Mandag den 10. oktober 2011

Blok 6/6, uge 7/7, dag 1/4

DELOAD

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt db squat

Squat:
Halv dragt SuperCenturion str. 30:
2x6@20kg
6@45kg
2x3@65kg
2@85kg +bælte
2x2@105kg +løse bind og bælte
Fin omgang squat.

Dødløft:
Halv dragt SuperCenturion str. 30:
2x3@75kg
3@105kg +bælte
2x2@115kg +bælte
3@100kg +bælte
3@70kg raw
Synes ikke, dødløften kørte vildt godt og følte mig lidt teknikforvirret. Men vælger at tilskrive det den uvante dragt, som jeg ikke har dødløftet i før (gad dog ikke skifte, når nu det bare var et deloadpas). Tog derfor lige et selvtillidssæt på 70 kg efter bænken.

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
3x2@60kg
3@70kg til 10 cm board
3@80kg til 10 cm board
Nogenlunde omgang bænk. Sættene til board var ret lette, og det var heller ikke noget problem selv at løfte ud.

Smal bænkpres:
3x3@50kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@10kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Følte mig slap og modløs efter træningen. Men sådan synes jeg tit, det første deloadpas føles. Nu føler jeg mig heldigvis glad og stærk igen.

Har besluttet at træne fire dage i denne uge forud for stævnet. Mandag således en let omgang trekamp. Tirsdag lette hjælpeøvelser, primært ryg og mave, onsdag squat og dødløft samt noget skrå mave og torsdag bænk og en lille bitte smule hjælpeøvelser.

Kom en smule for sent i seng i går, så var ekstremt træt, da jeg kom hjem fra job. Multitaskede derfor ved at tage en halv times morfar, mens mine stævnedragter var i vaskemaskinen. Derefter tog jeg lidt at spise og en kop kaffe, og så op at træne lidt og lukke klubben.


Tirsdag den 10. oktober 2011

Blok 6/6, uge 7/7, dag 2/4

DELOAD

Pull-down, V-greb:
10@40kg som opvarmning til pull-ups

Pull-ups (OH):
6x3@bw

ss. med først:

Upright rows:
3x6@20kg

og derefter med:

Standing db laterals:
3x6@7.5kg

Lying row:
3x6@stang+20kg

ss:

Standing EZ-curls:
3x6@22.5kg

Standing cable crunches:
3x10@20kg

ss:

Planken på Swissball:
3x30sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Dejlig let træning, som kun tog 25 min + hvad jeg nu var om at foam rolle og strække ud. Glæder mig til at squatte og dødløfte lidt i morgen.

Onsdag den 12. oktober 2011

Blok 6/6, uge 7/7, dag 3/4

DELOAD

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Overhead squat:
2x10@20kg

Super-miniband squat:
6x3@45kg
Mine hoftebøjere driller desværre stadig en del. Dog heldigvis ikke så meget under squatten, men mere, når jeg har siddet ned længe o.lign. Squatten føltes relativt god, især sidste sæt.

Dødløft:
6@60kg
3@70kg
3x3@80kg
Sidste sæt blev rigtig godt. Tror, det for en gangs skyld lykkedes mig at få spændt øvre ryg og få skuldrene over stangen inden allerede på første løft.

Db sidebends:
3x10 pr. side@16.5kg +straps
Næsten for let.

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@20kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


I morgen lidt bænk, ryg og mave, og så er jeg vist klar til lørdag.

Torsdag den 13. oktober 2011

Blok 6/6, uge 7/7, dag 4/4

DELOAD

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
5@50kg
2@60kg
2x3@70kg til 10 cm board
2@70kg til 5 cm board
Da jeg var alene i klubben fra fire sæt inde i bænken, måtte jeg køre boardpressen ved at stoppe boardene under trøjen og selv løfte ud. Det blev ikke super udløft, ej heller super opspænd - sikkert pga. boardene - så gik ikke højere end de 70 kg, tog i stedet et lidt lavere board på sidste sæt. Alle løft var lette nok. Trænede efterfølgende lidt opspænd for selvtillidens skyld.

Pull-ups (OH):
3x3@bw

ss:

Crunches på skråbænk:
3x6@bw

Lying row:
2x6@stang+20kg

ss:

Planken:
2x30sek@bw

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Så er der vist ikke så meget mere at gøre inden lørdag end at spise og sove.

Så blev det endelig endelig tid til SM 3-kamp, som jeg har trænet målrettet op til siden mit mindre gode DM i marts måned.


SM 3-kamp 2011 - Lørdag den 15. oktober 2011 i Rødby M

Indvejning:
64.7 kg (goddammit! )

Squat:
1. forsøg 140 kg underkendt 0-3 pga. manglende dybde
2. forsøg 140 kg godkendt 3-0
3. forsøg 150 kg godkendt 2-1 PR+2.5kg
Teknikken var ikke optimal i dag, men fik stadig PR, som jeg havde håbet på, så på det punkt er jeg tilfreds. Teknikken må der fortsat arbejdes på.

Bænkpres:
1. forsøg 87.5 kg godkendt 3-0
2. forsøg 92.5 kg godkendt 3-0 PR+2.5 kg i 3-kamp
3. forsøg 95 kg godkendt 3-0 PR+5kg i 3-kamp
Ikke ligeså god teknik som til SM Bænk, men fik kæmpet de 95 kg op alligevel. På en teknisk bedre dag er der til en del mere.

Dødløft:
1. forsøg 175 kg godkendt 3-0
2. forsøg 190 kg godkendt 3-0
3. forsøg 202.5 kg godkendt 3-0 PR+9.5kg
God dødløftdag i dag, selvom jeg bøvlede lidt med at få rigtigt fat på de to første løft. Gav i øvrigt 213.172 Wilks.

Total:
447.5 kg = EM-krav! PR+27kg

Wilks:
471.083 PR+29.936 points


Er helt ekstremt lettet og glad over, at det gik som håbet til stævnet, og at de sidste ca. syv måneders hårde arbejde har givet pote. Det føles til gengæld uvirkeligt pludselig at have dødløftet OVER 200 kg.

Du er sgu tough, flotte pr's, især i dødløft

Tillykke med de flotte løft og EM-kravet !

Pisse meget tillykke Kathrine

Du er stærk.

STORT STORT TILLYKKE, det var super flot

flot løftet

Tusind tak allesammen! Det var virkelig lækkert endelig at få nogle PRs over hele linien. Især i squat og bænk var det jo en evighed siden...

Sarah fik filmet de fleste TSK-løft, og Nico har samlet dem til en film:

Mit første squat blev ikke filmet, men mine otte godkendte løft findes ved 00:28, 01:31, 02:53, 03:53, 05:07, 06:39, 07:54 og 09:16.

Har lavet et nyt program, som er på to uger med træning fem gange om ugen, indeholdende en masse speedtræning, så jeg kan være frisk og klar til ligafinalen den 29. Planen var egentlig at starte mandag, men blev forhindret, så kom først igang tirsdag.


Tirsdag den 18. oktober 2011

Blok 1/1, uge 1/2, dag 1/5

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser

DE light band bænkpres:
8@20kg u. band
6@20kg
12x3@32.5kg

Floorpress:
3x6@52.5kg

ss:

Incline db press:
3x8@10kg
Vil begynde at køre med mere incline end den meget lave, jeg kørte med tidligere, så starter lavt i kg.

Triceps push-down, reb:
3x6@20kg
Måske lidt for let.

ss:

Kickbacks:
3x6@5kg

Overhead squat:
2x10@20kg

DE super-miniband squat:
12x3@45kg
Forsøgte at køre low bar på de fleste af sættene. Det føles godt nok, som noget hø. Dog lidt bedre hen mod slutningen.

Box squat:
3x6@45kg
Low bar på første sæt, hvilket virkelig virkelig var noget hø - stangen gled bare længere og længere ned for hver rep. Hvor jeg dog hader box squat. Kørte de sidste to sæt high bar, og det sidste sæt blev vel sådan nogenlunde. Dog var mine hoftebøjere virkelig ikke særligt glade efter to dages inaktivitet, så kunne ikke åbne så meget i hoften, som jeg gerne ville.

ss:

Standing db laterals:
3x10@6kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@15kg

Standing cable crunches:
3x15@25kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Super flot Hoosier!
Tillykke med EM kval!

Jeg har fået trænet som planlagt siden sidst, det har dog knebet med tiden til at få logget. Ikke at det har været de mest spændende træninger, da jeg jo skal være klar til at give den max gas i dødløft til divisionsturneringsfinalen lørdag.

Bay skrev:Super flot Hoosier!
Tillykke med EM kval!

Tusind tak Thomas! Det var bare så lækkert at klare den målsætning samt at komme over 200 kg i dødløft, hvilket stadig føles lidt uvirkeligt, da det har været mit mål i otte år nu.

Onsdag den 19. oktober 2011

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:
10@50kg
12x3@72.5kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@87.5kg

Dødløft - staggered:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg

Lying row:
3x10@stang+25kg

ss:

Upright rows:
3x10@25kg

Db rows:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@5kg

Standing EZ-curls:
3x10@22.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@22kg

+udstrækning - kan ikke huske, om det var pw hjem, eller cykling frem og tilbage



Torsdag den 20. oktober 2011

Opvarmning:
7 mobilitetsøevlser
1 sæt db squat

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
5@50kg
6x3@62.5kg

Boardpress (10 cm):
4x3@72.5kg

Smal bænkpres:
3x6@50kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@10kg

Squat:
2x6@20kg
6@45kg
3@60kg
3x6@67.5kg +bælte

Front squat:
3x6@47.5kg

ss:

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@10kg pr. hånd

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:
3x6@20kg

ss:

Planken, bold:
3x45sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage



Fredag den 21. oktober 2011

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:
2x6@60kg
10x3@77.5kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@90kg

Lying row:
3x10@stang+30kg

ss:

Upright rows:
3x10@30kg

Db rows:
3x10 pr. side@31.5kg +straps rep PR?

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@26kg

+udstrækning og pw hjem



Lørdag den 22. oktober 2011

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

DE light band bænkpres:
2x6@20kg
10x3@35kg

Floorpress:
3x6@55kg

ss:

Incline db press:
3x8@14kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@37kg

ss:

Kickbacks:
3x6 pr. arm@6kg

Overhead squat:
2x10@20kg

DE super-miniband squat:
Halv dr. str. 36:
10x3@47.5kg
Synes, jeg gør alt muligt, og mine hoftebøjere bliver bare ikke bedre. Så vil køre nogle uger med halvdragt for at skåne dem. Det har i hvert fald tidligere fået dem til ikke at gøre ondt, og mærkede da heller intet under squattræningen.

Box squat:
Halv dr. str. 36:
3x6@47.5kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@6kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@17kg

Standing cable crunches:
3x15@27kg

ss:

Planken:
3x35sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage



Mandag den 24. oktober 2011

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Stræk af hoftebøjere inden dødløften

Overhead squat:
10@20kg
10@25kg

DE super-miniband squat:
Halv dr. str. 36:
10x3@50kg
Jacob foreslog ny teknik, primært ændring af fodstilling og efterfølgende måden, jeg sætter mig på. Det har jeg kørt med fra sidste sæt hér og fremefter i alt squat. Føles indtil videre lovende.

Box squat:
Halv dr. str. 36:
3x6@50kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@19kg

DE dødløft:
8@50kg
10x3@80kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@80kg

Standing cable crunches:
3x15@30kg

+udstrækning - fik lift hjem af Sarah



Tirsdag den 25. oktober 2011

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

DE light band bænkpres:
8@20kg u. band
8@20kg
10x3@35kg

Floorpress:
3x6@57.5kg

ss:

Incline db press:
3x8@16.5kg

Triceps push-down, reb:
3x6@25kg

ss:

Kickbacks:
3x6 pr. arm@7.5kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+15kg

Lying row:
3x6@stang+25kg

ss:

Upright rows:
3x6@27.5kg

Db rows:
3x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@6kg

Standing EZ-curls:
3x6@27.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@30kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage



Onsdag den 26. oktober 2011

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt db squat

Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
6@45kg
3@60kg
6x3@70kg +bælte
Meget let.

DE dødløft:
2x6@60kg
8x3@82.5kg

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Planken, bold:
3x30sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Kom lidt senere afsted til træning end planlagt. Så valgte at supersætte det hele, så jeg kunne komme hjem i nogenlunde tid. Skulle jo bare køre meget let i alle hjælpeøvelserne pga. finalen lørdag, så det var fint nok. Ca. 1t15min tog selve træningen (+opvarmning og udstrækning, så i alt 1t30min-1t45min).


Torsdag den 27. oktober 2011

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
5@50kg
3@60kg
5x3@65kg
En smule bedre end de 6x3 på 62.5 kg i sidste uge, men stadig ikke synderligt godt. Føler mig i elendig bænkform for tiden.

Bænken supersættet med to supersæt hjælpeøvelser:

Lying row:
3x6@stang+20kg

ss:

Upright rows:
3x6@20kg

og:

Db rows:
3x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@8.5kg

Boardpress (10 cm):
4x3@75kg
Mine udløft var vel en smule bedre end på 72.5 kg i sidste uge, men stadig slet ikke ligeså gode, som de var op til SM. Ved virkelig ikke, hvor al teknikken i bænk er forsvundet hen.

Boardpressen supersættet med:

Db sidebends:
3x10 pr. side@19kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@20kg

Smal bænkpres:
3x6@52.5kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


I morgen eftermiddag skal vi gøre klubben klar til divisionsturneringsfinalen. Hvis jeg kan nå det, og hvis kroppen føles klar, tager jeg op lidt før og kører noget let bænkpres inden, så jeg ikke skal træne så meget lørdag efter stævnet.

Lige tid til lidt let bænk inden opsætning til ligafinalen.


Fredag den 28. oktober 2011

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

DE light band bænkpres:
8@20kg
6@30kg
8x3@37.5kg

Floorpress:
3x6@60kg
Selvom bænkformen føles elendig, går det okay i floorpress.

ss:

Incline db press:
3x8@16.5kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@40kg

ss:

Kickbacks:
3x6@8.5kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Finalen i divisionsturneringen lørdag den 29. oktober 2011 i Tårnby SK

Indvejning:
64.2 kg

Jeg skulle dødløfte for vores hold, mens Beermann tog sig af squatten og Morten af bænkpressen.

Inden dødløft lå vi omkring 8 points efter Sportshøjskolen, så jeg ville få det hårdt mod Annette i dødløften.

1. forsøg 175 kg godkendt 3-0 dårligt løft

2. forsøg 187.5 kg godkendt 3-0 lidt bedre løft

3. forsøg 197.5 kg godkendt 3-0 tungt, men okay

Wilks 209.113 for mig og ca. 545.4 for holdet, idet Jacob lavede 275 kg i squat og Morten flotte 200 kg i bænkpres (PR med 10 kg). Desværre var det ikke helt nok til at slå Sportshøjskolen, da Annette havde en god dødløftserie på 195-205-207.5. (Mine 187.5 kg var valgt for at slå SPH, hvis hun kun fik åbningsløftet, og de 197.5 kg, hvis hun ikke fik mere end de 205 kg - der var ikke til meget mere end 197.5 kg i mig i dag). Så en andenplads fik vi med hjem, ca. 1.5 Wilks efter SPH og med Hvidovre SF på tredjepladsen - en gentagelse af sidste års finaleresultater.

Skulle egentlig have trænet lidt let squat bagefter, men det blev desværre ikke til noget. Men til gengæld starter jeg mandag frisk og frejdig på blok 1 af træningen op mod DM A.

Hoosier skrev:Finalen i divisionsturneringen lørdag den 29. oktober 2011 i Tårnby SK

Indvejning:
64.2 kg

Jeg skulle dødløfte for vores hold, mens Beermann tog sig af squatten og Morten af bænkpressen.

Inden dødløft lå vi omkring 8 points efter Sportshøjskolen, så jeg ville få det hårdt mod Annette i dødløften.

1. forsøg 175 kg godkendt 3-0 dårligt løft

2. forsøg 187.5 kg godkendt 3-0 lidt bedre løft

3. forsøg 197.5 kg godkendt 3-0 tungt, men okay

Wilks 209.113 for mig og ca. 545.4 for holdet, idet Jacob lavede 275 kg i squat og Morten flotte 200 kg i bænkpres (PR med 10 kg). Desværre var det ikke helt nok til at slå Sportshøjskolen, da Annette havde en god dødløftserie på 195-205-207.5. (Mine 187.5 kg var valgt for at slå SPH, hvis hun kun fik åbningsløftet, og de 197.5 kg, hvis hun ikke fik mere end de 205 kg - der var ikke til meget mere end 197.5 kg i mig i dag). Så en andenplads fik vi med hjem, ca. 1.5 Wilks efter SPH og med Hvidovre SF på tredjepladsen - en gentagelse af sidste års finaleresultater.

Skulle egentlig have trænet lidt let squat bagefter, men det blev desværre ikke til noget. Men til gengæld starter jeg mandag frisk og frejdig på blok 1 af træningen op mod DM A.

Sådan!!! et stærkt TSK hold TILLYKKE TILLYKKE

Så er jeg startet nyt program op mod DM A. Det bliver til 18 træningsuger plus en deloaduge. Jeg tager udgangspunkt i programmet op mod SM, dog minus et par blokke, da perioden imellem stævnerne er lidt kortere denne gang. Så de fire blokke, jeg vil køre denne gang, bliver, hvad der svarer til blok 1, 4, 5 og 6 fra sidste program, hvor de første tre blokke bliver à fire ugers varighed, og den sidste syv uger (inkl. deloaduge).


Mandag den 31. oktober 2011

Blok 1/4, uge 1/4, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
1 sæt db squat

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3@50kg
6x6@55kg
Synes ikke, det kørte vildt godt, men var dog heller ikke som sådan tungt.

Boardpress, 10 cm:
5x3@75kg
Nogenlunde.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige før brystet)
3x3@40kg
Meget let. Har savnet den øvelse.

Smal bænkpres:
6x6@45kg
Også dejligt let.

Siddende bb skulderpres:
5x6@25kg
Relativt nemme.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@45kg
6x6@65kg
Let nok at trykke, men nogle reps blev noget sjuskede, og jeg har godt nok stadig svært ved at få stangen til at ligge godt i low bar.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@45kg

Halve squat til pins: (pause på pins)
5x3@110kg
Lette.

ss:

Standing cable crunches:
4x10@30kg

Cable reverse curls:
3x10@18kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+20kg

+udstrækning og pw hjem

Ekstremt imponerende dødløft. Stort tillykke med det

Thomas Jagd skrev:Ekstremt imponerende dødløft. Stort tillykke med det

Mange tak Thomas. Nu skal squatten og bænken også "bare" med, så totalen kan blive rigtig god.

Kom småsent til træning - var først i klubben lidt over 19, så valgte at supersætte det hele, for at blive færdig så hurtigt som muligt. Dødløften startede meget let ud i programmet med 90 kg, så det var ikke noget problem.


Tirsdag den 1. november 2011

Blok 1/4, uge 1/4, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges Swissball
1 sæt koordinationsøvelse Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel - glemte stræk

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
6x6@90kg

ss:

Lying row:
6x6@stang+27.5kg

Sumo fra pins:
5x3@140kg +straps
Her kagede jeg rundt ved først at sætte pinsene forkert, så måtte tage alle skiverne af, sætte pinsene det korrekte sted, og så på med skiverne igen. Da jeg så endelig var klar til at trække, havde jeg glemt en 10'er på den ene side. Flot flot! De 140 kg føltes faktisk også lidt tunge til at begynde med , og jeg var usikker på, om det mon var dumt at køre øvelsen allerede efter at have nær-maxet i lørdags. Men sættene blev bedre og bedre, så det var nok bare uvanthed med øvelsen, der spøgede.

ss:

Cable wood chops:
4x10 pr. side@20kg

Db sidebends:
4x10 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Statisk sumo: (6 sek pause lige over gulvet)
3x3@62.5kg

Upright rows:
4x6@27.5kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@7.5kg

ss:

Db rows:
3x6 pr. side@26.5kg +straps

Standing EZ-curls:
3x10@22.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Hvad bliver dit næste stævne?

Bundgaard89 skrev:Hvad bliver dit næste stævne?

Jeg træner op til DM A nu. Havde egentlig tænkt på at tage til DM Bænk også, men har ret travlt med at få min afhandling færdig + føler mig i dårlig bænkform for tiden, så tror, jeg venter til ER Open. Og måske skal jeg også løfte til første ligarunde. Men som sagt, træner op til DM A, så de andre ting tager jeg som træning.

Hoosier skrev:

Bundgaard89 skrev:Hvad bliver dit næste stævne?

Jeg træner op til DM A nu. Havde egentlig tænkt på at tage til DM Bænk også, men har ret travlt med at få min afhandling færdig + føler mig i dårlig bænkform for tiden, så tror, jeg venter til ER Open. Og måske skal jeg også løfte til første ligarunde. Men som sagt, træner op til DM A, så de andre ting tager jeg som træning.

Lyder som en meget fornuftig plan så er der også god tid til grundtræning

Bundgaard89 skrev:

Hoosier skrev:

Bundgaard89 skrev:Hvad bliver dit næste stævne?

Jeg træner op til DM A nu. Havde egentlig tænkt på at tage til DM Bænk også, men har ret travlt med at få min afhandling færdig + føler mig i dårlig bænkform for tiden, så tror, jeg venter til ER Open. Og måske skal jeg også løfte til første ligarunde. Men som sagt, træner op til DM A, så de andre ting tager jeg som træning.

Lyder som en meget fornuftig plan så er der også god tid til grundtræning

Ja det virkede jo meget godt mellem DM og SM med 27 kg PR i totalen. Nu er perioden mellem nu og DM selvfølgelig lidt kortere, men det burde stadig være muligt at klemme en god PR ud, især hvis det lykkes mig at få squatten til at spille. Efter en lang periode med high bar, forsøger jeg mig igen igen med low bar, fordi "alle" siger, at det vil være meget bedre for mig (selvom jeg stadig synes, det føles af h til at have stangen liggende dernede ).

Onsdag den 2. november 2011

Blok 1/4, uge 1/4, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
4x6@55kg
Bænken føltes bedre i dag.

Incline db press:
5x3@16.5kg

Push-ups, max-out: (pause i bunden)
27@bw
22@bw
En hel del bedre end i sidste blok 1.

Squat:
Halv dragt str. 36:
2x6@20kg
6@45kg
4x6@65kg
I dag føltes det af helvede til. Forsøgte med lidt forskellige hånd/armstillinger, men endte med at gå tilbage til min oprindelige position. Men så kunne jeg pludselig ikke huske/finde ud af, hvordan mine fødder skulle stå, og hvad jeg i det hele taget skulle gøre. Det eneste positive var vel, at det ikke var tungt.

Front squat:
4x6@47.5kg

ss:

Dips:
3x10@bw

Bb lunges:
4x6 pr. ben@20kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:
3x10@32kg

Seated db shoulderpress:
5x6@11kg

ss:

Crunches på skråbænk:
4x10@bw+light band

Cable reverse curls:
3x10@18kg

ss:

Planken, bold:
3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage


I dag (torsdag) har jeg mega doms i lats. Hvad sker der lige for det?!

Her til eftermiddag blev jeg ringet op af Mickel, som inviterede mig med til vægtløftning i AK Viking. Har i lang tid godt kunne tænke mig at prøve vægtløftning sådan rigtigt. Og tænkte, at det passede meget godt at varme op til dagens dødløftpas med vægtløftning, så tog glad og fro afsted.


Torsdag den 3. november 2011

Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
Stræk af hoftebøjere

Vi var til begyndertræning, så startede med introduktion til træk - de første øvelser hed vist noget i retning af trækbalance og træk fra hofte - noget i den stil. Det mundede ud i rigtig træk, hvor jeg lavede nogle reps på 24 eller 26 kg, kan ikke helt huske det. Men det var meget let. Så skulle vi lære vend. Samme princip som i træk med at starte "oppefra" og så arbejde sig ned mod gulvet. Sluttede af med at køre 2x40 kg fra gulv. Det var også ret let. Bliver nok nødt til at komme igen mindst én gang mere, så jeg også kan lære opadstød. Fik dog prøvet en enkelt gang med 20 kg eller noget i den stil.

Havde forventet, at jeg ville være vildt ringe til det, men det gik faktisk overraksende godt.

Efter vægtløftningen skyndte jeg mig lige at køre dagens dødløftøvelser samt de vigtigste af hjælpeøvelserne.


Blok 1/4, uge 1/4, dag 4/6

Dødløft:
6@50kg
4x6@90kg

Dødløft stående på 20 kg gummiskive:
5x3@85kg

Goodmornings: (meget low bar )
3x10@60kg

Pull-ups (OH):
6x6@bw
Ååååh, mine lats var godt nok ømme! Så det var vist ingen skade til, at jeg sprang suppine pull-ups over.

ss:

Standing db laterals:
4x6@8kg

Cable wood chops:
4x10 pr. side@20kg

ss:

Cable high pulls:
3x10@30kg
Her kunne jeg godt mærke, at jeg havde brugt min øvre ryg i vægtløftningen.

+udstrækning og cykling frem og tilbage