Hej folkens.
Jeg vil utroligt gerne begynde at træne seriøst. Er som mange andre typen der ikke er specielt god til at tage på.
Derudover kan jeg generelt ikke spise specielt meget. Men nu skal det ske og helst struktureret!

Men ved simpelthen ikke hvor jeg skal starte eller hvad jeg skal spise for at få diverse kulhydrater der er nødvendigt. Og især ikke når jeg ikke kan spise så meget.

Har også andre problemer hvad indgår arbejde osv hvor jeg ikke er hjemme og har muligheden for at lave diverse retter.

er lige omkring 1,80m høj og vejer omtrent de 61kg. Så det reelle spørgsmål er hvad bør man spise for de ekstra kulhydrater forslag til kostplan osv og hvad gør jeg på mine arbejdsdage !? Dog er penge summen også begrænset da jeg er studerende!

Der er desværre ikke nogen magisk kostplan, som du lige kan få kastet i hovedet
Men du kan jo starte med at lege lidt med kostplansfunktionen her på siden, og få en fornemmelse af hvad de forskellige fødevare som du indtager i løbet af en dag indeholder, og hvor mange kcal. du egentlig indtager. Du siger selv at du spiser for lidt, så det helt enkle er jo at du så bare skal spise lidt mere Det vænner din krop sig hurtigt til, bare rolig!
Hvis du træner 3-5 g. om ugen, vil jeg, som tommelfingerregel sige, at dit proteinindtag bør ligge på 1,5-2 g. pr. kg. kropsvægt/dag. Og dit fedtindtag på 1 g. pr. kg. kropsvægt/ dag. Så fylder du bare de resterende kcal. ud med kulhydrat.
Men som sagt, der er ingen magisk kostplan, så du er nok nødt til at bruge lidt tid på at undersøge det. Fx er der garanteret mange der har skrevet om det samme emne herinde, og derudover kan du sikkert finde nogle artikler.

Her kommer ihvertfald lige nogle eksempler på protein, kulhydrat og fedt:
Protein: Kylling, hytteost, skyr, skummetmælk, peanutbutter, tun (fisk generelt), kød!, æg (kun hviden)
Kulhydrat: Kornprodukter, havregryn, ris, pasta, linser, bulgur, banan, frugt generelt, grøntsager
Fedt: Avocado, peanutbutter, nødder, fede mælkeprodukter, olie, æg (blommen).

Håber det kan hjælpe lidt

Det har da hjulpet en smule! hvad med kcal/kulhydrater nu man får af vide så tit man skal være i overskud hvordan ved man man er det?

Bruger en af de utallige beregnere. Google "Beregn ligevægtsindtag".

Den gyldne vej til gains = Sødmælk og masser af nødder!

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html Tror også denne artikel ville kunne give dig et godt indblik i hvordan du skal strukturere din træning helt præcis!

Held og lykke ;o)

hvis du har problemer med at få nok mad indenbords er fødevare med et højere fedt indhold et godt alternativ
som avocato, sødmælk, ost, kød 10-15 % osv.
og derudover er WG en nem løsning og fylder ikke så meget i maven.

Hvorfor sødmælk? Er det ikke dumt at gå efter animalsk fedt, hvor indholdet af mættet fedt typisk er højt?

Yilar skrev:Hvorfor sødmælk? Er det ikke dumt at gå efter animalsk fedt, hvor indholdet af mættet fedt typisk er højt?

Det er der delte meninger om ;)

har nu leget med kostplanen og kommet frem til denne løsning



ser det fornuftigt ud?

Lasse331 skrev:Det har da hjulpet en smule! hvad med kcal/kulhydrater nu man får af vide så tit man skal være i overskud hvordan ved man man er det?

Ved at måle din fremgang. Vej dig, mål med målebånd osv. Så ved du om det går den rigtige vej, og så kan du ellers justere derefter

Og forresten, med hensyn til at du ikke kan tage hjem fra arbejde og lave mad - det behøves du heller ikke. Lav det aftenen før, eller om morgen, eller hvornår du nu har tid. Det gør tingene så meget nemmere. Du kan jo eventuelt lave til flere dage af gangen

Det var nu mere om kostplanen ser fornuftig ud da jeg, som er tydeligt har suppleret en del med bananer for at nå op på de antal kalorier, som er rådet til min kropsvægt/højde altså generelt om det er fine suppleringer eller om det er forkert

Lasse331 skrev:Det var nu mere om kostplanen ser fornuftig ud da jeg, som er tydeligt har suppleret en del med bananer for at nå op på de antal kalorier, som er rådet til min kropsvægt/højde altså generelt om det er fine suppleringer eller om det er forkert

Syntes ikke det ser så slemt ud, for sundhedens skyld kunne der godt være nogle grøntsager efter min mening. Hvor mange gange om ugen styrketræner du, og hvor meget cardio laver du?

grundet hvor lille jeg er er cardio ikke højest på ønskelisten grøntsagerne er jeg enige i men efter systemet herinde er det ikke lige det der giver den store forskel udover sundheden selvfølgelig. træner 4x ugentligt

Lasse331 skrev:grundet hvor lille jeg er er cardio ikke højest på ønskelisten grøntsagerne er jeg enige i men efter systemet herinde er det ikke lige det der giver den store forskel udover sundheden selvfølgelig. træner 4x ugentligt

Okay. Jeg syntes du skal prøve dig frem, følg din plan og straf det jern. Det er meget vigtigt at måle sin fremgang med jævne mellemrum, vej dig, mål med målebånd - se om der sker noget. Hvis der sker noget, jamen så fortsætter du som du har gjort, hvis der ikke sker noget så smid en lille smule mere på og sådan fortsætter du så bare

jeg må jo bare eksperimentere takker for hjælpen!