Hjælp til begynderprogram

Jeg har nu styrketrænet i et halvt år efter følgende program:

Onsdag og fredag:
Bryst – Bænkpres
Bryst – press/overside med håndvægte
Ryg – træk til bryst i maskine
Ryg - løft i maskine
Ryg - lænd
Skulder - pres i maskine
Skulder - sideløft med håndvægte
Biceps - curl med håndvægte
Triceps - curl med vægtstang
Mavebøjninger

Nu vil jeg gerne optimere mit program i retning af de tunge fundamentale programmer jeg har læst om her på siden.
Er der nogen der kunne hjælp mig med udformning af et program?
Jeg kan kun træne max. 1 time, 2 gange om ugen(onsdag og fredag)

Mvh
Jeppe

Puha, 1 time 2x ugentligt er godt nok ikke meget. Men eftersom du kun kan træne 2x ugentligt, så vil et Full Body program være at anbefale. (Vel et a la det du kører nu).

Har du overvejet om du vil gå i krig med HST, Bill Stars' fundament program el. andre?

Problemet med HST og Bill Stars' fundamentale program er de kræver 3 træningsdage om ugen.

Findes der ikke et tilsvarende program, der kan klares på 2 dage?

Mvh
Jeppe

ved kun 2x1 time om ugen ville jeg lave noget alle det her:

squat: 4x10
dødløft: 4x10
bænk 4x10
military: 4x10
bor 3x10
inchline bænk: 3x10
fransk pres: 4x10
DB bicebs: 3x10
crunches 3x10-15

det burde kunne laves på 1 time...

Tak Kuglen!
Det ser spænnende ud.
Jeg kan bare ikke finde ud af hvordan følgende øvelser udføres:

bor, DB bicebs og crunches?
Findes de i øvelsesbiblioteket på denne side?

Mvh
Jeppe

bor= Bent Over Rows
crunches= "mavebøjninger"
DB bicebs= bicebs curl med håndvægte (db=dumbells)

lighanen skrev:Tak Kuglen!
Det ser spænnende ud.
Jeg kan bare ikke finde ud af hvordan følgende øvelser udføres:

bor, DB bicebs og crunches?
Findes de i øvelsesbiblioteket på denne side?

Mvh
Jeppe

Det ser faktisk ud som et cool fuldbody kulgen har opstillet, masser af basisøvelser.

De kan findes under disse navne og steder:
Bor - Bent-over Row - kan enten udføres med håndvægte eller stang:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

DB bicebs - jeg går ud fra at det er Dumbbell Curl der henvises til her:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Crunches - en slags maverulninger:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html
http://www.ehow.com/how_3191_abdominal-crunch.html

- håber det var dem kuglen mente

lighanen skrev:Tak Kuglen!
Det ser spænnende ud.
Jeg kan bare ikke finde ud af hvordan følgende øvelser udføres:

bor, DB bicebs og crunches?
Findes de i øvelsesbiblioteket på denne side?

Mvh
Jeppe

Bor:
Står for Bent over Row, ser sådan her ud:
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
eller
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

alt efter hvad du har til rådighed..

DB Biceps:
Står for Dumbell Biceps
går ud fra der bliver ment sådan noget som dette:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
eller
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html
ellers må kuglen selv lige rette til ..

og Crunches:
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

Tak til alle - jeg starter på programmet i morgen.
Er lidt nervøs for squat-øvelsen, men de har et stativ i centeret, så mon ikke jeg kan regne den ud...

Mvh
Jeppe

lighanen skrev:Tak til alle - jeg starter på programmet i morgen.
Er lidt nervøs for squat-øvelsen, men de har et stativ i centeret, så mon ikke jeg kan regne den ud...

Mvh
Jeppe

Hvis du ikke har prøvet squat før, så tag den med ro først og fremmest.
Det er en af de øvelser, hvis du ikke gør den rigtig kan du komme til skade med den - ikke for at skræmme dig, men det er bedre at tage få kg indtil du har fået teknikken på plads, inden du begynder at fyre igennem på den

Så kik nogle videoer på youtube f.eks. og læs om teknikkerne, men pas på videoerne - ikke alle gør det rigtig her heller!
Så det bedste ville være at spørge en instruktør i dit center, hvis sådan en findes, eller find en gut som har forstand på det og vis ham din teknik - så kan han give tips og tricks

Når du først har fået teknikken på plads er det en dræbergod øvelse som virkelig får din træning til at rykke

Hvis man er typen, der ikke har prøvet at tage squat før, eller springer den over, så vil jeg foreslå at varme op uden skiver på - altså bare stangen.
Lav 6-7 reps, bare lige for at få styr over det, og gå så igang med den egentlige træning.