Hejsa,

Jeg er en pige på 26 år, 172 cm høj og vejer pt 70-71 kg, jeg har efter et vægtab på 43 kg selvfølgelig nogen løse partier hist og her som jeg gerne vil have strammet op samt lige ha tabt de sidste 5 kg.

Lige Pt køre jeg helt clean med maden og og træning.

En typisk mad dag består af følgende:
En portion havregryn (40 g) med frugt og minimælk
eller 2 stk knækbrød med hamburgerryg og frugt

Mellemmåltid:
Grøntsager i stave

Frokost:
Blandede grøntsager med fedtfattigt kød

Mellemmåltid
Grønt/frugt/evt et stk brød med pålæg

Aften det samme som frokost

udeover det drikker jeg mellem 1,5 og 2,5 liter vand, ingen sodavand, juice eller lign.

Træning består af 3xløb om ugen af 30 min (5 km), kan ikke løbe mere pga opereret knæ
Cykling de andre dage ca 1 time
Styrketræning af forskellig art
Jeg har typisk 1 hviledag om ugen.

Jeg har rigtigt svært ved og komme videre og ved ikke helt hvad jeg skal ændre på.

Har i nogen gode forslag?

Spis noget mere mad. Det lyder som om du næsten intet spiser. Medmindre selvfølgelig du spiser større mængder til de forskellige måltider?

Overvej at tælle dine kalorier. Så bliver det meget nemmere at få et sundt vægttab

Det er store portioner - det er bestemt ikke fordi jeg ikke spiser.

Det er typisk 300 g grønt + 125-150 g kød

Jeg holder øje med det i gennem Weight watchers - de kører point så derigennem holder jeg ret meget øje med det.

Men kan simpelthen ikke komme længere ned.

Så øg dit aktivitetsniveau. Gå f.eks. en lang tur hver dag eller lignende. Syntes ikke du skal skære mere i din mad

Mere fokus i dit styrketræning.
Består det af basisøvelser, der kan hjælpe din muskelmasse og mobilitet?
Squat, bænk, dødløft og overhead press af forskellig art er konge øvelser man ikke kommer udenom.
Hvis du samtidig bliver stærkere i de 4 løft, så burde du se en respons.

Jeg anbefaler http://www.stronglifts.com - Hent programmet, læs bogen.
Hvis du er til det mere tekniske så er Starting Strength fra Mark Rippetoe, et godt bud.
Endelig så ved jeg der findes Back 2 Basics programmet, som mange nybegyndere herinde sysler med.

Held og lykke.

Chroz skrev:Mere fokus i dit styrketræning.
Består det af basisøvelser, der kan hjælpe din muskelmasse og mobilitet?
Squat, bænk, dødløft og overhead press af forskellig art er konge øvelser man ikke kommer udenom.
Hvis du samtidig bliver stærkere i de 4 løft, så burde du se en respons.

Jeg anbefaler http://www.stronglifts.com - Hent programmet, læs bogen.
Hvis du er til det mere tekniske så er Starting Strength fra Mark Rippetoe, et godt bud.
Endelig så ved jeg der findes Back 2 Basics programmet, som mange nybegyndere herinde sysler med.

Held og lykke.

De 4 øvelser er en del af min træning ja, måske jeg skal gå op i vægt, på dem.

Okay tak jeg prøver og kigge på programmet det kan være jeg kan blive inspireret!

Dit mål er at tabe dig, og ikke at bliev stærkere, så glem alt det med nye trænings programmer. Så længe du kommer rundt i de store øvelser som det ser ud til du gør, er det fint.


At tabe sig, er på papiret ret let. Hvis du forbrænder mere end du indtager, vil du tabe dig. Hvis du indtager mere end du forbrænder, vil du tage på.

Du står i en situation hvor du gerne vil tabe dig, så du skal forbrænde mere end du indtager. Det kan du gøre ved at skrue din forbrænding op (Cardio, træning, aktivitet), eller du kan skrue dit indtag ned (Spise mindre). Alt efter hvordan din hverdag er, hvor sulten du er, hvor meget tid du har, ville jeg vælge en af de to dele. Sørg for at dine macro er i orden, se om du kan ramme det 1gram fedt pr kropskilo igennem fisk, nødder, olie, avocado, og så samtidigt se om du kan ramme 1,5-2gram protein pr kropskilo, og så enten fylde op i carbs eller proteiner til du rammer dit ønskede kcal indtag.

Du kan eventuelt læse den her artikel, og indføre en re-feed dag.

http://proteinopskrifter.dk/3-grunde-til-at-din-spisedag-odelaegger-dit-vaegttab

Held og lykke med at få det sidste skåret fra!

(Og hvis en stor portion er 300gram grønt+150gram kød, så spiser jeg meget store portioner til aften :'( - 700gram grønt, 250gram kød+100gram fromoge fraise)

thaden skrev:Dit mål er at tabe dig, og ikke at bliev stærkere, så glem alt det med nye trænings programmer. Så længe du kommer rundt i de store øvelser som det ser ud til du gør, er det fint.


At tabe sig, er på papiret ret let. Hvis du forbrænder mere end du indtager, vil du tabe dig. Hvis du indtager mere end du forbrænder, vil du tage på.

Du står i en situation hvor du gerne vil tabe dig, så du skal forbrænde mere end du indtager. Det kan du gøre ved at skrue din forbrænding op (Cardio, træning, aktivitet), eller du kan skrue dit indtag ned (Spise mindre). Alt efter hvordan din hverdag er, hvor sulten du er, hvor meget tid du har, ville jeg vælge en af de to dele. Sørg for at dine macro er i orden, se om du kan ramme det 1gram fedt pr kropskilo igennem fisk, nødder, olie, avocado, og så samtidigt se om du kan ramme 1,5-2gram protein pr kropskilo, og så enten fylde op i carbs eller proteiner til du rammer dit ønskede kcal indtag.

Du kan eventuelt læse den her artikel, og indføre en re-feed dag.

http://proteinopskrifter.dk/3-grunde-til-at-din-spisedag-odelaegger-dit-vaegttab

Held og lykke med at få det sidste skåret fra!

(Og hvis en stor portion er 300gram grønt+150gram kød, så spiser jeg meget store portioner til aften :'( - 700gram grønt, 250gram kød+100gram fromoge fraise)

Jeg syntes jo også jeg både holder kalorierne nede samtidig med at jeg dyrker en masse cardio, men det er som om de sidste 5 kg ikke vil af. Samtidig vil jeg jo gerne have noget mere muskelmasse og på den måde se om jeg kan få strammet op rundt omkring. min fedt procent er målt til 22,etellerandet hvilket jeg har fået af vide er ok - pls correct me if I'm wrong??

Måske er det det sunde fedt jeg skal op på ( jeg kan være ret så fedt forskrækket!!)

Jeg læser og vender retur tak for hjælpen.!

Forstår godt din fedt forskrækkelse, men så længe du ligger under dit kcal indtag, så skulle du smide vægt/kilo - Det er meget let på papiret, men jeg kæmper også selv med det, så forstår godt din frustration.

thaden skrev:Forstår godt din fedt forskrækkelse, men så længe du ligger under dit kcal indtag, så skulle du smide vægt/kilo - Det er meget let på papiret, men jeg kæmper også selv med det, så forstår godt din frustration.

Jeg har vedhæftet 2 eksempler på min daglige kost - ser det nogenlunde fornuftigt ud?

millis87 skrev:

thaden skrev:Forstår godt din fedt forskrækkelse, men så længe du ligger under dit kcal indtag, så skulle du smide vægt/kilo - Det er meget let på papiret, men jeg kæmper også selv med det, så forstår godt din frustration.

Jeg har vedhæftet 2 eksempler på min daglige kost - ser det nogenlunde fornuftigt ud?

kostplan

Ups her kom nummer 2 :

Du spiser ALT for lidt..

Jeg gætter på du har et basalt stofskifte på hvertfald en 13-1400kcal, og du har sikkert et ligevægtsindtag på over 2000kcal. Du skal spise meget mere!

Ude til venstre på sitet, er der en funktion som hedder "Kostplan", derinde kan du udregne dit basalestofskifte, og dit ligevægtsindtag. Tag udgangspunkt i det. 8-900kcal, det er at sulte sig selv. Det er 1½liter mælk. Du bliver nødt til at få mere mad ned, din krop har ikke godt af så lidt indtag.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=QHHzie6XRGk[/youtube] - Her er lidt om metabolic damage som kan risikeres for dig. Jeg ville spise meget mere end du gør nu.

thaden skrev:Du spiser ALT for lidt..

Jeg gætter på du har et basalt stofskifte på hvertfald en 13-1400kcal, og du har sikkert et ligevægtsindtag på over 2000kcal. Du skal spise meget mere!

Ude til venstre på sitet, er der en funktion som hedder "Kostplan", derinde kan du udregne dit basalestofskifte, og dit ligevægtsindtag. Tag udgangspunkt i det. 8-900kcal, det er at sulte sig selv. Det er 1½liter mælk. Du bliver nødt til at få mere mad ned, din krop har ikke godt af så lidt indtag.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=QHHzie6XRGk[/youtube] - Her er lidt om metabolic damage som kan risikeres for dig. Jeg ville spise meget mere end du gør nu.

Jeg syntes jo det er meget fordi jeg spiser mange grøntsager (600-1000 g) samt frugt (3-5 stk) om dagen, men msåke det er på tide og spise noget mere protein.

Den siger dette:

Basalstofskifte: 1722 kcal (7204 kJ)
Energiforbrug: 2669 kcal (11167 kJ)

Energiforbrug: 2669 kcal (11167 kJ) - Det er det kcal indtag du skal ligge en 500gram under. At du så kun indtager 1/3 af det, kan du godt se er lidt skidt? Du underernærer dig faktisk :/

millis87 skrev:Basalstofskifte: 1722 kcal (7204 kJ)
Energiforbrug: 2669 kcal (11167 kJ)

Dit basalstofskifte er den energi din krop har brug for, for at holde alle funktioner i gang, hvis du ligger helt stille (koma-agtigt) hver dag. Så jeg håber, at du kan se, at den er HELT galt, når du spiser så meget mindre end det.

Jeg vil anbefale, at du indtager ca. 2000-2100 kcal om dagen (det burde give dit et vægttab på ca. 500g om ugen), hvor du får mindst 1g fedt pr. kg du vejer, 2g protein pr. kg du vejer - og så må du selv bestemme hvor resten af energien kommer fra (dvs. at du godt må indtage mere, både fedt og protein, så længe du holder dig på de 2000-2100 kcal om dagen). Hvis du synes det er svært at komme så højt op, så start med at skifte din fedtfattige/light produkter ud med de fuldfede varianter i stedet, det kan du SAGTENS gøre, især da lightprodukterne ofte er fulde af tilsat sukker.

fedania skrev:

millis87 skrev:Basalstofskifte: 1722 kcal (7204 kJ)
Energiforbrug: 2669 kcal (11167 kJ)

Dit basalstofskifte er den energi din krop har brug for, for at holde alle funktioner i gang, hvis du ligger helt stille (koma-agtigt) hver dag. Så jeg håber, at du kan se, at den er HELT galt, når du spiser så meget mindre end det.

Jeg vil anbefale, at du indtager ca. 2000-2100 kcal om dagen (det burde give dit et vægttab på ca. 500g om ugen), hvor du får mindst 1g fedt pr. kg du vejer, 2g protein pr. kg du vejer - og så må du selv bestemme hvor resten af energien kommer fra (dvs. at du godt må indtage mere, både fedt og protein, så længe du holder dig på de 2000-2100 kcal om dagen). Hvis du synes det er svært at komme så højt op, så start med at skifte din fedtfattige/light produkter ud med de fuldfede varianter i stedet, det kan du SAGTENS gøre, især da lightprodukterne ofte er fulde af tilsat sukker.

Tak for hjælpen til og forstå disse tal - og når det er så slemt kan jeg godt forstå at der ikke sker det store - jeg må ha indført noget proteindrik af en eller anden form så jeg får lidt flere kalorier i kroppen - og se om det ikke hjælper! Tak skal i have