Hej alle

Så har jeg været igang i 1 år nu med Fullbody 3 gange om ugen og ja, der har givet en ændring, men vil godt se om jeg kan hente lidt mere masse, uden at jeg behøver at træne mere end 3 gange om ugen.

Jeg træner typist Man, Ons og Lør.
1½ time og af og til knap 2 timer hvis jeg smider lidt ekstra øvelser ind.

Jeg ved ikke om jeg er rigtig på den men gælder det ikke om at få flyttet så mange KG som muligt !?
altså hvis jeg nu kan tage bænk press med 70 kg så skal jeg vel heller tage 8-9 af dem fremfor kun 3-5 af 80 kg. det første giver jo ialt 630kg hvor den sidste giver 400kg. og hvad men pauser, af og til starter jeg næste sæt efter 45 sek.-1½ min. efter forrige sæt er det ok eller skal der mere pause til.

Dette er mit typiske 1½ times program.
Cykler ca. 2,5 km. i 3-4 gear så der kommer nogle omdrejninger på.
så laver jeg flg.

Starter med en The Shake fra Maxim
http://maxim.dk/shop/proteindrikke/the+shake+-+chokolade+24x325ml.ashx

Machine leg press
- 10 x 150kg
- 10 x 160kg
- 10 x 170kg
- 10 x 170kg

Barbell bench press
- 10 x 60kg
- 10 x 60kg
- 8-9 x 70kg
- 8-9 x 70kg
- 3-5 x 80kg

Blunt angle lat pulldown
- 9 x 70kg
- 10 x 65kg
- 10 x 65kg
- 10 x 60-65kg

Sitting on a ball, Dumbbell shoulder press
10 x 14x2kg
10 x 14x2kg
10 x 16x2kg
(10 x 16x2kg)

Dumbbell fly
10 x 12x2kg
10 x 12x2kg
10 x 14x2kg
10 x 14x2kg

Cable overhand grip triceps pushdown
10 x 25kg
10 x 27,5kg
10 x 30kg

Cable biceps curl underhand
10 x 22,5kg
10 x 25kg
10 x 27,5kg

Cable triceps rope handle pushdown
10 x 20kg
10 x 22,5kg
10 x 25kg

Cable biceps curl robe (handled drejet)
10 x 20kg
10 x 22,5kg
10 x 25kg

Cable bent triceps extension
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg

Crossed arms crunch on BOSU
3-4 sæt af 12-15rep.

Half plank
3-4 sæt af 30sek.

Negative dip
4 sæt af 10-11rep uden hjælpe kg.

og så laver jeg lidt ekstra øvleser med håndvægte for bi/triceps og skuldre.

Slutter af med en Maxim Protein Shake
http://maxim.dk/shop/proteindrikke/protein+shake+-+jordbaer+18x330ml.ashx
Og en Maxim Red Power

Så mit spm. er nu
- Kan jeg få mere ud af træningen med andre øvelser, der tager flere muskelgrupper.
- Flere rep. men OK kg, så jeg flytter flere kg. eller mindre rep. og så MAX så jeg ikke flytter så mange kg. !?
- hvor lang bør en pause være for den muskegruppe jeg træner, så jeg evt. smider en øvelse ind imellem !?
- SKAL jeg strække ud, spiller fodbold og ved udskrækning ang. fodbold er en ting man ikke gør da det kan give skader, så hellere nedvarmning med sprællemand.
- hvad med de shakes jeg tager, skal jeg gøre det anderledes eller med andre produkter.

Jeg spiser varieret og får 7-10 timers søvn.

kan nogle hjælpe mig med et program hvor man får lidt masse på men hvor styrken/udholdenheden også er med, skal ikke ligne en bodybuilder, men vil gerne være "atletisk" altså en pæn figur, hvor der også er styrke/udholdenhed bag det der er bygget op.

Håber at høre fra jer.

Flyttet

Bay skrev:Flyttet

Beklager den forkerte tråd ;)

Nogle der kan hjælpe !?

Du kører alt for mange mærkelige øvelser som kun træner få små muskler.
Og det må da godt nok også være dyrt med de mærkelige DYRE shakes der :O Håber ikke du har kørt med dem i et helt år, for der er da godt nok mange penge at spare hvis du investerede i noget proteinpulver og selv blandede din shake.

Hvis du vil nå hele kroppen igennem hver træning, så ville det være smart at vælge stort set kun flerleds øvelser, altså øvelser der aktiverer flere muskelgrupper på samme tid.

Vil foreslå dig at læse denne post: (Der er også et godt eksempel på et sådan program du leder efter)
viewtopic.php?f=56&t=39845&hilit=sticky

Så burde du ha nok viden til, at du har nogenlunde helt styr på hvad du skal bekymre dig om som ny indenfor træning for at få en god fremgang.

Det er et meget ringe program, ikke eksisterende ryg træning, for lidt ben tæsk og alt for meget isolation.

Quads
Bagkæde
A1; Horisontal pres
A2; Horisontal træk
B1; Vertikal pres
B2; Vertikal træk
Noget iso halløj til sidst, evt. biceps/triceps/lægge.

Sådan ville jeg gøre, i stil med den fra newbies helpfile.

Hej begge to, tak for respons.

Jeg træner kun er ikke inde i alt dette så tak for guideline.
Men savner lige et par svar.

1. er det 5 rep x 5 sæt som omtalt i de link i bla. snakker om !?
eller er det bedre med 10 rep og så 4 sæt !?

2. I snakker om shakes, ja det bliver da dyrt, men hvad med "Maxim 85% protein drink, er det noget pulver i vil anbefale og bør man bruge vand eller mælk til dette og er det 200 eller 400 ml man bør indtage !?

3. Hvad med Pauserne mellem rep. !?

TJ

Tak Jok

Har lige et sidste spm.
Kan se FullBody er delt ind i 6 (7dele)
- Quad dominant
- Hip dominant
- Horizontal Push
- H. Pull
- Vertical Push
- V. Pull
- Curls.
Hvor mange øvelser pr. gang bør man lave i disse 6 grupper !?
er 2 øvelser for hver gruppe helt fint og så skifte lidt i dem fra gang til gang !?

Én øvelse pr. gang er rigelig - Så hellere køre noget højere volumen i få øvelser


Du kan sagtens skifte fra gang til gang, så du f.eks. det ene pass har squat / dødløft, og så næste pass frontsquat / SLDL