Hej drenge.

Jeg er kommet igang med noget træning igen men er sku lidt i tvivl.
Jeg er en dreng på 79kg 185 høj og en fedt procent på 16.
Kosten står på stenalder pt (har en kæreste der er syg med de forskellige kurer så det er den det står på i tiden ;) )
Min forvirring står på der sker absolut intet, jeg køre et split program (det kommer vi til efter) men jeg spiser intet til, udover no xplode inden, har ført spist bodylab whey protein, men mærker egentlig ingen forskel efter jeg ikke har mere.
men jeg er klar over der skal noget til for musklerne vokser, men hvad? Jeg vil gerne have mere masse og styrke, men samtidig vil jeg også gerne ribbes lidt, inden sommeren, 16% er jo for højt.
Hvad siger i ? har kigget på gym.nord.i.c. all in one pakke, hvad siger i ??? hvad skal jeg ud i, eller har i et sted jeg kan læse om det og blive klogere.

Min træning køre jeg et selvlært split program, men jeg tvivler på det er optimalt, nogle der har et godt program, med tilhørende "anvisninger" for evt ukendte øvelser???
Jeg vil gerne have længere trænings pass. dvs 1.5time ca.

Håber på noget konstruktiv hjælp

Du er på bar bund. Start fra bunden af og arbejd dig op. Forstår jeg det korrekt, hvis jeg læser det som om at du ikke spiser noget inden træning udover at indtage NO-X? I så fald får du garanteret ikke mad nok. Læs alle de relevante kostartikler og find frem til dit ligevægtsindtag og spis et godt stykke herover.

Et godt begynderprogram kunne være Back to basics.

Som sagt i stortset alle tråde omkring dette emne:
Start på et program som Back to Basics, Stronglifts 5x5 eller lign.

Og så spis for satan, sådan en kur kommer man hurtigt i kcalunderskud af, og så er der ikke meget masse at hente :-)

EDIT: Too slow

Prøv at post dit træningsprogram med dage, øvelser, reps, osv. Vi kan umuligt vurdere hvad problemet er hvis vi ikke kan se hvad du egentlig laver.

Mht. Din kost,
Det lyder lidt som du ikke rigtig ved hvad proteinpulver bruges til.
Proteinpulver er et TILSKUD, du vokser ikke bare fordi du indtager det.

Desuden så er der stor chance for at du slet ikke indtager nok mad med det paleo du spiser.

Men for at få et overblik så post dit program, din kost for en typisk dag(brug kostplanen til venstre).
Og i mellemtiden læs her http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Enig med jer begge...

Men altså hvad med tilskud. skal det hele hentes i kosten, eller skal jeg ud i noget protein, wg eller andet?
Har jeg brug for creatin inden ? Er blevet anbefalet og køre lidt protein pulver inden træning og igen efter. det modstrider bare alt hvad jeg har hørt igennem tiden syntes jeg.

Trænings mæssigt vil jeg ikke sige jeg er total på bar bund, har været i trænings center ofte de sidste 5år hver vinter for og holde formen uden for season ( motocross) Men nu fokusere jeg på styrketræningen og vil gerne have bygget en krop op, jeg har kørt de std øvelser det sidste halve år, Squat, bænk, dødløft, derudover har jeg kørt meget biceps triceps, jeg føler bare jeg mangler et mere struktureret program.

Hvad med gentagelser? har kørt 3 sæt 12-10-8, men har overvejet og køre over i 5x5 hva siger i til den?????

Jeg prøver lige og få lagt ind nu hvordan min træning fungere pt.

Kostplan vil jeg også forsøge og oploade, men det skal siges min morgenmad ligger som regel i en smoothie eller ommelet andet æg. Dvs græsk jougurth med div frugt bær, eller 3æg med lidt bacon og skinke.

laver som regel lidt ekstra og tager en lille portion ved 9-10 tiden, og til middag 4 stk rugbrød med pålæg, så spiser jeg igen når jeg kommer hjem, her varriere det meget men som regel noget rugbrød, vores aftens mad står så på kød eftersom det er paleo, ca 200-250g, får så fisk ca 2 gange om ugen, plus en dertilhørende salat, (er ikke kæmpe i grøntsager desværre). bliver som regel sulten igen ved en 9 tiden hvor jeg tager noget frugt af en art.

Nej det er ikke skema lagt og vejet, jeg spiser mig som regel mæt

Det skal så huskes at der er ingen smør, sukker eller andet, jeg ved rugbrød ikke er en del af paleo men kan ikke undvære det.

Sweepo skrev:Jeg prøver lige og få lagt ind nu hvordan min træning fungere pt.

Kostplan vil jeg også forsøge og oploade, men det skal siges min morgenmad ligger som regel i en smoothie eller ommelet andet æg. Dvs græsk jougurth med div frugt bær, eller 3æg med lidt bacon og skinke.

laver som regel lidt ekstra og tager en lille portion ved 9-10 tiden, og til middag 4 stk rugbrød med pålæg, så spiser jeg igen når jeg kommer hjem, her varriere det meget men som regel noget rugbrød, vores aftens mad står så på kød eftersom det er paleo, ca 200-250g, får så fisk ca 2 gange om ugen, plus en dertilhørende salat, (er ikke kæmpe i grøntsager desværre). bliver som regel sulten igen ved en 9 tiden hvor jeg tager noget frugt af en art.

Nej det er ikke skema lagt og vejet, jeg spiser mig som regel mæt

Det skal så huskes at der er ingen smør, sukker eller andet, jeg ved rugbrød ikke er en del af paleo men kan ikke undvære det.

Det er meget fint og lyder da også sundt (bortset fra den store mangel på grøntsager), men det er bare umuligt at vurdere når det ikke sættes ind i et skema. Du burde også sætte din træning ind i et skema, eller i det mindste bare skrive det.

Og ud fra det du skriver er du vil jeg mene, i modsætning til dine egne forventninger, sorry, at du er på bar bund. Du bør læse de artikler der er linket til, og derfra kan du så spørge videre, for de har svar på dine spørgsmål

Har nu opladet en kostplan, den er rimelig lig med, som sagt kun morgenmad og aftens mad der varriere, men giver ca den samme protein.

Jeg kan jo så se ud fra det at jeg skal op på ca. 200g protein om dagen ( hvis jeg har læst rigtigt rundt omkring) så der mangler jeg lidt, ergo det bør være svar på det spørgsmål.

Kan nogle give mig det konkrete svar på hvad en Weight gainer er og gør, og om det er noget jeg ville kunne bruge??

Har læst om kreatin, men må indrømme jeg kan ikke gennemskue det, er der en der kan man få ord fortælle mig hvad det gør godt for og om man har behov for det i min fase??

Mht til træning ( Lad være med og skyd mig total ned fra start af, hehe )
som sagt har jeg kørt alt i 3sæt af 12-10-8 gentagelser, somme tider et sæt mere med flere kilo for og brænde ud.

Mandag/onsdag

Bænk pres -
Dumbell flyes (som regel i maskine)
incline bench press
pulldowns
seated cable rows
upright rows
pull overs
Mave bøjninger på gulvet

Tirsdag/torsdag
Squat
død løft
barbell curls ( som regel med wire)
bent over barbell rows
dips
Hyper-extensions
dumbell curls
overhead triceps

Hvad siger i til dette? er det helt galt? trænings længden må gerne være lidt længere for mit vedkommende, men kommer jeg godt nok rundt her, evt flere øvelser erstatninger???

Håber jeg er lidt mere på sporet nu :-)

Hey, istedet for at gå i detaljer giver jeg dig bare nogen vejledende pile til at sætte gang i tingene så ka du selv læse dig til resten.

Træningsprogram: http://www.muscleandstrength.com/workou ... ce-workout

Kost: Cirka 1,5gram protein pr kg vægt ellers hvis du vil være mere præcis http://iifym.com/iifym-calculator/ og indtast hvad dit mål er.

Tilskud:
Proteinshake: 1 om dagen er rigeligt med det kød du spiser, hvornår du tager den er stort set lige meget. Hvis du vil gå i detaljer kan du altid kalkulere det slavisk med i din kost og dine makros.
Creatin: Hvis du ønsker bruge det så tag 5 gram om dagen på ligegyldigt tidspunkt, ingen cycles.
Multivitamin: siger sig selv.
Fiskepiller: For led osv normalt 3 piller om dagen men afhænger af størrelse.


PS: køb aldrig weight gainer

Men med det der program kommer jeg jo netop fra mine 4 ugentlig træninger, og jeg kan jo godt lide og træne så det ville jeg måske være træt af hehe.

og jeg vil jo ikke antage mig som begynder begynder. jeg bænker sæt med 80-85kg 5 gentagelser, squat, min helt klar svage side men hvor jeg fokusere meget på teknik 70-80kg og dødløft 100kg.

Jeg mangler bare noget viden og inspiration.

Sweepo skrev:Jeg mangler bare noget viden og inspiration.

Dit split er dårligt og din kostplan mangler kalorier og fedt. Du skal ikke have 200 gram protein, du skal have ca. 2g per kilo du vejer.
Helt ærligt, så læs dog de artikler der er blevet linket til adskillige gange, som jeg allerede har sagt forklarer de dig alt du skal vide om kosten, også om de enkelte produkter.
Træn programmet Back to Basics i stedet for. Det du træner lige nu er fuldstændigt meningsløst og har ingen struktur.

Til Viggoermig. Jeg forsøger ikke og være stødende og irreterende, jeg har været ved og læse, og forsøger nu med back to basic, blot med lidt tilføjelser.

Kosten er vi enig om ikke er 100% optimal, men den er trods alt bedre end burger og pomfritter og står udelukkende på den næste måned.

Var inde og læse om de enklte produkter og som jeg skrev kunne jeg ikke 100% tyde ud af det hvad den præcise virkning i creatin er derfor spurgte jeg, ja jeg fik svar på mine spørgsmål om proteinen igennem linksene

Jeg spørger blot fordi jeg regner med der er folk der har oceaner er mere erfaring inden for det her end mig, så ville mene det er bedre og trække på den i stedet for jeg fortolker min egen version, og prøver på ingen måde og gøre dig frustrert

Ud fra dine indlæg er det svært at se du har læst det. Din kostplan er bedre end burgere og pomfritter? Ja, det er den da, men du får stadig ikke noget masse når du spiser for lidt, hvad enten det er burgere eller ren proteinpulver.
Og du har bestemt ikke brug for kreatin.

Du er altid velkommen til at stille spørgsmål og bede om hjælp vedrørende programmer og kost, men når det står bedre forklaret med videnskabelig baggrund i artikler linkes der som regel til dem, det giver også større forståelse at vide netop HVORFOR man gør som man gør fremfor bare at gøre det fordi en tilfældig bruger skriver det.

Jeg forstår nu, og kan godt se hvad du mener...

Jeg ligger jo i ca 1000 kcal underskud pr dag. mit ligevægt siger 2900 også skal jeg jo egentligt have 500 oven i hvis jeg læser rigtigt...
Kan jeg hente det på min fantastiske paleo kur, eller skal jeg vælge og tage det som det er og cutte, eller kan der være noget jeg kan kaste i hovedet i løbet af dagen ?? pt ser jeg over 1000 kcal som en del.


Nu siger du at jeg ikke har brug for Kreatin ( staver det lige rigtigt) Når jeg læser om Kreatin forstår jeg det som at opretholde anaerobt arbejde, flere gentagelser med samme vægt, jeg har trænet squat fast 2gange om ugen de sidste 4 måneder, jeg kan squatte 110kg en gang uden problemer, lige så snart jeg rammer gentagelserne 8-6, får jeg total gummi ben på 4 gentagelse med 70kg, ville Kreatin kunne gå ind og hjælpe mig her eller er det bare og kaste penge ud af vinduet, og i stedet " keep working" ???

Og kan godt se frustrationen fra din side, men jeg forsøger og læse og tage til mig, også lige få den endelig kurrigering her fra

Og tak for hjælp indtil videre!

1.5liter sødmælk . BUM ...ca 1000 kalorier

Med hensyn til gummibenene.
Back 2 basis foreskriver op til 3 min pause mellem sættene. Skulle give dig noget mere styrke. Du holder sikkert for korte pauser. Tag tid på dem.

Med en så høj fedtprocent kan du sku med fordel cutte først, medmindre du ikke har noget imod at blive et fedt svin for en periode i træningens tjeneste

Jeg holder ca. 1½-2min især ved squat. må prøve og give det noget mere...

mælke produkter er jo godt nok ikke med i paleo, men det var da en nem løsning. det må jeg lige overveje

det er jo os min tank Inielsen, men hvor meget må man cutte, er det ikke 500 i underskud som maks???

Og nej ser helst ikke jeg skal oppe og være fed ;)

Men så vidt jeg har læst om at cutte, er vi så ikke enige om det eneste der sker her er kcal underskudet ??? og hvor langt skal man ned? er det 10% eller længere endnu?

10 % er ca. = vaskebræt. Hvis din træningserfaring er begrænset vil du måske endda kunne bygge en smule muskelmasse mens du cutter, men jo, lig i et underskud på ca. 3-500 kcal og sørg for at få ca. 1,8 gram protein og 1 gram fedt pr. kg kropsvægt og suppler resten op med carbs.

Mht. din træning så synes jeg at 3 min. pause er alt for lang tid hvis dit mål er muskelmasse og ikke styrke. Muskler responderer ret godt på træthedsakkumulation og du kunne evt. prøve med pauser på 30sek.-1min. i dine isoleringsøvelser og 1min.-1,5min. i dine basisøvelser. Du vil stadigvæk stige i styrke og træthedsakkumulationen vil kunne bidrage positivt til øget muskelvækst.

så jeg skal lige have smidt lidt mere fedt ind i programmet, også lidt kcal. kanont.

Carbs hva er det???

Tak for svar !

carbs = kulhydrat. husk at der findes langsomt optagelige op hurtigt optagelige. evt. spørg google.

Mht. program så ville jeg i dit tilfælde nok køre et full body eller et 2 split som fx back to basics, men med kortere pauser. Strong lift 5x5 vil jeg ikke anbefale medmindre styrke betyder meget for dig, da skadespotentialet ved meget tung træning er højere hvis din teknik i basisøvelserne ikke er perfekt endnu, ligesom at dine sener og led ikke er vant til styrketræning (ved at mange herinde vil være uenige med mig, men har prøvet hvor irriterende skader pga. for tung træning tidligt i karrieren kan være).

Ellers kan crossfit med en fornuftig instruktør også være et fornuftigt alternativ under cut :-)

lnielsen skrev:carbs = kulhydrat. husk at der findes langsomt optagelige op hurtigt optagelige. evt. spørg google.

Mht. program så ville jeg i dit tilfælde nok køre et full body eller et 2 split som fx back to basics, men med kortere pauser. Strong lift 5x5 vil jeg ikke anbefale medmindre styrke betyder meget for dig, da skadespotentialet ved meget tung træning er højere hvis din teknik i basisøvelserne ikke er perfekt endnu, ligesom at dine sener og led ikke er vant til styrketræning (ved at mange herinde vil være uenige med mig, men har prøvet hvor irriterende skader pga. for tung træning tidligt i karrieren kan være).

Ellers kan crossfit med en fornuftig instruktør også være et fornuftigt alternativ under cut :-)

Du lukker godt nok lort ud her, rent ud sagt.

SL 5x5 er lavet til folk der er helt nye inden for styrketræning. Starter man lavt nok ud, så bliver det stort set aldrig for tungt.
Og teknikken skal læres, selvfølgelig ja og det gør man ved at lave de løft man er dårlig til og det giver SL5X5 rig mulighed for.
Og OP er i forvejen ikke fandens stærk, så SL5X5 ville nok være det mest optimale program for ham.

Og hvad baserer du det på 9 tusser?

Hvis målet er styrke og muskelmasse/komplet fysik findes der godt nok mange programmer, som er bedre end bare at køre basisøvelser uden noget supplement.

Derudover vil han gerne cutte og skal helst undgå skader som nybegynder. Så er det sku bedre imo med et lidt højere antal gentagelser med lavere vægt til han kan øvelserne ordentligt, før han skifter til de tungere løft. Alting er self. ikke sort/hvidt (hvilket folk her på boardet ofte har en tendens til at tro) og strong lift kan da godt fungere for mange, men at påstå at andre lukker lort ud fordi de har en anden tilgang til træning end dig er godt nok sølle.

Din kost betyder meget når det handler om masse, man behøves jo ikke at være "ripped"
Da jeg trænede opbyggede jeg en daglig kost der udlukkende består af kød og mælk, og jeg kører den sku stadigvæk i dag.
Proteiner vil være en stor hjælp i din opbygning af muskelmasse!

Anders Henderson skrev:Din kost betyder meget når det handler om masse, man behøves jo ikke at være "ripped"
Da jeg trænede opbyggede jeg en daglig kost der udlukkende består af kød og mælk, og jeg kører den sku stadigvæk i dag.
Proteiner vil være en stor hjælp i din opbygning af muskelmasse!

Det er sandt, men for mange mængder Kød og Mælk er jo ikke sundt i længden. Jeg foretrækker det på denne måde:

Morgenmad: 2x Æg, 2-3 glas mælk og evt. et glas vand

Aftensmad: Kylling evt. med tomatpuré

lnielsen skrev:Og hvad baserer du det på 9 tusser?

Hvis målet er styrke og muskelmasse/komplet fysik findes der godt nok mange programmer, som er bedre end bare at køre basisøvelser uden noget supplement.

Derudover vil han gerne cutte og skal helst undgå skader som nybegynder. Så er det sku bedre imo med et lidt højere antal gentagelser med lavere vægt til han kan øvelserne ordentligt, før han skifter til de tungere løft. Alting er self. ikke sort/hvidt (hvilket folk her på boardet ofte har en tendens til at tro) og strong lift kan da godt fungere for mange, men at påstå at andre lukker lort ud fordi de har en anden tilgang til træning end dig er godt nok sølle.

Lige meget om ens mål er masse eller styrke er stronglifts stærkt anbefalet.
Når jeg siger du lukker lort ud, bygger jeg det på at du hentyder til at bare man overvejer SL så bliver man skadet.
Programmet giver en rig mulighed for at udvikle sig teknisk.
Og om han vil cutte eller bulke nu, er pretty much irelevant.

Og selvfølgelig må folk da havde en anden tilgang til træning end jeg har. Men med dit indlæg fremstår du som en der er bange for at lave tunge øvelser, fordi du selv har en dårlig oplevelse med det.

9Tusser skrev:

lnielsen skrev:Og hvad baserer du det på 9 tusser?

Hvis målet er styrke og muskelmasse/komplet fysik findes der godt nok mange programmer, som er bedre end bare at køre basisøvelser uden noget supplement.

Derudover vil han gerne cutte og skal helst undgå skader som nybegynder. Så er det sku bedre imo med et lidt højere antal gentagelser med lavere vægt til han kan øvelserne ordentligt, før han skifter til de tungere løft. Alting er self. ikke sort/hvidt (hvilket folk her på boardet ofte har en tendens til at tro) og strong lift kan da godt fungere for mange, men at påstå at andre lukker lort ud fordi de har en anden tilgang til træning end dig er godt nok sølle.

Lige meget om ens mål er masse eller styrke er stronglifts stærkt anbefalet.
Når jeg siger du lukker lort ud, bygger jeg det på at du hentyder til at bare man overvejer SL så bliver man skadet.
Programmet giver en rig mulighed for at udvikle sig teknisk.
Og om han vil cutte eller bulke nu, er pretty much irelevant.

Og selvfølgelig må folk da havde en anden tilgang til træning end jeg har. Men med dit indlæg fremstår du som en der er bange for at lave tunge øvelser, fordi du selv har en dårlig oplevelse med det.

Og når du så til trods for din skades fobi anbefale crossfit.. det hænger ikke sammen. Fair nok hvis man kan lide crossfit som sport, faktum er bare at skadespotentialet er enormt her.

Sweepo skrev:Jeg forstår nu, og kan godt se hvad du mener...

Jeg ligger jo i ca 1000 kcal underskud pr dag. mit ligevægt siger 2900 også skal jeg jo egentligt have 500 oven i hvis jeg læser rigtigt...
Kan jeg hente det på min fantastiske paleo kur, eller skal jeg vælge og tage det som det er og cutte, eller kan der være noget jeg kan kaste i hovedet i løbet af dagen ?? pt ser jeg over 1000 kcal som en del.


Nu siger du at jeg ikke har brug for Kreatin ( staver det lige rigtigt) Når jeg læser om Kreatin forstår jeg det som at opretholde anaerobt arbejde, flere gentagelser med samme vægt, jeg har trænet squat fast 2gange om ugen de sidste 4 måneder, jeg kan squatte 110kg en gang uden problemer, lige så snart jeg rammer gentagelserne 8-6, får jeg total gummi ben på 4 gentagelse med 70kg, ville Kreatin kunne gå ind og hjælpe mig her eller er det bare og kaste penge ud af vinduet, og i stedet " keep working" ???

Og kan godt se frustrationen fra din side, men jeg forsøger og læse og tage til mig, også lige få den endelig kurrigering her fra

Og tak for hjælp indtil videre!

Jay-Kay

"Ville Kreatin kunne gå ind og hjælpe mig her eller er det bare og kaste penge ud af vinduet, og i stedet " keep working" ???"
Ja, det ville det højst sandsynligt, men som forholdsvis ny bør du nok vente lidt med tilskud til andet end kcal og protein (hvis du mangler det) og starte med at få træningen og kosten i orden.

Coool...

Jeg tror jeg kan se problemet med min kost, og det må jeg få rettet ind.
Derudover mht træning, fik jeg afvide igår at for man virkelig kan se fremskridt skal man have 3 træninger af musklerne om ugen, da jeg ikke kan få tid til og træne 6 gange om ugen, har jeg valgt og bestille en personlig træning og få lagt et full body ( det blev jeg anbefalet) også køre 3dage/ 4dage om ugen skiftesvis...

Sweepo skrev:Derudover mht træning, fik jeg afvide igår at for man virkelig kan se fremskridt skal man have 3 træninger af musklerne om ugen

Det er lodret løgn.
Hvem fortalte dig det? En 'fagperson'?