Hej folkens !

Jeg er en pige på 20 år, jeg har i mange år, trænet i fitness. Det har været lidt on and off, ang. hvor seriøst det har været! Der har været overgange hvor jeg har været på en helveds masse hold, samtidig med at jeg trænede styrketræning også.
Jeg har kørt cross i ti år, så har noget styrke derfra også.

For et år siden, flyttede jeg til Aabenraa, og omkring sommerferien, begyndte jeg at træne med en makker, hvor jeg fulgte hans program.
Jeg er lige flyttet til Sønderborg, da jeg har et halvt år i praktik her. Derfor vil jeg begynde at træne i fitness world her. Mit store problem er så, at jeg rigtig gerne vil have hjælp til at få sammensat et vildt program. Vil rigtig gerne løfte tungt, og vide at det giver noget. Hvis jeg ikke har et konkret program at følge, går jeg hurtigt død i det. Skal gerne kunne se en mening med træningen - et mål at gå efter..
Jeg går primært efter et vægttab på omkring ... 7 kilo? Ikke pga overvægt. Men pga toning og så vil jeg bare gerne nogle kilo underde magiske 60 kilo! Jeg er 172 høj, og med ok muskelmasse. Jeg har, i mit gamle program squattet i stativ, med omkring 140 kilo.

Jeg ved egentlig godt hvordan jeg burde spise. Da jeg for to år siden, tabte mig meget ved at tælle kalorier. Problemet er bare at jeg ikke rigtig kan finde den samme motivation, som jeg havde dengang. Jeg har svært ved at fokusere på mit mål, for hvis jeg ikke ser resultater, så opgiver jeg det lidt.. Bliver glaaad af at spise noget lækkert mad eller sådan noget, og sådan burde det jo ikke være! Men ved ikke lige hvad filen jeg kan gøre ved det, som er holdbart i længden..

Håber der er en venlig sjæl derude, der har tid og overskud, til at hjælpe med et virkelig brugbart program!

"Jeg er 172 høj, og med ok muskelmasse. Jeg har, i mit gamle program squattet i stativ, med omkring 140 kilo."

Say what? 140 kg? Og du vejer under 70 kg? Så er din muskelmasse ikke bare "ok", den er vanvittig. Er du nu helt sikker på det var 140 kg?

Prøv at søge efter nogle fullbody programmer.

/flyttet

Jmt skrev:"Jeg er 172 høj, og med ok muskelmasse. Jeg har, i mit gamle program squattet i stativ, med omkring 140 kilo."

Say what? 140 kg? Og du vejer under 70 kg? Så er din muskelmasse ikke bare "ok", den er vanvittig. Er du nu helt sikker på det var 140 kg?

Prøv at søge efter nogle fullbody programmer.

Smith squat er så intetsigende, som noget kan være.

Men hvordan får du 140 kg smith til at være = vanvittig masse? MadPanda herinde squatter +150kg, vejer omkring de 70 (sorry, hvis det er forkert Panda). Og ja, han er rigtig godt bygget, men han er da ikke en freak?

Det er vigtigt at du squatter (generelt i alle øvelser) med fuldt bevægeudslag. Hvis du vil cutte og samtidig blive stærkere, kommer det til at gå meget langsomt hvis det overhovedet vil ske. Pas på ikke at sætte urealistiske mål, og beslut dig så hvad du vil. Hvis du vil cutte og tones, så gå efter spejlet. Vægten på stangen er sekundær.
Læg dig en kostplan du synes er realistisk at kunne følge et par måneder i hvert fald, det skal være nemt at forberede og lave, relativt billigt og vigtigst af alt skal kalorieindholdet være under dit ligevægtsindtag ;)
Hvis du er glad for søde sager, så må du finde rygrad til at lade det være. Hvis det en dag bliver for surt, så spis noget af det, og skær tilsvarende ned i løbet af resten af dagen, så du stadig overholder kcal målet.

Jmt skrev:"Jeg er 172 høj, og med ok muskelmasse. Jeg har, i mit gamle program squattet i stativ, med omkring 140 kilo."

Say what? 140 kg? Og du vejer under 70 kg? Så er din muskelmasse ikke bare "ok", den er vanvittig. Er du nu helt sikker på det var 140 kg?

Prøv at søge efter nogle fullbody programmer.

Muskelmasse i sig selv har ikke meget at sige.
Cns, fyring, rekruttering af fibre, er langt vigtigere.

Ja, det var 140 kg.. Kan huske det, pga min trænings kammerat blev ret sur over det. :-) (y)
Men altså lige nu, er mit mål at cutte, og blive tonet. Og når jeg så har nået mit mål, kan jeg bygge noget masse på :-)

Jeg vil gerne træne hver dag ca. Dog er der pause onsdag og lørdag/søndag - ihvertfald hvis jeg skal følges med ham jeg bor med, derud :-)
Så tænker at fullbody måske ikke lige er det bedst til det?? Eller er det bare mig?

MakeMeMonster skrev:Det er vigtigt at du squatter (generelt i alle øvelser) med fuldt bevægeudslag. Hvis du vil cutte og samtidig blive stærkere, kommer det til at gå meget langsomt hvis det overhovedet vil ske. Pas på ikke at sætte urealistiske mål, og beslut dig så hvad du vil. Hvis du vil cutte og tones, så gå efter spejlet. Vægten på stangen er sekundær.
Læg dig en kostplan du synes er realistisk at kunne følge et par måneder i hvert fald, det skal være nemt at forberede og lave, relativt billigt og vigtigst af alt skal kalorieindholdet være under dit ligevægtsindtag ;)
Hvis du er glad for søde sager, så må du finde rygrad til at lade det være. Hvis det en dag bliver for surt, så spis noget af det, og skær tilsvarende ned i løbet af resten af dagen, så du stadig overholder kcal målet.

Undskyld at jeg nok spørger dumt, men mener du, i fri angående squat?
Ja det med maden, må jeg ha taget mig sammen til.. Tror jeg vil købe mig en stor kalender, der skal op og hænge og så få skrevet mål mm. På den - shape up er jo så smart, at hvis man holder sig til det den fortæller, viser den hvor mange uger det vil kunne gøres på :-)

sabinev skrev:

MakeMeMonster skrev:Det er vigtigt at du squatter (generelt i alle øvelser) med fuldt bevægeudslag. Hvis du vil cutte og samtidig blive stærkere, kommer det til at gå meget langsomt hvis det overhovedet vil ske. Pas på ikke at sætte urealistiske mål, og beslut dig så hvad du vil. Hvis du vil cutte og tones, så gå efter spejlet. Vægten på stangen er sekundær.
Læg dig en kostplan du synes er realistisk at kunne følge et par måneder i hvert fald, det skal være nemt at forberede og lave, relativt billigt og vigtigst af alt skal kalorieindholdet være under dit ligevægtsindtag ;)
Hvis du er glad for søde sager, så må du finde rygrad til at lade det være. Hvis det en dag bliver for surt, så spis noget af det, og skær tilsvarende ned i løbet af resten af dagen, så du stadig overholder kcal målet.

Undskyld at jeg nok spørger dumt, men mener du, i fri angående squat?
Ja det med maden, må jeg ha taget mig sammen til.. Tror jeg vil købe mig en stor kalender, der skal op og hænge og så få skrevet mål mm. På den - shape up er jo så smart, at hvis man holder sig til det den fortæller, viser den hvor mange uger det vil kunne gøres på :-)

Tja, fri squat, hack squat, ben pres, smith squat. Og alle andre øvelser. Medmindre du træner nedsat ROM af bestemte grunde. Men jeg håber da du når dine mål Personligt føler jeg det er nemmere helt at undgå fristelsen for søde sager. Står der slik eller lignende på bordet, går jeg et andet sted hen til det er væk igen. Jeg er ret svag på det punkt. Det lykkes dog langt hen af vejen, og er blevet bedre til at styre lysten selvom det ligger foran mig. Hvis du rigtig gerne vil have slik, men ikke "må" for din diæt, så prøv at undgå at have det i huset samt at være konsekvent og åben omkring det at du er på diæt og ikke skal have slik, overfor din omgangskreds. Så de ved at de ikke behøver at spørge dig. Det er helt rart ikke at blive konfronteret med valget til en start ;)

PS, et 2-split med supersæt og tunge basisøvelser kunne være et bud på en hård struktur i træningen. Men al træning er hvad du gør det til..

Garik skrev:

Jmt skrev:"Jeg er 172 høj, og med ok muskelmasse. Jeg har, i mit gamle program squattet i stativ, med omkring 140 kilo."

Say what? 140 kg? Og du vejer under 70 kg? Så er din muskelmasse ikke bare "ok", den er vanvittig. Er du nu helt sikker på det var 140 kg?

Prøv at søge efter nogle fullbody programmer.

Smith squat er så intetsigende, som noget kan være.

Men hvordan får du 140 kg smith til at være = vanvittig masse? MadPanda herinde squatter +150kg, vejer omkring de 70 (sorry, hvis det er forkert Panda). Og ja, han er rigtig godt bygget, men han er da ikke en freak?

Han er så også en fyr. Hun er en kvinde. En kvinde på <70 kg, der squatter 140 kg må være ret godt bygget. Men det var heller ikke sådan det skulle forstås, at masse = styrke.

MakeMeMonster skrev:

sabinev skrev:

MakeMeMonster skrev:Det er vigtigt at du squatter (generelt i alle øvelser) med fuldt bevægeudslag. Hvis du vil cutte og samtidig blive stærkere, kommer det til at gå meget langsomt hvis det overhovedet vil ske. Pas på ikke at sætte urealistiske mål, og beslut dig så hvad du vil. Hvis du vil cutte og tones, så gå efter spejlet. Vægten på stangen er sekundær.
Læg dig en kostplan du synes er realistisk at kunne følge et par måneder i hvert fald, det skal være nemt at forberede og lave, relativt billigt og vigtigst af alt skal kalorieindholdet være under dit ligevægtsindtag ;)
Hvis du er glad for søde sager, så må du finde rygrad til at lade det være. Hvis det en dag bliver for surt, så spis noget af det, og skær tilsvarende ned i løbet af resten af dagen, så du stadig overholder kcal målet.

Undskyld at jeg nok spørger dumt, men mener du, i fri angående squat?
Ja det med maden, må jeg ha taget mig sammen til.. Tror jeg vil købe mig en stor kalender, der skal op og hænge og så få skrevet mål mm. På den - shape up er jo så smart, at hvis man holder sig til det den fortæller, viser den hvor mange uger det vil kunne gøres på :-)

Tja, fri squat, hack squat, ben pres, smith squat. Og alle andre øvelser. Medmindre du træner nedsat ROM af bestemte grunde. Men jeg håber da du når dine mål Personligt føler jeg det er nemmere helt at undgå fristelsen for søde sager. Står der slik eller lignende på bordet, går jeg et andet sted hen til det er væk igen. Jeg er ret svag på det punkt. Det lykkes dog langt hen af vejen, og er blevet bedre til at styre lysten selvom det ligger foran mig. Hvis du rigtig gerne vil have slik, men ikke "må" for din diæt, så prøv at undgå at have det i huset samt at være konsekvent og åben omkring det at du er på diæt og ikke skal have slik, overfor din omgangskreds. Så de ved at de ikke behøver at spørge dig. Det er helt rart ikke at blive konfronteret med valget til en start ;)

PS, et 2-split med supersæt og tunge basisøvelser kunne være et bud på en hård struktur i træningen. Men al træning er hvad du gør det til..

Ja okay, tak for svaret :-)
Narj der er ikke nogle specielle grunde. Andet end jeg måske er lidt bange for at vælte med sådan en stang på ryggen! :-)
Ang de søde sager, ja så må jeg bare prøve mig frem. Og hvis jeg så en dag har lyst til det, mere end de andre dage.. må jeg bare på kalorierne til at passe, så der er plads til et eller andet lækkert også :-)

Jamen hvad er det så? "et 2-split med supersæt og tunge basisøvelser" - må indrømme jeg ikke helt ved så meget om hvad det forskellige hedder osv, jeg gør bare hvad jeg får besked på, af dem jeg har trænet med og sådan )

Et udgangspunkt kunne være back to basics programmet http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Hvis du gerne vil løfte tungere, kan du skifte de 4x 6-8 ud med 4-6 sæt x 3-6 reps, hvis du har det godt med tunge løft og din teknik er i orden. Det kunne være øvelser som bænkpres, dødløft, squat, military og Bent over rows du anvender denne rep range. Evt. kan du vælge blot den første øvelse at gøre det i, hvis vi tager udgangspunkt i back to basics, for ikke at riste dig helt. Så kan du skifte mellem bænkpres med stang og military med stang på dag 1 og squats og dødløft på dag 2, som din primære øvelse. Øvelsen du så gør sekundær kan du tage med dumbells på dag 1 og stadig barbell på dag 2 naturligvis, men med en højere rep-range på 6-12 stykker. De resterende øvelser kan du beholde på 6-8 eller gå højere hvis du har lyst. disse kan du så supersætte hvis du gerne vil have sved på panden.
Eller du kan bare følge programmet som det er outlinet. Når det kommer til 2-split er der rigtig mange muligheder.

MakeMeMonster skrev:Et udgangspunkt kunne være back to basics programmet http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Hvis du gerne vil løfte tungere, kan du skifte de 4x 6-8 ud med 4-6 sæt x 3-6 reps, hvis du har det godt med tunge løft og din teknik er i orden. Det kunne være øvelser som bænkpres, dødløft, squat, military og Bent over rows du anvender denne rep range. Evt. kan du vælge blot den første øvelse at gøre det i, hvis vi tager udgangspunkt i back to basics, for ikke at riste dig helt. Så kan du skifte mellem bænkpres med stang og military med stang på dag 1 og squats og dødløft på dag 2, som din primære øvelse. Øvelsen du så gør sekundær kan du tage med dumbells på dag 1 og stadig barbell på dag 2 naturligvis, men med en højere rep-range på 6-12 stykker. De resterende øvelser kan du beholde på 6-8 eller gå højere hvis du har lyst. disse kan du så supersætte hvis du gerne vil have sved på panden.
Eller du kan bare følge programmet som det er outlinet. Når det kommer til 2-split er der rigtig mange muligheder.

Okay, mange tak for det fine svar ! :-)
Hvor længe skal jeg kører med samme program? Hvis jeg starter op på det her imorgen eksempelvis :-)
Tror jeg vil kører det som der står derinde, og så håbe på at det giver godt :-)

Du kan mere eller mindre køre det til du ikke gider mere, og så skifte program. Eller blot struktur som i rep/sæt range, tempo, skifte variationer ud af løft, fx squat -> front squat, dødløft -> sumo dødløft, Bænkpres m stang -> bænkpres m. håndvægte. Det bestemmer du jo selv ;)

Og i mellemtiden synes jeg du skal læse en masse artikler om træning, programlægning, kost osv både her på siden og andre. Vær dog kritisk og spørg på forum hvis du ikke kan forstå noget eller bliver i tvivl. Der er MANGE måder at træne på, og mange af dem er rigtige nok, det handler mest om temperament. Så at en artikel siger 3x10 barbell bænk og en anden siger 4x8 dumbell bænk, gør ikke den ene rigtig og den anden forkert. Vælg hvad du kan lide og kom så igang ;)