Hey folket..

Jeg har i tankerne at skifte program her på mandag da jeg er ved og gå død i det jeg kører nu så ville bare have lidt inspiration til hvad i andre gør. Jeg kører nu et 5-split men over vejer at gå tilbage til fb eller 2-split igen. synes sku det gav bedre.
Jeg er ude efter masse og har 5 dage til rådighed at træne i(man tirs ons tors fre).
Håber i har nogle fede ider?

På forhånd tak...

det ser meget spænende ud må jeg lige se nærmere på her senere. noget du har erfaring med ?

x_x skrev:det ser meget spænende ud må jeg lige se nærmere på her senere. noget du har erfaring med ?

Nu kan jeg ikke svarer for ham, men jeg har prøvet programmet og jeg synes det er et kanon program forvent gode gains! hvis du vel at mærke har styr på kosten

Jeg har kørt noget lignende i ca. ½ år med gode resultater.

Dette er mit program som jeg har haft gode gains med.


Det kører over 6 uger og et er 3-split.

Dag 1 Bryst, Triceps og Skulder

BB Bænkpres Uge 1 og 2: 3x10 Uge 3 og 4: 4x8 Uge 5-6 6x6

DB Incline Bænkpres Uge 1 og 2 3x10- Uge 3 og 4 4x8 Uge 5-6 6x6

Millitary Pres Uge 1 og 2 3x10- Uge 3 og 4 4x8 Uge 5-6 6x6

Dips Uge 1 og 2 3x10- Uge 3 og 4 4x8 Uge 5-6 6x6

Side Lateral Raise Uge 1 og 2 3x14- Uge 3 og 4 3x12 Uge 5-6 3x10

Cable Flies/ Pushdown( Afhængig af om man fokusere på bryst eller triceps)
Uge 1 og 2 3x14- Uge 3 og 4 3x12 Uge 5-6 3x10



Dag 2 Ryg og Biceps

Dødløft Uge 1 og 2: 3x10 Uge 3 og 4: 4x8 Uge 5-6 6x6

BOR Uge 1 og 2: 3x10 Uge 3 og 4: 4x8 Uge 5-6 6x6

Pulldown Uge 1 og 2 3x14- Uge 3 og 4 3x12 Uge 5-6 3x10

Shrugs Uge 1 og 2 3x14- Uge 3 og 4 3x12 Uge 5-6 3x10

BB Curl Uge 1 og 2 3x14- Uge 3 og 4 3x12 Uge 5-6 3x10

Db Incline Curl Uge 1 og 2 3x14- Uge 3 og 4 3x12 Uge 5-6 3x10

+evt. bagskulder og/eller underarm.


Dag 3 Ben og Mave

Squat 1 og 2: 3x10 Uge 3 og 4: 4x8 Uge 5-6 6x6

Rumænsk Dødløft 1 og 2: 3x10 Uge 3 og 4: 4x8 Uge 5-6 6x6

Lunges/ Benpres Uge 1 og 2 3x14- Uge 3 og 4 3x12 Uge 5-6 3x10

Leg Extension Uge 1 og 2 3x14- Uge 3 og 4 3x12 Uge 5-6 3x10

Crunches 4x10

Planks 4x45 sek.

Calf Raise 4x12

traditionel 3 spit

ryg, vinger, biceps, nakke

bryst, skulder, triceps

Ben Mave

I off season er det 2 split, der gider jeg ik træner så ofte

Flyttet

Anden skrev:

x_x skrev:det ser meget spænende ud må jeg lige se nærmere på her senere. noget du har erfaring med ?

Nu kan jeg ikke svarer for ham, men jeg har prøvet programmet og jeg synes det er et kanon program forvent gode gains! hvis du vel at mærke har styr på kosten

Okay jeg må lige læse den igennem her senere Jo kosten er der styr på..

Jeg prøver mig pt. med et modifiseret HST program:

Øvelser:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Cabel rows
Military presses
Lat pulldown
Dips
cabel triceps pushdown
BB armcurl

Workload:
Uge 1-2: 2x15 reps
Uge 3-4: 3x10 reps
Uge: 5-6: 4x5 reps
Uge: 7: decon og forfra med ny udregning

HAV skrev:Jeg prøver mig pt. med et modifiseret HST program:

Øvelser:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Cabel rows
Military presses
Lat pulldown
Dips
cabel triceps pushdown
BB armcurl

Workload:
Uge 1-2: 2x15 reps
Uge 3-4: 3x10 reps
Uge: 5-6: 4x5 reps
Uge: 7: decon og forfra med ny udregning

Quads får da ikke mange tæsk i sådan et program? Og hva med læg?

madsvin skrev:

HAV skrev:Jeg prøver mig pt. med et modifiseret HST program:

Øvelser:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Cabel rows
Military presses
Lat pulldown
Dips
cabel triceps pushdown
BB armcurl

Workload:
Uge 1-2: 2x15 reps
Uge 3-4: 3x10 reps
Uge: 5-6: 4x5 reps
Uge: 7: decon og forfra med ny udregning

Quads får da ikke mange tæsk i sådan et program? Og hva med læg?

Quads får 3 gange i ugen med squat, med forskellige sæt og reprange alt efter uge. Ingen læg lagt ind i programmet.

det glemte jeg da at sige Jeg kører Wendlers 5/3/1, har aldrig kørt det før, så glæder mig til at se hva jeg får ud af det

DUP!

Det var noget af en mundfuld men fed artikel ellers. Tror jeg kaster mig ud i det efter sommer når jeg begynder at æde mere igen. Men jeg har kigget lidt på mit gamle 2split og rykket lidt rundt på det. Har valgt en 9 ugers periode så kan jeg lige nå det inden jeg skal på ferie. Træning på følgelde dage:

uge 1 MAN TIRS ons TORS FRE lør SØN
uge 2 MAN tirs ONS TORS fre LØR SØN
uge 3 man TIRS ONS tors FRE LØR søn

uge 4 MAN TIRS ons TORS FRE lør SØN
uge 5 MAN tirs ONS TORS fre LØR SØN
uge 6 man TIRS ONS tors FRE LØR søn

uge 7 MAN TIRS ons TORS FRE lør SØN
uge 8 MAN tirs ONS TORS fre LØR SØN
uge 9 man TIRS ONS tors FRE LØR søn

programmet er følgende:

bryst skulder triceps nakke

bryst - bb fladpres
bryst - db skråpres
skulder - milipres
skulder - rear laterals
skulder - raises laterals
triceps - dips
triceps - bb smal greb
nakke - db shrugs

ben ryg biceps mave

ben - bb squat
ben - calf raise
ryg - bb dødløft
ryg - bb bor
ryg - chins
bic - db curl
bic - ez-bar
mave - leg hip raise

vil dette være overkill eller ser det rimeligt ud?

dag 1: Bryst, triceps
dag 2: ryg, biceps
dag 3 : skulder ben

Dette køres 4x8 I 4 uger, derefter 3x12 i 4 uger, og til sidst et styrkeprogram som fx Sheiko.
Hele dette koncept er inspireret af artiklen om periodisering her på siden.

Antal af øvelser afhænger af dagsformen.

kaspeeer skrev:dag 1: Bryst, triceps
dag 2: ryg, biceps
dag 3 : skulder ben

Dette køres 4x8 I 4 uger, derefter 3x12 i 4 uger, og til sidst et styrkeprogram som fx Sheiko.
Hele dette koncept er inspireret af artiklen om periodisering her på siden.

Antal af øvelser afhænger af dagsformen.

lyder også som en fin combo..

8800 skrev:DUP!

Same same..

Upper/lower body split, med en ekstra fokus på benene, da de halter lidt.

Øvelser:

Dag 1

BB bænk
BB incline bænk
Close-grip bænk

BB triceps extension
DB lying triceps extension
Fransk præs

Military press
Behind neck press
BB front raise

Dragon flags

Dag 2

Squat
Dødløft
Cable pulldown
BOR
BB Shrug
Lying Face Up Plate Neck Resistance

BB curl
DB preacher curl

Upright row
DB side laterals
BB rear delt row

Det er det jeg bruger og synes det er super til mig og giver godt ;)

Jeg kører et hjemmestrikket 4-split, med fokus på frekvens.

Sammensætningen lyder:

dag 1: ben, læn & biceps.
dag 2: bryst & ryg.
dag 3: triceps, læn & ben.
dag 4: skuldre & ryg.
dag 5: off.

.. mave og trapz optimalt to gange om ugen, hvor det nu passer ind.

Øvelser:

dag 1:

Squat (wide stance, narrow stance og hacksquat)
Rackpulls
Benpres
leg curls (variere mellem liggende og stående-one-leg)
Leg extensions (begge ben ell. et af gangen)
Calfraises (varierer mellem machine og presses i legpress)

div. bicep-curls, optimalt tre øvelser.

dag 2:

Bænkpres
Skrå bænk, varierer mellem bb og db.
Kapel-kryds ell. DB.fly
Pec-deck ell. pullovers

Pulldowns, evt. ss. med straight-arm pulldowns
Rows, varierer mellem DB-rows, seated cable og T-bar.
CG-pulldowns ell. træk til nakke.
.. evt. shrugs.

dag 3:

dips
CG-BB-bænk, eller french-press ss. med CG-EZ-bar-bænk.
Pushdowns, straight-handle, rope og one-hand-palm-up.
.. evt. DB-extensions.

Dødløft
Squat-variant ell. benpres
Glute-ham-gastroc-raises
seated calf-raises


dag 4:

Front-press ell. military, nogengange varieret med DB-shoulderpress.
bent-over lat-raise ell. chest-supported lat-raise
lat-raise
front-raise

.. eller Delt-Triad, for afvekslingen og tidsbesparelsen.

Pullovers
pulldowns
rows
.. evt. shrugs

.. det virker.

Periodisering, så hver dag er en ny dag, et fint mix mellem tunge, lette og dynamiske løft

Jeg har aldrig oplevet mere fremgang end nu (har dog også kun prøvet Smolov og HIT og trænet i lidt over et år, så der er ikke så meget reference)

Mandag og Fredag.
BB BP
BB Incline BP
Cable flies
CG BP
Squat
Stiff-legged-deadlift
DB lunges
DB shoulder press
Lateral raises

Onsdag og Søndag
BOR
DB ROW(nogen gange)
Pulldown (til bryst)
Reverse chins up
DL
BB Curl
Reverse BB curl
Facepulls

Overvejer dog snart og prøve sheiko's program

Fra på Mandag kører jeg stærkere i bænk på 7 uger. Første gang jeg skal prøve et program hvor kan skal køre efter en fastlagt tabel, bliver sku skægt nok!