Military 5 x 5-8
Lateral DB Raise 5 x 5-8
Db front raise 5 x 5-8

Squat 5 x 5-8
Benpres 5 x 5-8
Leg extension 5 x 5-8
Leg curl 5 x 5-8


Hvis det er for meget så skær ned på antal sets, til du finder en workload der passende, og arbejd dig op der fra

Jeg har kørt det her program i lang tid, og haft ganske fin fremgang (:

Diverse BB's kan selvfølgelig skiftes med DB's hvis du hellere vil det

Tak for det!, Ligner lidt det jeg kører nu faktisk, kører 3x6 nu, men jeg har altid troet at man skulle sørge for at køre de samme gentagelser, altså hvis jeg kører 6 i første set, sku jeg også køre 6 i næste sæt, men du kører til udmattelse eller hvordan?

Jeg kører til failure i de fleste af mine sets, dog uden at komme til at lave forced reps, så vidt muligt

Hvis du ALTID rammer de 6 reps, og det er med sammen vægt i alle sets så presser du vel ikke dig selv nok ?

Det kan du have ret i, men jeg har næsten altid en ven til at hjælpe i bænkpress osv, så jeg presser mig til det yderste, han hjælper næsten altid ved den sidste.

Sharp skrev:

!Option skrev:

Sharp skrev:Tak for responsen

Hvad er jeres personlige erfaring, syntes i man får større succes ved at tage 5x5 eller lignede frem for 3x6?

Ingen grund til at hænge sig så meget i præcis antal reps, men bare prøv at holde det inden for 5-8 stks. hvis du er træt at 12 reps

Et evt. bud på et 3-split der kan køres 6 gange om ugen:

Mandag: Bryst/triceps

BB bænk 5 x 5-8
Inc BB Bænk 5 x 5-8
Cable Crossover 5 x 5-8
Chest dips 5 x failure evt med vægt på hvis styrken er til det

Fransk pres 5 x 5-8
Rope Pushdown 5 x 5-8

Tirsdag: Ryg/biceps

Bent over BB row 5 x 5-8
T-bar row 5 x 5-8
Pulldowns med forksellige greb 5 x 5-8
Pullups 5 x failure også evt med vægt

EZ-bar curl 5 x 5-8
Preacher curl 5 x 5-8

Onsdag: Ben/skulder

Seated BB Press/ Military 5 x 5-8
Lateral DB Raise 5 x 5-8
Db front raise 5 x 5-8

Squat 5 x 5-8
Benpres 5 x 5-8
Leg extension 5 x 5-8
Leg curl 5 x 5-8


Hvis det er for meget så skær ned på antal sets, til du finder en workload der passende, og arbejd dig op der fra

Jeg har kørt det her program i lang tid, og haft ganske fin fremgang (:

Diverse BB's kan selvfølgelig skiftes med DB's hvis du hellere vil det

Tak for det!, Ligner lidt det jeg kører nu faktisk, kører 3x6 nu, men jeg har altid troet at man skulle sørge for at køre de samme gentagelser, altså hvis jeg kører 6 i første set, sku jeg også køre 6 i næste sæt, men du kører til udmattelse eller hvordan?

Godt med sæt vil jeg sige - godt med mad og så når det er BB program har du vel nogle præferencer i forhold til hvilke muskler du gerne vil have til at være større? Eller det er måske alle muskler?

Jeg vil jo gerne have alle muskler større, men sådan primært går jeg nok lidt efter, Bryst, Biceps, Triceps, Skuldre. Men altså jeg jo gerne have alle musklerne større

Sharp skrev:Det kan du have ret i, men jeg har næsten altid en ven til at hjælpe i bænkpress osv, så jeg presser mig til det yderste, han hjælper næsten altid ved den sidste.

Det at du har en spotter er det en altid en fordel, men bare husk det skal være dig selv der løfter og ikke ham
Derudover gælder det jo i alle øvelser at du skal presse dig selv til yderste også selvom der ikke er spotter på

Sharp skrev:Det kan du have ret i, men jeg har næsten altid en ven til at hjælpe i bænkpress osv, så jeg presser mig til det yderste, han hjælper næsten altid ved den sidste.

nogen gange kan det osse være en ulæmpe, med en spotter har et par gange i bænk og db skulder press giver op for tidligt fordi jeg havde en spotter, men når jeg ik har en spotter presser jeg mig selv og kan klare øvelsen med samme kg og flere reps uden spotter