nosebiter92 skrev:Jeg har trænet i 1½ måned og han er lige begyndt fra en uge siden... imo. bliver det også for meget.

TheCzech skrev:

nosebiter92 skrev:Jeg har trænet i 1½ måned og han er lige begyndt fra en uge siden... imo. bliver det også for meget.

Så er det alt for meget.

Skær det ned til:

Benchpress 5x5
Bent over Barbell Rows 5x5
Squat 5x5
Kropshævninger (chin up bar) 3x8
Dips 3x8
Mave 3x8

Eller split det op i 2:

Push/pull split:

Benchpress 5x5
Incline DB benchpress 3x8
Dips 5x5
Military Press 5x5
Mave 3x8


Squat/dødløft 5x5
Unilateralt benarbejde (Lunges, stepups, bulgarsk squat osv.) 3 x 8
Bent over Barbell Rows 5x5
Kropshævninger (chin up bar) 5x5
Curl 3 * 8

Overkrop/underkrops split

Benchpress 5x5
Incline DB benchpress 3x8
Bent over Barbell Rows 5x5
Kropshævninger (chin up bar) 5x5
Dips 3x8
Military Press 5x5


Squat/dødløft 5x5
Rygbøjninger 3x12 (Eller anden bedre træning såsom goodmornings)
Unilateralt benarbejde 3 x 8
Lægtræning 3 x 8-15 reps
Mave 3x8


Du har i øvrigt et ret stort fokus på overkroppen i det program. Er det med vilje?

Ang. fokus på underkroppen: Nej, det er ikke med vilje, troede at lunges + squat ville være nok til benene.

Hvis vi skærer det ned risikerer vi så ikke at mangle nogle muskler fx. skuldrene?

Jeg kan godt lide dit push pull split, hvis jeg tog del1 mandag del2 tirsdag del1 torsdag del2 fredag, ville det så være et godt program til en nybegynder?

TheCzech skrev:I når op på 42 sæt pr. træning, og det skal man have trænet i ret lang tid for, at kunne få rigtigt gode resultater af.

Steve- skrev:

TheCzech skrev:I når op på 42 sæt pr. træning, og det skal man have trænet i ret lang tid for, at kunne få rigtigt gode resultater af.

Du kan IMO ikke altid bygge det sådan op. Det har ikke altid kun noget at gøre med sæt pr. pas. Man plejer at anbefale ca. 30-35 sæt pr. træningspas, men da de "kun" kører 5 reps i hvert sæt, vil jeg mene at de godt kan hæve denne lidt.
Du kan i hvertfald ikke bygge det sådan op. Jeg tror at hvis topicstarter kørte hans program som det ser ud, vil han opnå ganske fine resultater uden overtræning.

TheCzech skrev:

Steve- skrev:

TheCzech skrev:I når op på 42 sæt pr. træning, og det skal man have trænet i ret lang tid for, at kunne få rigtigt gode resultater af.

Du kan IMO ikke altid bygge det sådan op. Det har ikke altid kun noget at gøre med sæt pr. pas. Man plejer at anbefale ca. 30-35 sæt pr. træningspas, men da de "kun" kører 5 reps i hvert sæt, vil jeg mene at de godt kan hæve denne lidt.
Du kan i hvertfald ikke bygge det sådan op. Jeg tror at hvis topicstarter kørte hans program som det ser ud, vil han opnå ganske fine resultater uden overtræning.

Hvem er man??
Jeg kender meget få, der anfaler +30 sæt ved et fullbodyworkout, og flere af de store trænere anbefaler typisk 25-30 sæt.
At han kun kører 5 reps, betyder at han træner tungere, end hvis han trænede med 8-15 reps. Dette lægger et større pres på de systemiske processor, og derfor er det faktisk helt omvendt, af hvad du skriver.
Jeg kan heller ikke mindes at have snakket om overtræning? Men jeg vil aldrig anbefale en begynder et fullbodyprogram med 42 sæt pr. pas.

Det er simpelthen fuldstændigt unødvendigt. Begyndere behøver ikke en ligeså stor volumen som erfarne atleter for at opnå resultater.

Det kan du jo ikke regne med. Der er ingen der har sagt han kører 5x5 af hans 5RM.. Det kan vi ikke vide, derfor siger jeg at du slet ikke kan bygge det så firkantet op. Om han kører progression eller hvad han gør, det kan ikke vides.

Det sidste du nævner har du fuldstændig ret i. Jeg mener bare stadig, at han sagtens kan prøve krafter med det program, da 5 reps IMO ikke er meget. Og netop ikke tage så meget vægt på, men derfor i stedet kører tilsvarende flere øvelser. Så vil han også øve sig mere på teknik, og ikke hurtigt overtræne i form af for tung vægt.

Steve skrev:Der er ingen der har sagt han kører 5x5 af hans 5RM.. Det kan vi ikke vide, derfor siger jeg at du slet ikke kan bygge det så firkantet op. Om han kører progression eller hvad han gør, det kan ikke vides.

TheCzech skrev:Hvis han havde tænkt sig at køre en progressionscyklus, havde han formentligt, skrevet det i 1. indlæg. Derudover har han trænet i 1½ måned, så chancen for at han beskæftiger sig med progressionscyklusser, er vist ret lille.

TheCzech skrev:Hvorfor skulle han lave 42 sæt pr. pas, hvis han får ligeså meget ud af at lave 25 sæt?
Man kan ikke overtræne hurtigt.

Rades skrev:5x5 i fb er IMO meget tough. Især med de øvelser han har med.

Steve skrev:Der er ingen der har sagt han kører 5x5 af hans 5RM.. Det kan vi ikke vide, derfor siger jeg at du slet ikke kan bygge det så firkantet op. Om han kører progression eller hvad han gør, det kan ikke vides.

Som nybegynder tvivler jeg på de kører med planlagt progression som du vel mener.

han har 4 øvelser der f.eks. rammer bryst med 5x5 3gange om ugen.
det vil blive for meget, synes det tjekken skriver lyder meget godt

Rades skrev:bænk, inclin, militær, dips

Det er rigtigt, han havde nok skrevet det i 1. indlæg, men hvorfor er chancen lille for det? Det kan da være han har læst i artikel-sektionen og fundet et progressions-program a lá det han kører, og set princippet og vil afprøve dette.

Jo, man kan sagtens overtræne hurtigt. Han kan godt overtræne på 3-4 måneder, og kører helt død og i værste fald rende ind i skader osv..
Men hvis du påstår 4 mdr. ikke er hurtigt, så har du vel ret?

Og jeg tror under ingen omstændigheder han vil få lige så meget ud af at køre 25 sæt, det er IMO kun 5 øvelser pr. pas i hans program. Det er i mine øjne ikke nok. Hvilke øvelser sku dette være?

Military aktiverer IMO ikke bryst meget. Kun en lille del af den øverste brystmuskel. Så at medregne denne ville jeg ikke. Men fair

TheCzech skrev:

Det er rigtigt, han havde nok skrevet det i 1. indlæg, men hvorfor er chancen lille for det? Det kan da være han har læst i artikel-sektionen og fundet et progressions-program a lá det han kører, og set princippet og vil afprøve dette.

Fordi man som begynder, ikke er så meget inde i det, at man begynder at lave cyklusser. Hvis han havde så meget styr på det, at han begyndte på den slags selv, ville nok heller ikke byde ind med et program med en så voldsom volumen.

Jo, man kan sagtens overtræne hurtigt. Han kan godt overtræne på 3-4 måneder, og kører helt død og i værste fald rende ind i skader osv..
Men hvis du påstår 4 mdr. ikke er hurtigt, så har du vel ret?

Du snakker om at overreache. Det er ikke det samme som overtræning. Overtræning er en tilstand, din krop kommer i efter en lang periode under konstant stres (Ikke bare fra træning, men ligeledes fra andre steder i livet). Det vil typisk tage 1-2 måneder at komme sig efter at være rendt ind i en rigtigt omgang overtræning.

Og jeg tror under ingen omstændigheder han vil få lige så meget ud af at køre 25 sæt, det er IMO kun 5 øvelser pr. pas i hans program. Det er i mine øjne ikke nok. Hvilke øvelser sku dette være?

Det er meget muligt, du ikke tror det, men det er nu ganske faktuelt, at begyndere ikke behøver en ret stor volumen eller intensitet for den sags skyld for at opnå gode resultater.

Squats
Dødløft
Rows
Chins
overhead press
(Mave)

Military aktiverer IMO ikke bryst meget. Kun en lille del af den øverste brystmuskel. Så at medregne denne ville jeg ikke. Men fair

Military press aktiverer ikke en lille del af brystet men hele brystet. Der findes ikke øvelser, der kun aktiverer den øvre, nedre eller højre del af en muskel. Dog vil der ved military press ligge et lidt større stres på de øverste miskelfibre end på de nedre.

Overreache eller overtræne. Pointen er vel næsten den samme. Btw kan overtræning give en meget længere pause end 2 mdr.. Men point taken.

Du aktiverer næsten ikke brystmuskulaturen ved disse øvelser og læggen er næsten udelukket. Denne aktiveres ikke meget ved squat.

Jeg siger bare, at han i mine øjne vil kunne opnå større resultater ved flere sæt. Jeg vil anbefale ham 35 sæt.

Er vi nu enige om at vi kun stimulerer den øverste del af brystet? Eller?

Når jeg træner pec-deck flies så træner jeg det inderste af mine brystmuskler ! Når jeg træner preacher curls, så træner jeg det nederste af min bicepsmuskel ! NOT. En muskel kan kun trænes fra et begrænset antal vinkler.

Lad os tage de flestes yndlingsmuskel, brystmusklen, som eksempel. Den store brystmuskel (m. pectoralis major) har kun et udspringspunkt på overarmen (på crista tuberculi majoris humeri), hvorefter den spreder sig vifteformet og hæfter sig på 3 anatomiske strukturer, nemlig rectusskeden, brystbenet og kravebenet. Man kan derfor ikke flytte stresset på musklen ind og ud, men kun op og ned. Det vil sige at incline bænkpres aktivere flere af de øverste fibre, mens decline bænkpres aktivere flere at de nedre fibre. Man kan altså ikke træne indre og ydre dele af musklen, da musklen aktiveres i sin fulde længde.

Det vil altså sige at laver man pec-deck flies, så aktiveres hele musklen fra udspring til insertion. Stresset kan dog som sagt flyttes op og ned, i takt med at vinklen på bænken stiger eller falder. Dette skal dog ikke forståes som om at man kan isolere dele af musklen, men udelukkende at aktiveringen af muskelfibre varieres.