Heej er helt ny her..
Og emnet har sikkert været oppe før!

Men er der ikk nogen der gider hjælpe mig med et trænings program og en god kost plan..

Jeg er begyndt at træne for en månede siden og er bare helt vild med det!
men er lidt træt af at lave allemulige forskellige øvelser og ikk helt vide om alt er rigtig..
Har læst lidt rundt om kring og ved det mest basale
men føler ikk lige jeg kan sætte et træningsprogram sammen og en god kostplan.

vil lige fortælle lidt om hva mit mål er og sådan

Alder: 16 år
Vægt: 76 Kg
Højde: 178
kropsbygning: normal

Vil melde mig ind et halvt år her efter jul
Og vil gerne tage det meget seriøst og se hvor langt jeg kan nå. Mit mål er muskel masse

lige nu spiser jeg ikk speicelt rigtig!
Men vil jeg gerne begynde på så jeg har mulighed for at vokse optimalt!

Har tænkt mig at købe kost tilskud fra bodylab
ved ikk om det er nødvendigt men hvis vil jeg gerne købe både : protein,kreatin,vitaminerog fedtsyre
og så det kan række til et halv år !

Jeg har mulighed for at træne Mandag,Tirsdag,Onsdag,Torsdag og ænden fredag, lørdag eller søndag.
Altså 5 dage og ugen og gør mig igen ting hvis det kan fordeles over alle 5

Tjaa ved ikk om der er så meget mere at sige udover det kunne være lækkert hvis en nogle gad hjælp med at sætte et seriøst trænings program og kostplan sammen ?

/ordy

Her er et rigtigt godt begynder program :

http://(link slettet)/vis_artikel.php?id=31

Glemte lige at sige jeg gerne vil træne så meget med vægte som muligt!

Ordy skrev:Glemte lige at sige jeg gerne vil træne så meget med vægte som muligt!

Så er det program der som skabt til dig. Det er udelukkende frievægte.

Nu har jeg læst artiklen

Jeg er ked af jeg ikk kan komme til at træne 5 dagen om ugen for jo flere gange jo bedre med mig !?

men ellers lyder det fornuftigt nok!
Men er stadig lidt kritisk :S

Er med på det er vigtig at få bygget et fundament op men kan ikk helt forstå det kan være bedre på den måde der beskrives frem for nogle flere gange om ugen, det skal lige siget jeg arbejder som murre og er okay muskuløs vis man tager i betraktning jeg kun har trænet den ene månede her..

Men altså det skal bare være det som giver mest muskel masse inden for det halv år? så er jeg tilfreds..!
og er jeg vilig til at føgle hva for et program det skulle være ..

Har lige et spørgsmål til programmet næsten alle øvelserne er 5x5 reps ?

det stemmer da ikk helt overens med dette link nu hvor jeg gerne vil havde musklerne til at vokse mest muligt?

http://www.bodybuilder.dk/MainParts/Sections/Masse.php


/ordy

Jeg er ked af jeg ikk kan komme til at træne 5 dagen om ugen for jo flere gange jo bedre med mig !?

Træning 5 gange om ugen vil ikke kunne give bedre resultater end et fullbody program, der bliver kørt 3 gange om ugen, tværtimod.

Er med på det er vigtig at få bygget et fundament op men kan ikk helt forstå det kan være bedre på den måde der beskrives frem for nogle flere gange om ugen, det skal lige siget jeg arbejder som murre og er okay muskuløs vis man tager i betraktning jeg kun har trænet den ene månede her..

Problemet er at hvis du træner et fullbody program 5 gange om ugen, vil du både tære enormt meget på de systemiske processor, og du vil overerache grumt inden for meget kort tid.

Hvis du derimod deler det op i et split, render du ind i et andet problem.

Her vil du ikke være i stand til at ramme alle kroppens muskler 3 gange om ugen, hvilket du er i stand til med et fullbody program udført 3 gange om ugen, og udover det får du ikke kørt de store basisøvelser ligeså ofte. Problemet ved dette ligger i at teknikken i basisøvelserne er meget vigtig, og jo oftere du laver en øvelse, jo bedre vil din teknik blive, jo mere vil du kunne løfte, og jo mere vil du vokse.

Det "optimale" for en begynder vil derfor for de fleste, være et fullbody program kørt 3 gange om ugen. Et 2-split 4 gange om ugen kan også gå an.

det stemmer da ikk helt overens med dette link nu hvor jeg gerne vil havde musklerne til at vokse mest muligt?

Hehehe jeg er ked af at sige det, men den side der løber ind i nogle gevaldige foklaringsproblemer.

Kevin Levrone - Pro. bodybuilder
1 User Online

Hvordan får jeg masse?

Måden hvorpå man bliver større, er allerede blevet nævnt ( nemlig at køre tunge vægte ), men der kan inddrages yderligere essentielle faktorer. Disse er gengivet i nedenstående opstilling.

1 - 4 reps, (dvs. gentagelser). Giver mere eller mindre udelukkende styrke og ikke størrelse.

I så fald er det meget underligt, at mange af vægtløfterne er blevet så muskuløse ! De tager meget sjældent over 4 reps, men er alligevel større end de fleste. Udover det er der også adskillelige der har kørt TJ's AHT program, hvor man kører sæt af 3 reps, og er vokset rigtigt godt på dette.

6 - 12 reps Giver størrelse / masse.

Ja det gør det, men det giver selvfølgelig også styrke.

12 - ? reps Giver udholdenhed og forbedrer markeringerne (dvs. brænder fedt).

Normalt siger man nu, at man skal over 15 reps for at kalde det udholdenhedstræning. Udover det er det selvfølgelig ikke kun i sæt af 12 reps man forbrænder fedt, men ved al fysisk aktivivtet. Jo højere intensitet, jo mere forbrænder man.

Som det kan ses udfra figur 1, så skal man køre mellem 6-12 reps for at forøge størrelsen/ massen. Her er det implicit antaget, at man kører en vægt, der er så tung, at man max. kan køre 10 reps med den, de resterede 2 skal være forcerede reps.

Direkte latterligt.
Forced reps er bestemt ikke, noget der skal bruges jævnligt. Forced reps har det med at ødelægge eksplosiviteten, og stiller enorme krav til den systemiske restitutuion.

Desuden forbedrer høje reps ikke markeringerne, det er ikke andet end en forbandet sejlivet myte!
desuden mener den side at kabeløvelser ikke giver masse, men tilgæld definition. Det er rigtig at kabeløvelser ikke er så godt som frie vægte, men definition får du ikke ved kabler!

så ifølge den side skal du, hvis du vil have en defineret brystkasse køre cable crossover med 16+ gentagelser =D>

Manley skrev:Desuden forbedrer høje reps ikke markeringerne, det er ikke andet end en forbandet sejlivet myte!
desuden mener den side at kabeløvelser ikke giver masse, men tilgæld definition. Det er rigtig at kabeløvelser ikke er så godt som frie vægte, men definition får du ikke ved kabler!

så ifølge den side skal du, hvis du vil have en defineret brystkasse køre cable crossover med 16+ gentagelser =D>

Generelt virker det som en meget dårlig side.. Virkeligt ikke styr på hverken de basale eller mere avancerede elementer..
Har siddet og læst lidt i deres "Grundregler til bodybuilding" - hold da helt op ........

haha fuck en griner sida

til topic. Jeg ville nok komme igang med et 2-split hvis du er så ivrig for at træne hele tiden.
F.eks sådan her:

Mandag/torsdag:
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Skulderpres
dips
lateral raise
mave

Tirsda/fredag:
Dødløft og eller squat
bentover rows
chinups
og så en biceps eller noget shrug hvis du gider

Google øvelserne hvid du ikk kender dem.
artikler/diverse/bodyzonesoevelsesleksikon.php
heer kan du nok finde dem

Så har jeg sidet og læst flere timer på en masse lort der ikk er korrekt

Nåå men er glad for jeg har fundet ud af det og ikk intet videne gået rund tog troede på det !?

Nu bliver jeg helt i tvilv hvilket program jeg skal vælge af disse 2 altså kunne jo være dejligt hvis jeg kunne komme til at træne 4 gange om ugen men hvis det ikk er bedre eller ligfrem dårligere fortrækker jeg stadig det først nævnte program
hmm hva skal jeg vælge?

men vil i hvert fald køre 5x5 reps

Har bare et problem lige meget hvilket program jeg træner så har jeg ikk mulighed for at lave Dips i mit center kan denne øvelse erstattes med en anden?

(Vil lige sige tak for en fantastiske hjælp ind til vidre den har jeg ikk mådt i andre trænings forumer må jeg nok indrømme..!)

/ordy

Du ku evt lave Bench dips:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... chDip.html

Jeg går i klasse med en som har haft gode resultater ved denne øvelse...
Den kræver jo kun 2 bænke og nogen vægtskiver når du vil øge belastningen...

Nu bliver jeg helt i tvilv hvilket program jeg skal vælge af disse 2 altså kunne jo være dejligt hvis jeg kunne komme til at træne 4 gange om ugen men hvis det ikk er bedre eller ligfrem dårligere fortrækker jeg stadig det først nævnte program
hmm hva skal jeg vælge?

Fullbody 3 gange om ugen vil for de fleste begyndere, være bedre end 2-split 4 gange om ugen. Forskellen er dog meget lille, så vælg det du bedst kan lide.

Okay bare iorden det vil jeg lige tænke over til på Mandag

Lige et sidste spørgsmål vedrørende programmet
Hvor længe skal jeg køre det før jeg begynder at skulle splitte det op?
sidte billeder ind af hvordan jeg ser ud nu hvis det kan være en hjælp?

Så til kosten jeg skrev tideligere jeg ville køre kost tilskud fra Bodylad..
men hvad og hvor meget skal jeg købe for at havde nok til et halvt år ?
Prisen er ligemeget der skal bare være så jeg får hva jeg har brug for og der er nok?

/ordy

Lige et sidste spørgsmål vedrørende programmet
Hvor længe skal jeg køre det før jeg begynder at skulle splitte det op?
sidte billeder ind af hvordan jeg ser ud nu hvis det kan være en hjælp?

Hehe hvorfor er du så interesseret i at få splittet programmet op ? Hvis målet udelukkende er masse og styrke, vil de fleste få mindst ligeså meget ud af fullbody 3 gange om ugen, som de vil ved et 2-split 4 gange om ugen.

haha ved ikk det er nok bare mig der har en eller anden fordrejet forstelling om jo oftere man træner jo større bliver man..
Selvom jeg jo enlig godt ved det ikk er rigtigt!
træner et af programerene i hvert fald det halve år og så må vi se hva jeg vil til den tid

Men hva med kost tilskud ? kan du hjælpe mig der ?

/ordy

haha ved ikk det er nok bare mig der har en eller anden fordrejet forstelling om jo oftere man træner jo større bliver man..
Selvom jeg jo enlig godt ved det ikk er rigtigt!
træner et af programerene i hvert fald det halve år og så må vi se hva jeg vil til den tid

Hehe ja den indstilling er der rigtigt mange nye folk i træningsgamet, der har.
Held og lykke med programmet.

Men hva med kost tilskud ? kan du hjælpe mig der ?

En proteinshake i forbindelse med din træning er altid en god ide. Udover det behøver du såmænd ikke nogle tilskud, hvis du er i stand til at spise tilstrækkeligt gennem den daglige kost.
Den her artikeler kan hjælpe dig igang med kosten :
http://bodybuilding.dk/artikler/kostogk ... Atilaa.php

Heej nu har jeg været nede i centeret idag og så småt begyndt det nye program (Fullbody fra (link slettet)
tjaa det er jo føste dag så kan være det kommer flere spørgsmål men ind til vidre har jeg lige 3..

1: Når jeg laver skulder press kommer jeg til at sveje en del bag over.. ved ikk hvordan man forklare det bedst men min ryg for lidt form som en banan
Gør det noget eller skal jeg tage mindre kilo på og koncentere mig om at holde ryggen helt lige op?

2: Har opdaget at der ikk er nogle Biceps,nakke øvelser kan jeg evt. ikk sætte det ind ? for vil jeg da osse gerne træne..?
og hvis ja hva dage er så bedst?

3: Mave med belastning? hvilken øvelse er bedst prøvede lidt forskelling men fandt dem alle lidt keglet? hva er bedst hvis jeg skal prøve at køre lidt rutine ind på en af dem?

/ordy

1) Et lille svaj gør ikke noget, men tag lidt kg. af og fokuser på teknikken i starten.

2)Du kan godt sætte en biceps øvelse ind, hvis du synes det er nødvendigt. Hvilken dag bestemmer du selv.

3) Cable crunch er god når man skal have belastning på.

1: mit svej er nok temlig stort smider bare lidt mindre på næste gang ;)

2: det tror jeg at jeg gør så hva med nakke?

3: det er faktisk osse den øvelse jeg har lettest ved at udføre.! men syntes bare jeg kan tage utroligt meget og en instruktør var inde på at jeg måske trak med armene men føler jeg ikk?
60 kg a 3x10 virker det normalt efter kun en måneds træning?

/ordy

1) God ide.

2) Behøver du ikke som begynder. Der skal den nok få tæsk gennem dødløft.


3) Det kan være en kombination af, at du bruger hoftebøjerne for meget, kombineret med at trækker med armene.

Jørgen Storm skrev:De fleste læner sig i betydelig grad fremefter og isolerer IKKE mavebøfferne ordentligt!
Hvis man sætter sig på hælene lodret under kabeltårnet, så trækket er præcis lodret, opnår man træk i hvirvelsøjlen igennem hele bevægelsen.
(Træk nederste ribben tættere mod hoftekammen uden at læne jer forover!)

tak for hjælpen..
har nok nogle flere spørgsmål i løbede af denne uge

hehe er sku dejligt at ku få ren besked nede i centeret syntes jeg alle har hver deres dåligt forklaring

/ordy

Hey tager lige min gamle tråd op igen..
Har lige et spørgsmål: jeg har nu trænet programet fra (link slettet) lidt tid og det er okay men det er noget jeg er udsikker på..
køre 5x5
Og hvor lang tid skal jeg vente mellem hvert sæt?
altså når jeg har taget fx 5 gentagelser i bænkpres hvor længe skal jeg så vente før jeg må tage de næste 5`?

/ordy

Du skal vente så lang tid, at du er sikker på, at kunne tage de 5 reps i næste sæt. For nogle vil det være 2 minutter og for andre 4 minutter. Jo kortere pause du har mellem sættene, jo mere vil du vokse, men det er generelt bedre at fuldføre alle reps i sine sæt end at holde meget korte pauser. Du bør dog holde dine pauser under 5 minutter.

Hey har lige et spørgmål nu har jeg trænet mit program et par måneder og er rigtig glad for det..
Kæmper dog lidt med kosten kan ikk spise så sundt og så MEGET :O men det kommer jo nok stille og roligt.. lige som alt det andet..

Men mit spørgsmål er vedr. bænkpres kan seriøst ikk styre stangen og ligge/løfte rigtig på engang :S og har svært ved at finde en rytme i det syntes jeg.. tror osse det har lidt at gøre med der kun er alm bænkpres en gang om ugen i mit program? er ikk fordi jeg er utolmodig men mine venner jeg træner med har efterhånden lært det nogenlunde ?
Hva kan jeg gøre for at få lidt mere rutine?

/ordy

Hey har lige et spørgmål nu har jeg trænet mit program et par måneder og er rigtig glad for det..
Kæmper dog lidt med kosten kan ikk spise så sundt og så MEGET :O men det kommer jo nok stille og roligt.. lige som alt det andet..

Men mit spørgsmål er vedr. bænkpres kan seriøst ikk styre stangen og ligge/løfte rigtig på engang :S og har svært ved at finde en rytme i det syntes jeg.. tror osse det har lidt at gøre med der kun er alm bænkpres en gang om ugen i mit program? er ikk fordi jeg er utolmodig men mine venner jeg træner med har efterhånden lært det nogenlunde ?
Hva kan jeg gøre for at få lidt mere rutine?

/ordy