Hej drenge,

Har kigget lidt på HST og principperne bagved og der er noget der, for mig, ikke holder vand.

Sakset fra HST websitet: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html

Ifølge skribenten så har man i et HST program kun 1-2 sæt pr øvelse, for at opveje den høje træningsinterval. Eksemplet fra siden er som følger:

"Instead of doing 6 sets on bench in one workout, those sets are spread over the course of a week (2 on Mon, 2 on Wed, 2 on Fri). Either way the muscle sees 6 sets each week, however, with HST the distribution of the loading sessions creates a consistent environment conducive to hypertrophy. When you do all six sets at once, you put unnecessary drain on the central nervous system (CNS) and invite centralized overtraining symptoms and burnout."

Mit problem er at jeg normalt træner et full-body program med samme interval som et HST ville have. Det vil sige at jeg reelt set fx går fra 3x3 sæt bænkpres på en uge, til 2x3 sæt bænkpress.

Nogen der har input til hvad jeg har overset?

Du har overset det at de sammenligner et 3-split (hvor man kun træner bænk 1 gang om ugen og tager 6 sæt) med HST (fullbody hvor du træner bænk 3 gange af 2 sæt, hvilket = 6 sæt bænk). Det er det som dit citat snakker om..

de sammenligner ikke noget fullbody med HST fullbody..


desuden skal du huske på at i HST kommer du til at presse dig selv mere end du måske gør nu i form af den progression der er i hst. Derfor kan det være at det ikke gør noget at du går fra 3x3 sæt til 2x3 sæt i og med at dine muskler skal gennem noget som de ikke er konditioneret til..

når du har holdt de 7-10 dages pause er du også dekonditioneret, så du vil vokse af 2 sæt selvom du tidligere har kørt 3.

Når der bliver skrevet om HST, skriver de fleste at der kun anbefales 2 sæt.
Det er ikke helt korrekt.
Det der groft sagt står i bogen er at man ikke skal sænke den samlede træningsmængde som man er vant til væsentlig, da man så ingen effekt får ud af træningen.
Kan nok sænkes lidt når man har dekonditioneret.
Han skriver bl.a. i afsnit 15 at hvis man aldrig er øm, træt eller ikke vokser skal man øge voluumen.
Modsat skal man sænke voluumen hvis man er overtrænet.
Det med de 2 sæt er kun en sammenligning med en typisk splitprogram, og den er nok heller ikke realistisk, for hvem træner kun 6 sæt om ugen pr. muskel i et splitprogram.
Jeg mener faktisk at han et sted i bogen har skrevet, at jo mere man træner uden at overtræne jo mere muskelvækst, men jeg kan ikke huske hvor.
HST er bygget op omkring en masse undersøgelser som ikke er lavet af forfattere til HST "Bryan Haycock", men nogle han har fundet og så lavet et system ud fra det.
Jeg er selv overbevist om at 2 sæt pr muskel er alt for lidt. For at få muskelvækst skal der en hvis mængde træning til og her hælder jeg mere til dem der skriver at man skal op på omkring 25 rep total pr muskel pr træningsrunde når man kører tungt og mere ved let træning.
Træner man f.eks fullbody og man træner med f.eks 5 rep. ville jeg kører 5x5 i horisontal skub og træk, i vertikal skub og træk og det samme i 2 benøvelser. Det bliver til ialt 30 sæt, det ved jeg af erfaring kan trænes på en god times tid. Jeg kører 12-8-5 rep, hvor jeg i 12 og 8 rep træner 4 sæt, og har jeg lidt overskud tager jeg lidt arme med. og 5 rep som nævnt ovenfor.
Hvis man mener det er for meget på en dag tror jeg det er bedre at f.eks. træne overkrop og ben på skift, altså et 2-split og så evt. kun nå kroppen igennem 2 gange i ugen, men til gengæld holde en højere voluume pr. træningsgang.
Hvis i på T-nation har læst artiklen om "Stripped Down" kan i se at der er lagt op til 27 sæt total, og 5 gange i ugen, og jeg er overbevist om at det er en hårdere program, så kan man holde til det kan man også holde til høj volume i HST.

HST FAQ bogen er på 132 sider (jeg har dem liggende som PDF) og jeg har også en anden Vicious HST på 70 sider.
Så hvis nogen er interesseret har jeg da lidt læsestof til nogle mørke vinteraftener.
[/quote]

Henning aa skrev:Når der bliver skrevet om HST, skriver de fleste at der kun anbefales 2 sæt.
Det er ikke helt korrekt.
Det der groft sagt står i bogen er at man ikke skal sænke den samlede træningsmængde som man er vant til væsentlig, da man så ingen effekt får ud af træningen.
Kan nok sænkes lidt når man har dekonditioneret.
Han skriver bl.a. i afsnit 15 at hvis man aldrig er øm, træt eller ikke vokser skal man øge voluumen.
Modsat skal man sænke voluumen hvis man er overtrænet.
Det med de 2 sæt er kun en sammenligning med en typisk splitprogram, og den er nok heller ikke realistisk, for hvem træner kun 6 sæt om ugen pr. muskel i et splitprogram.
Jeg mener faktisk at han et sted i bogen har skrevet, at jo mere man træner uden at overtræne jo mere muskelvækst, men jeg kan ikke huske hvor.
HST er bygget op omkring en masse undersøgelser som ikke er lavet af forfattere til HST "Bryan Haycock", men nogle han har fundet og så lavet et system ud fra det.
Jeg er selv overbevist om at 2 sæt pr muskel er alt for lidt. For at få muskelvækst skal der en hvis mængde træning til og her hælder jeg mere til dem der skriver at man skal op på omkring 25 rep total pr muskel pr træningsrunde når man kører tungt og mere ved let træning.
Træner man f.eks fullbody og man træner med f.eks 5 rep. ville jeg kører 5x5 i horisontal skub og træk, i vertikal skub og træk og det samme i 2 benøvelser. Det bliver til ialt 30 sæt, det ved jeg af erfaring kan trænes på en god times tid. Jeg kører 12-8-5 rep, hvor jeg i 12 og 8 rep træner 4 sæt, og har jeg lidt overskud tager jeg lidt arme med. og 5 rep som nævnt ovenfor.
Hvis man mener det er for meget på en dag tror jeg det er bedre at f.eks. træne overkrop og ben på skift, altså et 2-split og så evt. kun nå kroppen igennem 2 gange i ugen, men til gengæld holde en højere voluume pr. træningsgang.
Hvis i på T-nation har læst artiklen om "Stripped Down" kan i se at der er lagt op til 27 sæt total, og 5 gange i ugen, og jeg er overbevist om at det er en hårdere program, så kan man holde til det kan man også holde til høj volume i HST.

HST FAQ bogen er på 132 sider (jeg har dem liggende som PDF) og jeg har også en anden Vicious HST på 70 sider.
Så hvis nogen er interesseret har jeg da lidt læsestof til nogle mørke vinteraftener.

[/quote]

Enig med mange af de ting du skriver. Har set flere der køre 2x15 3x10 og 5x5 gennem HST. Dog er det lidt ting i det du har skrevet så som at "man skal øge volumen hvis man ikke er øm", den holder ikke helt i og med at DOMS ikke er et tegn på vækst eller manglende vækst. Desuden er der rigtig mange som har gået fra at køre flere end to sæt pr. træning til en muskel og ned til kun 2 sæt pr. træning i HST, med store resultater.

men kan du ikke smide de filer der op. lyder som spændende læsning.

Henning aa skrev:Han skriver bl.a. i afsnit 15 at hvis man aldrig er øm, træt eller ikke vokser skal man øge voluumen.
Modsat skal man sænke voluumen hvis man er overtrænet.

Wow. Ham Hancock må jo være raketforsker.

Karl Æg skrev:

Henning aa skrev:Han skriver bl.a. i afsnit 15 at hvis man aldrig er øm, træt eller ikke vokser skal man øge voluumen.
Modsat skal man sænke voluumen hvis man er overtrænet.

Wow. Ham Hancock må jo være raketforsker.

lige min tanke.
Derfor synes jeg det kunne være fint hvis det tekst dokument blev lagt op på siden. Det kunne være der var andre forklaringer på ting som ingen andre havde tænkt på. Tør man tænke at han måske konkludere at hvis ens frekvens er for lav så skal man hæve den

WeirdMoos skrev: Tør man tænke at han måske konkludere at hvis ens frekvens er for lav så skal man hæve den

Oh no you didn't!

WeirdMoos skrev:Du har overset det at de sammenligner et 3-split (hvor man kun træner bænk 1 gang om ugen og tager 6 sæt) med HST (fullbody hvor du træner bænk 3 gange af 2 sæt, hvilket = 6 sæt bænk). Det er det som dit citat snakker om..

de sammenligner ikke noget fullbody med HST fullbody..


desuden skal du huske på at i HST kommer du til at presse dig selv mere end du måske gør nu i form af den progression der er i hst. Derfor kan det være at det ikke gør noget at du går fra 3x3 sæt til 2x3 sæt i og med at dine muskler skal gennem noget som de ikke er konditioneret til..

I et 3-split træner du stadig bænk to gange om ugen. Det ville jeg i al fald gøre, og så en enkelt hviledag.

Derudover, så nej, så behøver man ikke presse sig selv særlig hårdt for at holde den smule progression, vil jeg mene. Så kan man sgu øge hurtigere på dagsform.

Til topicstarter: Han nævner direkte overtræning, man hvis du har en cyklus på seks uger, hvor du før det har haft dekon og har deload bagefter, så skal der meget mere til, før du bliver overtrænet, med mindre du da faster.

Bnaz skrev:I et 3-split træner du stadig bænk to gange om ugen. Det ville jeg i al fald gøre, og så en enkelt hviledag.

Ja det ville man gøre normalt. Men ikke i følge det som de snakker om i den HST artikel som der blev linket til.(se skemaet).

Bnaz skrev:Derudover, så nej, så behøver man ikke presse sig selv særlig hårdt for at holde den smule progression, vil jeg mene. Så kan man sgu øge hurtigere på dagsform.

Skrev heller ikke at man ville komme til at presse sig mere. Skrev at man MÅSKE kom til at presse sig mere. fik det nok skrevet lidt rodet ;P

WeirdMoos skrev:

Bnaz skrev:I et 3-split træner du stadig bænk to gange om ugen. Det ville jeg i al fald gøre, og så en enkelt hviledag.

Ja det ville man gøre normalt. Men ikke i følge det som de snakker om i den HST artikel som der blev linket til.(se skemaet).

Bnaz skrev:Derudover, så nej, så behøver man ikke presse sig selv særlig hårdt for at holde den smule progression, vil jeg mene. Så kan man sgu øge hurtigere på dagsform.

Skrev heller ikke at man ville komme til at presse sig mere. Skrev at man MÅSKE kom til at presse sig mere. fik det nok skrevet lidt rodet ;P

Man hvorfor samligne med noget, der ikke er reelt?
Kan man ikke vise sig selv som god, så må man vise de andre som dårligere, og at gøre det tyder for mig på at programmet så faktisk ikke er særlig godt.

Måske, ja, men i så fald træner han ikke hårdt nok IMO.

Bnaz skrev:

WeirdMoos skrev:

Bnaz skrev:I et 3-split træner du stadig bænk to gange om ugen. Det ville jeg i al fald gøre, og så en enkelt hviledag.

Ja det ville man gøre normalt. Men ikke i følge det som de snakker om i den HST artikel som der blev linket til.(se skemaet).

Bnaz skrev:Derudover, så nej, så behøver man ikke presse sig selv særlig hårdt for at holde den smule progression, vil jeg mene. Så kan man sgu øge hurtigere på dagsform.

Skrev heller ikke at man ville komme til at presse sig mere. Skrev at man MÅSKE kom til at presse sig mere. fik det nok skrevet lidt rodet ;P

Man hvorfor samligne med noget, der ikke er reelt?
Kan man ikke vise sig selv som god, så må man vise de andre som dårligere, og at gøre det tyder for mig på at programmet så faktisk ikke er særlig godt.

Måske, ja, men i så fald træner han ikke hårdt nok IMO.

Der må jeg sige pas til hvorfor han sammenligner det sådan. Synes selv det er lidt underligt og har ikke kunne finde en forklaring på det. Kan heller ikke finde nogen forklaring på hvorfor man skal holde sig til 1-2 sæt i HST. Den mest forekommende forklaring når folk spørger om det er "Der må være en grund til at man skal holde sig til 1-2 sæt". Hvilket i sig selv ikke er en forklaring.

Det med om man presser sig selv hårdt nok er jo så en vurdering sag og der kan der sikkert komme rigtig mange vurdering med hver deres begrundelse. Men efter min mening er det kun resultater man kan se det ud fra om man presser sig nok eller ej.

Enig med mange af de ting du skriver. Har set flere der køre 2x15 3x10 og 5x5 gennem HST. Dog er det lidt ting i det du har skrevet så som at "man skal øge volumen hvis man ikke er øm", den holder ikke helt i og med at DOMS ikke er et tegn på vækst eller manglende vækst.

Her jeg enig, jeg skrev bare hvad han skrev i bogen.

Wow. Ham Hancock må jo være raketforsker.

Jeg tror faktisk ikke han har lavet undersøgelser selv, han har bare fundet undersøgelser andre har lavet og så tilpasset sit program efter det.
Problemet med mange undersøgelser er jo nok at det tit er på utrænede personer og en lille antal.
F.eks sammenligning af antal træningsdage pr. uge har jeg set mange sammenligninger mellem 1 og 3 gange, og her er 3 gange tilsyneladende bedst, men selv om alle skriver at efter 48 timer kan musklen trænes igen, kan der jo godt være nogle faktorer der har indflydelse så det måske var bedre med 2 gange i ugen, men jeg har aldrig set en sammenligning mellem 2 og 3 gange og heller ikke mellem 1 og 2 gange.

Jeg mener nu selv at HST er et rimeligt godt program, men det har da også sine svagheder.

Som jeg før har hørt:
"Det bedste program er det man ikke lige træner nu".
Det er nok rigtig da det næsten altid giver lidt ekstra når man ænder program, bare det ikke er noget man gør hver 14 dag.

Det virkede vistnok ikke med de filer, men jeg prøver lige igen.

Det virker tilsyneladende stadig ikke, så jeg må lave en fejl, hvad det så end er.
Er der en der har en e-mail som jeg kan sende dem til som så vil uploade dem.

Henning aa skrev:Jeg tror faktisk ikke han har lavet undersøgelser selv, han har bare fundet undersøgelser andre har lavet og så tilpasset sit program efter det.

Du lader ikke helt til at have fanget hvor jeg ville hen. Enhver med en smule logisk sans kan jo sige sig selv, at man gør et eller andet forkert, hvis man ikke vokser på et muskelopbyggende træningsprogram.

Jeg takker for alle indlæg - først nu forstår jeg ingenting af det hele ;)

Hvorom alting er - jeg prøver programmet og så kan jeg eventuelt poste om jeg har fået nogen nævneværdig fremgang til den tid.

skulle mene der er ret stor sansynelighed for at du får en fremgang med programmet, hvis du spiser nok også . Størstedelen af dem jeg har hørt der har kørt programmet, har det virket for.

Du lader ikke helt til at have fanget hvor jeg ville hen. Enhver med en smule logisk sans kan jo sige sig selv, at man gør et eller andet forkert, hvis man ikke vokser på et muskelopbyggende træningsprogram.

Jo jeg havde fanget den selv om jeg ikke gav udtryk for det.
Det er fuldstændig rigtig hvad du skriver om at alle med en smule logisk sans at de gør noget forkert hvis de ikke vokser, men der er mange i de forskellige træningscentre som har meget lidt logisk sans.

Jeg kender f.eks. et par stykker som træner 2-3 gange i ugen med 2 sæt koncentration curl for hver arm, samt 2 sæt pushdown, og hvis der så er lidt tid i overskud så måske 1 eller 2 sæt bænkpres.
Nu har de trænet 3-4 måneder og har et par gange spurgt hvorfor der intet sker.

Det er jo heller ikke til at forstå med et sådan godt planlagt program.

Første gang jeg fortalte dem at de f.eks. skulle begynde at træne squat og dødløft var svaret "Hvad er det", og de har fået vejledning af en kyndig træner dengang de startede.
Jeg har siden vist dem det og prøvet et par gange at få dem til at ændre deres træning, men det er ikke lykkedes, og nu lader jeg dem bare træne som de altid har gjort.
I kender sikkert nogle af samme type.

Det der er godt ved f.eks. et program som HST er at hvis man ikke gider sætte sig ind i tingene, men bare tager en udskrift af programmet og smider nogle vægte ind i skemaet, får man et rimeligt træningsprogam og rimelige resultater med måske 3 x 1 times træning i ugen.
Samtidig synes jeg ikke at programmet er særlig hårdt at træne hvis man holder sig de få sæt som er beskrevet mange steder, men det er også fint da det ikke er alle der har lige højre ambitioner.

Men vil man have optimal ud af det mener jeg bestemt der skal smides flere sæt på, og hvis man kører en cyklus på 8 uger kan man træne rimeligt hårdt uden at nå at blive overtrænet.
Jeg har nok kørt 6-8 cyklusser over de sidste knap 2 år og jeg har kørt så mange sæt til sidst at når jeg kun manglede 1-2 uger kan jeg mærke at nu trænger jeg virkelig til en pause. Herefter har jeg flere gange holdt 2 ugers pause, endda 3 uger i forbindelse med sommerferien, uden at miste styrke på disse 3 uger.

Henning aa skrev:

Du lader ikke helt til at have fanget hvor jeg ville hen. Enhver med en smule logisk sans kan jo sige sig selv, at man gør et eller andet forkert, hvis man ikke vokser på et muskelopbyggende træningsprogram.

Jo jeg havde fanget den selv om jeg ikke gav udtryk for det.
Det er fuldstændig rigtig hvad du skriver om at alle med en smule logisk sans at de gør noget forkert hvis de ikke vokser, men der er mange i de forskellige træningscentre som har meget lidt logisk sans.

Jeg kender f.eks. et par stykker som træner 2-3 gange i ugen med 2 sæt koncentration curl for hver arm, samt 2 sæt pushdown, og hvis der så er lidt tid i overskud så måske 1 eller 2 sæt bænkpres.
Nu har de trænet 3-4 måneder og har et par gange spurgt hvorfor der intet sker.

Det er jo heller ikke til at forstå med et sådan godt planlagt program.

Første gang jeg fortalte dem at de f.eks. skulle begynde at træne squat og dødløft var svaret "Hvad er det", og de har fået vejledning af en kyndig træner dengang de startede.
Jeg har siden vist dem det og prøvet et par gange at få dem til at ændre deres træning, men det er ikke lykkedes, og nu lader jeg dem bare træne som de altid har gjort.
I kender sikkert nogle af samme type.

Det der er godt ved f.eks. et program som HST er at hvis man ikke gider sætte sig ind i tingene, men bare tager en udskrift af programmet og smider nogle vægte ind i skemaet, får man et rimeligt træningsprogam og rimelige resultater med måske 3 x 1 times træning i ugen.
Samtidig synes jeg ikke at programmet er særlig hårdt at træne hvis man holder sig de få sæt som er beskrevet mange steder, men det er også fint da det ikke er alle der har lige højre ambitioner.

Men vil man have optimal ud af det mener jeg bestemt der skal smides flere sæt på, og hvis man kører en cyklus på 8 uger kan man træne rimeligt hårdt uden at nå at blive overtrænet.
Jeg har nok kørt 6-8 cyklusser over de sidste knap 2 år og jeg har kørt så mange sæt til sidst at når jeg kun manglede 1-2 uger kan jeg mærke at nu trænger jeg virkelig til en pause. Herefter har jeg flere gange holdt 2 ugers pause, endda 3 uger i forbindelse med sommerferien, uden at miste styrke på disse 3 uger.

Tror alle kender slags mennesker. De siger de gerne vil lære noget, men når det kommer til stykket gider de ikke løfte en finger for at lære noget. Hvilket egentlig kun er til at grine af i sidste ende. Joke is on them

Du har ret i at programmer så som HST kan give alle adgang til diverse træningsprogrammer/cykluser (af god kvalitet) selvom man ikke nødvendigvis kender 100% til programmets/cyklusens baggrund. Det med at du ikke synes at HST er hårdt hvis man kun tager de sæt som det siger, betyder jo ikke at alle har det på den måde. Synes det er forkert at sige at det er på baggrund af folks ambitioner af de synes det er hårdt eller ej. Nogle har overskudet til at tage flere sæt andre har ikke.

Det med at du ikke synes at HST er hårdt hvis man kun tager de sæt som det siger, betyder jo ikke at alle har det på den måde. Synes det er forkert at sige at det er på baggrund af folks ambitioner af de synes det er hårdt eller ej. Nogle har overskudet til at tage flere sæt andre har ikke.

Ja det har du selvfølgelig ret i. Personligt føler jeg bare at jeg får for lidt ud af det.

Med hensyn til at uploade disse filer med HST bøger, virker det tilsyneladende ikke, jeg kan ikke selv åbne dem fra denne side, men er der en der sender mig en emailadresse som jeg kan sende dem til gør jeg det og så kan vedkommende uploade dem.

Henning aa skrev:

Det med at du ikke synes at HST er hårdt hvis man kun tager de sæt som det siger, betyder jo ikke at alle har det på den måde. Synes det er forkert at sige at det er på baggrund af folks ambitioner af de synes det er hårdt eller ej. Nogle har overskudet til at tage flere sæt andre har ikke.

Ja det har du selvfølgelig ret i. Personligt føler jeg bare at jeg får for lidt ud af det.

Med hensyn til at uploade disse filer med HST bøger, virker det tilsyneladende ikke, jeg kan ikke selv åbne dem fra denne side, men er der en der sender mig en emailadresse som jeg kan sende dem til gør jeg det og så kan vedkommende uploade dem.

kan lige sende dig min email i en pb. så kan jeg kigge på det