Jeg har planlagt at prøve HST for første gang og i den forbindelse vil jeg da lige benytte mig af muligheden for at hører jeres mening omkring det. Ud over det har jeg lige et par spgm. til hvordan jeg helt præcist skal gribe det an.

Jeg havde tænkt mig at programmet skulle således ud. – i må meget gerne komme med jeres mening omkring opbygningen af det, især de øvelser hvor jeg har lavet en /, altså hvilken en skal jeg vælge.

2-split, 4 dage om ugen.
Bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers/decline dumbell flyes
Military presses
Arnold presses/side laterals
Rear laterals
Fransk pres
Triceps pushdowns

Ben/ryg/biceps

Squat
Leg curls
Benpress
Dødløft
Pullups
Bent rows
Barbell curls
Preacher dumbell curls

Nu kommer tvivls spørgsmålene for mig så:
1. Hvad er argumenterne for at køre det over 6 eller 8 uger
2. Skal jeg kører den med eks. Uge 1-2 4x15, uge 3-4 4x10 uge 5-6 4x5 reps etc. (hvis det selvfølgelig er et 6 ugers program) eller skal jeg bare køre den 4x6 reps hele vejen igennnem, og derved ”fise” den lidt af? Og, meget gerne hvorfor?
3. Mht. målsætningen af vægt i den sidste uge – skal man være lidt konservativ eller optimistisk? F.eks. PR i BP er 4x6 70kg, så 5 eller 10 kg stigning, fordi kan godt se det moralsk boost man vil få hvis man når sit mål og er det for let kan man vel bare øge vægten igen, eller er det bedst at sætte et højst mål så man er 100% på at bliver presset mere igennem hele programmet da start vægten så også vil være højere?
4. Hvilken progressive interval stigninger kører i med? Lille stigning hver gang eller lidt større hver anden gang (hver uge).

Lidt bonus info, måske det kan hjælpe på vurderingen – Jeg cutter røven i bund pt. det taler måske for at jeg ikke skal sætte stigningerne for store/optimistisk.
Hvordan ser det ud med Cardio på ikke træningsdage? – Det er der vel ikke noget i vejen for?

På forhånd tak.
P.s jeg er klar over jeg skal ”dekondi” den

Vil anbefale et andet program under cut, da det kan være svært at følge fastlagt progression under cut.

Mhs til øvelser:
Flyt rear lateral raise til ryg dagen, da den også bliver trænet gennem pull øvelser som rows



1. 6 uger er uden de to uger med eccentrisk træning. Der er stor hypertrofi at hente i eccentrisk træning, men mange springer det over grundet forskellige undskyldning (mangel på spotter er en af dem)

2. Det er ikke HST hvis at du bare kører 4x6 alle uger. Du skal have de variende set/reps. Et eksempel kunne være 2x15, 3x10, 4x5 (det originale foreskriver dog 2 sæt alle uger, men hvis man bare anvender princippet, kan man sætte det sådan herop, da det er mere optimalt)

3. Jeg vil anbefale dig at skrive dit nuværende 5 rm ind i excel arket.

4. Fulgte det skema herinde fra siden af

Moqensen skrev:
Flyt rear lateral raise til ryg dagen, da den hører til posterior chain

Pas på med de fine ord når du ikke helt har styr på hvad de indeholder

Post chain består af Glutes, Hams og Erector

Poliquin skrev:

Moqensen skrev:
Flyt rear lateral raise til ryg dagen, da den hører til posterior chain

Pas på med de fine ord når du ikke helt har styr på hvad de indeholder

Post chain består af Glutes, Hams og Erector

haha ja skrev for hurtigt
mente self ikke bagkæden som du nævner
mener at posterior deltoid bliver brugt når man træner ryg via fx rows (pull)

Moqensen skrev:(det originale foreskriver dog 2 sæt alle uger, men hvis man bare anvender princippet, kan man sætte det sådan herop, da det er mere optimalt)

Mere optimalt i følge dig? Der er jo en grund til at programmet originalt er lavet med 2 sæt hele vejen igennem. Jeg ved godt at workloaden måske falder lidt, men til gengæld arbejder du med tungere vægte, hvilket forlænger din restitutionstid.
Men whatever, det er ikke en diskussion jeg gider at tage ;)

Af de øvelser du er i tvivl om er det svært at sige hvilke er de bedste.
Om du vælger Arnold Presses eller Side Laterals er for så vidt ligegyldigt. Dog er der den lille forskel at Side Lateral måske rammer det laterale hoved ("side skulderen") mere end Arnold presses der til gengæld mere rammer Anterior ("frontskulderen").

Klud skrev:

Moqensen skrev:(det originale foreskriver dog 2 sæt alle uger, men hvis man bare anvender princippet, kan man sætte det sådan herop, da det er mere optimalt)

Mere optimalt i følge dig? Der er jo en grund til at programmet originalt er lavet med 2 sæt hele vejen igennem. Jeg ved godt at workloaden måske falder lidt, men til gengæld arbejder du med tungere vægte, hvilket forlænger din restitutionstid.
Men whatever, det er ikke en diskussion jeg gider at tage ;)

Af de øvelser du er i tvivl om er det svært at sige hvilke er de bedste.
Om du vælger Arnold Presses eller Side Laterals er for så vidt ligegyldigt. Dog er der den lille forskel at Side Lateral måske rammer det laterale hoved ("side skulderen") mere end Arnold presses der til gengæld mere rammer Anterior ("frontskulderen").

2x5 er ikke ligefrem en imponerende volume

Klud skrev:Om du vælger Arnold Presses eller Side Laterals er for så vidt ligegyldigt. Dog er der den lille forskel at Side Lateral måske rammer det laterale hoved ("side skulderen") mere end Arnold presses der til gengæld mere rammer Anterior ("frontskulderen").

Så er det jo overhovedet heller ikke ligegyldigt

Poliquin skrev:

Klud skrev:Om du vælger Arnold Presses eller Side Laterals er for så vidt ligegyldigt. Dog er der den lille forskel at Side Lateral måske rammer det laterale hoved ("side skulderen") mere end Arnold presses der til gengæld mere rammer Anterior ("frontskulderen").

Så er det jo overhovedet heller ikke ligegyldigt

Jo, da begge øvelser sagtens ville kunne bruges i programmet imo.
Jeg vurderer også at begge øvelser rammer meget ens, og at jeg egentlig bare ville vælge den jeg synes bedst om.

Klud skrev:

Poliquin skrev:

Klud skrev:Om du vælger Arnold Presses eller Side Laterals er for så vidt ligegyldigt. Dog er der den lille forskel at Side Lateral måske rammer det laterale hoved ("side skulderen") mere end Arnold presses der til gengæld mere rammer Anterior ("frontskulderen").

Så er det jo overhovedet heller ikke ligegyldigt

Jo, da begge øvelser sagtens ville kunne bruges i programmet imo.
Jeg vurderer også at begge øvelser rammer meget ens, og at jeg egentlig bare ville vælge den jeg synes bedst om.

Nej endelig ikke, for det kommer jo an på hvad du vil have, personligt ville jeg vælge Laterial raises, fordi at bænk går ind og rammer for skulderen (ikke? )

Klud skrev:

Poliquin skrev:

Klud skrev:Om du vælger Arnold Presses eller Side Laterals er for så vidt ligegyldigt. Dog er der den lille forskel at Side Lateral måske rammer det laterale hoved ("side skulderen") mere end Arnold presses der til gengæld mere rammer Anterior ("frontskulderen").

Så er det jo overhovedet heller ikke ligegyldigt

Jo, da begge øvelser sagtens ville kunne bruges i programmet imo.
Jeg vurderer også at begge øvelser rammer meget ens, og at jeg egentlig bare ville vælge den jeg synes bedst om.

Der er nu væsentlige forskelle:

1: Hvor den valgte øvelse rammer 8De rammer forskelligt)

2: Påvirkningen af CNS mellem press og raise øvelser

Moqensen skrev:Vil anbefale et andet program under cut, da det kan være svært at følge fastlagt progression under cut.

Mhs til øvelser:
Flyt rear lateral raise til ryg dagen, da den også bliver trænet gennem pull øvelser som rows



1. 6 uger er uden de to uger med eccentrisk træning. Der er stor hypertrofi at hente i eccentrisk træning, men mange springer det over grundet forskellige undskyldning (mangel på spotter er en af dem)

2. Det er ikke HST hvis at du bare kører 4x6 alle uger. Du skal have de variende set/reps. Et eksempel kunne være 2x15, 3x10, 4x5 (det originale foreskriver dog 2 sæt alle uger, men hvis man bare anvender princippet, kan man sætte det sådan herop, da det er mere optimalt)

3. Jeg vil anbefale dig at skrive dit nuværende 5 rm ind i excel arket.

4. Fulgte det skema herinde fra siden af

Hvilket program vil du så anbefale? - og hvorfor? Kan godt følge dig i den forstand det kan blive svært med de helt store stigninger, men er pointen ikke mere med HST at "snyde kroppen", med det mener jeg at arbejdstærsklen hurtigere forsvinder end massen/styrken! så i princippet burde det vel virke ok, hvis man ser bort fra at den kan blive svært at nå de sidste 5-10% stigning i sidste uge? - eller er jeg helt ude at skide???

mht. nr. 1 - så er det forstået!
nr.2 ENIG, tror jeg vil blive irriteret på den manglende mængde volume ellers.
nr. 3-4 - Modtaget!!

Poliquin skrev:

Klud skrev:

Poliquin skrev:

Klud skrev:Om du vælger Arnold Presses eller Side Laterals er for så vidt ligegyldigt. Dog er der den lille forskel at Side Lateral måske rammer det laterale hoved ("side skulderen") mere end Arnold presses der til gengæld mere rammer Anterior ("frontskulderen").

Så er det jo overhovedet heller ikke ligegyldigt

Jo, da begge øvelser sagtens ville kunne bruges i programmet imo.
Jeg vurderer også at begge øvelser rammer meget ens, og at jeg egentlig bare ville vælge den jeg synes bedst om.

Der er nu væsentlige forskelle:

1: Hvor den valgte øvelse rammer 8De rammer forskelligt)

2: Påvirkningen af CNS mellem press og raise øvelser

-Poliquin- Må sku helt ærligt indrømme at jeg ikke lige fatter det sidste der!? Nr.1?? CNS?

Central Nerve Systemet.

HST er noget fucking shit

Hvis man ikke kører de 2 sidste eccentriske uger, så kan man man godt IMO tilføje nogle flere sæt.