Dagens træning:

KB snatch:
8x20 kg
8x20 kg
8x24 kg
8x20 kg
8x20 kg
6x20 kg

KB clean and push
6x20 kg
6x20 kg
5x20 kg
5x20 kg
4x20 kg
4x20 kg
4x20 kg
4x20 kg
4x20 kg
4x20 kg

Gentagelser er angivet pr. arm.
Kan godt lide mine kettlebells, det er dog noget hårdere at lave clean and push med venstre arm. Men må vel blive bedre med tiden.

Dagens træning:

GUNZ!!

Closegrip bænkpres
6x80 kg
6x90 kg
6x100 kg
6x105 kg
6x95 kg
6x90 kg
6x85 kg

Chin ups
8xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Overhead db ekst.
10x25 kg
10x25 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Pushdowns
16x30 kg
14x35 kg
14x40 kg
14x45 kg

Bb curls
10x35 kg
10x40 kg
10x35 kg
10x35 kg

Hammer curls
10x20 kg
10x17½ kg
10x17½ kg
10x17½ kg
10x17½ kg
10x17½ kg

Dips
10xbw
8xbw
8xbw

Som den opmærksomme læser måske har opfanget, så har jeg smidt en ekstra dag ind i mit program. Den hedder GUNZ!! Dette giver lidt mere tid de andre dage og forhåbenligt store GUNZ!! med tiden.

Dagens træning:

Wendler531 uge 3
Bænkpres
6x80 kg
5x95 kg
3x105 kg
4x120 kg --> Skulle ifølge Hr. Wendler have været 1 single, men tænkte fuck dig Jim og lavede lidt mere.
10x100 kg
8x100 kg
7x100 kg
8x90 kg
6x90 kg

A1 High Incline db pres
8x27½ kg
8x32½ kg
8x35 kg
8x30 kg
A2 Pull ups
6xbw
8xbw
8xbw
6xbw

Skulderpres db
12x25 kg
10x25 kg
10x22½ kg

One arm db rows
10x37½ kg
8x47½ kg
10x45 kg
10x40 kg

Seated rows
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
10x50 kg

Facepulls
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

Lidt rotator til sidst.

Starter på diæt på mandag og er kommet frem til at mit split skal se således ud:
Pas 1 Bryst og ryg
Pas 2 Ben og skuldre
Pas 3 Arme
Pas 4 Bryst og ryg
Pas 5 Ben og skuldre
Derudover vil jeg smide lidt cardio ind når jeg har tid, det bliver både med mine kettlebells og lidt HIIT. Bliver fandme godt!

Dagens træning:

Wendler 531 uge 3
Squat
5x95 kg
3x110 kg
1x120 kg
8x110 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x95 kg
8x90 kg

Rumænsk dødløft
8x90 kg
8x110 kg
8x130 kg
8x130 kg
12x110 kg
12x110 kg
20x110 kg

Hack squat
4x10

Leg ekstensions
3x12

Leg curls
3x8

Læg
3x10

Meget lang og hyggelig omgang med Friche. Senere kom Masstronaut og Nick9000!

Jeg plejer at skrive alle sættene op hver for sig, på den måde føler jeg bedre jeg kan forsvare den enorme mængde tid der nogle gange bruges

Friche skrev:Jeg plejer at skrive alle sættene op hver for sig, på den måde føler jeg bedre jeg kan forsvare den enorme mængde tid der nogle gange bruges

Haha det er jo et glimrende råd

Dagens træning:

Bænkpres lidt deload
3x90 kg
3x90 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg

A1 DB pres TEMPO 4010
8x25 kg
8x31 kg
8x31 kg
8x31 kg
A2 Pull ups
8xbw
8xbw
10xbw straps FTW!
8xbw

B1 BOR
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
B2 Floorpres
5x70 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x90 kg

Yates rows
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

Er begyndt på diæt idag. Vægten er +92 kg. Så det skal nok blive spændende.

Dagens træning:

BEN OG SKULDER!!!!!!!!!!!

Squat lidt delooooad
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
Ca. 1 min. pause.

Dødløft DE
3x100 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg

Benpres
12x6plates
12x7plates
12x8plates
12x8plates
18x8plates

A1 Lunges DB
4x6
A2 Leg ekstensions
4x12

Skulderpres db
8x20 kg
8x27½ kg
8x30 kg
8x32½ kg
8x27½ kg
8x27½ kg

B1 Lateral raise
4x10
B2 Facepulls
4x10

Det var lækker lækker at træne idag. Nick9000 og Masstronaut skulle være dukket op kl 16:00. Det gjorde de dog ikke, fede idioter!

Lovede Friche at smide en typisk dag op i min diæt. Vil gøre utrolig mange ting for Friche, så here you go


Skal lige siges at planen er for en træningsdag, derfor WG. Derudover står de fleste aftener på lidt hasselnødder, avokado, eller min favorit (tak til Garik eller var det Dingo?):

200 gram kvark, skyr, osv...
20 gram whey
10 gram 85% chokolade
stykke frugt
lidt kanel.
omkring 350-400 kcal. Smager pisse godt!

Overload skrev:Lovede Friche at smide en typisk dag op i min diæt. Vil gøre utrolig mange ting for Friche, så here you go

kostplan.docx

Hvorfor tager du ikke nogle af alle de kalorier fra mælk og pulver, og skifter det ud med faste madvarer? Mere sundt fedt og grønt ville pynte godt.

Weight gainer på cut?

Du er godt nok dejlig, men som phoenix siger, så er det godt ikke meget grønt

ThePhoenix skrev:

Overload skrev:Lovede Friche at smide en typisk dag op i min diæt. Vil gøre utrolig mange ting for Friche, så here you go

kostplan.docx

Hvorfor tager du ikke nogle af alle de kalorier fra mælk og pulver, og skifter det ud med faste madvarer? Mere sundt fedt og grønt ville pynte godt.

Det sker også nogle dage. Elsker mælk, så det vil jeg ikke undvære.
Shaken om formiddagen er så dejlig nem i skolen. Men den om aftenen bliver erstattet med mad, hvis jeg har noget der er værd at erstatte den med. Du har dog ret i, at der godt kunne komme en smule mere sundt fedt ind og mere grønt ;) Som sagt så varierer det meget....


Friche: Det er efter træning.

Okay, ja så giver jo trods alt lidt mening

Dagens træning:

GUNZ!!

Closegrip bænkpres
6x90 kg
6x100 kg
6x110 kg PR
6x100 kg
6x90 kg
Puma rettede lidt på teknikken efter sættet på 110. Efterfølgende sad de lige i skabet.

Chin ups
8xbw
9xbw
8xbw
8xbw

A1 Overhead Db ekst.
10x22½ kg
10x30 kg
10x30 kg
10x27½ kg
10x27½ kg
A2 Closegrip pushdowns
12x40 kg
12x50 kg
12x40 kg
12x35 kg
12x30 kg

Overhead robe ekst.
11x25 kg
14x20 kg
16x20 kg

B1 Bb curls
10x35 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
B2 Reverse curls
10x22½ kg
8x25 kg
10x22½ kg
8x22½ kg

Hammer curls
8x20 kg
10x17½ kg
8x20 kg
10x17½ kg
10x17½ kg

Reverse crunch
8
8
8
8
10

Dagens træning:

Bryst og ryg!!!!!

Db pres
10x22½ kg
8x27½ kg
8x35 kg
8x40 kg
8x45 kg
8x40 kg
8x37½ kg

High incline db pres
10x25 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Cable flyes
14x20 kg
16x25 kg
14x20 kg
12x20 kg

One arm db rows
8x30 kg
8x40 kg
8x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Widegrip lat pulldowns
10x70 kg
10x65 kg
10x65 kg
14x60 kg
12x60 kg

Chest supported db rows
10x25 kg
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

Bagskulder maskine
3x10

Fin omgang. Diæten går fremragende.

Dagens træning:

Front squat
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x105 kg
3x110 kg
3x115 kg
3x100 kg
Det gik overraskende godt. 3x115 kg er min gamle pr og den føltes fin på trods af, at jeg ikke har lavet front squat længe.

Squat
6x100 kg
6x100 kg
6x105 kg
6x105 kg

Rumænsk dødløft
8x80 kg
8x110 kg
8x120 kg
8x120 kg

A1 Benpres
14x7 plates
14x8 plates
12x8 plates
12x8 plates
A2 Leg curls
12x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Millitary pres
4x40 kg
4x50 kg
4x60 kg
4x60 kg
5x55 kg
7x55 kg
Fandme slapt.

One arm shoulder pres
8x17½ kg
8x17½ kg
8x17½ kg

Lateral raise
10x8 kg
10x9 kg
12x9 kg
10x9 kg

Lidt rotator til sidst.

Før jeg fortæller om dagens træning, har jeg lige en lille sjov historie.
Jeg var i weekenden i Esbjerg for at besøge min søster og min lille nevø. Da vi er færdige med besøget og mine flinke forældre kører mig hjem til Aalborg, holder vi ind på en tank(en Statiol for dem der syntes det er interessant) og pludselig står der en mand og råber: "HVEM EJER DEN SEAT DER HOLDER UDEN FOR?". Den skarpe læser kan måske gætte, at det var min fars(Nogle vil mene min mor har en del i bilen, men vil ikke mene hun har nogen former for rettigheder, når det kommer til ejerskab af mekaniske ejendele). Vi siger selvfølgelig at det er os og han fortæller at der er en kæmpe mongol der lige er bakket ind i den. Vi skynder os derud og ved Seaten står der en lille flok af mænd og kigger på den. Manden som har bakket ind i vores bil, lignede en på omkring 30 år og han kørte i en rigtig fin Golf 2, som var sænket, havde store flotte fælge, dobbelt udstødning og DJ Alligator skreg: "REMIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIX DJ ALLIGATOR IN THE MIIIIIIIIIIIIIX" fra det flotte t-hansen anlæg. Den var MEGET flot og passede perfekt til manden. Han står og smågriner og jeg ser til min store glæde, at der ikke er sket det mindste med min fars bil. Golfmanden har smadret en lygte og fået en bule i sin fiiiine Golf og nu skal jeg fortælle jer hvorfor. Jeg kommer fra Jylland og i Jylland har rigtig mænd et anhængertræk på deres biler. Et anhængertræk er praktisk når man skal på renovest med diverse ting eller bare skal ud og hente lidt nyt foder til sine husdyr. MEN dets primære funktion er, at sikre bilen for idioter der forsøger at køre ind i din bil. Ikke nok med at det beskytter din egen bil, det laver også en ganske fin skade på idiotens der forsøger at køre ind i dig.
Det er ikke første gang anhængertrækket har reddet min fars bil fra at komme på værksted og det er garanteret heller ikke den sidste.
Men nok om det.



Bryst og ryg!!

Wendler 531 uge 1
Bænkpres
5x85 kg
5x100 kg
5x115 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Incline db pres 3 sek excentrisk fase
5x27½ kg
5x32½ kg
5x37½ kg
5x40 kg
5x37½ kg
5x37½ kg

Floopres
6x80 kg
5x90 kg
4x90 kg
7x80 kg
7x80 kg
7x80 kg
Det var fandme slapt

Pull ups
8xbw
10xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Chest supported db rows
14x25 kg
10x27½ kg
10x27½ kg
10x27½ kg
10x27½ kg

Yates rows
5x80 kg
8x70 kg
8x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

Dips
8xbw
8xbw
8xbw
baaaaaaaah

Var syg i weekenden, så det var lidt noget pis. Kunne mærkes på styrken idag. Men første uge af diæten er overstået og det går fremragende. Vægten siger 91,4 kg og har mistet næsten 2 cm omkring livet.

Den her log blev lige 80% bedre!

Nick9000 skrev:Den her log blev lige 80% bedre!

80%? Det er sku godkendt!!!

Overload skrev:Før jeg fortæller om dagens træning, har jeg lige en lille sjov historie.
Jeg var i weekenden i Esbjerg for at besøge min søster og min lille nevø. Da vi er færdige med besøget og mine flinke forældre kører mig hjem til Aalborg, holder vi ind på en tank(en Statiol for dem der syntes det er interessant) og pludselig står der en mand og råber: "HVEM EJER DEN SEAT DER HOLDER UDEN FOR?". Den skarpe læser kan måske gætte, at det var min fars(Nogle vil mene min mor har en del i bilen, men vil ikke mene hun har nogen former for rettigheder, når det kommer til ejerskab af mekaniske ejendele). Vi siger selvfølgelig at det er os og han fortæller at der er en kæmpe mongol der lige er bakket ind i den. Vi skynder os derud og ved Seaten står der en lille flok af mænd og kigger på den. Manden som har bakket ind i vores bil, lignede en på omkring 30 år og han kørte i en rigtig fin Golf 2, som var sænket, havde store flotte fælge, dobbelt udstødning og DJ Alligator skreg: "REMIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIX DJ ALLIGATOR IN THE MIIIIIIIIIIIIIX" fra det flotte t-hansen anlæg. Den var MEGET flot og passede perfekt til manden. Han står og smågriner og jeg ser til min store glæde, at der ikke er sket det mindste med min fars bil. Golfmanden har smadret en lygte og fået en bule i sin fiiiine Golf og nu skal jeg fortælle jer hvorfor. Jeg kommer fra Jylland og i Jylland har rigtig mænd et anhængertræk på deres biler. Et anhængertræk er praktisk når man skal på renovest med diverse ting eller bare skal ud og hente lidt nyt foder til sine husdyr. MEN dets primære funktion er, at sikre bilen for idioter der forsøger at køre ind i din bil. Ikke nok med at det beskytter din egen bil, det laver også en ganske fin skade på idiotens der forsøger at køre ind i dig.
Det er ikke første gang anhængertrækket har reddet min fars bil fra at komme på værksted og det er garanteret heller ikke den sidste.
Men nok om det.

2515.jpg

Husk at tjekke om undervognen har "rykket" sig - det kan desværre godt ske, selvom bilen virker uskadt.

Såfremt det ikke er tilfældet - NICE!

Garik skrev:

Overload skrev:Før jeg fortæller om dagens træning, har jeg lige en lille sjov historie.
Jeg var i weekenden i Esbjerg for at besøge min søster og min lille nevø. Da vi er færdige med besøget og mine flinke forældre kører mig hjem til Aalborg, holder vi ind på en tank(en Statiol for dem der syntes det er interessant) og pludselig står der en mand og råber: "HVEM EJER DEN SEAT DER HOLDER UDEN FOR?". Den skarpe læser kan måske gætte, at det var min fars(Nogle vil mene min mor har en del i bilen, men vil ikke mene hun har nogen former for rettigheder, når det kommer til ejerskab af mekaniske ejendele). Vi siger selvfølgelig at det er os og han fortæller at der er en kæmpe mongol der lige er bakket ind i den. Vi skynder os derud og ved Seaten står der en lille flok af mænd og kigger på den. Manden som har bakket ind i vores bil, lignede en på omkring 30 år og han kørte i en rigtig fin Golf 2, som var sænket, havde store flotte fælge, dobbelt udstødning og DJ Alligator skreg: "REMIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIX DJ ALLIGATOR IN THE MIIIIIIIIIIIIIX" fra det flotte t-hansen anlæg. Den var MEGET flot og passede perfekt til manden. Han står og smågriner og jeg ser til min store glæde, at der ikke er sket det mindste med min fars bil. Golfmanden har smadret en lygte og fået en bule i sin fiiiine Golf og nu skal jeg fortælle jer hvorfor. Jeg kommer fra Jylland og i Jylland har rigtig mænd et anhængertræk på deres biler. Et anhængertræk er praktisk når man skal på renovest med diverse ting eller bare skal ud og hente lidt nyt foder til sine husdyr. MEN dets primære funktion er, at sikre bilen for idioter der forsøger at køre ind i din bil. Ikke nok med at det beskytter din egen bil, det laver også en ganske fin skade på idiotens der forsøger at køre ind i dig.
Det er ikke første gang anhængertrækket har reddet min fars bil fra at komme på værksted og det er garanteret heller ikke den sidste.
Men nok om det.

2515.jpg

Husk at tjekke om undervognen har "rykket" sig - det kan desværre godt ske, selvom bilen virker uskadt.

Såfremt det ikke er tilfældet - NICE!

Det vil jeg lige sige videre

Da du kom ud i jyden lignede du en der gemte på en god historie, nu ved jeg hvorfor Var du ikke lidt i tvivl om du skulle fortælle den derude, eller gemme den til loggen? Gode gamle jylland

Friche skrev:Da du kom ud i jyden lignede du en der gemte på en god historie, nu ved jeg hvorfor Var du ikke lidt i tvivl om du skulle fortælle den derude, eller gemme den til loggen? Gode gamle jylland

Var splittet, men blev enig med mig selv om at min log godt kunne bruge en god historie

Nick9000 har anbefalet en film han syntes jeg skal se. Kan ikke huske hvad den hedder, men Burt Reynolds er med og den lyder god. Jeg spørger så Nick9000 om jeg ikke må låne denne glimrende film. Men så tager situationen en meget uventet drejning, da Nick9000 siger at jeg bare kan komme forbi også kan vi se den sammen. Lige pludselig har jeg ikke den store lyst til at se filmen...... Men vi gerne dedikere dagens træning til den fine Mr. Reynolds.


Dagens træning:

Wendler 531 uge 1 cyklus 2.
Squat
5x85 kg
5x100 kg
5x115 kg
4x100 kg --> Havde planer om 8-10 reps, var der sku langt til.
5x100 kg
5x100 kg

Rumænsk dødløft
6x100 kg
6x120 kg
8x140 kg
8x140 kg
8x120 kg
8x120 kg

Lunges BB
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Benpres
10x7 plates
10x8 plates
10x9 plates
10x8 plates

Leg ekstensions
3x10

Skulderpres db
8x20 kg
8x25 kg
8x27½ kg
8x27½ kg
8x27½ kg

A1 Lateral raise
4x10
A2 Facepulls
4x10
Aldrig sjovt at træne tidligt, men fik de sæt og kg jeg skulle i ifølge Hr. Wendler, så det var fint.

GUUUNZ!

Closegrip bænkpres
6x80 kg
5x100 kg --> Baah ramte stativet
6x105 kg
5x110 kg
6x100 kg
5x100 kg
7x80 kg

Chin ups
8xbw
10xbw
8xbw
8xbw
8xbw

A1 Overhead db ekst.
10x20 kg
10x25 kg
10x30 kg
10x27½ kg
16x25 kg
A2 Closegrip pulldowns
12x25 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x32½ kg
16x30 kg

B1 Bb curls
10x30 kg
10x40 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
B2 Reverse curls slow excentrisk
8x25 kg
6x25 kg
8x17½ kg
8x17½ kg
8x17½ kg
8x17½ kg

C1 Hammer curls
8x17½ kg
8x20 kg
8x20 kg
8x17½ kg
C2 French pres
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

6 sæt mave til sidst.
På vej hjem fra Jyden fik jeg af vide af en gammel dame, at jeg er en høflig ung mand. Der kan man bare se....
Imorgen skal jeg spise med Nick9000 og se en film han påstår er god. Skal nok blive pisse godt!!

Dagens træning:

Wendler 531 uge 1 cyklus 2
Dødløft
5x130 kg
5x150 kg
5x170 kg
10x160 kg
10x150 kg
10x140 kg

Db pres
10x22 kg
10x27 kg
10x35 kg
8x45 kg
8x37 kg

High incline db pres
12x25 kg
12x25 kg
14x25 kg
20x25 kg

A1 BOR
10x50 kg
10x60 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x60 kg
A2 Cable flyes
10x25 kg
12x20 kg
14x20 kg
12x20 kg

Lat pulldowns 30 sek pause
12x50 kg
12x60 kg
10x60 kg
10x55 kg

Closegrip pulldowns 30 sek pause
8x55 kg
8x65 kg
8x60 kg
10x55 kg

Nu skal der ædes steaks med Nick9000 og ses Deliverance.

Diæt update.

I weekenden har jeg været i Sverige og se Eleikos Sportscenter sammen med Performance Gym Svendborg. Lørdag var der lidt forskellige workshops og søndag fik vi lov til at træne på egen hånd i centret.
Selvom det var en super fed weekend, var det stort set umulig at holde diæten. Så vægten har ikke rigtig flyttet på sig (90,4 kg), men har mistet ca. ½-1 cm omkring taljen siden sidste måling(måler og vejer hver mandag).
Nu skal der arbejdes lidt og senere trænes.

Trænede to gange idag.

Pas 1:

Wendler 531 uge 2 cyklus 2
Bænkpres
3x95 kg
3x105 kg
3x120 kg
6x100 kg
6x90 kg

A1 Incline db pres 3-4 sek excentrisk
7x25 kg
6x35 kg
5x40 kg
8x35 kg
7x30 kg
8x27½ kg
A2 Pull ups
8xbw
8xbw
9xbw
10xbw
8xbw

B1 Chest supported db rows 2-3 sek excentrisk
8x27½ kg
8x27½ kg
8x27½ kg
8x27½ kg
B2 Floorpres db
10x27½ kg
10x27½ kg
10x27½ kg
10x27½ kg

BOR
16x50 kg
14x60 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
8x70 kg

Abwheel
4x5

Rotator cuff
4x16

Pas 2:

Frivend + opadstød
3x50 kg
2x60 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg

Råtræk
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg

Dødløft/Stødvend/frontsquat/pushpres/stød
1x70 kg
1x70 kg
1x70 kg

Er fandme dårlig til vægtløftning. Men det er nu meget sjovt...

Dagens træning:

Wendler531 uge 2 cyklus 2
Squat
3x95 kg
3x105 kg
3x120 kg
Herefter forsøgte jeg mig med lidt andre fodstillinger.
5x100 kg
3x100 kg
4x100 kg

Rumænsk dødløft
8x100 kg
8x120 kg
8x140 kg
7x150 kg
8x130 kg
8x80 kg 5 sek excentrisk fase

A1 Lunges
6x60 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
A2 Millitary pres 4-5 sek. excentrisk fase
5x30 kg
5x40 kg
5x45 kg
5x50 kg

B1 Skulderpres db
10x20 kg
10x25 kg
10x30 kg
10x30 kg
9x35 kg - Ikke super pæne.
14x30 kg
B2 Benpres
10x7 plates
10x8 plates
12x7 plates
12x7 plates
20x7 plates --> Tribute til Nick9000

C1 Lateral raise
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg
C2 facepulls
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x20 kg

Senere kommer der lidt video af squat og den rumænske dødløft.
Pisse hyggelig morgentræning med Nick9000....

Lidt video af dagens løft:


7x150 kg ikke super pæne.


Har endelig fået lidt dybde på. Langt fra perfekt, men går den rigtige vej..

Læg mærke til Nick9000's glimrende kommentar til sidst i squat videoen.