Hej Drenge

Sad lige og læste TheCezch's interview med Niklas Grundt Hansen og faldt over at han synes at
3-split var det der havde givet ham mest volumemæssigt.

Så var det lige at jeg blev nysgerrig ;)

Hvordan er træningsdagene fordelt på ugen?

Hvor mange øvelser til hver muskel?

Hvordan er opdelingen af kroppen?

God træning ! ;)

Bump

I mit hoved, består et 3-split program af 6 træningsdage pr. uge.
Dvs. hver muskel(gruppe) bliver ramt 2 gange ugentligt.
Hvilket leder mig videre til mit spørgsmål:
Hvor lang tid har du trænet?

PopZeE skrev:Hej Drenge

Sad lige og læste TheCezch's interview med Niklas Grundt Hansen og faldt over at han synes at
3-split var det der havde givet ham mest volumemæssigt.

Så var det lige at jeg blev nysgerrig ;)

Hvordan er træningsdagene fordelt på ugen?

Hvor mange øvelser til hver muskel?

Hvordan er opdelingen af kroppen?

God træning ! ;)

der er forskellige 3-split. Lige pt kører jeg

bryst/ryg
ben
skulder/arme
off

Før det kørte jeg

Bryst/triceps/skulder
ryg/biceps
ben

Mange kører 3on 1 off. Du kan også køre 2on 1 off.

Med bryst/triceps/skulder, ryg/biceps, ben - splittet kørte jeg deromkring 15on 1 off, fordi jeg ikke rigtigt følte at jeg havde brug for pause.

Men du kan google det. Jeg er sikker på, at der er massere under "3-split"

Da jeg kørte 3 split for noget tid siden kørte jeg.

Bryst/Triceps
Ryg/Biceps
Ben/Skulder/Mave

Men der er jo mange muligheder for hvordan man kan sætte det op. Du kan jo tænke lidt over hvad for et setup du bedst kan lide, også prøve at smide øvelser ind og give det et forsøg.

Mit gamle var:
Dag 1: Bryst, skulder og triceps
Dag 2: Ryg, nakke og biceps
Dag 3: Ben og læg
Dag 4: off
Dag 5: Repeat
Mit næste bliver:
Dag 1: Bryst, nakke og ryg
Dag 2: Ben og læg
Dag 3: Biceps, triceps og skulder.
Dag 4: off
Dag 5: Repeat.

Mave kører jeg, når jeg orker det.

Det bliver sådan, fordi at jeg godt vil have en arm-dag.
Det kommer an på hvad du selv vil.

alwin skrev:Mit gamle var:
Dag 1: Bryst, skulder og triceps
Dag 2: Ryg, nakke og biceps
Dag 3: Ben og læg
Dag 4: off
Dag 5: Repeat
Mit næste bliver:
Dag 1: Bryst, nakke og ryg
Dag 2: Ben og læg
Dag 3: Biceps, triceps og skulder.
Dag 4: off
Dag 5: Repeat.

Mave kører jeg, når jeg orker det.

Det bliver sådan, fordi at jeg godt vil have en arm-dag.
Det kommer an på hvad du selv vil.

Siden hvornår stoppede læg med at være en del af benet?

THIBAUDEAU skrev:

alwin skrev:Mit gamle var:
Dag 1: Bryst, skulder og triceps
Dag 2: Ryg, nakke og biceps
Dag 3: Ben og læg
Dag 4: off
Dag 5: Repeat
Mit næste bliver:
Dag 1: Bryst, nakke og ryg
Dag 2: Ben og læg
Dag 3: Biceps, triceps og skulder.
Dag 4: off
Dag 5: Repeat.

Mave kører jeg, når jeg orker det.

Det bliver sådan, fordi at jeg godt vil have en arm-dag.
Det kommer an på hvad du selv vil.

Siden hvornår stoppede læg med at være en del af benet?

Jeg skriver det for sig selv, det gør jeg bare.

alwin skrev:

THIBAUDEAU skrev:

alwin skrev:Mit gamle var:
Dag 1: Bryst, skulder og triceps
Dag 2: Ryg, nakke og biceps
Dag 3: Ben og læg
Dag 4: off
Dag 5: Repeat
Mit næste bliver:
Dag 1: Bryst, nakke og ryg
Dag 2: Ben og læg
Dag 3: Biceps, triceps og skulder.
Dag 4: off
Dag 5: Repeat.

Mave kører jeg, når jeg orker det.

Det bliver sådan, fordi at jeg godt vil have en arm-dag.
Det kommer an på hvad du selv vil.

Siden hvornår stoppede læg med at være en del af benet?

Jeg skriver det for sig selv, det gør jeg bare.

Kender det godt. min split ser sådan her ud:
Bryst, skulder triceps og delts.
Ben, læg og mave
Ryg biceps og erector spinae.

YoungBudd skrev:I mit hoved, består et 3-split program af 6 træningsdage pr. uge.
Dvs. hver muskel(gruppe) bliver ramt 2 gange ugentligt.
Hvilket leder mig videre til mit spørgsmål:
Hvor lang tid har du trænet?

Jeg har trænet omkring 2 år seriøst.

PopZeE skrev:

YoungBudd skrev:I mit hoved, består et 3-split program af 6 træningsdage pr. uge.
Dvs. hver muskel(gruppe) bliver ramt 2 gange ugentligt.
Hvilket leder mig videre til mit spørgsmål:
Hvor lang tid har du trænet?

Jeg har trænet omkring 2 år seriøst.

Kanon.
Én måde at gøre det på er:
Mandag/torsdag: Ben + skulder
Tirsdag/fredag: Ryg + biceps
Onsdag + lørdag: Bryst + triceps.

Antallet af øvelser er op til dig selv, men vælg dog med fornuft. Altså, du kan let lave 3-4 øvelser til ben, og have 2 øvelser til dine biceps

Mit nuværende 2-split program

Dag 1: Bryst, skulder, triceps, mave

3x10

Barbell bench press 5x5 72.5 kg
Dumbbells incline bench press 22 kg
Lever pec deck fly (hak nr. 6) 55 kg
Dumbbells shoulder press 18 kg
Dumbbells lateral raise 12 kg
Barbell close-grip bench press 47,5 kg
EZ-bar skull crusher 28 kg
Lever seated crunch 3x15 30 kg
Evil wheel 3x15

Dag 2: Ben, ryg, biceps

3x10

Smith squat (hak nr. 6) 5x5 90 kg
Lever seated leg curl (hak nr. 5) 65 kg
Sled seated calf press (hak nr. 8) 3x15 100 kg
Barbell deadlift 5x5 112,5 kg
Cable wide-grip pulldown (hak nr. 3) 59 kg
EZ-bar bent-over row 53 kg
Dumbbells incline lying rear lateral raise 10 kg
Dumbbells shrug 3x15 38 kg
Dumbbells curl 14 kg
EZ-bar preacher curl (hak nr. 4) 33 kg

Hvordan ville i lave det om til 3-split med samme sæt og reps men uden af frekvensen bliver lavere ?

Kig på de modeller folk har lagt ind og så lig øvelserne til de pågældende muskelgrupper ind så det passer:b Frekvensen er og bliver 2 gange per muskelgruppe om ugen i et 3-split, du kan ikke få den højere.

Hvordan ville i placere mine øvelser i forhold til dette split? :

Mandag/torsdag: Ben + skulder
Tirsdag/fredag: Ryg + biceps
Onsdag + lørdag: Bryst + triceps.