Ja.. Jeg har som sagt læst artiklerne omkring træningen men der er nogen usikkerheder omkring det, jeg gerne vil have klarlagt før jeg starter på programmet. Virker som om det er et ret godt program.

Okay, før man starter rigtig med programmet så holder man en pause på 7-10 dage.
Så når man starter tager laver man,(jeg tager lige et eksempel med squat kun og fullbody program).

Uge 1
1. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR

Uge 2
1. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR

Uge 3
1. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR

Uge 4
1. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR

Uge 5
1. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR

Uge 6
1. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR

Uge 7
1. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR

Uge 8
1. 3 sæt x 6 reps med 100 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 105 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 110 % af 3x6PR


ja okay, så efter den 7-10 dages pause starter man, og jeg gætter på PR betyder at man f.eks. i uge 1 så skal tage 3x6. Så altså 65 % af hvad man kan holde ud at tage 3x6 gange i alt?.. men altså.. det virker bare som ufattelig lidt, altså hvis det nu var 80 eller 85 procent af hvad man normalt kan så gav det mere mening.. jeg ved ikke om jeg har forstået det rigtigt?

okay, så når man har gjort det her i 8 uger, så tager man endnu en pause og gør det hele om igen, hvor ens 3x6PR på 65 % så burde ligge højere end ved den første cyklus.. er det rigtig nok forstået eller er jeg galt på den?

Ja, du har forstået det rigtigt. Men når man er færdig og vil starte forfra tjekker man selvfølgelig 3x6 PR igen.
Ja, 65% virker som meget lidt, men efter 7-10 dages dekon responderer dine muskler på ufattelig lidt.


Men det er godt nok et noget alternativt HST program du har fundet dig der. For dig er det kun vægten som varierer. Normalt vil både reprangen falde og vægten stige, hvilket også giver bedre resultater. Desuden er den procentvise stigning lidt underlig. Den stiger meget hurtigt til sidst, hvilket nok er ret svært at følge med. Normalt vil de største stigninger ligge i starten af programmet og derefter vil stigninger blive mindre og mindre.
Et standard HST program vil også gå over 6 uger af denne slags progression hvorefter de 2 sidste uger afsluttes med excentrisk træning(dette kan dog undværes).

Tjek det her HST: artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

Det vil jeg mene er bedre. - Har også selv kørt det, med fine gains mht masse

synes fandme det forvirrende at lave et program :/

Simon1990 skrev:synes fandme det forvirrende at lave et program :/

Haha, forstår dig godt. Men prøv at download det excelark fra det link jeg lagde. Så skal du bare taste 5RM for samtlige øvelser, og så regner den ud præcis hvad du skal løfte og hvornår

okay, kan du ikke lige hurtig forklare hvad er det Rm og hvad er det PR står for hehe =p

men for at finde 5 RM, det bliver jeg vel nød til at teste selv nede i fitnesscenteret også komme hen og skrive det ind ikk'?: o

mvh. Simon .

Simon1990 skrev:okay, kan du ikke lige hurtig forklare hvad er det Rm og hvad er det PR står for hehe =p

men for at finde 5 RM, det bliver jeg vel nød til at teste selv nede i fitnesscenteret også komme hen og skrive det ind ikk'?: o

mvh. Simon .

Jo lige præcis!
RM = Repetitions Max
ergo er 5RM lig med den vægt du kan løfte LIGE PRÆCIS 5 gange. 1RM er derfor den vægt du kan løfte lige præcis 1 gang.

PR = Personlig Rekord
Og er egentlig lidt misvisende i denne programsammenhæng. Man bruger forkortelsen for det bedste man har løftet nogensinde. Altså det kan eksempelvis være man har løftet 100kg een gang, og aldrig har løftet mere - så er det PR. Det kan også være man har løftet 75kg ti gange - det kan også være PR.

okay, jamen så tar jeg ned i fitnesscenteret og finder ud af min 5x1 RM for de forskellige øvelser og indtaster i det der program, så holder jeg en 7-10 dages pause og påbegynder derefter ^..

like so? : P


nårh jov en ting til.. i programmet står der bare hvad ens 5 RM er, men der står ikke hvor mange sæt/gentagelser man skal tage fra gang til gang :/ hvorn' løser man det ?.. ændre sæt/gentagelser sig ikke fra gang til gang og hvis ikke hvordan ved jeg overhovedet hvor mange jeg skal tage.

Simon1990 skrev:okay, jamen så tar jeg ned i fitnesscenteret og finder ud af min 5x1 RM for de forskellige øvelser og indtaster i det der program, så holder jeg en 7-10 dages pause og påbegynder derefter ^..

like so? : P


nårh jov en ting til.. i programmet står der bare hvad ens 5 RM er, men der står ikke hvor mange sæt/gentagelser man skal tage fra gang til gang :/ hvorn' løser man det ?.. ændre sæt/gentagelser sig ikke fra gang til gang og hvis ikke hvordan ved jeg overhovedet hvor mange jeg skal tage.

det står faktisk i linket.. men den skal holdes på omkring de 12 til at starte med.. bliver det 15 er det for let.. og så skal den så dale helevjen igennem og du skulle gerne slutter på 5 reps
til at starte med kunne den så hede 12x2 som der står, men jeg gør så det at når jeg rammer de 8, sætter jeg den til 8x3?

Simon1990 skrev:okay, jamen så tar jeg ned i fitnesscenteret og finder ud af min 5x1 RM for de forskellige øvelser og indtaster i det der program, så holder jeg en 7-10 dages pause og påbegynder derefter ^..

like so? : P


nårh jov en ting til.. i programmet står der bare hvad ens 5 RM er, men der står ikke hvor mange sæt/gentagelser man skal tage fra gang til gang :/ hvorn' løser man det ?.. ændre sæt/gentagelser sig ikke fra gang til gang og hvis ikke hvordan ved jeg overhovedet hvor mange jeg skal tage.

det står faktisk i linket.. men den skal holdes på omkring de 12 til at starte med.. bliver det 15 er det for let.. og så skal den så dale helevjen igennem og du skulle gerne slutter på 5 reps
til at starte med kunne den så hede 12x2 som der står, men jeg gør så det at når jeg rammer de 8, sætter jeg den til 8x3?

okay, nu har jeg prøvet at lave programmet efter jeres instrukser (hvis jeg har forstået dem rigtigt hehe).
uge 1
mandag: 12x2, 60 % af RM
onsdag: 12x2 65 % af RM
fredag: 12x2 70 % af RM
uge 2
mandag: 10x2 70 % af RM
onsdag: 10x2 75 % af RM
fredag: 10x2 75 % af RM
uge 3
mandag: 8x3 80 % af RM
onsdag: 8x3 80 % af RM
fredag: 8x3 85 % af RM
uge 4
mandag: 7x3 85 % af RM
onsdag: 7x3 90 % af RM
fredag: 7x3 90 % af RM
uge 5
mandag: 6x3 95 % af RM
onsdag: 6x3 95 % af RM
fredag: 6x3 98 % af RM
uge 6
mandag: 5x3 100 % af RM
onsdag: 5x3 103 % af RM
fredag: 5x3 105 % af RM

Så ser programmet bare sådan ud? Så når jeg er færdig med de 6 uger holder jeg 7-10 dages pause og starter forfra igen, men bare hvor mit nye 5 RM er højere. Er det rigtig forstået? Bare kom med konstruktiv kritik.. Er nemlig lidt nybegynder og vil gerne have et ordentligt program når jeg kommer til at bruge det mange timer om ugen ville det nemlig være ærgeligt hvis det ikke dutter, hehe =P

mvh. Simon

Jeg ville sige det er smukt men det skal lige huske at det ikke er så sort på hvidt i praksis.. altså, det kan godt være det er for let.. men så må du tage nogle flere kilo, eller flere reps; så længe der ikke kommer over de 12-15 stykker.. men det er en god start det program og så må du se om det er for let

Og det skal jo også være noget du kan lide.. Så hvis det er kan du skifte nogle øvelser ud.. det har jeg gjort, så det passer til mig, og det jeg skal bruge

hey.. hm ja okay

altså, tænkte på at bruge de 12 øvelser de har udvalgt, synes ret meget om dem alle sammen .. men jeg tænkte på, hvis jeg skal lave de samme øvelser i 6 uger, og jeg derefter når 1. cyklus er færdig skal lave de samme øvelser i de næste 6 uger igen, er det så ikke dårligt.. Mener jeg læste noget om i en af artiklerne at variation var vigtigt pga. musklerne kunne tilpasse sig på en "negativ" måde til øvelserne således at man ikke får ret meget ud af øvelesrne til sidst.. muskelmæssigt.

Simon1990 skrev:hey.. hm ja okay

altså, tænkte på at bruge de 12 øvelser de har udvalgt, synes ret meget om dem alle sammen .. men jeg tænkte på, hvis jeg skal lave de samme øvelser i 6 uger, og jeg derefter når 1. cyklus er færdig skal lave de samme øvelser i de næste 6 uger igen, er det så ikke dårligt.. Mener jeg læste noget om i en af artiklerne at variation var vigtigt pga. musklerne kunne tilpasse sig på en "negativ" måde til øvelserne således at man ikke får ret meget ud af øvelesrne til sidst.. muskelmæssigt.

Jeg ville mene at det ikke gør det store, da du kører progression og derefter 7-10 dages deload.. så er musklerne jo ligesom "nede" igen, og får så progression igen det har ikke nogen stor betydning for hypertrofien vil jeg mene.. men du kan da godt skifte øvelserne ud.. det handler bare om hvilke muskler der vokser jo her rammer man stort set det hele, men tager man en masse iso, rammer man kun det jo.. hvilket ikke er godt for hypertrofien stort set

Thomas er desværre galt på den. Han skriver bl.a. at hvis det er for nemt kan du bare tage nogle flere kg på. Det kan du selvfølgelig ikke! Du skal holde dig til den vægt som står skrevet i programmet.

Mht til reprangen så køres der altid 2 sæt i alle øvelser.
I det traditionelle HST køres det sådan her:
Uge 1 + 2: 15 reps x 2 sæt
Uge 3 + 4: 10 reps x 2 sæt
Uge 5 + 6: 5 reps x 2 sæt

Men det kan være svært at følge eller for nemt. Så som programmet også foreslår skal du bare lave 2 sæt med så mange gentagelser du kan (dog max 15) og så holde dig 1-2 reps fra failure. Sådan kørte jeg den også selv, og jeg synes det er bedre end at køre efter et strict program.

den sidste uge mener du vel 5 reps x 3 sæt? : o eller wUUt.

Simon1990 skrev:den sidste uge mener du vel 5 reps x 3 sæt? : o eller wUUt.

læs denne artikel, den forklarer alt hvad du behøver at vide om HST-programmet:
http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _traening/

der står blandt andet:
De grundlægende principper i HST er derfor følgende:
1. Pausen mellem hver træning er ikke mere end 2-3 døgn.
2. Antallet af øvelser skal begrænses og der skal ikke laves mere end 1-2 sæt af hver øvelse.
3. Der fokuseres primært på store flerleds-øvelser
4. Der trænes et helkropsprogram hver gang
5. Der trænes næsten aldrig til failure (udmattelse)
6. Man træner SELVOM man kan mærke lettere ømhed fra sidste træning (man skal naturligvis ikke ignorere en begyndende skade)
7. Vægtbelastningen skal øges for hver træning
8. Antallet af gentagelser i hvert sæt mindskes hver 14. dag (15, 10, 5, 5)
9. Hver 8. uge holdes der en total pause på 9 dage
10. Der skal altid udføres grundig opvarmning.

omg.. så er hele mit program jo ødelagt, jeg har jo troet det var over 6 uger! fs :'(

Er der ik en der ka skrive hvordan det skal se ud én gang for alle, så kan jeg bare følge det rigtige program.

Mvh. en stærkt frustreret Simon! = b

Simon1990 skrev:omg.. så er hele mit program jo ødelagt, jeg har jo troet det var over 6 uger! fs :'(

Er der ik en der ka skrive hvordan det skal se ud én gang for alle, så kan jeg bare følge det rigtige program.

Mvh. en stærkt frustreret Simon! = b

Bare kør det som det blev foreslået tidligere i tråden. De to sidste uger er eccentriske i det oprindelige program, men det kræver nogle års træningserfraing før det er tilrådeligt

Simon1990 skrev:omg.. så er hele mit program jo ødelagt, jeg har jo troet det var over 6 uger! fs :'(

Er der ik en der ka skrive hvordan det skal se ud én gang for alle, så kan jeg bare følge det rigtige program.

Mvh. en stærkt frustreret Simon! = b

åben excel-arket i HST-artiklen her på siden, det kan ikke være nemmere. bare indtast dine 5RMs, og så har du det færdige program.

ja, men det excel ark skriver ikke noget om sæt eller reps pr. gang. Det skriver kun hvor stor en procentdel af RM man skal bruge fra gang til gang.. Det er progressionsdelen jeg er i tvivl om.

Det ser fint ud, men hvilke øvelser har du valgt? Og nu er da du er rimeligt ny indenfor træning så kan det sagtens være at du kan kører videre efter de 105% og det gør du selvfølgelig bare hvis du kan

Simon1990 skrev:ja, men det excel ark skriver ikke noget om sæt eller reps pr. gang. Det skriver kun hvor stor en procentdel af RM man skal bruge fra gang til gang.. Det er progressionsdelen jeg er i tvivl om.

nej excel arket gør ikke, men det står højt og tydeligt i artikelen. ved hver eneste øvelse står der 2 sæt. og nede i bunden af siden står der at du skal starte med at tage ca 15 reps, og så ellers bare følge progressionen. selvfølgelig kommer du til at sætte antallet af reps ned efterhånden som vægtene bliver tungere, bare tag så mange reps du kan uden at ramme failure. det står der alt sammen.

altså, hvilket af programmerne ser fint ud? Der jo nogen forskellige efterhånden, altså nogen med forskellige antal sæt/reps.. nemlig set/reps jeg er i tvivl om!

jeg regner med at køre disse 12:

Bænkpres:
Squat
Stiff-legged dødløft
Incline dumbell presses
Bent over barbell rows
Pulldowns
Dumbell side laterals
Dumbell rear laterals
Fransk pres
Incline dumbell curls
Standing calf-raises
Crunches.

Men igen, har styr på den %-vise progression fra gang til gang, det står nemlig i det der excel-ark..

men sæt/rep-progressionen pr. uge er jeg i tvivl om.

Mit eget bud, efter alle korrektionerne er at forøge set/reps som følger:

uge1 + uge2: 15x2
uge3 + uge4: 10x2
uge5 + uge6: 5x2

også de sidste 2 uger prøver jeg muligvis at gå over "den anbefalede" %-vise stigning i excelarket, hvis jeg kan mærke jeg har overskud til det.. men som sagt, er sæt/rep. progressionen der er størst tvivl om, hvordan ser det ud hvis jeg følger det på den måde som beskrevet ovenfor^.

Det ser fint ud synes jeg! Og det jeg mente før var det du havde sendt på pm

har du fået instruktion i øvelserne eller ved hvordan de skal laves?

ah okay hehe : )

nej, det er det der er det største problem. Sådan noget som squat osv. altså.. dem har jeg altid skippet, har altid følt mig usikker når jeg har lavet dem, de kræver også mere teknik end bænkpres osv. også er det jo tæt ved ryggen så har altid været lidt nervøs for at lave dem.. og mine fitnesstrænere er sådan nogen tynde homodrenge.. de fraråder på det kraftigste man laver øvelsen.. så .. kender ik nogne der har ku vise mig hvordan man laver øvelsen desværre.. er også lidt nervøs for jeg laver den forkert egentlig.. fordi det er jo som sagt tæt ved ryggen. Ik et smart sted at få en skade : (

Simon1990 skrev:ah okay hehe : )

nej, det er det der er det største problem. Sådan noget som squat osv. altså.. dem har jeg altid skippet, har altid følt mig usikker når jeg har lavet dem, de kræver også mere teknik end bænkpres osv. også er det jo tæt ved ryggen så har altid været lidt nervøs for at lave dem.. og mine fitnesstrænere er sådan nogen tynde homodrenge.. de fraråder på det kraftigste man laver øvelsen.. så .. kender ik nogne der har ku vise mig hvordan man laver øvelsen desværre.. er også lidt nervøs for jeg laver den forkert egentlig.. fordi det er jo som sagt tæt ved ryggen. Ik et smart sted at få en skade : (

Hvis jeg var dig ville jeg nok bare træne FB 3-4 gange om ugen, hvor du så får styr på teknikken i diverse øvelser istedet for at springe ud i programmet - Du kan altid nuppe det senere hen . Så kan du jo passende øve de øvelser som er med i HST programmet - hvilket btw er rigtig gode øvelser

Hver gang der er diskussion ang. HST bliver der altid sagt at man skal tage 2 set pr. muskelgruppe.
Jeg går ud fra at det er fordi der ligger forskellige programmer rundt omkring på nettet. Men når man læser i HST Faq book, står der at det ikke ligger fast, der står bl.a.

Increase volume if:
You are never sore
You are never tired
You are not growing
Maintain volume if:
You are slightly sore most of the time
You are tired enough to sleep well, but not so tired you lose motivation to train.
You are noticeably “fuller”
Decrease volume if:
You are experiencing over use pain, and strain symptoms in joints and/or muscles.
You are tired and irritable all the time, yet don’t sleep well.
Strength levels are significantly decreasing.

Det man foreslår er simpelthen at tage den antal ugentlige set man normalt tager og dele det ud over 3 workouts og så herefter regulere efter ovenstående:

Repetionsantallet ligger heller ikke fast :
HST suggests that you use 2 week blocks for each rep range. Why? It has nothing to do with adaptation. It is simply a way to accommodate the ever increasing load. Of course, you could adjust your reps every week (e.g. 15,12,10,8,5,etc), but this is more complicated and people might not understand.

Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 reps for 2 weeks. 10 reps for 2 weeks. 5 reps for 2 weeks, then continue with your 5 rep max for 2 weeks or begin 2 weeks of negatives. 15¹s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s.

Som man kan se ud fra ovenstående kan næste cyklus køres med 2 uger 10 rep. og 4 uger 5 reo,

Personlig kører jeg 12, 8 og 5 rep, 3 uger af hver.

hmm..

fb ? =P

er ikke så bekendt med alle udtrykkende endnu.

Henning aa skrev:Hver gang der er diskussion ang. HST bliver der altid sagt at man skal tage 2 set pr. muskelgruppe.
Jeg går ud fra at det er fordi der ligger forskellige programmer rundt omkring på nettet. Men når man læser i HST Faq book, står der at det ikke ligger fast, der står bl.a.

Increase volume if:
You are never sore
You are never tired
You are not growing
Maintain volume if:
You are slightly sore most of the time
You are tired enough to sleep well, but not so tired you lose motivation to train.
You are noticeably “fuller”
Decrease volume if:
You are experiencing over use pain, and strain symptoms in joints and/or muscles.
You are tired and irritable all the time, yet don’t sleep well.
Strength levels are significantly decreasing.

Det man foreslår er simpelthen at tage den antal ugentlige set man normalt tager og dele det ud over 3 workouts og så herefter regulere efter ovenstående:

Repetionsantallet ligger heller ikke fast :
HST suggests that you use 2 week blocks for each rep range. Why? It has nothing to do with adaptation. It is simply a way to accommodate the ever increasing load. Of course, you could adjust your reps every week (e.g. 15,12,10,8,5,etc), but this is more complicated and people might not understand.

Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 reps for 2 weeks. 10 reps for 2 weeks. 5 reps for 2 weeks, then continue with your 5 rep max for 2 weeks or begin 2 weeks of negatives. 15¹s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s.

Som man kan se ud fra ovenstående kan næste cyklus køres med 2 uger 10 rep. og 4 uger 5 reo,

Personlig kører jeg 12, 8 og 5 rep, 3 uger af hver.

Nu foreslog vi heller ikke 2 sæt per muskelgruppe, men derimod 2 sæt per øvelse, og ja man kan sagtens øge eller nedgradere antal sæt, men meningen var også at gøre det forholdsvis simpelt for en gut der obviously var lidt forvirret. Jeg foreslog jo egentlig også at han bare skulle holde sig 1-2 reps fra failure, men det er godt at have noget at gå ud fra.