GUNZ
dumbbell overhead extensions
25 x 35 kg
20 x 35 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
dumbbell curls (standing, alternating)
10 x 15 kg
10 x 17,5 kg
10 x 20 kg
8 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg
22 x 20 kg
push-downs (rope)
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

QUADZ
squat ATG
5 x 50 kg
5 x 70 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
23 x 80 kg

Hvordan kan det være at du har så lav volume på quads ifht alt andet?

mine ben har i lang tid været undertrænet i forhold til resten, men nu er det endelig ved at ligne noget. fremover skal jeg faktisk også til at lave meget high volumous quad-træninger. det ser jeg frem til.

HAMS
glute-ham raises
10 x body weight
10 x bw
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
romanian deadlift
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 100 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
5 x 110 kg
leg curls
20 x 25 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg
ABS
hanging leg raises
25 x
25 x
25 x

ugen i review: den var sgu goooooood.

Uhyggelige GHG-raises..

Uhyggelige!

IBD
wide grip overhand pull-ups
20 x bw + 10 kg
20 x bw + 10 kg
18 x bw + 10 kg
15 x bw + 10 kg
15 x bw + 10 kg
15 x bw + 10 kg
wide grip underhand pull-ups
20 x bw
10 x bw + 25 kg
10 x bw + 25 kg
8 x bw + 25 kg
8 x bw + 25 kg
8 x bw + 25 kg
chest-supported barbell rows
8 x 60 kg
10 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
narrow (parallel) grip pull-downs
13 x 65 kg
13 x 60 kg
13 x 60 kg
13 x 60 kg
13 x 60 kg
shovel grip pull-downs (strict, accentuated negative)
12 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
machine rows elbows out (wide grip)
12 x 65 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
machine rows elbows in (narrow grip)
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

40 set ... over 4 timer.

Får du noget at spise i løbet af sådan en WO? HVad?

på sådan en lang WO spiser jeg normalt en banan eller to og drikker måske en dåsesodavand, hvis jeg husker at medbringe en. faxe kondi eller coca-cola.

The Hung skrev:på sådan en lang WO spiser jeg normalt en banan eller to og drikker måske en dåsesodavand, hvis jeg husker at medbringe en. faxe kondi eller coca-cola.

Banan + Faxe Kondi = goodiz mellemmåltid.

ePæctoral WO
incline barbell presses
10 x 50 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg
8 x 80 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
hammer strength decline presses
20 x 30 kg
20 x 60 kg
15 x 90 kg
12 x 110 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
9 x 120 kg
6 x 120 kg
drop: 10 x 120 kg ? 7 x 90 kg ? 12 ? 60 kg
flat bench dumbbell flyes
10 x 18 kg
8 x 22 kg
5 x 22 kg

QUADZ
hack squat
20 x slæde
20 x slæde
12 x 40 kg + slæde
12 x 50 kg + slæde
10 x 70 kg + slæde
9 x 70 kg + slæde
9 x 70 kg + slæde
30 x 50 kg + slæde
walking lunges
med 20 kg
med 30 kg
med 30 kg
med 40 kg

GUNS
WARM UP: standing alternating dumbbell curls og push-downs v-handle
10 x 15 kg og 10 x 15 kg
10 x 17,5 kg og 10 x 15 kg
10 x 20 kg og 10 x 20 kg
10 x 20 kg og 10 x 20 kg
SUPERSET: st. alt. DB curls ? push-downs v-handle ? rope ? straight handle
8 x 30 kg ? 12 x 35 kg ? 10 x 25 kg ? 12 x 25 kg
6 x 30 kg ? 12 x 35 kg ? 10 x 30 kg ? 6 x 30 kg
5 x 30 kg ? 12 x 35 kg ? 10 x 25 kg ? 6 x 25 kg
21 x 22,5 kg ? 12 x 35 kg ? 15 x 25 kg ? 6 x 25 kg
push-downs (straight handle)
12 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

curls'ne sad sgu i dag. PR.

HAMS
romanian deadlift
10 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg
10 x 100 kg
8 x 110 kg
9 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
10 x 110 kg
GH raises
10 x bw
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg + 5 x bw

IBD DELOAD
close parallel grip pull-downs
12 x 40 kg
12 x 50 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
machine rows elbows out
12 x 75 kg
12 x 75 kg
chest-supported barbell rows
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
wide grip underhand pull-downs
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

........

PECS
incline dumbbell presses
12 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
15 x 27,5 kg
8 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
6 x 45 kg
flat dumbbell presses
15 x 35 kg
15 x 35 kg
13 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
10 x 35 kg

kørte sgu godt på denne dag. PR.

THE UPWARD-CRANKIN' OF THE VOLUME

QUADS
hack squat
10 x slæde
10 x slæde + 10 kg
10 x slæde + 30 kg
22 x slæde + 50 kg
20 x slæde + 40 kg
15 x slæde + 40 kg
15 x slæde + 40 kg
15 x slæde + 40 kg
safety bar squat
5 x 60 kg
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 80 kg
tilstedeværende
1 x hung kg
1 x marianne kg
1 x bims kg
1 x bums kg
1 x fru erik kg

Hver gang jeg ser din log kære The Hung så tror jeg der står Reporn.

GUNS
barbell curls ? push-downs V-inverse handle
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 40 kg ? 12 x 15 kg
12 x 50 kg ? 12 x 25 kg
10 x 50 kg ? 15 x 30 kg
10 x 50 kg ? 15 x 35 kg
6 x 60 kg ? 15 x 35 kg
10 x 50 kg ? 15 x 35 kg
25 x 40 kg
seated (simultaneous) dumbbell curls ? push-downs straight handle
8 x 20 kg ? 12 x 30 kg
10 x 20 kg ? 12 x 25 kg
10 x 20 kg ? 12 x 25 kg
10 x 20 kg ? 12 x 25 kg
10 x 20 kg ? 12 x 25 kg
push-downs rope
12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

.......

DELTS
dumbbell presses
15 x 17,5 kg
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
11 x 32,5 kg
9 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg
13 x 25 kg
11 x 25 kg
15 x 20 kg
14 x 20 kg

HAMS
GH raises
10 x bw
10 x bw
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg
10 x bw + 5 kg

22 set.

For satan det er mange sets i samme øvelse. Syntes du ikke det er kedeligt at bruge samme vægt over så mange set i samme øvelse?

det skal lige siges, at GH raises kun tog 1,5 time, og vi var to personer. jeg synes faktisk ikke, det er så kedeligt overhovedet. om jeg i de to-tre timer, jeg er der, kun laver een eller mange øvelser betyder ikke det store. vi hygger altid imellem setsne alligevel, så det bliver aldrig kedeligt. i dag var der bl.a. banankrig mellem fru erik og jeg, og sandy og jeg dansede på rimelig koreograferet vis.

efter var vi på badeanstalt, hvor vi minglede med iranske piger og smed teenagedrenge i vandet.

RYG
machine rows narrow grip elbows in
15 x 50 kg
15 x 60 kg
15 x 70 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
wide grip pull-downs
12 x 70 kg
13 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
one arm dumbbell rows leaning over bench
10 x 48 kg højre arm / 10 x 48 kg venstre arm
10 x 48 kg h. arm / 10 x 48 kg v. arm
10 x 57 kg h. arm / 10 x 57 kg v. arm
10 x 57 kg h. arm / 10 x 57 kg v. arm
10 x 57 kg h. arm / 10 x 57 kg v. arm
10 x 57 kg h. arm / 10 x 57 kg v. arm

.....

PECS
weighted dips (ROM = pectoral emphasis)
15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw + 25 kg
10 x bw + 50 kg
10 x bw + 50 kg
10 x bw + 50 kg
18 x bw + 30 kg
18 x bw + 30 kg
18 x bw + 30 kg
15 x bw + 30 kg
high incline dumbbell flyes
8 x 20 kg
8 x 22,5 kg
impossibly high incline dumbbell flyes
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
low incline dumbbell presses, slow negative and "squeeeeeze"
15 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg
10 x 22,5 kg

QUADZ
squat ATG
5 x 50 kg
5 x 70 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
23 x 70 kg
25 x 70 kg
20 x 70 kg
20 x 60 kg
CALVES
seated calf raises
15 x 80 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
ABS
the dragon flag
10 x
15 x
10 x
10 x

The Hung skrev:QUADZ
squat ATG
5 x 50 kg
5 x 70 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
23 x 70 kg
25 x 70 kg
20 x 70 kg
20 x 60 kg

Dette var KIMZE'S værk ?

hyggeligt lige at hilse på, tak for en god omgang guns

i lige måde. det var sgu en god omgang.

GUNZ
overhead dumbbell extensions
20 x 32,5 kg
18 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg
20 x 32,5 kg
15 x 32,5 kg
barbell curls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
25 x 40 kg
push-downs straight handle
12 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
11 x 30 kg
push-downs inverse V-handle
15 x 35 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

.....

HAMS
GH raises
10 x bw
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg ? 8 x bw
leg curls
10 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

......

RYG
wide grip overhand pull-ups
15 x bw
10 x bw + 20 kg
8 x bw + 25 kg
8 x bw + 25 kg
8 x bw + 25 kg
10 x bw + 20 kg
wide grip underhand pull-ups
10 x bw + 15 kg
10 x bw + 15 kg
10 x bw + 15 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
shovel grip pull-downs
15 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
narrow parallel grip (strict)
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
poul-downs
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg
chest-supported dumbbell rows
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
8 x 22,5 kg

PECS
decline DB presses
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
....
16 x 37,5 kg
18 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg
flat DB presses
15 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg
reasonably high incline DB presses
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
11 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
9 x 32,5 kg

GUNZ
overhead dumbbell extensions
15 x 42,5 kg
11 x 45 kg
7 x 45 kg
12 x 40 kg
18 x 35 kg
standing alternating dumbbell curls
10 x 17,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 25 kg
------
7 x 30 kg
5 x 30 kg
barbell curls
15 x 45 kg
push-downs inverse V-handle (strict)
10 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
drop set: 7 x 30 kg ? 10 x 20 kg ? 12 x 15 kg
push-downs inverse U-handle (strict)
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

.....

QUADZ
squat ATG
5 x 50
5 x 70
.....
10 x 80 kg
10 x 90 kg
7 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
17 x 70 kg
20 x 70 kg
20 x 70 kg
CALVES
calf raises i hack squat'en
15 x 50 kg + slæde
15 x 70 kg + slæde
15 x 100 kg + slæde
15 x 100 kg + slæde
15 x 100 kg + slæde
12 x 100 kg + slæde
12 x 100 kg + slæde
12 x 100 kg + slæde
12 x 100 kg + slæde
12 x 100 kg + slæde

......

RYG
wide grip overhand pull-ups
20 x bw
8 x bw + 30 kg
8 x bw + 30 kg
8 x bw + 30 kg
5 x bw + 30 kg
10 x bw + 20 kg
wide grip underhand pull-ups
10 x bw + 15 kg
10 x bw + 15 kg
10 x bw + 15 kg
10 x bw + 15 kg
10 x bw + 15 kg
10 x bw + 15 kg
super set: machine rows wide grip ? MR narrow grip
10 x 80 kg ? 8 x 70 kg
10 x 75 kg ? 8 x 65 kg
10 x 75 kg ? 8 x 65 kg
close grip pull-downs
drop set: 10 x 65 kg ? 8 x 55 kg
10 x 65 kg ? 8 x 50 kg
10 x 65 kg ? 8 x 50 kg
ROM resisted negatively:
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
chest-supported dumbbell rows
9 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

jeg havde det ikke godt midt på ugen, så to planlagte træningsfri dage blev til tre, da man som medlem i klubben jo nærmest får karantæne ved den mindste mistanke om smittefare. derfor ingen HAMS denne uge men til gengæld en GOD quad session på den dag, hvor jeg ellers skulle have worket the HAMS.

PECS
reasonably high incl. DB
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
-----
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
(normal) incl. DB
15 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
high incl. DB
12 x 32,5 kg
10 x 32,5
decl. DB
20 x 25 kg
16 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
11 x 25 kg
11 x 25 kg
9 x 25 kg
9 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

.....

DELTS
smith delt presses
20 x 16 kg
20 x 16 kg
20 x 16 kg
20 x 36 kg
20 x 56 kg
-----
15 x 66 kg
10 x 76 kg
10 x 76 kg
10 x 76 kg
10 x 76 kg
10 x 76 kg
10 x 76 kg
10 x 76 kg
10 x 76 kg
9 x 76 kg
12 x 66 kg
10 x 66 kg
ABS
hanging leg raises
25 x
25 x
25 x
25 x

Jeg kan kun finde Top Gun kostumer? Men det er måske også sådan et?

no more fashion talk. for now.

....

FØR, PRÆ ROSKILDE FESTIVAL:

GUNS
warm-up: en masse push-downs straight handle og DB curls
circuit training:
(a) DB curls ? (b) PDs inverse U ? (c) PDs rope ? (d) PDs straight handle ? (e) PDs inverse V
1. (a) 6 x 30 kg ? (b) 12 x 35 kg ? (c) 12 x 25 kg ? (d) 8 x 30 kg ? (e) 5 x 35 kg
2. (a) 6 x 30 kg ? (b) 12 x 35 kg ? (c) 12 x 25 kg ? (d) 10 x 25 kg ? (e) 5 x 35 kg
3. (a) 6 x 30 kg ? (b) 12 x 35 kg ? (c) 12 x 25 kg ? (d) 10 x 25 kg ? (e) 5 x 35 kg
4. (a) 8 x 30 kg ? (b) 12 x 35 kg ? (c) 12 x 25 kg ? (d) 12 x 25 kg ? (e) 10 x 35 kg

....

FØR, UNDER ROSKILDE FESTIVAL:

RYG
wide grip overhand pull-ups
28 x bw
10 x bw + 20 kg
10 x bw + 20 kg
10 x bw + 20 kg
10 x bw + 20 kg
10 x bw + 15 kg
10 x bw + 15 kg
one armed standing DB rows
15 x 40 kg v. hver arm
15 x 47,5 kg v. hver arm
12 x 57,5 kg v. hver arm
10 x 57,5 kg v. hver arm
8 x 57,5 kg v. hver arm
standing barbell rows (strict)
12 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg
ABS
the dragon flag ? crunches ? hanging leg raises
10 x ? ? x ? 10 x
10 x ? ? x ? 10 x
10 x ? ? x ? 10 x

PECS
reasonably high incline DB presses
warm-up
10 x 30 kg
10 x 40 kg
5 x 45 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg
high incline DB presses
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 25 kg
machine presses
noterede ikke
TRICEPS (PEC EMPHASIS)
dips
30 x bw
30 x bw
BICEPS
barbell curls
25 x 40 kg
DB curls
7 x 25 kg
6 x 25 kg
ABS
the dragon flag ? hanging leg raises
10 x ? 10 x
10 x ? 10 x
10 x ? 10 x

QUADZ
squat ATG
15 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
25 x 70 kg
extensions
7 set, noterede ikke
CALVES
calf raises i maskine
12 x 80 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
ABS
the dragon flag ? hanging leg raises
10 x ? 10 x
10 x ? 10 x
10 x ? 10 x

....

NU, POST ROSKILDE FESTIVAL:

RYG
wide grip overhand pull-ups
30 x bw
20 x bw
10 x bw + 20 kg
10 x bw + 20 kg
6 x bw + 30 kg
5 x bw + 30 kg
wide grip overhand pull-downs
12 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
12 x 75 kg
10 x 70 kg
narrow grip underhand pull-downs (strict)
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
narrow (parallel) grip pull-downs
10 x 65 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
chest-supported DB rows
6 x 23 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

....

A Menace To Chicken skrev:Spørgsmål: hvorfor calf-raises i hack squat'en?

det er den ret behagelig til. bedre end f.eks. smith eller seated calf raise maskine eller leg press maskine, for den støtter i ryggen, og du kan holde et godt opspænd.