Hejsa.

Jeg er nybegynder og har kun trænet vægte siden i 2 uger.
Jeg vejer 86 kilo, er 182cm høj og 37 år gammel.
Edit: Mit mål er øget muskelmasse, da jeg gerne vil have lidt flere muskler på kroppen.

Jeg begynder at blive lidt i tvivl om jeg gør det rigtigt. Jeg har fået hjælp til kost i fitnessworld. Derudover har jeg også fået hjælp til programmet i FW, men har efterfølgende selv tilpasset det til nedenstående.

Jeg har taget udgangspunkt i http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Jeg træner 4 dage om ugen hvor mine træninger ser således ud.

Mandag/Torsdag
Biceps - stående med stang – 4 sæt af 6-8 gentagelser
Ben - Squat - 4 sæt af 6-8 gentagelser
Biceps – Siddende dumbell curls 4 sæt af 6-8 gentagelser
Ryg – Bent over barbell roves 4 sæt af 6-8 gentagelser
Ben – Dødløft 4 sæt af 6-8 gentagelser
Ryg - Lat maskine 4 sæt af 6-8 gentagelser
Ryg - Pulley 4 sæt af 6-8 gentagelser
Mave – Mavebøjninger – 3 * 15 gentagelser
Mave – Planker x 3
Mave - Skrå planke x 3

Tirsdag/Fredag
Triceps – Skullcrushers - 4 sæt af 6-8 gentagelser
Bryst – Bænkpres - 4 sæt af 6-8 gentagelser
Skulder – Siddende dumbell skulderpres - 4 sæt af 6-8 gentagelser
Triceps – kickbacks - 4 sæt af 6-8 gentagelser på hver arm.
Bryst – Liggende flyers 4 sæt af 6-8 gentagelser
Skulder –dumbell side laterals - 4 sæt af 6-8 gentagelser
Triceps – Overhead dumbell - 4 sæt af 6-8 gentagelser
Bryst – Dumbell decline press - 4 sæt af 6-8 gentagelser
Skulder – Frontøvelse med stang, fra midtlår til ovrebryst. 4 sæt af 6-8 gentagelser.

Onsdag – 8 km løbetur

Lørdag – 8 km løbetur.

Jeg spiser dagligt 2700 kalorier, hvor det består af 40% Protein, 35% Kulhydrater, 25% Fedt. Fordelt over:
Morgenmad, (Skyr, banan, proteinshake, æg, Lidt müsli)
Frokost, (ris, bønner, kød, gulerod)
Mellemmåltid, (Æg, frugt, Hytteost) – Indtages 2 timer før træning
Eftermiddagsmåltid, (Proteinshake, Banan) – Indtages lige efter træning.
Aftensmad, (Ris/Pasta, kød, bønner, revet gulerod)
Snack. (Bananer).
Hvad siger i til det? Husk jeg lige er startet og derfor skal det være rimelig simpelt, så jeg ikke går død i teknik, og tabeller….

Med Venlig Hilsen

Kasper

Hvad vil du gerne opnå med din træning? Vil du tabe dig, øge muskelmasse eller noget helt tredje?

jborch skrev:Hvad vil du gerne opnå med din træning? Vil du tabe dig, øge muskelmasse eller noget helt tredje?

Øget muskelmasse.

Du skal omrokere lidt i dit program så de største muskelgrupper trænes først. Fx ryg før biceps.

Derudover skal du spise noget mere! Læg i ca. 500 kcal overskud pr. Dag så skal du nok vokse stille og roligt.

ThueK skrev:Du skal omrokere lidt i dit program så de største muskelgrupper trænes først. Fx ryg før biceps.

Derudover skal du spise noget mere! Læg i ca. 500 kcal overskud pr. Dag så skal du nok vokse stille og roligt.

Ok, så den skal hedde, ryg, ben , biceps og tilsidst mave? Og Bryst, skulder, triceps?

Nogen anelse om hvordan jeg finder ud af det vedr. kalorier? Som jeg kan regne det nogenlunde ud, så skal jeg ligge på 2495 kalorier om dagen med det job jeg har. Derudover skal jeg bruge ca. 800 kalorier på træning, og så yderligere 500 kalorier?

Så er vi oppe på nogenlunde 3800 kalorier... det lyder helt vildt, og det kan jeg aldrig når at spise på en dag
Så skal jeg ihvertfald i gang med shakes, 4 gange om dagen, og der skal nok også nogle kulhydrater til.

kayjaydk skrev:

ThueK skrev:Du skal omrokere lidt i dit program så de største muskelgrupper trænes først. Fx ryg før biceps.

Derudover skal du spise noget mere! Læg i ca. 500 kcal overskud pr. Dag så skal du nok vokse stille og roligt.

Ok, så den skal hedde, ryg, ben , biceps og tilsidst mave? Og Bryst, skulder, triceps?

Nogen anelse om hvordan jeg finder ud af det vedr. kalorier? Som jeg kan regne det nogenlunde ud, så skal jeg ligge på 2495 kalorier om dagen med det job jeg har. Derudover skal jeg bruge ca. 800 kalorier på træning, og så yderligere 500 kalorier?

Så er vi oppe på nogenlunde 3800 kalorier... det lyder helt vildt, og det kan jeg aldrig når at spise på en dag
Så skal jeg ihvertfald i gang med shakes, 4 gange om dagen, og der skal nok også nogle kulhydrater til.

Eller fedt... Hvert gr fedt er 9kcal, så spis olivenolie f.eks til at nå dine kalorier op.

Væk med isoleringer og maskiner. Jeg ville foreslå et full-body 2-split bestående udelukkende af flerleds-øvelser.

Hvis du gerne vil have større muskler bliver du nødt til at ligge i kalorieoverskud.

Med mindre du er utrolig glad for dine løbeture kan jeg ikke se hvorfor du ikke bare dropper dem. Det et også vigtigt med noget fedt, prøv med advocado, peanutbutter og nogle nødder (det fungere godt som snacks).

Oki, så har jeg justeret min kost op på 3300 kalorier om dagen.

Er der noget specielt tidspunkt jeg skal indtage noget specielt?

Jeg prøver at fordele det nogenlunde lige over hele dagen.

Vedr- løbeture, så er jeg pisse bange for at tage på igen (Har lige tabt mig 10kg.) især omkring maven, og jeg synes jeg æder og æder

jborch skrev:Med mindre du er utrolig glad for dine løbeture kan jeg ikke se hvorfor du ikke bare dropper dem. Det et også vigtigt med noget fedt, prøv med advocado, peanutbutter og nogle nødder (det fungere godt som snacks).

Hvorfor dog droppe dem? Cardio er jo sundt.

kayjaydk skrev:Oki, så har jeg justeret min kost op på 3300 kalorier om dagen.

Er der noget specielt tidspunkt jeg skal indtage noget specielt?

Jeg prøver at fordele det nogenlunde lige over hele dagen.

Vedr- løbeture, så er jeg pisse bange for at tage på igen (Har lige tabt mig 10kg.) især omkring maven, og jeg synes jeg æder og æder

Du tager på hvis du øger muskelmassen, muskle er tungere end fedt.
Lad være med at kigge på vigten hver dag, kig i spejlet, og tag nogen mål til at bruge som referance.

Det også godt at tage nogen billeder fra alle sider, så kan du tage ny billeder hver måned og bruge dem til at se om du er på vej i den rigtige retning.

Jeg er ligeglad med om du laver cardio eller ej, men hvis du gerne vil øge din masse bliver du nødt til at indtage flere kalorier end du forbrænder. Det var ment som om at hvis du havde problemer med at få kalorier nok kunne du droppe løbet. En anden mulighed er også at du 'kun' løber halvdelen hver gang, bare sørg for et fornuftigt overskud af kalorier på ca 500

Ok kalorierne, er justeret op, med focus på yderligere opjustering.

Hvad med mit trænningsprogram? Er der for mange øvelser?

kayjaydk skrev:Ok kalorierne, er justeret op, med focus på yderligere opjustering.

Hvad med mit trænningsprogram? Er der for mange øvelser?

Jeg vil sige du kan i hvert fald droppe nogle maveøvelser.

Jeg ville anbefale dig at køre et program som B2B uden ændringer til og starte med, men hvis du synes det er alt for lidt volume så kør B2B II i stedet for.

Prøv og fjern planke og når du tager mavebøjninger, så tænk på at maven skal trænes som alle andre muskler, ligesom de andre øvelser så tag 6-8 gentagelser og når det er for nemt tager du en vægtskive om bag nakken.

Prøv et par uger med det program du har og se om det er for meget.

Skal jeg også ligge 500 i plus på mine restitutions dage?

Ja lig i plus hele tiden.
hvis du ikke tager på så skal du have flere kalorier endnu.

Jeg er enig med BloodJunkie - Kør B2B og skift over til B2B 2 efter et par måneder eller når du føler at du trænger til noget mere kompliceret. B2B 2 er baseret på 6 træningsdage om ugen, men nu er B2B hovedsageligt en filosofi, som du kan bruge når du laver dit eget program.

Nå så har jeg regnet lidt på tallene.

Jeg er helt med på disse tal er vejledende, og at man ikke 100% kan regne med dem, men jeg tror ikke jeg går helt galt i byen.

Min basale forbræning ligger ca. på 2000 - 2400 kalorier. + 500 kalorier = ca. 2900 kalorier på mine restitutionsdato.

Mine træningsdage må så ligge på 2900 + yderligere 700 kalorier som jeg forbrænder imens jeg træner, så jeg skal altså ha' 3600 kalorier de dage jeg træner.

Hvad siger folk til det?

kayjaydk skrev:Nå så har jeg regnet lidt på tallene.

Jeg er helt med på disse tal er vejledende, og at man ikke 100% kan regne med dem, men jeg tror ikke jeg går helt galt i byen.

Min basale forbræning ligger ca. på 2000 - 2400 kalorier. + 500 kalorier = ca. 2900 kalorier på mine restitutionsdato.

Mine træningsdage må så ligge på 2900 + yderligere 700 kalorier som jeg forbrænder imens jeg træner, så jeg skal altså ha' 3600 kalorier de dage jeg træner.

Hvad siger folk til det?

Komplicerer du det ikke bare for dig selv?
når jeg forsøger at øge muskelmassen / bulke, så ligger jeg mig bare på et ensartet indtag hver dag. Jeg kan ikke gøre det uden at danne vaner, og jeg kan ikke danne de vaner hvis jeg skal skifte hver gang jeg har restitutions dag.

De her tips er gode uanset hvad dit mål er:
http://www.bodybuilding.com/fun/top-10- ... lking.html