hey jeg har trænet seriøs i over et år, har kørt et fullbody pogram 3 gange om ugen pogrammet ser sådan ud :
Mandag, Onsdag og Fredag
Squat 3x8
Dødløft 5x5
Bent over barbell rows 3x10
Pulldown 3x10
Bænkpres 5x6
Incline dumbell bænkpres 3x8-10
Military presses 3x8-10
Side laterals/uprigth row 3x8-10
Barbell curls 3x10
Hammer curls 3x10
Dips 3x8
Calf raises 3x12
Weighted cruches 3x15

Mit mål er mer masse på overkroppen, men så faldt jeg over dette fullbody pogram, hvad siger i til dette, er det et pogram jeg kan bruge når jeg især vil have mere masse på overkroppen (især bredere skuller, større ryg-vinger, biceps og større bryst. Pogrammet ser sådan ud:
mandag:

Squat: 3 sæt x 8 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Dumbell shoulderpress: 3 sæt x 8 reps
Chinups: 3 sæt x 8 reps
Pulldown måske pullups (hvis jeg kan): 3 sæt x 8 reps

Onsdag:

Ryg bøjninger (hvor du hænger med overkroppen ud over noget og bøjer op): 3 sæt x 10 reps
Benpres: 3 sæt x 8-10 reps
Incline bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Dips: 3 sæt x 8 reps
Chinups: 3 sæt x 8 reps
Yates rows: 3 sæt x 8 reps

Fredag:

Squat: 3 sæt x 8 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Dips: 3 sæt x 8 reps
Chinups: 3 sæt x 8 reps
Pulldown måske pullups (hvis jeg kan): 3 sæt x 8 reps

Og hvis jeg ikke kan lavr chinups, hvad skal jeg så erstatte den med ??

Hvad siger i er det et godt pogram til at få mer masse på min overkrop + jeg så også løber 1 gang om ugen ca 5 km.

Og så et andte spørgsmål hvis det pogram ikke er godt nok og jeg bare skal fortsætte med mit gamle pogram, er det så nok at jeg træner det 2 gange om ugen altså om mandagen og torsdagen ? Husk på at jeg vil have mer masse på overkroppen.

er der ingen der kan hjælpe med et svar ....

din træning onsdag ville jeg lave lidt om på af hensyn til basisøvelser og de store muskler så den ser sådan her ud:

Onsdag:

Benpres: 3 sæt x 8-10 reps <- burde kører squat
Yates rows: 3 sæt x 8 reps
Incline bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Dips: 3 sæt x 8 reps
Chinups: 3 sæt x 8 reps


rygbøjninger behøver du ikke da den får nok gaz 2 gange om ugen med Dødløft, Synes os du burde kører SQUAT istedet for benpress. Og måske bent over row istedet for Yates Row, da Yates row går mere i biceps. End bent over row gør.

Og hvorfor vil du kun kører incline bænkpress, men ikke flad bænkpress?
Når du kører fullbody skal du huske at have det hele med hvergang. du mangler skuldre onsdag og fredag, og du skulle hellere kører military istedet for dumbbel skuldrepress

Og fredag: tag pullups væk og kun have chinups , det er i princeippet det samme andet end chinups os går i ryggen fordi overhåndgreb.

Ved det er en stor mundfuld men du kunne lave det bedre hvis du læste nogle af artiklerne herinde

kan du så ikke lige skrive hvordan du ville have pogrammet skulle se ud, eller skal jeg bare fortsætte med det gamle pogram ????

hvad siger i skal jeg bare køre mit gamle pogram og kan jeg nøjes med at træne 2 gange om ugen også når jeg nu ønsker mer muskel masse ???

Skriver lige hvad jeg tror jokeren mener

Dødløft: 5 sæt x 5 reps
Squat 3 sæt x 8 reps (Ville selv lave det til 5 sæt x 5 reps)
Incline bænkpres: 3 sæt x 8 reps (skift evt mellem flad og incline eller hav begge dele hvis du har overskud til det. ville personligt tage 5 sæt x 5 reps men det lidt op til dig)
Military: 3 sæt x 8 reps
Dips: 3 sæt x 8 reps
Bent over row: 3 sæt x 8 reps
Chinups: 3 sæt x 8 reps
(evt noget curl hvis du magter det)

Onsdag:
(evt let dødløft hvis du har løst. Men ellers er 2 gange i ugen nok)
Squat 3 sæt x 8 reps (Ville selv lave det til 5 sæt x 5 reps)
Incline bænkpres: 3 sæt x 8 reps (skift evt mellem flad og incline eller hav begge dele hvis du har overskud til det. ville personligt tage 5 sæt x 5 reps men det lidt op til dig)
Military: 3 sæt x 8 reps
Dips: 3 sæt x 8 reps
Bent over row: 3 sæt x 8 reps
Chinups: 3 sæt x 8 reps
(evt noget curl hvis du magter det)


Fredag:

Dødløft: 5 sæt x 5 reps
Squat 3 sæt x 8 reps (Ville selv lave det til 5 sæt x 5 reps)
Incline bænkpres: 3 sæt x 8 reps (skift evt mellem flad og incline eller hav begge dele hvis du har overskud til det. ville personligt tage 5 sæt x 5 reps men det lidt op til dig)
Military: 3 sæt x 8 reps
Dips: 3 sæt x 8 reps
Bent over row: 3 sæt x 8 reps
Chinups: 3 sæt x 8 reps
(evt noget curl hvis du magter det)

Sådan ville jeg sådan ca. lave det

ca det jeg mente.. ville tage squat først og Bent over rows før military ellers det lau skriver ;P

men ruby det er mindst lige så vigtigt at du spiser RIGTIG meget mad hvis du vil ha mere masse på overkroppen.. 6-8 gange om dagen skal du spise...

er helt enig med mvp

det ligner meget min gamle pogram, men tak, er det nok hvis jeg træner det 2 gange i ugen + at jeg så løber 5,4 km en gang om ugen, det er nemlig ikke alle uger jeg kan 3 gange om ugen.

skal nok spise en del

hvad siger i er det nok hvis jeg kun trænte mit gamle pogram igennem 2 gange om ugen + 5,4 km løb en gang, vil det stadig give mig mer muksel masse

det er ikke nok... minimum et fullbody med 3 gange om ugen.. du må prøve at finde tid til det ;)
løb hjælper kun på din kondi osv. det er cardio og har ikke effekt på din styrketræning

Jokeren16 skrev:det er ikke nok... minimum et fullbody med 3 gange om ugen.. du må prøve at finde tid til det ;)
løb hjælper kun på din kondi osv. det er cardio og har ikke effekt på din styrketræning

Siger du at full-body 2 gange i ugen ikke er nok ? I så fald er det ikke korrekt. Man kan få ganske udemærkede resultater med full-body 2 gange i ugen, hvis man ikke har tid til mere. Klart, full-body 3 gange i ugen er helt sikkert bedre, men træner man hårdt og tungt, så kan 2 solide full-body pas give ganske gode resultater i styrke og masse.

jamen er mit pogra solid nok ??? altså det gamle fullbody ??

ruby1312 skrev:jamen er mit pogra solid nok ??? altså det gamle fullbody ??

Det gamle program ser ganske udmærket ud.

fullbody 2 gange om ugen kunne man lige så godt lade være.. du får intet optimalt ud af det.. hvertfald skal du vente kanont længe.. det noget fis tj det ved du godt selv..

Jokeren16 skrev:fullbody 2 gange om ugen kunne man lige så godt lade være.. du får intet optimalt ud af det.. hvertfald skal du vente kanont længe.. det noget fis tj det ved du godt selv..

Jeg er lidt træt af dit pis. Du aner jo ikke hvad du snakker om. Du er en 16 årig snothvalp der spiller klog. Jeg kender mange som har trænet full-body 2 gange i ugen, med overordentligt gode resultater. Så stop dit pis når du ikke aner hvad du snakker om.

Er ikke lige så vilderen inde i det. Men så vidt jeg ved så hvis man træner 1 gang om ugen så holder man ca det man har i forvejen eller sådan. Men 2 gange vil jeg mene at man vil kunne bygge noget op. Ellers burde 2 split jo heller ikke at virke optimalt?

jeg er fuldstændig ligeglad tj.. hvis han vil have det optimale ud af det brude han kører 3 gange om ugen.. det kun fordi du altid skal have ret at du skriver fis der..
så kan du give dine venner thumps up så mange gange du vil for at de kører fullbody 2 gange om ugen.. nok derfor de først blev store efter 15 års træning..

Jokeren16 skrev:jeg er fuldstændig ligeglad tj.. hvis han vil have det optimale ud af det brude han kører 3 gange om ugen.. det kun fordi du altid skal have ret at du skriver fis der..
så kan du give dine venner thumps up så mange gange du vil for at de kører fullbody 2 gange om ugen.. nok derfor de først blev store efter 15 års træning..

Jeg vil opfordre folk til ikke at lytte til de råd Jokeren16 giver. Han aner ikke et klap om træning. Hvis han gjorde det, så ville han ikke give så totalt forskruede råd.

jaja.. så må du jo lade være at lytte til dem.. vil man være sej så lyt til tj.. Fyren med de fedeste venner og største overarme i byen. here tj come.

Jokeren16 skrev:jaja.. så må du jo lade være at lytte til dem.. vil man være sej så lyt til tj.. Fyren med de fedeste venner og største overarme i byen. here tj come.

Grow up

jeg er på vej.. livet ser fint ud. gode karakter, arbejde super fritid.. og så har vi dig eller hvad hentød du til?

Jokeren16 skrev:jeg er på vej.. livet ser fint ud. gode karakter, arbejde super fritid.. og så har vi dig eller hvad hentød du til?

Nå, jeg siger såmen bare, at man måske bare argumentere bedre, hvis man vil være stivnakket. Du har jo ikke nogen argumentation for din pointer. Du siger bare "det er noget fis det der tj, og du ved det godt". Det er jo ikke en argumentation. Og grunden til at du ikke har nogen argumentation, skyldes at du ikke aner et klap om træning. Du papegøje-snakker bare.