hey BB. ;)

Jeg begyndte på træning i slutningen af april, og er mildest talt blevet bidt af det.
Jeg har masser af tid pga sommerferie, og hvis jeg ikke vidste bedre ville jeg træne hver dag.
Jeg kører fullbody, og træner derfor kun 3 gange om ugen. Så der er 4 hviledage.
- Hvad laver i på jeres hviledage?
Jeg har lyst til at træne, men det er jo direkte dumt at overtræne, så musklerne ikke får restitueret.
- Er der nogen ting man kan lave på hviledage, som kan hjælpe ens muskelvækst/styrke? udover selvf. at spise rigtigt

Mvh en gut der hellere vil være i centret end hjemme på sofaen

Hvis du konsekvent har tid til det, her i 1-2 måneder, så tag da at lav et godt 2-split program .

Altså, træn nogle muskler den ene dag, og andre den anden dag.. Derved ka du gå lidt mere til den i hver muskel

Når vejret er godt så kan du jo tage på stranden og vise formen frem.

Du kan jo splitte de program til enten et 2-split eller 3 split.

2 dage on, 1 dag off, 2 dage on osv
3 dage on, 1 dag off, 3 dage on osv.

Bay skrev:Du kan jo splitte de program til enten et 2-split eller 3 split.

2 dage on, 1 dag off, 2 dage on osv
3 dage on, 1 dag off, 3 dage on osv.

Jep, jeg har også kørt 2-split i ca 1 måned. Kører dog FB nu, for at komme alle muskelgrupper igennem 3 gange om ugen.

3-split er nok en smule for avanceret til mig..? jeg har jo trodsalt ikke engang trænet 2 måneder


Hvordan synes i det her 2-split ser ud?

DAG1 (bryst, triceps, skulder):
Bænkpres
Millitary press
Weighted Dips
Pec Deck Fly
Fransk pres
Side Lateral raises


DAG2 (ryg, ben, biceps):
Squat
Dødløft
Bent over rows
Chin ups (underhånd med smalt greb)
Dumbell bicep curls
Lægpres

Kan der eventuelt smides flere øvelser ind? for med 6 øvelser per dag er det forholdsvis korte træningspas

Hvad har du tænkt dig at køre med i set/rep, for med 5x5 kommer det da til at tage rimelig langtid med alle de set?

Marco- skrev:Hvad har du tænkt dig at køre med i set/rep, for med 5x5 kommer det da til at tage rimelig langtid med alle de set?

Ja det glemte jeg selvf. at skrive:

5x5 i bænk, squat og dødløft
3x8-12 i resten

Man kan jo altid køre noget mave, rotator cuff eller andet små sjov, hvis du synes at du har tid i overskud.

Du kan da fint træne fullbody mere end 3 gange på én uge ?

Man: on
tirs: off
ons: on
tors: off
fre: on
lør: off
søn: on / 4 på en uge
man: off
tirs ovs....
ons
tors
fre
lør
søn

WrathChild skrev:Du kan da fint træne fullbody mere end 3 gange på én uge ?

Man: on
tirs: off
ons: on
tors: off
fre: on
lør: off
søn: on / 4 på en uge
man: off
tirs ovs....
ons
tors
fre
lør
søn

Jep jep, så bliver det 3½ gange om ugen. 3 gange halvdelen af ugerne og 4 gange den anden halvdel af ugerne.

Men så får musklerne da ikke de omtalte 48 timer til restitution?

"Må" man godt køre et 2split sådan her:
Dag1
Dag2
Dag1
Dag2
Dag1
Dag2
Hviledag
osv

eller skal det være:
Dag1
Dag2
Hviledag
Dag1
Dag2
Hviledag
osv

rask skrev:

WrathChild skrev:Du kan da fint træne fullbody mere end 3 gange på én uge ?

Man: on
tirs: off
ons: on
tors: off
fre: on
lør: off
søn: on / 4 på en uge
man: off
tirs ovs....
ons
tors
fre
lør
søn

Jep jep, så bliver det 3½ gange om ugen. 3 gange halvdelen af ugerne og 4 gange den anden halvdel af ugerne.

Men så får musklerne da ikke de omtalte 48 timer til restitution?

"Må" man godt køre et 2split sådan her:
Dag1
Dag2
Dag1
Dag2
Dag1
Dag2
Hviledag
osv

eller skal det være:
Dag1
Dag2
Hviledag
Dag1
Dag2
Hviledag
osv

han mente du skulle kører dit fullbody program 4 gange om ugen

BOOBS skrev:han mente du skulle kører dit fullbody program 4 gange om ugen

Nej 3½. Og der vil jo stadig gå 48 timer mellem hvert træning.

rask skrev:

WrathChild skrev:Du kan da fint træne fullbody mere end 3 gange på én uge ?

Man: on
tirs: off
ons: on
tors: off
fre: on
lør: off
søn: on / 4 på en uge
man: off
tirs ovs....
ons
tors
fre
lør
søn

Jep jep, så bliver det 3½ gange om ugen. 3 gange halvdelen af ugerne og 4 gange den anden halvdel af ugerne.

Men så får musklerne da ikke de omtalte 48 timer til restitution?

"Må" man godt køre et 2split sådan her:
Dag1
Dag2
Dag1
Dag2
Dag1
Dag2
Hviledag
osv

eller skal det være:
Dag1
Dag2
Hviledag
Dag1
Dag2
Hviledag
osv

Du kan sagtens træne
Dag 1
Dag 2
Dag 1
Dag 2
Dag 1
Dag 2
Off
Repeat

Bare du sørger for at kompensere for det senere vha. deload eller dekonditering.

Er der ikke lige blevet skrevet en artikel om at det ikke var nødvendigt med 48 timers restitution?
Her tænker jeg på dual factor teorien der omtales i artiklen:
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/dual_factor_hypertrophy_training.php

Jo, og det er også rigtigt nok, men det kan være meget kompliceret for en begynder at gå i gang med den slags, så 48 timers restution mellem at træne musklerne er en god tommelfingerregel.

qazws skrev:Jo, og det er også rigtigt nok, men det kan være meget kompliceret for en begynder at gå i gang med den slags, så 48 timers restution mellem at træne musklerne er en god tommelfingerregel.

Det kan det. Det vel et spørgsmål om hvordan man ser på det =)

Misterhamper skrev:

BOOBS skrev:han mente du skulle kører dit fullbody program 4 gange om ugen

Nej 3½. Og der vil jo stadig gå 48 timer mellem hvert træning.

sorry misforstod det så.

Skunq skrev:

qazws skrev:Jo, og det er også rigtigt nok, men det kan være meget kompliceret for en begynder at gå i gang med den slags, så 48 timers restution mellem at træne musklerne er en god tommelfingerregel.

Det kan det. Det vel et spørgsmål om hvordan man ser på det =)

Det er heller ikke andet end en god tommelfingerregel

qazws skrev:Du kan sagtens træne
Dag 1
Dag 2
Dag 1
Dag 2
Dag 1
Dag 2
Off
Repeat

Bare du sørger for at kompensere for det senere vha. deload eller dekonditering.

Okay. Hvor ofte bør man køre en sådan deload/dekon periode? og hvor længe? 7-10 dage?

rask skrev:

qazws skrev:Du kan sagtens træne
Dag 1
Dag 2
Dag 1
Dag 2
Dag 1
Dag 2
Off
Repeat

Bare du sørger for at kompensere for det senere vha. deload eller dekonditering.

Okay. Hvor ofte bør man køre en sådan deload/dekon periode? og hvor længe? 7-10 dage?

Du kan jo hente inspiration i Dual-factor artiklen, som Skunq linkede til:
artikler/bodybuilding/dual_factor_hypertrophy_training.php
Men ellers kan jeg ikke sige det. Det er meget individuelt.

qazws skrev:

rask skrev:

qazws skrev:Du kan sagtens træne
Dag 1
Dag 2
Dag 1
Dag 2
Dag 1
Dag 2
Off
Repeat

Bare du sørger for at kompensere for det senere vha. deload eller dekonditering.

Okay. Hvor ofte bør man køre en sådan deload/dekon periode? og hvor længe? 7-10 dage?

Du kan jo hente inspiration i Dual-factor artiklen, som Skunq linkede til:
artikler/bodybuilding/dual_factor_hypertrophy_training.php
Men ellers kan jeg ikke sige det. Det er meget individuelt.

okay, - tak for svaret!

Sidder sjovt nok midt i den artikel, men jeg fandt ud af det var en længere smørre, så jeg gemmer resten til i morgen, da jeg er på vej i seng