Hey alle sammen! Jeg er ny på siden her, og søger lidt hjælp.. Jeg er 16 år, og har trænet i nu omkring 2 måneder. Jeg trænede før i tiden, men holdte en 5 måneders pause. Jeg har lige sat et nyt program sammen, som jeg godt kunne tænke mig lidt kritik på. Mit mål med min træning er at danne en større muskelmasse, og jeg vil gerne blive bygget. Jeg er pt. i ret god form - både fysisk og kropsmæssigt. Jeg træner i fitness 3 gange om ugen, og træner mine abs 4 gange om ugen - dog hjemme da jeg har sammensat et abs-program som fungerer fint i hjemmet. Jeg vejer 65 kilo og er 183cm høj. Jeg drikker proteindrik med 32g protein i efter hver træning.

Mit program ser således ud:

Mandag: Ryg, skulder, triceps og abs

- Ryg: Close-Grip Front Lat Pulldown, Chins, Elevated Cable Rows, Lying Cambered Barbell Row
- Skulder: Front Dumbbell Raise, Reverse Flyers, Side Lateral Raise
- Triceps: Bench Dips, Decline Close Grip Barbell, Lying one arm Hammer Grip Dumbbell, Dumbbell one arm extending, Triceps Pushdowns
- Abs..

Onsdag: Bryst, Biceps og Abs

- Bryst: Butterfly or Pec Deck Fly, Cable Crossover, Push-ups with feet elevated, Benchpress, Hammer Grip Incline
- Biceps: Alternate Hammer Curl, Barbell Curl, Cross Body Hammer Curl, Reverse Cable Curl
- Abs..

Fredag: Mandagens program med abs.

Søndag:
- Abs..

.. Jeg kører det hele i 3 sæt med 12 gange, 10 gange og 8 gange. Navnene på de forskellige øvelser er taget udfra den applikation jeg har brugt til at sammensætte mit program.

Mit spørgsmål til Jer er så; hvad synes I om mit program, er det for meget, for lidt eller fornuftigt? Hvad kan forbedres, og hvad skal eventuelt slettes eller tilføjes programmet?

På forhånd mange tak!

Christopher95 skrev:Hey alle sammen! Jeg er ny på siden her, og søger lidt hjælp.. Jeg er 16 år, og har trænet i nu omkring 2 måneder. Jeg trænede før i tiden, men holdte en 5 måneders pause. Jeg har lige sat et nyt program sammen, som jeg godt kunne tænke mig lidt kritik på. Mit mål med min træning er at danne en større muskelmasse, og jeg vil gerne blive bygget. Jeg er pt. i ret god form - både fysisk og kropsmæssigt. Jeg træner i fitness 3 gange om ugen, og træner mine abs 4 gange om ugen - dog hjemme da jeg har sammensat et abs-program som fungerer fint i hjemmet. Jeg vejer 65 kilo og er 183cm høj. Jeg drikker proteindrik med 32g protein i efter hver træning.

Mit program ser således ud:

Mandag: Ryg, skulder, triceps og abs

- Ryg: Close-Grip Front Lat Pulldown, Chins, Elevated Cable Rows, Lying Cambered Barbell Row
- Skulder: Front Dumbbell Raise, Reverse Flyers, Side Lateral Raise
- Triceps: Bench Dips, Decline Close Grip Barbell, Lying one arm Hammer Grip Dumbbell, Dumbbell one arm extending, Triceps Pushdowns
- Abs..

Onsdag: Bryst, Biceps og Abs

- Bryst: Butterfly or Pec Deck Fly, Cable Crossover, Push-ups with feet elevated, Benchpress, Hammer Grip Incline
- Biceps: Alternate Hammer Curl, Barbell Curl, Cross Body Hammer Curl, Reverse Cable Curl
- Abs..

Fredag: Mandagens program med abs.

Søndag:
- Abs..

.. Jeg kører det hele i 3 sæt med 12 gange, 10 gange og 8 gange. Navnene på de forskellige øvelser er taget udfra den applikation jeg har brugt til at sammensætte mit program.

Mit spørgsmål til Jer er så; hvad synes I om mit program, er det for meget, for lidt eller fornuftigt? Hvad kan forbedres, og hvad skal eventuelt slettes eller tilføjes programmet?

På forhånd mange tak!

Det er et meget elendigt program du har sammensat dig, og skal skrottes du rammer ikke muskel grupperne ofte nok, derudover er valget af øvelser heller ikke særligt godt.

Indtil du får en større viden på trænings området, burde du tage et program der er lavet på forhånd, evtuelt et fullbody 3 gange ugentligt, eller når du træner som du gør nu 4 gange ugentligt ville et 2 split også være fornuftigt.

Mvh august

Du har en alt for lav frekvens. Prøv at ramme hele kroppen mere i løbet af ugen, helst 2-3.

Der er for mange øvelser til hver muskelgruppe.

Øvelserne bør primært bestå af basisøvelser.

Flyttet

Mange tak for kritikken! Er der nogle der kan komme op med et godt 3-dages program? På forhånd tak!

Christopher95 skrev:Mange tak for kritikken! Er der nogle der kan komme op med et godt 3-dages program? På forhånd tak!

Squat
Bænk
Yates
Military press
Pull downs/ups

5x5, 3 dage om ugen.

Jeg har nu kigget lidt på det, hva siger I til det her:

Første dag:
- Squat 5x8
- Bench 5x6/8
- Yates, one arm 5x8
- Curlbar (biceps) 5x8
- Dips 5x8

Anden dag:
- Squat 5x8
- Dips 5x8
- Yates, one arm 5x8
- Lying Triceps Extension Barbell 5x5

- og så videre.. På forhånd tak!

Christopher95 skrev:Jeg har nu kigget lidt på det, hva siger I til det her:

Første dag:
- Squat 5x8
- Bench 5x6/8
- Yates, one arm 5x8
- Curlbar (biceps) 5x8
- Dips 5x8

Anden dag:
- Squat 5x8
- Dips 5x8
- Yates, one arm 5x8
- Lying Triceps Extension Barbell 5x5

- og så videre.. På forhånd tak!

Du får kørt noget bryst, tricep og bicep ihvertfald.
Tænk i muskelgrupper og i vertikalt/horisontalt pres/træk, og i nogle store øvelser til at starte med.

Pres vertikalt/op/lodret: mili
Træk vertikalt/ned/vandret: pull downs/ups
Træk horisontalt/ind/lodret: yates row
Pres horisontalt/ud/vandret: bænk
+
Squat
Dødløft

Prøv at overføre det til dit program, og se om du er "dækket ind".

Tak for det, det skal prøves her på fredag!

Jeg har lige et hurtigt spørgsmål. Hvis jeg går i fitness mandag, onsdag og fredag - men træner abs hjemme, er det så bedst at jeg træner dem mandag, onsdag og fredag efter træning, eller skal jeg træne dem tirsdag, torsdag, lørdag? Hva er bedst - og med bedst effekt?

Træn dine mavemuskler som en hvilken som helst anden muskel. Brug vægte. Det er ikke fordelagtigt at køre 50 reps i 10 sæt. Heller 8x3, eller 10x3 med vægte.