Bænkpres
5x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
Deloadish!Klar til at påbegynde næste uges wendler cyklus.

Db pres
8x26 kg
8x35 kg
6x44,4 kg
4x49,4 kg
8x44 kg
8x40 kg
8x35 kg

Chest pres HS
8x30 kg
8x60 kg
8x82½ kg
10x60 kg
10x50 kg

Siddende skulderpres db
4x10

Bagskulder m. band
4x12

A1 Overhead db ekstension
5x6-10

A2 Lateral raise lean away styyyle
4x10-12

Pushdown
5x12

Meget flad omgang. Men dog hyggelig. Bagefter gik jeg i Netto med Friche, som var så flink at vente på jeg blev færdig med at træne.

Råtræk fra knæ
4x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x50 kg
Råtræk + overhead squat
2x2@50 kg
2x2@50 kg lige i pikken
2x2@50 kg
3x1@50 kg
2x1@50 kg
2x50 kg
2x50 kg
2x1@50 kg
2x50 kg

Frivend + push press
2x2@50 kg
2x1@50 kg
2x2@70 kg
2x2@70 kg
2x1@70 kg
2x70 kg

Stødhiv + frivend
1x2@70 kg
1x1@70 kg
1x1@80 kg + 1 push press
1x2@70 kg
1x2@70 kg
1x2@70 kg
1x2@70 kg

Front squat
3x80 kg
2x100 kg
3x105 kg med bælte
3x80 kg

Bb calf raise
10x80 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg

Det var en lang og hyggelig omgang i selskab med Odsbjerg og senere kom Friche!

Wendler 531 uge 1 cyklus 2

Millitary press
5x55 kg
5x60 kg
2x70 kg Dafuq!!
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Floorpress db
10x22 kg
10x31 kg
10x31 kg
10x26 kg
10x26 kg

Her opstår der en krise. Alt er optaget. Alle bænke. Aaaaaalt!!
Så efter lidt vandren frem og tilbage laver jeg lidt BTN press med Nick9000, som var yderst pænt og bb klædt idag.

BTN press
5x40 kg
5x40 kg
6x40 kg
8x40 kg

Closegrip bænkpres
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x80 kg
8x60 kg

A1 Overhead bar ekstensions
10x35 kg
10x40 kg
10x35 kg
10x35 kg
A2 Pushdowns
10x35 kg
10x40 kg
10x35 kg
10x35 kg
A3 Armstrækkere
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Brugte virkelig lang tid idag, på at lave virkelig lidt.

Wendler 531 uge 1 cyklus 2

Squat
5x80 kg
5x95 kg
12x105 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Rumænsk dødløft
10x70 kg
10x90 kg
10x90 kg
10x110 kg
10x100 kg

A1 Benpres med band
10x100 kg
10x150 kg
10x150 kg
10x150 kg
10x170 kg

A2 One arm db rows
10x25 kg
10x35 kg
10x44,2 kg
10x44,2 kg
10x44,2 kg

Chest supported db rows
10x26 kg
10x35 kg
10x31 kg
10x31 kg
10x31 kg

Spider curls
10x13,5 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg

One arm preacher curls
10x10 kg
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

Fin omgang.

Wendler 531 uge 1 cyklus 2

Bænkpres
5x80 kg
5x95 kg
6x105 kg
10x80 kg
7x80 kg
6x80 kg
Ca 30-45 sek. pause på de sidste 3 sæt.

Incline bb press
8x50 kg
6x60 kg
4x70 kg
5x60 kg
9x60 kg
Ikke kørt voldsomt tungt pga. skulderen.

Db pres
5x8-10

Chest press HS
5x10

Hurtig omgang bryst. Var noget slap og træt idag.

Millitary press
12x40 kg
16x40 kg
12x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Siddende skulderpres DB
8x22 kg
8x31 kg
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

A1 Lateral raise
8x8 kg
8x8 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

A2 Front raise
8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg

A3 Chest supported reverse flyes
8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg

Overhead db ekstensions
10x20 kg
10x31 kg
10x31 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Closegrip pushdowns
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x50 kg

Wendler 531 cyklus 2 uge 1

Snatch grip dødløft
5x80 kg
5x90 kg
8x105 kg
De sad usædvanligt dårlige idag.

Hack squat
4x10
Ubehageligt så dybt man kunne komme i den.

Dødløft
5x105 kg
3x120 kg
3x140 kg
3x160 kg
Ved at være lang tid siden jeg har lavet konv. dødløft. 3éren på 160 var let, men havde ikke bælte med, så stoppede der.

Lat pulldown
5x10

Pendlay rows
5x8-10

Goodmornings
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Hammer curls
4x8-10

Siddende db curls
3x8

Læg i benpres
6x12-20

Var træt. Er jeg stadigvæk. Men har fortæret 400 gram oksekød, hvilket uden tvivl må hjælpe!!

Poliquin step ups
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

Lunges stationær KB
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Rumænsk dødløft unilateral KB
12x24 kg
12x24 kg
12x24 kg
12x24 kg
12x24 kg
10x24 kg
8x24 kg

Rotator cuff
4x16

+ lidt gripwork med CoC!

Første træning i det nye SPH center. Det er saftsusme lækkert. Stort og med alt det udstyr man skal bruge + mere på vej.

Wendler 531 uge 2 cyklus 2

Millitary press
3x55 kg
3x60 kg
5x65 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Closegrip bænkpres
5x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x95 kg
5x105 kg
5x95 kg

Floorpress db
10x26 kg
10x35,5 kg Tror det er pr.
8x35,5 kg
10x31 kg
10x28 kg

High incline db press
8x26 kg
10x26 kg
8x31 kg
8x26 kg

Siddende lateral raise
8x10 kg
8x10 kg
8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg

Incline fransk pres
4x10-12 - Ikke med den stang jeg plejer at bruge. En eller anden klovn har bøjet den bedste ez bar. Godt arbejde!

Overhead rope ekstensions
4x12

God omgang. Kroppen har haft godt af lidt hvile i weekenden.

Wendler 531 cyklus 2 uge 2

Squat
3x90 kg
3x100 kg
8x115 kg Fint med overskud.
5x100 kg
5x100 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x80 kg

A1 Benpres
4x10
A2 Leg curls
4x10

Bent over rows
10x50 kg
10x70 kg
8x80 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

B1 Closegrip pulldowns
5x10
B2 Straight arm pulldown
5x10

Yates rows
10x50 kg
14x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

One arm preacher curls
4x10

Rope curls
4x10

+ lidt læg

Wendler 531 cyklus 2 uge 2

Bænkpres
3x90 kg
3x100 kg
4x115 kg
4x100 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x80 kg
Ikke meget at trykke med idag.

Db press
10x26 kg
10x35 kg
8x35 kg
10x31 kg
10x26 kg

Chest press HS
4x15

Pec Flyes
4x15

Arnold press
4x8-10

One arm shoulder press
4x8

Overhead db ekstensions
10x10

Råtræk fra knæ
4x40 kg
4x40 kg
4x40 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
2x50 kg
3x50 kg
1x60 kg
2x60 kg
1x60 kg
1x60 kg
2x65 kg
2x50 kg

Frivend + front squat
1+3@50 kg
1+3@50 kg
1+3@70 kg
1+3@70 kg
1+3@70 kg
1+3@80 kg
1+3@80 kg
1+3@70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

Rumænsk dødløft
8x70 kg
8x80 kg
8x110 kg
8x110 kg

Sumo dødløft
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x140 kg meget nemt.
Lige for at prøve den igen. Overvejer lidt at hoppe på den igen, for at skåne lænden lidt. Står godt i bunden og hele løftet føltes rimelig ubesværet.

Benpres
4x12

Det var det!

Squat
4x70 kg 4 sek. excentrisk fase
5x90 kg 4 sek. excentrisk fase
3x110 kg 4 sek. excentrisk fase
3x120 kg 4 sek. excentrisk fase
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Sumo dødløft
4x60 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x140 kg
3x160 kg
3x180 kg
Udemærket! Der kommer måske en video af de 180.

Pull ups NG
6xbw
8xbw
10xbw
12xbw
8xbw

Lat pulldown
14x56 kg
12x70 kg
10x77 kg
10x70 kg
12x63 kg

Rear delt machine
14x28 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg

One arm seated rows
12
12
12
12

Siddende db curls
4x8-10

A1 Reverse curls
4x10

A2 Hammer curls
4x6

+ lidt læg sjov. Meget hyggelig omgang med Friche. Vi drog på et lille eventyr på vej hjem. Det var hyggeligt.

Friche skrev:

Thank you sir!

Wendler 531 cyklus 2 uge 3

Millitary press
5x55 kg
3x60 kg
3x70 kg Udemærket.
3x60 kg
5x55 kg
6x55 kg
5x52½ kg
8x50 kg
5x50 kg
6x45 kg
6x45 kg
8x45 kg
5x45 kg
8x40 kg
5x40 kg

Closegrip bænkpres
5x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
3x100 kg
5x90 kg
6x85 kg
9x85 kg
5x85 kg
7x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
Ikke meget at presse med, men forståeligt med de mange sæt mili.

A1 overhead rope ekstensions
10x30 kg
12x30 kg
14x30 kg
12x30 kg
10x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

A2 Lateral raise
8x10 kg
10x7 kg
10x7 kg
10x7 kg
10x7 kg
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg
Ingen pause mellem superset udover når den anden øvelse blev kørt.

Jeg forstår ikke din wendler?

lykkestrup skrev:Jeg forstår ikke din wendler?

De tre første sæt er wendler herefter fortsætter jeg bare i øvelsen ;) Idag var det 5 reps på 55 kg 3 reps på 60 kg også mange jeg kunne på 70
Er i en periode lige pt. hvor jeg er træt af at lave de forskellige support øvelser. Så har en plan om at lave en masse sæt i basis øvelserne. Det dejlig nemt og i forhold til dagens træning, så tror jeg aldrig mine skuldre har været så smadret.

Overload skrev:

lykkestrup skrev:Jeg forstår ikke din wendler?

De tre første sæt er wendler herefter fortsætter jeg bare i øvelsen ;) Idag var det 5 reps på 55 kg 3 reps på 60 kg også mange jeg kunne på 70
Er i en periode lige pt. hvor jeg er træt af at lave de forskellige support øvelser. Så har en plan om at lave en masse sæt i basis øvelserne. Det dejlig nemt og i forhold til dagens træning, så tror jeg aldrig mine skuldre har været så smadret.

det er også klart det bedste. & fuldstændig modsat dagens fitness industri, hvilket altid er badass!

DOMS skrev:

Overload skrev:

lykkestrup skrev:Jeg forstår ikke din wendler?

De tre første sæt er wendler herefter fortsætter jeg bare i øvelsen ;) Idag var det 5 reps på 55 kg 3 reps på 60 kg også mange jeg kunne på 70
Er i en periode lige pt. hvor jeg er træt af at lave de forskellige support øvelser. Så har en plan om at lave en masse sæt i basis øvelserne. Det dejlig nemt og i forhold til dagens træning, så tror jeg aldrig mine skuldre har været så smadret.

det er også klart det bedste. & fuldstændig modsat dagens fitness industri, hvilket altid er badass!

Hehe jeg foretrækker det hvertfald i perioder

Det lyder også fornuftigt, problemet med wendler er tit at man har for få løft om ugen i hovedøvelserne, hvilket jeg personligt i nogen af dem føler er et problem, da teknikken ikke er lige så tight.
Kører du Wendler i bænk, pres, dl og squat eller ?
Btw. jeg tror endelig snart mit håndled+knæ er i orden, så jeg kan træne lidt igen

lykkestrup skrev:Det lyder også fornuftigt, problemet med wendler er tit at man har for få løft om ugen i hovedøvelserne, hvilket jeg personligt i nogen af dem føler er et problem, da teknikken ikke er lige så tight.

DET ER DET JEG ALTID HAR SAGT!!

endelig en der fatter noget
det du skrev der samt den fact at det går ud på at reppe ud er grunden til at jeg aldrig vil køre wendler

lykkestrup skrev:Det lyder også fornuftigt, problemet med wendler er tit at man har for få løft om ugen i hovedøvelserne, hvilket jeg personligt i nogen af dem føler er et problem, da teknikken ikke er lige så tight.
Kører du Wendler i bænk, pres, dl og squat eller ?
Btw. jeg tror endelig snart mit håndled+knæ er i orden, så jeg kan træne lidt igen

Men er jo heldigvis rimelig simpelt selv, at rette ind Jeg syntes hvertfald at denne tilgang fungerer kanon for mig. Sidste jeg lavede tilsvarende kg i squat, bænk og milli, var jeg +10 kg tungere. Kører det i squat, bænk og milli. Var faktisk også i gang med snatch grip dødløft, men den skubbede jeg til side, for at lave noget mere squat og vl. I forhold til rep out sættet, så elsker jeg det. Det er det fedeste at lave rep pr. i de store løft og har været en stor hjælp til at bryde pr's.

Det sgu da fedt!! Det har du satme også døjet med længe.

DOMS skrev:

lykkestrup skrev:Det lyder også fornuftigt, problemet med wendler er tit at man har for få løft om ugen i hovedøvelserne, hvilket jeg personligt i nogen af dem føler er et problem, da teknikken ikke er lige så tight.

DET ER DET JEG ALTID HAR SAGT!!

endelig en der fatter noget
det du skrev der samt den fact at det går ud på at reppe ud er grunden til at jeg aldrig vil køre wendler

Jeg er nu glad nok for wendler's 5/3/1 . Har kørt det et par gange, og fik gode resultater specielt i DL og mili. Bare smid et par backoff set på hvor du fokusere på teknik og udtrætter lidt, samt evt. smid et squat pas mere ind som bare er let. Som overload skriver bare tweak det lidt til ens selv, så fungere det sku godt.

Wendler 531 cyklus 2 uge 3

Squat
5x95 kg
3x110 kg
8x120 kg PR
5x100 kg
5x95 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
Er fint tilfreds med udbyttet af cyklus to. Under opvarmning gjorde det en smule ondt i knæet, så var lidt forsigtig. Men trods det, var de 120 pr. med 3 reps.

Sumo dødløft
5x90 kg
5x120 kg
5x140 kg
6x140 kg
5x140 kg
Forsøgte med lidt forskellige positioner. Hvis jeg står for bredt, gør det ondt i knæet. Lidt træls, da jeg er stærkere i den position.

A1 Leg ekstensions
12x49 kg
12x56 kg
12x56 kg
12x70 kg

A2 GHR
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Seated rows
12x35 kg
12x42 kg
12x49 kg
12x56 kg
12x63 kg
10x70 kg

Chest supported db rows
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg
Ikke specielt tungt, men fokus på squeeeze!

B1 Db curls
4x8-10

B2 Cable curls
4x8-10

Lidt hammer curls og læg til sidst.

Lækkert squattet overlade dude!

Friche skrev:Lækkert squattet overlade dude!

Er faktisk også fint tilfreds. Lidt flere kg på kroppen det næste stykke tid også skal der nok komme flere PR's

Wendler 531 cyklus 2 uge 3

Bænkpres
5x95 kg
3x110 kg
3x120 kg
5x110 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x95 kg
6x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Incline bb press
7 sæt 4-12 reps mellem 50-70 kg.
Utrolig slap i den øvelse.

Cable flyes
15x20 kg
12x25 kg
15x20 kg
15x20 kg

Arnold press
4x10

Siddende lateral raise
4x10

One arm pushdown
14x10 kg
12x10 kg
10x10 kg
8x10 kg
Ingen pause mellem sæt
Runde 2:
14x15 kg
10x15 kg
10x10 kg
10x10 kg

Tosset godt pump.

Kæft du er blevet stærk, monster.

Jens Viking skrev:Kæft du er blevet stærk, monster.

Du fandme altid så sød! Skal vi ikke droppe nytårsaften og træne i SPH istedet?? Du vil elske det.