Hofte dominerende øvelse
Horisontalt pres
Vertikalt træk
Horisontalt træk

Er det ikke stortset disse bevægelsesmønstre der skal til for at gøre et fullbody program komplet?
Man kan selvfølgelig ligge iso-øvelser oveni. Vertikalt pres som fx db skulderpres er jeg i tvivl om er nødvendigt, da man jo også rammer den forreste del af skulderen i fx bænkpres eller dips?
Og skal man køre både Vertikalt træk samt horisontalt træk ved hver session?

Har prøvet at sammensætte et fullbody, men kan ikke rigtigt komme videre end det her:

Workout 1
Vægt: Tung
Volumen: 5x5 (lavere)
Deadlift
Dips
Chinups

Workout 2
Vægt: Medium
Volumen: 4x10 (højere)
Squat
Incline DB Benchpress
BOR

Læste kun overskriften..

De 3 store.

Du har nok øvelser der, imo, hvis du bare sørger for at skrue frekvensen i vejret.

halfdanharring skrev:Læste kun overskriften..

De 3 store.

LOL, hvordan havde du tænkt dig man skulle få en god krop ved kun at fokusere på de 3 øvelser?

Og 12-15 sæt, 3x om ugen er godt nok heller ikke meget. Og der er ufattelig mange muskelgrupper som slet ikke bliver ramt i det program dér... men hvis du bare vil blive en lille smule størrere og ikke andet end det er det vel fint nok

Misterhamper skrev:

halfdanharring skrev:Læste kun overskriften..

De 3 store.

LOL, hvordan havde du tænkt dig man skulle få en god krop ved kun at fokusere på de 3 øvelser?

Og 12-15 sæt, 3x om ugen er godt nok heller ikke meget. Og der er ufattelig mange muskelgrupper som slet ikke bliver ramt i det program dér... men hvis du bare vil blive en lille smule størrere og ikke andet end det er det vel fint nok

Du må altså ikke stjæle mine madpenge.

halfdanharring skrev:

Misterhamper skrev:

halfdanharring skrev:Læste kun overskriften..

De 3 store.

LOL, hvordan havde du tænkt dig man skulle få en god krop ved kun at fokusere på de 3 øvelser?

Og 12-15 sæt, 3x om ugen er godt nok heller ikke meget. Og der er ufattelig mange muskelgrupper som slet ikke bliver ramt i det program dér... men hvis du bare vil blive en lille smule størrere og ikke andet end det er det vel fint nok

Du må altså ikke stjæle mine madpenge.

Bare rolig, jeg slår ikke på piger

Misterhamper skrev:

halfdanharring skrev:

Misterhamper skrev:

halfdanharring skrev:Læste kun overskriften..

De 3 store.

LOL, hvordan havde du tænkt dig man skulle få en god krop ved kun at fokusere på de 3 øvelser?

Og 12-15 sæt, 3x om ugen er godt nok heller ikke meget. Og der er ufattelig mange muskelgrupper som slet ikke bliver ramt i det program dér... men hvis du bare vil blive en lille smule størrere og ikke andet end det er det vel fint nok

Du må altså ikke stjæle mine madpenge.

Bare rolig, jeg slår ikke på piger

Altid dejligt at have helle på den måde (:

Misterhamper skrev:

halfdanharring skrev:Læste kun overskriften..

De 3 store.

LOL, hvordan havde du tænkt dig man skulle få en god krop ved kun at fokusere på de 3 øvelser?

Og 12-15 sæt, 3x om ugen er godt nok heller ikke meget. Og der er ufattelig mange muskelgrupper som slet ikke bliver ramt i det program dér... men hvis du bare vil blive en lille smule størrere og ikke andet end det er det vel fint nok

Man kan godt træne med 1 trækøvelse, 1 skubøvelse og 1 varierende øvelse som Squat og Dødløft... Det rammer mange muskler og aktiverer mange fibrer ad gangen!

Nick9000 skrev:Du har nok øvelser der, imo, hvis du bare sørger for at skrue frekvensen i vejret.

Kommer til at træne hver anden dag, så den skulle være fin høj

Misterhamper skrev:Og der er ufattelig mange muskelgrupper som slet ikke bliver ramt i det program dér... men hvis du bare vil blive en lille smule størrere og ikke andet end det er det vel fint nok

Er klar over at programmet ikke rammer det hele. Jeg var kørt lidt død i at vælge øvelser
Kunne du nævne nogle stykker af de muskelgrupper jeg misser?
Jeg har lavet et program nu der indeholder lidt flere øvelser.

Workout 1
Vægt: Tung
Volumen: 5x5 (lavere)
Deadlift
Chinups
Barbell Benchpress
Dips
Lateral raises

Workout 2
Vægt: Medium
Volumen: 4x10 (højere)
Squat
Hyperextensions
Incline DB Benchpress
BOR
DB Shoulderpress

du ender med kun at squatte og dødløfte 1. gang hver anden uge, hvilket imo er alt for lidt.

et helt standard FB 3 gange eller 2-split 4 vil du givent få mere ud af.

Moody skrev:du ender med kun at squatte og dødløfte 1. gang hver anden uge, hvilket imo er alt for lidt.

et helt standard FB 3 gange eller 2-split 4 vil du givent få mere ud af.

Nixen Kommer til at Squatte og dødløfte 2 gange i ugen hver uge. Da jeg jo træner hver anden dag

Du kan sagtens vælge få, gode og store øvelser, og så fokusere på dem.
Dine øvelser er helt klart nok til at opnå nogle gode resultater, både masse og styrke mæssigt. Hvis du bare kører nok sæt, smider lidt isolation ind en gang i mellem og ellers har en god teknik, så ser det udmærket ud.

Dette forudsætter selvfølgelig at du kan Squatte, Dødløfte og lave Rows med anstændig teknik?

Casper.S skrev:Du kan sagtens vælge få, gode og store øvelser, og så fokusere på dem.
Dine øvelser er helt klart nok til at opnå nogle gode resultater, både masse og styrke mæssigt. Hvis du bare kører nok sæt, smider lidt isolation ind en gang i mellem og ellers har en god teknik, så ser det udmærket ud.

Dette forudsætter selvfølgelig at du kan Squatte, Dødløfte og lave Rows med anstændig teknik?

Har en aftale med nogen i mit center der vil hjælpe mig med teknikken.

Hvor meget er nok set hvis jeg træner programmet 4 gange i ugen?

Hexi skrev:Har en aftale med nogen i mit center der vil hjælpe mig med teknikken.

And they are?

Hexi skrev:Hvor meget er nok set hvis jeg træner programmet 4 gange i ugen?

Det kommer an på mange ting, hvoraf din erfaring formentlig er af størst betydning, derudover dine mål, evt. skader, tidsforbrug osv.
Hvor længe og hvad har du trænet?

Casper.S skrev:

Hexi skrev:Har en aftale med nogen i mit center der vil hjælpe mig med teknikken.

And they are?

Hexi skrev:Hvor meget er nok set hvis jeg træner programmet 4 gange i ugen?

Det kommer an på mange ting, hvoraf din erfaring formentlig er af størst betydning, derudover dine mål, evt. skader, tidsforbrug osv.
Hvor længe og hvad har du trænet?

Det er instruktører.
Jeg har trænet i 1 år, hvor jeg har squattet og dødløftet, men jeg har aldrig fået nogen til at kigge på teknikken. Har både prøvet at køre 2-split og fullbody. Jeg har trænet for både styrke og masse, men nu fokusere jeg på masse. Ved ikke hvad du mener med tidsforbrug, men hvis det er tid til rådighed, så bruger jeg max 1 1/2 time på at træne.

Nu skal alle instruktører selvfølgelig ikke køres over samme kam, men mange af disse er ikke ordentligt i stand til at lærer dig god teknik. Jeg synes du skulle læse lidt om det, og så evt. uploade nogle videoer herinde.


Ja jeg mener tid til rådighed.



Deadlift 6*5
Dips 6*5
Chinups 5*8


Squat 5*8
Incline DB Benchpress 5*8
BOR 5*8

Grundstrukturen kunne meget vel se sådan ud. Er der så en dag hvor du føler dig stærk i et sæt, ja så tager du bare lidt flere gentagelser. Over ugerne øger du bare med sæt hist og pist, og sørger ellers for at presse dig selv i hvert sæt! Jeg snakker om kvalitetssæt, hvor du forinden har haft en anstændig mængde opvarmnings- og tilpasningssæt.

Derudover så bør du, afhængig af din teknik og dine behov udføre noget af følgende, hvilket kan blive nærmere specificeret når du uploader en video: Andre Squat-varianter. Udstræk. Opvarmningsdrills. Cardio. Osv.

Hexi skrev:

Moody skrev:du ender med kun at squatte og dødløfte 1. gang hver anden uge, hvilket imo er alt for lidt.

et helt standard FB 3 gange eller 2-split 4 vil du givent få mere ud af.

Nixen Kommer til at Squatte og dødløfte 2 gange i ugen hver uge. Da jeg jo træner hver anden dag

hmm; A mandag B onsdag A fredag B søndag A tirsdag Btorsdag A lørdag, hvorved du kun squatter 1 gang hver anden uge, og yderligere uden særlig høj volumen.

du kan sagtens splitte din træning men ville stadig gøre det anderledes, A Mandag B tirsdag og A torsdag og B fredag... sådan kan Casper S' split som fint anvendes

Moody skrev:hmm; A mandag B onsdag A fredag B søndag A tirsdag Btorsdag A lørdag, hvorved du kun squatter 1 gang hver anden uge, og yderligere uden særlig høj volumen.s

Nu må du lige...

Mandag: squat
Onsdag: dødløft
Fredag: squat
Søndag: dødløft

Det er jo ikke en gang hver anden uge. Nærmere 2/1,5 gange hver uge.

Moody skrev:

Hexi skrev:

Moody skrev:du ender med kun at squatte og dødløfte 1. gang hver anden uge, hvilket imo er alt for lidt.

et helt standard FB 3 gange eller 2-split 4 vil du givent få mere ud af.

Nixen Kommer til at Squatte og dødløfte 2 gange i ugen hver uge. Da jeg jo træner hver anden dag

hmm; A mandag B onsdag A fredag B søndag A tirsdag Btorsdag A lørdag, hvorved du kun squatter 1 gang hver anden uge, og yderligere uden særlig høj volumen.

du kan sagtens splitte din træning men ville stadig gøre det anderledes, A Mandag B tirsdag og A torsdag og B fredag... sådan kan Casper S' split som fint anvendes

Foreslår du at jeg træner fullbody 2 dage i træk? Jeg forstår det ikke helt
Kan ikke se hvor jeg splitter min træning op.
Da det er et fullbody forsøger jeg jo at få ramt hele kroppen på ét træningspas.
Godt nok med få øvelser, men de er jo effektive.

du underprioriterer dit understel.

hvis du ikke er nybegynder er 3 øvelser af 5 sæt ikke meget, du sparer endda ikke synderligt meget tid eftersom du skal træne relativt frekvent. du siger du træner max 1½ time, hvis du kan gøre det 3 gange om ugen med +25 sæt vil du få langt større udbytte.

rallen> 1,5 gang om ugen i gennemsnit henholdsvis dødløfter og squatter han, hvilket i mine øjne er i underkanten.

Moody skrev:du underprioriterer dit understel.

hvis du ikke er nybegynder er 3 øvelser af 5 sæt ikke meget, du sparer endda ikke synderligt meget tid eftersom du skal træne relativt frekvent. du siger du træner max 1½ time, hvis du kan gøre det 3 gange om ugen med +25 sæt vil du få langt større udbytte.

rallen> 1,5 gang om ugen i gennemsnit henholdsvis dødløfter og squatter han, hvilket i mine øjne er i underkanten.

Kan sgu ikke finde ud af at lave et ordentlig program
Ved ikke hvordan jeg gør, men gør det mere kompliceret end det er tror jeg.
Dog cool i gider hjælpe.

Når frekvens, volumen og intensitet skal kombineres, har jeg ikke stor erfaring med hvordan det bedst gøres. Har altid været af den tro, at hvis man kører fullbody, så er 1 øvelse til hver muskelgruppe nok. Og kører man 2-split, så kan 2 eller 3 øvelser være fint.
Har aldrig hørt at man med fordel kan køre fullbody flere dage i træk. som fx mandag/tirsdag og torsdag/fredag. Men kroppen kan åbenbart nå at restituere?

Er sådanset ligeglad om jeg kommer igang med et 2-split eller fullbody.
Der er bare nogle bestemte øvelser jeg gerne vil have i mit program. Og så vil jeg gerne skifte mellem at køre tungt og dynamisk.

Og jeg vil da helst heller ikke underprioriterer noget!
Men er det virkelig så skidt hvis man kun laver squats og dødløft ca én gang om ugen?

Tror måske programmet er ved at være der nu
Grunden til at jeg har 2 forskellige programmer er, at jeg gerne vil have variation i øvelserne og volumen.

Der skiftes mellem de 2 programmer med 1 dags pause imellem.

Workout A - Tung dag
6x5 Deadlifts
6x5 Squats
5x6 Dips
5x6 Chinups
3x12 Facepulls
3x12 Tricep Cable Pushdown

Workout B - Let dag
4x10 Romainian Deadlifts
4x10 Front Squats
4x10 Cable Chest Press
4x10 Seated Cable Rows
3x12 Lateral Raises
3x12 Barbell Curls

Ang. Romænsk dødløft, er det så den samme øvelse som Straight-leg Deadlift og Stiff-legged Deadlift?

Du har misforstået det med at køre "dynamisk". Det er noget man bl.a. bruger i WSB-sammenhæng, hvor man tager 2-3 reps og 8-10 sets - der køres derfor ekstremt eksplosivt.

Macdoody skrev:Du har misforstået det med at køre "dynamisk". Det er noget man bl.a. bruger i WSB-sammenhæng, hvor man tager 2-3 reps og 8-10 sets - der køres derfor ekstremt eksplosivt.

Ja det har jeg da vidst..heh. Så kan vi bare kalde det at køre lette dage.
Har du ellers noget at sige om programmet?

Hexi skrev:

Macdoody skrev:Du har misforstået det med at køre "dynamisk". Det er noget man bl.a. bruger i WSB-sammenhæng, hvor man tager 2-3 reps og 8-10 sets - der køres derfor ekstremt eksplosivt.

Ja det har jeg da vidst..heh. Så kan vi bare kalde det at køre lette dage.
Har du ellers noget at sige om programmet?

Det bliver jo ikke en let dag i den forstand, at du ikke belaster kroppen lige så meget - din workload bliver højest sandsynligt større på den "lette dag". Men opdelingen giver god mening - jeg tror godt jeg kan følge din tankegang

Jeg ville køre front-squat før RDL - og jeg ville tage en bænk-variant (evt. med DB's) istedet for chest-press (: