10 x 170 er mere end godkendt!

Nders skrev:10 x 170 er mere end godkendt!

Det var godt! Mine ben sitre og min kvalme er her stadig

Dagens træning var meget præget af, at jeg fik lidt bank i går. En af mine venner havde provokeret nogle, han ikke skulle have provokeret, og da jeg kom og hjalp ham og prøvede at løse konflikten endte jeg selvfølgelig i krydsilden. Dette betød, at der opstod eb slåskamp, hvor jeg også fik par slag. Især mine ribben fik slag, hvilket jo ikke er specielt godt. Alt dette betød, at jeg har haft en forfærdelig søvn og dybevejrtrækninger ikke er så rare.

Men trænes skulle der:

Squat - kun til godkendt - 'dem ribs hurt
140 kg x 8
160 kg x 8
170 kg x 8
175 kg x 5
160 kg x 8
160 kg x 8
160 kg x 8

Jeg blev tvunget af mine forældre at tage på skadestuen i går aftes. Fire bukkede ribben i venstre side og et enkelt i højre side. Jeg er derfor blev bedt om at holde mig i ro, for ikke at forværre situationen........

Kunne det betale sig?

God ti'er forleden btw

Øst skrev:Kunne det betale sig?

God ti'er forleden btw

Ja..... det er en af mine bedste venner jo

Tak!

To dage gammelt. Jeg smed en masse væske efter lidt for meget alkohol i fredags. Det var pænt

Jeg har ikke rigtig fået trænet i en 14-dages tid. Mine ribben er ikke blevet meget bedre, min søvn er forfærdelig pga. dette. Oven i dette har jeg også formået at forstuvet min højre storetå.

Det er voldsomt frustrerende og demotiverende. På nuværende tidspunkt tvivler jeg meget på, om jeg stiller op til TSK i år.

Jeg lånte nogle Adidas PP2 i et par numre større end mine egne i forgårs. Det betød, at jeg kunne squatte nogenlunde i dag.

på skolen fra 9:50-11:00

Squat
60 kg x 5
100 kg x 3
120 kg x 3
130 kg x 3
140 kg x 3
150 kg x 3
160 kg x 1 - ribbene gjorde ondt, og det samme gjorde min tå, da jeg kom ned i hullet.

120 kg x 3 x 3

Militærpres
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 3

Smal bænkpres SS. Chinups R:60
60 kg x 5 - 5
80 kg x 5 - 5
90 kg x 5 - 5
100 kg x 5 - 5


GVK fra 12:50-13:10

Squat
60 kg x 5
80 kg x 3
100 kg x 3

R:30-45
120 kg x 2 x 5

Dødløft u. bælte og ny teknik med hofterne lavere
60 kg x 3
100 kg x 3
140 kg x 2
160 kg x 1
180 kg x 1

Så snakkede jeg kort med en, der læser med (Hej igen)

Jeg trænede i GVK i dag, og de har nu fået sig en SafetyBar. Den var virkelig god, og det var sjovt med en ny øvelse til underkroppen. Det er bestemt en øvelse jeg vil bruge fremover, og den gjorde ikke ondt i hverken ribbene eller tåen.

Squat
60 kg x 5 x 2
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3

SB squat - jeg anslår at stangen vejer 20-25 kg.
60(65) kg x 4
80(85) kg x 4
100(105) kg x 4
120(125) kg x 3
140(145) kg x 2
150(155) kg x 2

pause i bunden herfra

100(105) kg x 3 x 2 - sindsygt, forbandet, modbydeligt, ulækkert hårdt.

Bænkpres
40 kg x 5
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5

SB goodmornings SS. pendlay rows R:15
40(45) kg x 10 - 60 kg x 10 x 3

Aha! - Der er gang i loggen igen - Det er godt at se

andreas7074 skrev:Aha! - Der er gang i loggen igen - Det er godt at se

Fredag d. 10. januar:

AM

10 x 40 meter sprints m. 90 sek. intervaller

Squat
Opvarmning
5 x 150 kg
5 x 5 x 140 kg

2 x 3 x 140 kg m. pause

Clean and press
1+3 x 60 kg
1+2 x 70 kg
1+2 x 80 kg
1+2 x 90 kg
1+1 x 100 kg (press PR)
1+1 x 110 kg (push press)

SG High pulls til hals
3 x 3 x 100 kg

Mandag d. 13. januar - ME

OL Squat
Opvarmning
140 kg x 1
150 kg x 1
160 kg x 1
170 kg x 1
175 kg x 5 - PR (post-injury)
145 kg x 3 x 5

Hack squat
60 kg + slæde x 10 x 5

SB goodmornings
60 kg x 5 x 5

Abroll
BW x 10 x 5


Onsdag d. 15. januar - ME

Bænkpres
Opvarmning
100 kg x 1
105 kg x 1
110 kg x 5 PR I think
100 kg x 3 x 3

Inc. DB bænkpres
30 kg x 10 x 5

BTN press
40 kg x 10 x 5

Pulldowns
110 kg x 10 x 5

Biceps curl SS. FB franskpres
?? x 10 x 5 SS. ?? x 10 x 5

Fredag d. 17. januar - DE

Frivend
Opvarmning
60 kg x 2
80 kg x 2
90 kg x 2
100 kg x 2
110 kg x 2
120 kg x 1 (teknisk fail på 2'eren)

OL Squat - R: 45 sek
60 kg x 2
80 kg x 2
100 kg x 2 x 8

Hack squat
65 kg + slæde x 10 x 5

SB goodmornings
60 kg x 10 x 5

Abroll
BW x 10 x 3

Moijn

Jeg har lidt småskader for tiden. Jeg har haft en lille overrivning i et mine tricepshoveder, som gjorde det umuligt at lave presse-øvelser i et par uger. I samme periode har jeg fået en nerve i klemme i lænden, hvilket altid er fantastisk.

Denne træningscyklus har derfor været præget af lidt tilbagegang i slutningen af cyklussen, men jeg endte cyklussen med:

1 x 200 kg OL-squat (1½ uge siden)
1 x 125 kg m. pause bænkpres (Hvilket var en programmeret tung single for 6 uger siden)
1 x 260 kg dødløft m. låsegreb (3 dage siden)

Den næste stykke tid står på klassisk blok periodisering m. lineær periodisering. Det er planlagt på denne måde:

Mandag: Squat (cyklus), dødløft(60% @ 10 sæt af 2 på 10 minutter) og hack squat
Tirsdag: Bænkpres (cyklus), WG bænkpres m. pause (60% @ 10 sæt af 2 på 10 minutter) og DB bænkpres
Onsdag: Dødløft (cyklus), pause squat (60% @ 10 sæt af 2 på 10 minutter) og CS Inc. DB row
Torsdag: Militærpres (cyklus), CG bænkpres m. pause (60% @ 10 sæt af 2 på minutter) og DB skulderpres
Fredag: Squat (cyklus), Squat (60% @ 10 sæt af 2 på 10 minutter) og Def. SLDL
Lørdag: Bænkpres (cyklus), Bænkpres m. pause (10 sæt af 2 på 10 minutter) og curls, laterals og rear delt flies
Søndag: Rest

Programmet er delt i 4 minicyklusser på 1-4 uger m. 5 kg stigning pr. uge i dødløft og squat, og 2,5 kg stigning pr. uge i bænkpres og militærpres.


I dag var første dag, hvilket bød på squats med 5 progressive sæt af 8 gentagelser.

Squat:
130 kg x 8
135 kg x 8
140 kg x 8
145 kg x 8
150 kg x 8

Dødløft u. bælte:
155 kg x 2 af 10 sæt

Hack squat:
60 kg + slæde x 10 af 4 sæt

EDIT: Målet med denne 10-ugers cyklus er:
1 x 215 kg OL squat
1 x 130 kg Bænkpres m. pause
1 x 280 kg Dødløft

I dag gav jeg min bedsteven huen på, og han fik selvfølgelig også et 12-tal i huen. Da jeg osv lidt for længe (til klokken 13), og skulle give ham huen på klokken 14-14:30, havde jeg så travlt, at jeg ikke fik morgenmad. Og da desuden var inviteret til studentergilde hos ham klokken 18, og først var i Jyllinge klokken 16:30, havde jeg mildest talt travlt med at hælde mad og væske i mig og få trænet inden, men på trods af et yderst fyldt center, lykkedes det.

Bænkpres m. pause
85 kg x 8
87,5 kg x 8
90 kg x 8
92,5 kg x 8
95 kg x 8

Bredt greb bænkpres m. pause
75 kg x 2 af 10 sæt - gennemført på 7 1/2 minut. (Startede måske lidt for lavt, eller også burde jeg skifte til et bredere greb)

DB bænkpres
20 kg x 20 af 4 sæt

Noter:
Jeg havde så voldsomt et pump, at mine patter var sprængfarlige. God og hurtig træning, hvilket er overraskende, givet voldsom hård træning i går samt dårlig søvn og begrænset mængder mad og drikke.

I går

Dødløft
170 x 8
175 x 8
180 x 8
185 x 8
190 x 8 - På med bæltet

Pause squat - færdig på 9:53 minutter
115 kg x 2 af 10 sæt

Inc. DB row
26 kg x 10 af 4 sæt


I dag

Militærpres
55 kg x 8
57,5 kg x 8
60 kg x 8
62,5 kg x 8
65 kg x 8

CG bænkpres m. pause færdig på 8 minutter
72,5 kg x 2 af 10 sæt

DB skulderpres
26 kg x 10 af 4 sæt

Lidt ristet i ryggen efter i går, men ikke noget voldsomt. Det sidste sæt militærpres var dog ret tunge, og det sidste sæt dødløft i går var vistnok en PR, men jeg laver sjældent tunge sæt i de tre store med mere end 5 gentagelser, så det var ikke den store overraskelse.

Squat - Nem og hurtigt
125 kg x 8
130 kg x 6
135 kg x 5
140 kg x 3
145 kg x 1

Squat - Færdig på 10:07.
115 kg x 2 af 10 sæt

Def. SDL
130 kg x 10 af 4 sæt

Næste uge bliver hårdt.

Bænken i forgårs blev sprunget over, da jeg skulle ud at sejle.

Squat
170 kg x 1 - uden bælte
120 kg x 8 - bælte herfra
130 kg x 8
140 kg x 8
155 kg x 6+2, mistede balancen på 6'eren, rerackede og forsatte

Dødløft - færdig på 10:04
155 kg x 2 af 10 sæt

3 sek. pause squat
100 kg x 2
120 kg x 2
130 kg x 2
140 kg x 2 af 2 sæt

Lillebror tæller på mine pause squat - man tæller nemlig ret hurtigt, når man sidder nede i hullet...

Skifter til pause squat, da jeg fik ondt i ryggen af hack squat sidste uge.

Bænkpres m. pause
97,5 kg x 8
95 kg x 8
92,5 kg x 8
90 kg x 8
87,5 kg x 8 - ekstra lange pauser

WG Bænkpres m. pause - færdig på 8:53
72,5 kg x 2 af 10 sæt

DB fly-press
20 kg x 20 af 2 sæt

Rotator arbejde

Havde insomnia i nat. Sov fra 07:00 til 10:30. Dette prægede træningen en smule, men ikke voldsomt - det føltes lettere end sidste uge, på trods af verdens dårligste bænkpres-opsætning (selve bænken er til rep, og der står derfor en blød løstsiddende bænk i stedet), men farten på mine bænkpres sæt af 8 reps, var meget langsomme. Jeg glæder mig til at arbejde med lidt lavere gentagelser.

Dødløft
195 kg x 8 - Overraskende nem. Der var i hvert fald til 3 mere.
180 kg x 8

Deficit - Bare som lidt teknikrettelse.
140 kg x 5 af 2 sæt
160 kg x 5
160 kg x 8

Pause squat - færdig på 9:24 minutter
115 kg x 2 af 10 sæt

Inc. DB row - Prøv den - vild kontakt til ryg.
24 kg x 10 af 5 sæt

Albue-rehab

holstc skrev:Dødløft
195 kg x 8 - Overraskende nem. Der var i hvert fald til 3 mere.
180 kg x 8

Deficit - Bare som lidt teknikrettelse.
140 kg x 5 af 2 sæt
160 kg x 5
160 kg x 8

Pause squat - færdig på 9:24 minutter
115 kg x 2 af 10 sæt

Inc. DB row - Prøv den - vild kontakt til ryg.
24 kg x 10 af 5 sæt

Albue-rehab

Du er satme stærk...

Incline DB rows - er det chest-supported eller bare overkroppen holdt i en lidt mere skrå vinkel?

SebSkovlund skrev:

holstc skrev:Dødløft
195 kg x 8 - Overraskende nem. Der var i hvert fald til 3 mere.
180 kg x 8

Deficit - Bare som lidt teknikrettelse.
140 kg x 5 af 2 sæt
160 kg x 5
160 kg x 8

Pause squat - færdig på 9:24 minutter
115 kg x 2 af 10 sæt

Inc. DB row - Prøv den - vild kontakt til ryg.
24 kg x 10 af 5 sæt

Albue-rehab

Du er satme stærk...

Incline DB rows - er det chest-supported eller bare overkroppen holdt i en lidt mere skrå vinkel?

Tak. Jeg glæder mig til at komme ned og lege med lidt lavere reps, og få nogle flere kilo på stangen igen. Læg på brystet på en 25-35 graders skråbænk og start øvelsen med at trække skulderblade og albuer tilbage. Rigtig god og idiotsikker øvelse. Hold vægten moderat.

Min i øjeblikket største motivation. Jeg vil gerne være ligeså stærk som Dan Green, og vinde VM i IPF som Brett Gibbs..................

Militærpres
65 kg x 11 - skulle have 8, men det var så let, at jeg bare fortsatte en enkel rep fra failure
60 kg x 10 af 3 sæt

CG bænkpres m. pause Færdig på 7:56
72,5 kg x 2 af 10 sæt

30 sek efter:
72,5 kg x 12 - for dat pump

BTN pres R: 30 sek
50 kg x 10
50 kg x 6
50 kg x 5

Lateral raises
10 kg x 15 af 2 sæt

Curls
10 kg x en million af 2 sæt

Masser af pump i aftenens træning.

Squat - Intet tryk i benene i dag - øv øv
160 kg x 1 - min "overwarmup" føltes elendig og langsom,
140 kg x 10 - så jeg lavede en masse reps på 140 kg
160 kg x 4 - lårt

Squat - gav mig god tid, da det føltes forkert 13:04
115 kg x 2 af 10 sæt

SLDL fra 10 cm deficit - dat midback to knees pump
145 kg x 10 - video
160 kg x 5 - video


Man kan ikke se den nederste skive i denne video, da min lillebror stod lidt for tæt på


Her kan man se begge skiver




Nu skal jeg spise pizza og drikke Mathilde kakao. Pizzaen er selvfølgelig en deep-pan salatpizza med kebab og ekstra kylling

Mine lår måler forresten 73 cm i omkreds, og jeg vejer 108-9 kg

I går tabte jeg en stang i hovedet og fik en hjernerystelse, hvilket endte med en overnatning på Køge sygehus. Efter jeg tabte stangen ned i hovedet havde jeg det fint nok, lidt konfus, men ikke noget voldsomt. Men en halv time efter, var det helt galt med svimmelhed, kvalme og smerter.

Bænkpres m. Pause eksperimenterede med bredere greb, hvilket var grunden til tabet
50 kg x lige ned i panden
80 kg x 6 af 3 sæt - vild fart
90 kg x 6 af 3 sæt - god fart
100 kg x AMRAP/9
80 kg x 10 af 3 sæt

ser godt ud, overvejer også selv at komme i gang med loggen igen