Kører for tiden nedenstående fullbody, men er i tvivl om hvilke støtte/iso øvelser jeg bør have med.

A:
Deadlift 8x6-8
Military Press 8x6-8
Pull-up 8x6-8

B:
Squat 8x6-8
Bench Press 8x6-8
Pendlay Row 8x6-8

Trænes ABABA... hveranden dag.

Pt kører jeg følgende støtte/iso øvelser

A:
Leg Press evt. Bulgarian Split Squat 3x10-12 'ss'
DB Fly 3x10-12
Calf Press 3x10-12
Incline Triceps Extension 3x10-12 'ss'
DB Curl 3x10-12
Kneeling Twisting Crunch 3x10-12

B:
Romanian Deadlift 3x10-12
Lateral Raise 3x10-12 'ss'
Calf Press 3x10-12
Incline Triceps Extension 3x10-12 'ss'
DB Curl 3x10-12
Ab Wheel 4x max

Progression ala B2B.

Hvordan ser det ud?
Ris/ros, gode råd, tanker og ideer er alle velkomne.

Styrkeoverførslen fra unilaterale benøvelser til squat osv. er utrolig dårlig/ikke eksisterende. Så hvis du bruger bulgarian squat for styrkeoverførsel til squat er det ikke et godt valg. Til hypertrofi er bulgarian squat dog ennfin øvelse.

Eksplosivitet kan også være en god ide at fokusere på. Eventuelt med bands og/eller simpelthen bruge lidt mindre vægt og fokusere på at løfte eksplosivt.

Jeg kan også godt li at bruge forskellige "sværhedsgrader" af øvelsen.

Træner jeg dødløft kan det eksempelvis gøres sådan:

Dødløft - Bygges op til jeg når min maks. Herefter:
Dødløft fra over knæene (rack pulls) - Vægten fortsættes hvor dødløft stoppede. Til sidst:
Deadlift stående på blok, så ROM bliver større (gør dette fordi jeg er svag i bunden af løftet). Slut af med:
Romanian Deadlift

Ved squat:

Squat - op til maks
Top-half squat - vægten fortsættes hvor squat stoppede
Box squat - Sid stille et sekund på boksen og eksploder op (eller skift med bb jump squats).

Dette kan virkelig gøre dig stærkere i de enkelte løft og hjælper også med at du giver dig fuldt ud. Efter at være gået død i dødløft fortsætter man med rack pulls som er "lettere" motorisk og som man derfor stadig har energi til.

Super interessant!

Dødløft og Squat rutinen du nævner kunne være rigtig interessant at give sig i kast med.
Masse står for tiden højest på ønskesedlen, men derfor skal styrken jo ikke negligeres.
Tænker at en gang hver anden uge kunne jeg køre den udvidede Dødløft og Squat rutine, og på de dage skrue ned for antallet af øvrige øvelser. Eller hvordan ville du gribe det an?

Du behøver slet ikke alt det isogøgl, i et fullbodyprogram med så høj frekvens. Du har allerede en pæn slat volumen på basisøvelserne. Hvis jeg var dig, ville jeg evt. flette lidt support ind til gunz og side-delts, evt. mave, når der er overskud til det. Og desuden erstatte pendlay row med dumbbell rows - da pendlay sigter på upper-back grupperne, ligesom pullups, og ikke lats som dumbell rows (elbows in, vel at mærke).

Ignoratios skrev:Styrkeoverførslen fra unilaterale benøvelser til squat osv. er utrolig dårlig/ikke eksisterende. Så hvis du bruger bulgarian squat for styrkeoverførsel til squat er det ikke et godt valg. Til hypertrofi er bulgarian squat dog ennfin øvelse.

Eksplosivitet kan også være en god ide at fokusere på. Eventuelt med bands og/eller simpelthen bruge lidt mindre vægt og fokusere på at løfte eksplosivt.

Jeg kan også godt li at bruge forskellige "sværhedsgrader" af øvelsen.

Træner jeg dødløft kan det eksempelvis gøres sådan:

Dødløft - Bygges op til jeg når min maks. Herefter:
Dødløft fra over knæene (rack pulls) - Vægten fortsættes hvor dødløft stoppede. Til sidst:
Deadlift stående på blok, så ROM bliver større (gør dette fordi jeg er svag i bunden af løftet). Slut af med:
Romanian Deadlift

Ved squat:

Squat - op til maks
Top-half squat - vægten fortsættes hvor squat stoppede
Box squat - Sid stille et sekund på boksen og eksploder op (eller skift med bb jump squats).

Dette kan virkelig gøre dig stærkere i de enkelte løft og hjælper også med at du giver dig fuldt ud. Efter at være gået død i dødløft fortsætter man med rack pulls som er "lettere" motorisk og som man derfor stadig har energi til.

styrkeoverførslen fra unilaterale øvelser til squat er eksisterende, har du kilder der beviser det modsatte, og i såfald hvilke?

Jeg vil dele mit svar op i to kategorier. Et svar er generelt og et svar gives i kontekst til topicstarters situation.

Som relativ ny - som topicstarter er - vil jeg nærmest garantere, at du bliver stærkere af et benytte eksempelvis den opstilling af squatvariationer som jeg skriver end du vil gøre af at træne squat og derefter gå til en split squat. Er du ny og vil du være stærkere i squat - så skal du squatte mere. Ikke leg extensions og ikke alt muligt andet. Du skal igennem det bevægelsesmønster igen og igen.

Du kan træne bilaterale øvelser hurtigere og tungere end unilaterale. Dermed siger jeg ikke at unilaterale øvelser ikke kan bruges - især ikke hvis vi snakker andre muskelgrupper end ben. Unilaterale øvelser kan være super gode. Som jeg skriver eksempelvis til hypertrofi. Eller til mere avancerede løftere, som har ramt et plateau. Bulgarian squat kræver en hel del mere stabilitet og balance, hvorfor den kan være en hjælp til at bryde igennem et plateau. Eller hvis en skade eller andet begrænser et overdrevent brug af squat og lignende. Samtidig oplever jeg personligt at jeg restituere hurtigere og kan træne ben oftere, hvis jeg benytter unilaterale øvelser.

Og mit bevis for dette - find de strength coaches rundt omkring på nettet som er succesfulde (med succesfuld mener jeg at de selv er stærke og har skabt mange stærkere løftere gennem deres coaching). Du vil sjældent se dem benytte sig af bulgarian squat helt fra starten med en ny trainee. Når de benytter bulgarian squat vil det være i en periode, for herefter at droppe den igen. Jeg siger ikke at alle svaner er hvide og at du ikke finder en sort svane ind imellem. Jeg siger at langt de fleste svaner er hvide Der er altså ikke videnskab bag min påstand. Men tager du 100 stærke personer og finder konsensus af hvad der virker for dem, så skal det også nok virke for andre.

Dan John er en af dem der bruger unilaterale øvelser i en periode og herefter dropper dem i en periode. Andre bruger dem måske mere, her oplever jeg ofte der er tale om coaches som træner folk, hvor styrkeløft blot er et supplement til deres sport. Her vil bulgarian split squat give en god overførsel til sprint eksempelvis og samtidig mener mange er risikoen for skade er lavere.

Kort sagt mener jeg altså, at topicstarter vil få langt større udbytte i hans nuværende situation af andre øvelser fremfor bulgarian squat, hvis det er for at squatte flere kilo. Dermed siger jeg ikke at alle unilaterale øvelser er skidt - de kan være bilaterale øvelser overlegne og vil altid have sin plads, men som alt andet skal de bruges med omtanke og deres værdi vurderes ud fra den kontekst man står i.

Ignoratios skrev:Som relativ ny - som topicstarter er - vil jeg nærmest garantere, at du bliver stærkere af et benytte eksempelvis den opstilling af squatvariationer som jeg skriver end du vil gøre af at træne squat og derefter gå til en split squat. Er du ny og vil du være stærkere i squat - så skal du squatte mere. Ikke leg extensions og ikke alt muligt andet. Du skal igennem det bevægelsesmønster igen og igen.

Stærk i hvad? Squat eller split squat? Hvordan træner du squattets bevægmønster ved partiel squat, og bør en nybegynder virkelig squatte supramaximale vægte fra pins eller til box?

Ignoratios skrev:Du kan træne bilaterale øvelser hurtigere og tungere end unilaterale.

Flere kg, ja, men ikke større intensitet. Ofte vil core/ryg-styrke være den begrænsende faktor i squat. Dette omgåes ved, at træne hvert ben individuelt hvor du således kan opnå større intensitet pr. ben. Derudover er smidighed mindre betydningsfuld end squat ift., at opnå et fuldt bevægudslag.

Ignoratios skrev:Dermed siger jeg ikke at unilaterale øvelser ikke kan bruges - især ikke hvis vi snakker andre muskelgrupper end ben. Unilaterale øvelser kan være super gode. Som jeg skriver eksempelvis til hypertrofi. Eller til mere avancerede løftere, som har ramt et plateau. Bulgarian squat kræver en hel del mere stabilitet og balance, hvorfor den kan være en hjælp til at bryde igennem et plateau. Eller hvis en skade eller andet begrænser et overdrevent brug af squat og lignende. Samtidig oplever jeg personligt at jeg restituere hurtigere og kan træne ben oftere, hvis jeg benytter unilaterale øvelser.

Dette er rent mundgylle.

Ignoratios skrev:Og mit bevis for dette - find de strength coaches rundt omkring på nettet som er succesfulde (med succesfuld mener jeg at de selv er stærke og har skabt mange stærkere løftere gennem deres coaching). Du vil sjældent se dem benytte sig af bulgarian squat helt fra starten med en ny trainee. Når de benytter bulgarian squat vil det være i en periode, for herefter at droppe den igen. Jeg siger ikke at alle svaner er hvide og at du ikke finder en sort svane ind imellem. Jeg siger at langt de fleste svaner er hvide Der er altså ikke videnskab bag min påstand. Men tager du 100 stærke personer og finder konsensus af hvad der virker for dem, så skal det også nok virke for andre.

Succesfulde coaches som eksempelvis Joe Defranco der træner NFL-spillere, supplerer i høj grad med unilaterale øvelser i sine programmer. Eric Cressey og Mike Robertson, nogle af de trænere der faktisk har lidt at rykke med, er kæmpe fortalere for unilaterale øvelser særligt med henblik på forebyggelse af skader, glute-aktivering, udligning af styrkediskrepans osv. Hvilke coaches tænker du på?

Ignoratios skrev:Dan John er en af dem der bruger unilaterale øvelser i en periode og herefter dropper dem i en periode. Andre bruger dem måske mere, her oplever jeg ofte der er tale om coaches som træner folk, hvor styrkeløft blot er et supplement til deres sport. Her vil bulgarian split squat give en god overførsel til sprint eksempelvis og samtidig mener mange er risikoen for skade er lavere.

Selvom jeg er kæmpe fan af Dan John kan man ikke komme udenom, at han er lige så dogmatisk uvidenskabelig som dig. Dan John er super-minimalist når det komme til træningstilgang. Dette er givetvis styrken i hans tilgang, men det er heller ikke altid den mest hensigtsmæssige tilgang.

Ignoratios skrev:Kort sagt mener jeg altså, at topicstarter vil få langt større udbytte i hans nuværende situation af andre øvelser fremfor bulgarian squat, hvis det er for at squatte flere kilo. Dermed siger jeg ikke at alle unilaterale øvelser er skidt - de kan være bilaterale øvelser overlegne og vil altid have sin plads, men som alt andet skal de bruges med omtanke og deres værdi vurderes ud fra den kontekst man står i.

Det sjove er, at du slet ikke aner hvilken "kontekst man står i". Du har ingen kendskab til evt. tidligere skadeshistorik, strukturelle ubalancer, weakpoints, mobilitet osv., og det er således helt hovedløst, at anbefale ting som eksempelvis dødløft fra deficit. Derudover har du tydeligvis misforstået hvad støtteøvelser er, og hvad de skal bruges til.

Selvom jeg er kæmpe fan af Dan John kan man ikke komme udenom, at han er lige så dogmatisk uvidenskabelig som dig. Dan John er super-minimalist når det komme til træningstilgang. Dette er givetvis styrken i hans tilgang, men det er heller ikke altid den mest hensigtsmæssige tilgang.

Du vurderer på baggrund af en post, at jeg er uvidenskabelig? Hvis du læste nogle af mine tidligere posts, vil du se at jeg ofte underbygge mine påstande med henvisninger til studier eller relevant teori. Jeg skriver ikke, at alle unilaterale øvelser i alle situationer er et dårligt valg, hvilket vil være en påstand der i den grad kræver at blive underbygget. Nærmere tvært imod forsøger jeg at tydeliggøre at unilaterale øvelser er forbundet med mange fordele i forskellige situationer. At jeg anbefaler mambomanu at fokusere på variationer af basisøvelserne frem for isolationsøvelser er en subjektiv vurdering, som ikke desto mindre ikke er så usædvanligt et råd. Desuden er det ligeledes en subjektiv vurdering, hvorvidt det er en god ide at anbefale begyndere rack pulls og box squat med mere. Hvor er din dokumentation for at det er helt "hovedløst" at anbefale dette? Ved du nok om konteksten til at vurdere at det er hovedløst?

Succesfulde coaches som eksempelvis Joe Defranco der træner NFL-spillere, supplerer i høj grad med unilaterale øvelser i sine programmer. Eric Cressey og Mike Robertson, nogle af de trænere der faktisk har lidt at rykke med, er kæmpe fortalere for unilaterale øvelser særligt med henblik på forebyggelse af skader, glute-aktivering, udligning af styrkediskrepans osv. Hvilke coaches tænker du på?

Joe Defranco roser bulgarian split squat for øvelsens evne til at udvikle fleksible hip flexors, udbedre eventuel ubalance i benene og ramme glutes og indersiden af quadriceps blandt andet i The vertical jump - Advanced speed and strength methods. Han bruger også bulgarian split squat (eller andre unilaterale benøvelser) blandt andet i sit Westside for skinny bastards program på lower body-dagen efter et max effort lift. Mambomanu kan - og gør også - bruge bulgarian split squat i sit fullbody program, men det er her jeg anbefaler mere fokus på basisøvelser i et fullbody program, fremfor at have 10 forskellige isolationsøvelserne hvert pas.

Du skriver at Eric Cressey og Mike Robertson bruger unilaterale øvelser med henblik på forbyggelse af skader, hvilket er en af de fordele jeg fremhæver ved unilaterale øvelser, men som du i det tilfælde betegner som "mundgylle".

Jeg forsøger så vidt muligt at underbygge påstande og undgå at give råd, når jeg mener jeg ikke har noget at bidrage med. Det værende sagt, så mener jeg, at det er vigtigt at balancere brugen af science-based viden og learning by doing, når vi snakker vægtløftning. Videnskab har i høj grad sin plads, men der er også nogle der tager det for langt i forbindelse med træning. Du bliver ikke stor af at læse samtlige papers der bliver udgivet. Jeg opfatter det især som et stort problem, at for mange mennesker - uden relevant uddannelse til rent faktisk at forstå forskningen og de begrænsninger der er en del af den - sidder og læser et abstract og fortolker på baggrund af dette uden at læse hele paperet og forsøger at anvende det i praksis og som bevis for en påstand uden egentlig at forstå helheden. Jeg vil lige tilføje, at det ikke er et angreb på dig personligt på nogen måde, det er mere en generel tendens. Har du ikke adgang til hele paperet og besidder du ikke en relevant uddannelse mener jeg, at man bør lade andre mere kvalificerede personer stå for fortolkningen. Ulempen ved dette og den anden side af sagen er at dette kan lede til at man blindt følger andres råd. Dette er selvfølgelig også et problem. Det er derfor jeg taler om en balance. Hvad der undrer mig, er hvor mange der rent faktisk ignorere de personer, der kan fremvise faktiske resultater i form af styrke eller en god form og foretrækker at lytte til en person på 50kg i en hvid kittel. En smart person vil altid vurdere om given forskning og det forbundne data kan understøttes og relateres til real-life erfaringer.

Der er en forskel på broscience, som oftest forbindes med knap så smarte personer, og at lytte til en erfaren styrkeløfter eller bodybuilder, der har sig selv at fremvise som resultat. Og igen vil jeg pointere, at jeg ikke ser mig selv som en sådan person, der har et resultat i ryggen, det er igen en hypotetisk tanke. Rigtigheden af broscience kan altid diskuteres, men rigtigheden af videnskabelig fremstillet viden kan lige så debateres. Dette skal selvfølgelig ikke ses som et forsøg på at retfærdiggøre manglende dokumentation for påstande eller som et forsøg på at betvivle videnskab, men en tankegang hvor alt skal være videnskabeligt dokumenteret for at virke er lige så fejlbehæftet som den diametralt modsatte tankegang.

Stærk i hvad? Squat eller split squat? Hvordan træner du squattets bevægmønster ved partiel squat, og bør en nybegynder virkelig squatte supramaximale vægte fra pins eller til box?

Lad os sige en "nybegynder" ikke må squatte fra pins eller til box eller dødløfte fra over knæene. Hvornår må jeg, med din velsignelse, fremover anbefale folk sådanne variationer? Hvilke kriterier mener du, der skal være opfyldt, for at jeg fremover må anbefale det? Og har du nogen dokumentation for at de påstande er relevante og udtømmende? Ja, nu stiller jeg det lidt på højkant. Men igen er det en subjektiv vurdering. Træningserfaring har uden tvivl indflydelse på ens evne til at løfte og restituere fra det uden skader. Men der er en utal af andre elementer der spiller ind også. Er han igang med og er han ved at have styr på og en forståelse for squat og dødløft, kan jeg ikke se hvad der skulle være farligt ved at anbefale variationer eller så småt begynde at benytte lidt mere avancerede teknikker.

A Menace To Chicken skrev:..erstatte pendlay row med dumbbell rows - da pendlay sigter på upper-back grupperne, ligesom pullups, og ikke lats som dumbell rows (elbows in, vel at mærke).

Tak for info, det var nyt for mig.