Bryst
Bænkpres 5x5.
deckline bænkpres 5x8.
incl. bænkpres 5x12.

Ryg
pullups 5x8.
Closegrip row. 5x6-8
widegrip row 5x-6-8
_______________________________________________________________________________________________________________
Guns+arme

militarypres 5x8
Leteral raise 5x12
Chin ups 5x10
CG bænkpres 5x10
DB curl 4x8
DB hammercurl 4x8.
tricep pushdowns 4x10







Ben+mave.

Squat 5x5
Dødløft 5x5
benpres 4x12
leg curl 4x12
calf raise 5x12.
mave 5x10

Hva siger i til det her program noget der skal laves om ????

jep.. kald det shoulder og guns istedet for guns og arme ... ellers kender jeg ikke noget til sådan et 3 split. for i princippet træner du armene 2 dage i streg men er sikker på det er fint nok for folk herinde.. jeg kender nemlig ikke noget til om det er overtræning or whatnot

MadzP92 skrev:jep.. kald det shoulder og guns istedet for guns og arme ... ellers kender jeg ikke noget til sådan et 3 split. for i princippet træner du armene 2 dage i streg men er sikker på det er fint nok for folk herinde.. jeg kender nemlig ikke noget til om det er overtræning or whatnot

mener selvfølgelig skulder+ guns. Men hvad siger du til programmet?

perfekt i mit synsfelt.. men jeg er stadigvæk urutineret men jeg synes det ser rigtig godt ud.. du har dog lidt mere volume til dine biceps end dine triceps. ved ikke om det er fordi de halter eller hvad det er.

hvis det var mig ville jeg også køre den ene muskelgruppe først og så den anden til sidst.. så du f.eks. gør det sådan her:

CG bænkpres 5x10 (triceps først fordi du bruger triceps til skulderøvelsen også.)
tricep pushdowns 4x10
Chin ups 5x10
DB curl 4x8
DB hammercurl 4x8.

men det er bare min smag da jeg godt kan lide at burne en muskelgruppe først istedet for at køre det hulter til bulter.. om der er noget videnskabeligt bag det som gør det mere rigtigt skal jeg ikke kunne sige.

havde nok også lagt rear lateral raises så du har 3 skulder øvelser ligesom du har 3 til alle andre . (preference igen!, kører selv db shoulder press + lateral + rear lateral... måske derfor )

Jeg ville nok sætte det op sådan her:

Bryst & Ryg

Bænkpres 6x6.
deckline bænkpres 5x8.
incl. bænkpres 5x8 (evt. flyes istedet, for enten incline eller decline bænk).

pullups 6x6. med ekstra vægt(hvis du har styrken til det)
Closegrip row. 5x6-8
widegrip row 5x-6-8


Ben+mave.

Squat 6x6
Dødløft 6x6
benpres 5x8 (evt et ben ad gangen)
leg curl 5x8
calf raise 5x12-15.
mave 5x10

Guns+arme

militarypres 6x6
Leteral raise 5x8-12
Bag skulder (vælg en øvelse her) 5x8-12

Chin ups 6x6-8 igen med vægt hvis du har styrken til det
DB hammercurl 5x8-10.

CG bænkpres 5x8
tricep pushdowns 5x8-10

1 underarms øvelse 5-10-12

hvis energien er der kan du altid tage en triceps/biceps mere.

f.eks DB curl 5x8 (evt. Dumbbell Concentration Curl)


når du tager ben dagen ind imellem de to andre dage giver du dine arme lov til at slappe lidt af. Inden de bliver "banket" igen.

T-B skrev:når du tager ben dagen ind imellem de to andre dage giver du dine arme lov til at slappe lidt af. Inden de bliver "banket" igen.

ja.. tænkte jeg også at skrive til ham. men så skal han jo holde pause efter det 3 split for ellers så har han lige trænet gunz og så skal han træne bryst og ryg dagen efter.. så ville jeg mene at det er bedre at køre bryst og ryg først og så bagefter skulder guns.?

MadzP92 skrev:

T-B skrev:når du tager ben dagen ind imellem de to andre dage giver du dine arme lov til at slappe lidt af. Inden de bliver "banket" igen.

ja.. tænkte jeg også at skrive til ham. men så skal han jo holde pause efter det 3 split for ellers så har han lige trænet gunz og så skal han træne bryst og ryg dagen efter.. så ville jeg mene at det er bedre at køre bryst og ryg først og så bagefter skulder guns.?

det skal han vel lige meget hvad?

han træner
dag 1: bryst, ryg
dag 2:ben og mave
dag 3: skulder og arme
dag 4: pause(cardio evt)
forfra.

T-B skrev:

MadzP92 skrev:

T-B skrev:når du tager ben dagen ind imellem de to andre dage giver du dine arme lov til at slappe lidt af. Inden de bliver "banket" igen.

ja.. tænkte jeg også at skrive til ham. men så skal han jo holde pause efter det 3 split for ellers så har han lige trænet gunz og så skal han træne bryst og ryg dagen efter.. så ville jeg mene at det er bedre at køre bryst og ryg først og så bagefter skulder guns.?

det skal han vel lige meget hvad?

han træner
dag 1: bryst, ryg
dag 2:ben og mave
dag 3: skulder og arme
dag 4: pause(cardio evt)
forfra.

hvor ved du fra om han gerne vil skifte træningstid i centeret hver gang.. hvis han vil køre det ligesom mange andre så træner han det på faste dage hver uge.. altså 6 træningsdage?.. så vil der jo opstå et tidspunkt hvor han træner bryst og ryg efter at have trænet arme?.

Det virker usandsynligt at køre 3-split uden hviledag imellem (pausedagen) Derudover ville jeg nok også have en vertikal trækøvelse indover ryg-dagen som fx lat pulldowns/narrow-grip pulldowns/pull to chest el. lignende fremfor 2 varianter af samme øvelse. Det ville svare til at tage standing dumbbell curls efterfulgt af seated dumbbell curls...

Måske tilføje en enkelt mere maveøvelse, ku' evt. være en variant hvor du rammer oblique (mavemusklerne i siderne) Maven skal skam trænes ligesom alle de andre muskelgrupper, og jeg har godt nok aldrig set nogen køre 1 enkelt øvelse til hverken skulder, bryst eller ryg i et 3-split.

Mindtempest skrev:Det virker usandsynligt at køre 3-split uden hviledag imellem (pausedagen) Derudover ville jeg nok også have en vertikal trækøvelse indover ryg-dagen som fx lat pulldowns/narrow-grip pulldowns/pull to chest el. lignende fremfor 2 varianter af samme øvelse. Det ville svare til at tage standing dumbbell curls efterfulgt af seated dumbbell curls...

bryst,skulder,tricep
ryg,bicep
ben

det 3split kan man da sagtens køre uden pauser?.

og det sidste du siger giver slet ikke mening?.

så i stedet for 2 lignenden (som du kalder dem) rows vil du hellere have 2 "lignende" pull ups?.. det er jo det samme og så kommer du med et eksempel som overhovedet ikke er det samme. derudover er det komisk at du viser denne sammenligning da det mere ligninger pull ups selv og pull downs (siddende).

hvis du skal sammenligne det med noget så sammenlign det med bænkpress og cg bænkpress.. man flytter fokuset?

Han bliver jo nød til at holde pause mellem de 3 træningsdage. Selvfølgelig kan han sagtens køre 6 dage om ugen og kun 1 pause dag i et lille stykke tid men så bliver han nød til at "rykke" træningsdagene på et tidspunkt.
Har selv kørt 3 split sådan her. Og det fungere fint, man kan sagtens engang imellem springe pause dagen over. Men det er ikke noget jeg anbefaler eftersom kroppen bliver banket godt igennem.



Jeg skifter så personlig mellem to træningspas til hver dag.

Dag 1(A): Bryst og ryg

DB Bænk 6 x 6
Dec BB bænk(smith) 5 x 8
DB flyes 5 x 8

Pulldowns WG 5 x 8
Bent over BB 6 x 6
Cable row V-stang 5 x 8



Dag 2 Ben og mave
Squat (tung/let) 6 x 6
Dødløft (let/tung) 6 x 6
Leg curls 5 x 8
Ben press 5 x 8
Stående læg 5 x 10-15

Kabel crunches 5 x 8
Decline sit ups 5 x 8


Dag 3(A): arme og skulder
Military press 6 x 6
Lateral raises 5 x 8
DB upright row 5 x 8

Chin ups 6 x 6
EZ BB curl 5 x 8
Triceps pushdown 5 x 8
Dips 6 x 6
reverse curls 5 x 8

___________________________________________________________________________________________

pause dag 4
__________________________________________________________________________________________

Dag 5(B): Bryst og ryg

DB Bænk 6 x 6
Dec BB bænk(smith) 5 x 8
DB pullover 5 x 8

Pull-ups 6 x 6
Yates row 6 x 6
Cable row lige stang 5 x 8



Dag 6 Ben og mave
Squat (tung/let) 6 x 6
Dødløft (let/tung) 6 x 6
Leg curls 5 x 8
Ben press 5 x 8
Stående læg 5 x 10-15

Kabel crunches 5 x 8
Decline sit ups 5 x 8


Dag 7(B): arme og skulder
DB one arm raises 6 x 6
side lateral raises 5 x 8
front raises 5 x 8

Chin ups 6 x 6
DB curls 5 x 8
Triceps extensions reb 5 x 8
Dips 6 x 6
wrist curls 5 x 8


jeg står ved min mening om at man skal holde den pause på dag 4. Det er intet problem at rykke træningsdagene.

T-B skrev:Han bliver jo nød til at holde pause mellem de 3 træningsdage. Selvfølgelig kan han sagtens køre 6 dage om ugen og kun 1 pause dag i et lille stykke tid men så bliver han nød til at "rykke" træningsdagene på et tidspunkt.

jeg står ved min mening om at man skal holde den pause på dag 4. Det er intet problem at rykke træningsdagene.

man bliver ikke nød til at holde pause mellem trænings dagene da det er forskelligt fra person til person hvordan man reagerer på træningen. jeg kender et par personer og har læst en del herinde med personer der kører 3 split 6 gange om ugen med 1 hviledag?

"det intet problem at rykke træningsdagene".. det er vel kun dumt at sige.. du ved da ikke hvilke dage han kan træne og hvilke dage han ikke kan?..

MadzP92 skrev:

Mindtempest skrev:Det virker usandsynligt at køre 3-split uden hviledag imellem (pausedagen) Derudover ville jeg nok også have en vertikal trækøvelse indover ryg-dagen som fx lat pulldowns/narrow-grip pulldowns/pull to chest el. lignende fremfor 2 varianter af samme øvelse. Det ville svare til at tage standing dumbbell curls efterfulgt af seated dumbbell curls...

bryst,skulder,tricep
ryg,bicep
ben

det 3split kan man da sagtens køre uden pauser?.

og det sidste du siger giver slet ikke mening?.

så i stedet for 2 lignenden (som du kalder dem) rows vil du hellere have 2 "lignende" pull ups?.. det er jo det samme og så kommer du med et eksempel som overhovedet ikke er det samme. derudover er det komisk at du viser denne sammenligning da det mere ligninger pull ups selv og pull downs (siddende).

hvis du skal sammenligne det med noget så sammenlign det med bænkpress og cg bænkpress.. man flytter fokuset?

Det du skriver er såmænd ligeså død ukorrekt som mit. Ryg dødløft, ben squat/goodmornings/rumænsk dødløft/lunges/benpres/leg curls osv rammer alle baglår ligesom dødløft. Goodmornings og Rumænsk dødløft er derudover også relativt hårde ved lænden, og lol til det du skriver. En pull down variant og en pull-up variant er ikke helt i samme klasse, på ingen måde som en seated close-grip row og en seated wide-grip row er. Så jo det giver ret god mening, at han kører fx, den ene variant af sin row-øvelse efterfulgt af en vertikal trækøvelse og så sluttende med pull-ups/shrugs/face-pulls eller en anden divers øvelse.

Når du en gang har kørt bryst/skulder/tricep, ryg/bicep og ben/mave (mave som jeg selvfølgelig går ud fra at du blot glemte i al din hast) så vil du nok erfare at det ikke altid er lige så simpelt som det fremstilles på skrift. Et eller andet sted må du have en pausedag imellem dit 3-split for at sørge for optimal restitution, for dermed at få optimale gains. Med optimalt menes der, det du maksimalt kan opnå. Og de gains vil være langt større hvis du sørger for at få dine 48-72 timers restitution, end hvis du vælger ikke at gøre dette. Men som sagt du må jo selv om hvor meget du vil vokse, jeg har bare ingen forestilling om at prædike hvad der ville være mindre smart at gøre i længden til en nybegynder.

Når det så er klargjort synes jeg at hvis Holst blot læser hvad der er blevet skrevet på hans indlæg en gang når han får tid og vælger ud hvad han vil lytte til og hvad han vil ignorere så er han skam på rette kurs. Held og lykke med det Holst håber du finder hvad, der virker for dig imellem alle vores fyrige kommentarer

Mindtempest skrev:

MadzP92 skrev:

Mindtempest skrev:Det virker usandsynligt at køre 3-split uden hviledag imellem (pausedagen) Derudover ville jeg nok også have en vertikal trækøvelse indover ryg-dagen som fx lat pulldowns/narrow-grip pulldowns/pull to chest el. lignende fremfor 2 varianter af samme øvelse. Det ville svare til at tage standing dumbbell curls efterfulgt af seated dumbbell curls...

bryst,skulder,tricep
ryg,bicep
ben

det 3split kan man da sagtens køre uden pauser?.

og det sidste du siger giver slet ikke mening?.

så i stedet for 2 lignenden (som du kalder dem) rows vil du hellere have 2 "lignende" pull ups?.. det er jo det samme og så kommer du med et eksempel som overhovedet ikke er det samme. derudover er det komisk at du viser denne sammenligning da det mere ligninger pull ups selv og pull downs (siddende).

hvis du skal sammenligne det med noget så sammenlign det med bænkpress og cg bænkpress.. man flytter fokuset?

Det du skriver er såmænd ligeså død ukorrekt som mit. Ryg dødløft, ben squat/goodmornings/rumænsk dødløft/lunges/benpres/leg curls osv rammer alle baglår ligesom dødløft. Goodmornings og Rumænsk dødløft er derudover også relativt hårde ved lænden, og lol til det du skriver. En pull down variant og en pull-up variant er ikke helt i samme klasse, på ingen måde som en seated close-grip row og en seated wide-grip row er. Så jo det giver ret god mening, at han kører fx, den ene variant af sin row-øvelse efterfulgt af en vertikal trækøvelse og så sluttende med pull-ups/shrugs/face-pulls eller en anden divers øvelse.

Når du en gang har kørt bryst/skulder/tricep, ryg/bicep og ben/mave (mave som jeg selvfølgelig går ud fra at du blot glemte i al din hast) så vil du nok erfare at det ikke altid er lige så simpelt som det fremstilles på skrift. Et eller andet sted må du have en pausedag imellem dit 3-split for at sørge for optimal restitution, for dermed at få optimale gains. Med optimalt menes der, det du maksimalt kan opnå. Og de gains vil være langt større hvis du sørger for at få dine 48-72 timers restitution, end hvis du vælger ikke at gøre dette. Men som sagt du må jo selv om hvor meget du vil vokse, jeg har bare ingen forestilling om at prædike hvad der ville være mindre smart at gøre i længden til en nybegynder.

et smalt greb til maven og et bredt greb til brystet er da mere eller mindst lige så varierende som pull-ups og pull downs.

mht. restitution så får han da rigeligt med restitution i det 3 split jeg postede så forstår ikke hvad du mener med det?

bryst,skulder,tricep
ryg,bicep
ben, mave

han rammer jo kun brystet 2 gange om ugen med 3 dages mellemrum (eksempel)?..

hvis du kigger på et almindeligt 2 split er det jo præcis det samme.. ramme samme muskelgruppe med 3 dages mellemrum?.

hvad vil du så sige til de folk der kører 2split 6 gange om ugen.. er de så helt ude i rampen og slet ingen muskelopbygning får fordi de ikke får nok restitution eller hvad?

(jeg bliver ved da det er en interessant debat, og debatter lærer man altid noget af uanset hvad )

Læs lige min besked igen. Nærlæs, tak.

Jeg kører også en slags 3-split.
Dag 1 - triceps og bryst +mave
Dag 2 - biceps og ryg + ben
Dag 3 - skulder og nakke.

Derefter en dags pause og så forfra.

Er det ikke en fin måde at træne 3-split? Eller hvad ?

Mindtempest skrev:Læs lige min besked igen. Nærlæs, tak.

jeg har nu nærlæst det og jeg forstår det på præcis samme måde som før. så jeg ved ikke helt hvad du mener hvis ikke du mener det du skriver :\

Pumperfyren skrev:Jeg kører også en slags 3-split.
Dag 1 - triceps og bryst +mave
Dag 2 - biceps og ryg + ben
Dag 3 - skulder og nakke.

Derefter en dags pause og så forfra.

Er det ikke en fin måde at træne 3-split? Eller hvad ?

jo det er det.. og det er heller ikke det jeg siger (går ud fra det var til mig).. men der er også mange folk som kører det f.eks. således:

Dag 1 - triceps og bryst +mave
Dag 2 - biceps og ryg + ben
Dag 3 - skulder og nakke.
Dag 4 - triceps og bryst +mave
Dag 5 - biceps og ryg + ben
Dag 6 - skulder og nakke.
Dag 7 - pause

og så forfra.. og det er det hele pointen er i den her diskussion? vil dog sige at det er et lidt mærkeligt 3 split du har.. hvorfor har du ben dagen sammen med din biceps og ryg dag? og så skulder og nakke for sig selv.. din ben ryg biceps dag må da være utrolig lang i forhold til din skulder og nakke dag.

Ok lad os sige du har nærlæst min besked men alligevel påstår du at personen der kører det givne 3-split får 48 timers restitution med dag 2 med ryg/biceps eller w/e og dag 3 ben/mave, det jeg siger er bare at hvis du kører dødløft på dag 2, og enten squat/rumænsk dødløft, benpres (helst bred), lunges eller lignende vil du ramme hamstrings og lænd, som begge er assisterende muskelgrupper til begge dele. Dvs. de belastes på begge dage, altså er der kun 24 timer imellem at du rammer nedre ryg og baglår. Kan du se min pointe nu?
Og man kan sagtens køre et 2-split, eller et 3-split 6 og endda 7 gange om ugen, det kræver bare at det er godt nok konstrueret.

Mindtempest skrev:Ok lad os sige du har nærlæst min besked men alligevel påstår du at personen der kører det givne 3-split får 48 timers restitution med dag 2 med ryg/biceps eller w/e og dag 3 ben/mave, det jeg siger er bare at hvis du kører dødløft på dag 2, og enten squat/rumænsk dødløft, benpres (helst bred), lunges eller lignende vil du ramme hamstrings og lænd, som begge er assisterende muskelgrupper til begge dele. Dvs. de belastes på begge dage, altså er der kun 24 timer imellem at du rammer nedre ryg og baglår. Kan du se min pointe nu?
Og man kan sagtens køre et 2-split, eller et 3-split 6 og endda 7 gange om ugen, det kræver bare at det er godt nok konstrueret.

det er rigtigt og har jeg heller aldrig postuleret imod?. (også tit derfor man kører dødløft på bendagen). men forstår dog ikke hvorfor du kommer i tanke om det med ben osv da jeg aldrig har været inde på det? og det slet ikke har haft noget med denne diskussion at gøre?

MadzP92 skrev:

Pumperfyren skrev:Jeg kører også en slags 3-split.
Dag 1 - triceps og bryst +mave
Dag 2 - biceps og ryg + ben
Dag 3 - skulder og nakke.

Derefter en dags pause og så forfra.

Er det ikke en fin måde at træne 3-split? Eller hvad ?

jo det er det.. og det er heller ikke det jeg siger (går ud fra det var til mig).. men der er også mange folk som kører det f.eks. således:

Dag 1 - triceps og bryst +mave
Dag 2 - biceps og ryg + ben
Dag 3 - skulder og nakke.
Dag 4 - triceps og bryst +mave
Dag 5 - biceps og ryg + ben
Dag 6 - skulder og nakke.
Dag 7 - pause

og så forfra.. og det er det hele pointen er i den her diskussion? vil dog sige at det er et lidt mærkeligt 3 split du har.. hvorfor har du ben dagen sammen med din biceps og ryg dag? og så skulder og nakke for sig selv.. din ben ryg biceps dag må da være utrolig lang i forhold til din skulder og nakke dag.

Nej det var ikke kun fordi det var til dig. Men fordi jeg så at i diskuterede, og var lidt i tvivl om mit hang rigtig sammen. Så spurgte bare for at få noget feed back, da jeg kunne se debatten var igang, og jeg ikke gad til at lave et "nyt" indlæg.
- Ja min ben træning er nok ikke så lang som mange andre.

Vil da give dig ret i det er mærkeligt at kører det 2 gange og derefter pause dag 7, og derefter forfra. Det er jo dumt med 6 dage i streg og så pause

Nå men så må jeg jo have misforstået dit indlæg. Da du skrev at det sagtens kunne køres uden pause gik jeg straks i gang med at kigge efter fejlkilder, glem bare mine meterlange beskeder så.

Pumperfyren skrev:

MadzP92 skrev:

Pumperfyren skrev:Jeg kører også en slags 3-split.
Dag 1 - triceps og bryst +mave
Dag 2 - biceps og ryg + ben
Dag 3 - skulder og nakke.

Derefter en dags pause og så forfra.

Er det ikke en fin måde at træne 3-split? Eller hvad ?

jo det er det.. og det er heller ikke det jeg siger (går ud fra det var til mig).. men der er også mange folk som kører det f.eks. således:

Dag 1 - triceps og bryst +mave
Dag 2 - biceps og ryg + ben
Dag 3 - skulder og nakke.
Dag 4 - triceps og bryst +mave
Dag 5 - biceps og ryg + ben
Dag 6 - skulder og nakke.
Dag 7 - pause

og så forfra.. og det er det hele pointen er i den her diskussion? vil dog sige at det er et lidt mærkeligt 3 split du har.. hvorfor har du ben dagen sammen med din biceps og ryg dag? og så skulder og nakke for sig selv.. din ben ryg biceps dag må da være utrolig lang i forhold til din skulder og nakke dag.

Nej det var ikke kun fordi det var til dig. Men fordi jeg så at i diskuterede, og var lidt i tvivl om mit hang rigtig sammen. Så spurgte bare for at få noget feed back, da jeg kunne se debatten var igang, og jeg ikke gad til at lave et "nyt" indlæg.
- Ja min ben træning er nok ikke så lang som mange andre.

Vil da give dig ret i det er mærkeligt at kører det 2 gange og derefter pause dag 7, og derefter forfra. Det er jo dumt med 6 dage i streg og så pause

hehe.. så betyder det at du ikke giver mig ret.. jeg mener lige det modsatte ;)

Mindtempest skrev:Nå men så må jeg jo have misforstået dit indlæg. Da du skrev at det sagtens kunne køres uden pause gik jeg straks i gang med at kigge efter fejlkilder, glem bare mine meterlange beskeder så.

haha np. . der er dog stadig en ting.. jeg synes stadig at:

cg row
wg row
pull ups

er mere varierende end:

pull ups
row
pull downs

MadzP92 skrev:

Pumperfyren skrev:

MadzP92 skrev:

Pumperfyren skrev:Jeg kører også en slags 3-split.
Dag 1 - triceps og bryst +mave
Dag 2 - biceps og ryg + ben
Dag 3 - skulder og nakke.

Derefter en dags pause og så forfra.

Er det ikke en fin måde at træne 3-split? Eller hvad ?

jo det er det.. og det er heller ikke det jeg siger (går ud fra det var til mig).. men der er også mange folk som kører det f.eks. således:

Dag 1 - triceps og bryst +mave
Dag 2 - biceps og ryg + ben
Dag 3 - skulder og nakke.
Dag 4 - triceps og bryst +mave
Dag 5 - biceps og ryg + ben
Dag 6 - skulder og nakke.
Dag 7 - pause

og så forfra.. og det er det hele pointen er i den her diskussion? vil dog sige at det er et lidt mærkeligt 3 split du har.. hvorfor har du ben dagen sammen med din biceps og ryg dag? og så skulder og nakke for sig selv.. din ben ryg biceps dag må da være utrolig lang i forhold til din skulder og nakke dag.

Nej det var ikke kun fordi det var til dig. Men fordi jeg så at i diskuterede, og var lidt i tvivl om mit hang rigtig sammen. Så spurgte bare for at få noget feed back, da jeg kunne se debatten var igang, og jeg ikke gad til at lave et "nyt" indlæg.
- Ja min ben træning er nok ikke så lang som mange andre.

Vil da give dig ret i det er mærkeligt at kører det 2 gange og derefter pause dag 7, og derefter forfra. Det er jo dumt med 6 dage i streg og så pause

hehe.. så betyder det at du ikke giver mig ret.. jeg mener lige det modsatte ;)

Men forstår ikke hvorfor man holder pause dag 7 istedet for dag 4? Men kan da godt se er det bliver til halvt så mange pauser på den metode, at man kører 3 splittet, 2 gange før en pause istedet for en gang. Vil nu også give dig ret i mine muskler nemt kan klarer det, kører også over pausen nogle gange

Jeg vil til hver en tid foretrække 2 pull-varianter fremfor 2 row-varianter, men det er jo et så delikat smags- og behagsemne at man næsten ikke kan komme ind på det uden at ramme en forkert nerve hos en eller anden gut, og personligt så er mine lats nærmest altdominerende for min fysik. Derfor skal jeg også så småt i gang med noget udligning af mine weak-points for at få symmetrien helt med.

Pumperfyren skrev:

MadzP92 skrev:

Pumperfyren skrev:

MadzP92 skrev:

Pumperfyren skrev:Jeg kører også en slags 3-split.
Dag 1 - triceps og bryst +mave
Dag 2 - biceps og ryg + ben
Dag 3 - skulder og nakke.

Derefter en dags pause og så forfra.

Er det ikke en fin måde at træne 3-split? Eller hvad ?

jo det er det.. og det er heller ikke det jeg siger (går ud fra det var til mig).. men der er også mange folk som kører det f.eks. således:

Dag 1 - triceps og bryst +mave
Dag 2 - biceps og ryg + ben
Dag 3 - skulder og nakke.
Dag 4 - triceps og bryst +mave
Dag 5 - biceps og ryg + ben
Dag 6 - skulder og nakke.
Dag 7 - pause

og så forfra.. og det er det hele pointen er i den her diskussion? vil dog sige at det er et lidt mærkeligt 3 split du har.. hvorfor har du ben dagen sammen med din biceps og ryg dag? og så skulder og nakke for sig selv.. din ben ryg biceps dag må da være utrolig lang i forhold til din skulder og nakke dag.

Nej det var ikke kun fordi det var til dig. Men fordi jeg så at i diskuterede, og var lidt i tvivl om mit hang rigtig sammen. Så spurgte bare for at få noget feed back, da jeg kunne se debatten var igang, og jeg ikke gad til at lave et "nyt" indlæg.
- Ja min ben træning er nok ikke så lang som mange andre.

Vil da give dig ret i det er mærkeligt at kører det 2 gange og derefter pause dag 7, og derefter forfra. Det er jo dumt med 6 dage i streg og så pause

hehe.. så betyder det at du ikke giver mig ret.. jeg mener lige det modsatte ;)

Men forstår ikke hvorfor man holder pause dag 7 istedet for dag 4? Men kan da godt se er det bliver til halvt så mange pauser på den metode, at man kører 3 splittet, 2 gange før en pause istedet for en gang. Vil nu også give dig ret i mine muskler nemt kan klarer det, kører også over pausen nogle gange

om du kører pausen dag 7 eller dag 4 er vel i princippet ligegyldigt da du blot vil rykke programmet?.. du skal jo alligevel gå fra søndag til mandagstræning uden pause så det bliver jo stadig lige efter hinanden der? .. du ændrer bare tidspunktet hehe.

Jeg ville nok sætte det op sådan her:

Bryst & Ryg

Bænkpres 6x6.
deckline bænkpres 5x8.
incl bænkpres 5x8

dødløft 6x6
pullups 6x6.
Closegrip row. 5x6-8
widegrip row 5x-6-8


forlår+skulder+

Squat 6x6
benpres 5x8
calf raise 5x12-15.
militarypres 6x6
Leteral raise 5x8-12
Bag skulder 5x8-12


arme

Chin ups 6x6-8
CG bænkpres 5x8
DB Curl 5x8-10.
tricep pushdowns 5x8-10
Leg curl 5x8
Calf raise 5x12-15.

Mave tager jeg ind i mellem.
Men hvad siger i til det? er det helt væk eller hvad?
Grunden til jeg prøvede sådan her. Er fordi jeg godt kan lide at kører Flere øvelser af gangen. Så tager programmet ikke så lang tid Altså suppersætte øvelserne hvis det er det det hedder

altså hvis du gerne vil supersætte nogle af øvelserne skal du lide vise hvilke du supersætter så vi kan se det .. derudover ser det ud til at du rammer dine triceps 3 dage i træk. synes jeg ikke er heeelt optimalt.