Alle ved vel progression er vejen til fremgang. Men hvis man løfter efter dagsformen, og dermed presser sig selv hver gang, hvor længe kan man så cirka vokse af at løfte samme antal kilo? Jeg spørger, fordi jeg selv løfter efter dagsformen, og synes det går ret langsomt med at stige i kg. Jeg bulker for tiden og badevægten stiger 100-400 gram om ugen, så kosten skulle ikke være problemet. Har trænet i 3 år, så er over mine begynder gains.

Definitionen på dagsform er et gråt område. Hvis du taler om at vælge en reprange, og kun denne, uden nogen form for variation eller periodisering eller variation, og altid tæt på fail - så tager det uendeligt længe at blive stærk, og du bliver sjældent større uden at blive stærkere.

Samme rep-range fordelt på tunge, mellem og lette dage er en anden snak. Jeg er dog en klar tilhænger af variation i reprangen, det har uden tvivl givet mig de bedste resultater. Det, og så høj volume i basisøvelserne.

Bash skrev:Definitionen på dagsform er et gråt område. Hvis du taler om at vælge en reprange, og kun denne, uden nogen form for variation eller periodisering eller variation, og altid tæt på fail - så tager det uendeligt længe at blive stærk, og du bliver sjældent større uden at blive stærkere.

Samme rep-range fordelt på tunge, mellem og lette dage er en anden snak. Jeg er dog en klar tilhænger af variation i reprangen, det har uden tvivl givet mig de bedste resultater. Det, og så høj volume i basisøvelserne.

Kan du give et eksempel på en sæt/rep/progressionsmodel som indeholder ovenstående?

Kunne også godt tænke mig et eksempel. Og bør man tage hensyn til antal sæt, når man går fra lave til høje reps? Volumen bliver jo større ved at løfte 5x12 end 5x8.. Eller er dette ligemeget?

Thisisit skrev:Kunne også godt tænke mig et eksempel. Og bør man tage hensyn til antal sæt, når man går fra lave til høje reps? Volumen bliver jo større ved at løfte 5x12 end 5x8.. Eller er dette ligemeget?

Ja, efterhånden som man øger vægten og dermed går ned i reps bør man øge antallet af sæt. Personligt kører jeg en 8 ugers progression, startende i uge 1 på 75 % af 5RM og sluttende i uge 8 på 105% af 5RM, går i basisøvelser fra ca. 12-15 reps af 3sæt i uge 1 til ca. 3-6 reps af 5 sæt i uge 8.

Hakkebeuf skrev:

Thisisit skrev:Kunne også godt tænke mig et eksempel. Og bør man tage hensyn til antal sæt, når man går fra lave til høje reps? Volumen bliver jo større ved at løfte 5x12 end 5x8.. Eller er dette ligemeget?

Ja, efterhånden som man øger vægten og dermed går ned i reps bør man øge antallet af sæt. Personligt kører jeg en 8 ugers progression, startende i uge 1 på 75 % af 5RM og sluttende i uge 8 på 105% af 5RM, går i basisøvelser fra ca. 12-15 reps af 3sæt i uge 1 til ca. 3-6 reps af 5 sæt i uge 8.

Men så kører du jo også max effort til hver træning, blot med skiftende sæt/rep. Du køre jo stadig til muskeludmattelse?
Det fungerer måske godt for dig?

Almond skrev:

Bash skrev:Definitionen på dagsform er et gråt område. Hvis du taler om at vælge en reprange, og kun denne, uden nogen form for variation eller periodisering eller variation, og altid tæt på fail - så tager det uendeligt længe at blive stærk, og du bliver sjældent større uden at blive stærkere.

Samme rep-range fordelt på tunge, mellem og lette dage er en anden snak. Jeg er dog en klar tilhænger af variation i reprangen, det har uden tvivl givet mig de bedste resultater. Det, og så høj volume i basisøvelserne.

Kan du give et eksempel på en sæt/rep/progressionsmodel som indeholder ovenstående?

Bill Starr 5x5.

EDIT: Se f.eks. artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

Almond skrev:

Hakkebeuf skrev:

Thisisit skrev:Kunne også godt tænke mig et eksempel. Og bør man tage hensyn til antal sæt, når man går fra lave til høje reps? Volumen bliver jo større ved at løfte 5x12 end 5x8.. Eller er dette ligemeget?

Ja, efterhånden som man øger vægten og dermed går ned i reps bør man øge antallet af sæt. Personligt kører jeg en 8 ugers progression, startende i uge 1 på 75 % af 5RM og sluttende i uge 8 på 105% af 5RM, går i basisøvelser fra ca. 12-15 reps af 3sæt i uge 1 til ca. 3-6 reps af 5 sæt i uge 8.

Men så kører du jo også max effort til hver træning, blot med skiftende sæt/rep. Du køre jo stadig til muskeludmattelse?
Det fungerer måske godt for dig?

Volumen er vigtig for muskelvækst, ja, men der er mange veje der fører til rom. Øget styrke er en af dem, og du slipper ikke afsted med at lave 25 singles på 90%.

Derudover er jeg IKKE fan af langtrukne submaximale cyklusser som nævnt overfor. Der går generelt for længe inden man får noget tungt i hænderne. Let/medium/tung dag virker bedre imo.

Egentlig er jeg mere fan af Undulating Periodization, hvor rep-range varieres på daglig basis, med fokus på det primære mål. Men det er bare mig.

Eks: 4x8 Mandag, 3x12 onsdag, 5x5 fredag, 5x3 mandag, 4x10 onsdag etc. Dette kunne også være en rep-range, som 4x8-10, 3x12-15 etc.

Er man interesseret i at vide mere om dette, anbefaler jeg bogen "Optimizing Strength training: Designing non-liniear periodization workouts" af Kramer & Fleck. Den indeholder eksempler der bl.a tager højde for ens primære mål (styrke, speed, hypertrofi) med træningen, samt tager højde for at man har gode og mindre gode dage.

Bash skrev:

Almond skrev:

Hakkebeuf skrev:

Thisisit skrev:Kunne også godt tænke mig et eksempel. Og bør man tage hensyn til antal sæt, når man går fra lave til høje reps? Volumen bliver jo større ved at løfte 5x12 end 5x8.. Eller er dette ligemeget?

Ja, efterhånden som man øger vægten og dermed går ned i reps bør man øge antallet af sæt. Personligt kører jeg en 8 ugers progression, startende i uge 1 på 75 % af 5RM og sluttende i uge 8 på 105% af 5RM, går i basisøvelser fra ca. 12-15 reps af 3sæt i uge 1 til ca. 3-6 reps af 5 sæt i uge 8.

Men så kører du jo også max effort til hver træning, blot med skiftende sæt/rep. Du køre jo stadig til muskeludmattelse?
Det fungerer måske godt for dig?

Volumen er vigtig for muskelvækst, ja, men der er mange veje der fører til rom. Øget styrke er en af dem, og du slipper ikke afsted med at lave 25 singles på 90%.

Derudover er jeg IKKE fan af langtrukne submaximale cyklusser som nævnt overfor. Der går generelt for længe inden man får noget tungt i hænderne. Let/medium/tung dag virker bedre imo.

Egentlig er jeg mere fan af Undulating Periodization, hvor rep-range varieres på daglig basis, med fokus på det primære mål. Men det er bare mig.

Eks: 4x8 Mandag, 3x12 onsdag, 5x5 fredag, 5x3 mandag, 4x10 onsdag etc. Dette kunne også være en rep-range, som 4x8-10, 3x12-15 etc.

Er man interesseret i at vide mere om dette, anbefaler jeg bogen "Optimizing Strength training: Designing non-liniear periodization workouts" af Kramer & Fleck. Den indeholder eksempler der bl.a tager højde for ens primære mål (styrke, speed, hypertrofi) med træningen, samt tager højde for at man har gode og mindre gode dage.

Hurtigt spørgsmål: kører du så med samme vægt på alle dagene eller køre du så tung som muligt i given reprange?

Bash skrev:

Almond skrev:

Hakkebeuf skrev:

Thisisit skrev:Kunne også godt tænke mig et eksempel. Og bør man tage hensyn til antal sæt, når man går fra lave til høje reps? Volumen bliver jo større ved at løfte 5x12 end 5x8.. Eller er dette ligemeget?

Ja, efterhånden som man øger vægten og dermed går ned i reps bør man øge antallet af sæt. Personligt kører jeg en 8 ugers progression, startende i uge 1 på 75 % af 5RM og sluttende i uge 8 på 105% af 5RM, går i basisøvelser fra ca. 12-15 reps af 3sæt i uge 1 til ca. 3-6 reps af 5 sæt i uge 8.

Men så kører du jo også max effort til hver træning, blot med skiftende sæt/rep. Du køre jo stadig til muskeludmattelse?
Det fungerer måske godt for dig?

Volumen er vigtig for muskelvækst, ja, men der er mange veje der fører til rom. Øget styrke er en af dem, og du slipper ikke afsted med at lave 25 singles på 90%.

Derudover er jeg IKKE fan af langtrukne submaximale cyklusser som nævnt overfor. Der går generelt for længe inden man får noget tungt i hænderne. Let/medium/tung dag virker bedre imo.

Egentlig er jeg mere fan af Undulating Periodization, hvor rep-range varieres på daglig basis, med fokus på det primære mål. Men det er bare mig.

Eks: 4x8 Mandag, 3x12 onsdag, 5x5 fredag, 5x3 mandag, 4x10 onsdag etc. Dette kunne også være en rep-range, som 4x8-10, 3x12-15 etc.

Er man interesseret i at vide mere om dette, anbefaler jeg bogen "Optimizing Strength training: Designing non-liniear periodization workouts" af Kramer & Fleck. Den indeholder eksempler der bl.a tager højde for ens primære mål (styrke, speed, hypertrofi) med træningen, samt tager højde for at man har gode og mindre gode dage.

Jeg vil helt klart prøve dette. Kan man ved dette vokse i længere tid, ved at løfte de samme vægte i de respektive træningspas, da man varierer reprange og dermed arbejdsvægten? JEg tænker i forhold til hvis man låser sig fast på 8-10 reps i hvert pas, så er det jo derfor også samme vægt man løfter hvert pas, hvis man ikke øger styrke.

Thisisit skrev:

Bash skrev:

Almond skrev:

Hakkebeuf skrev:

Thisisit skrev:Kunne også godt tænke mig et eksempel. Og bør man tage hensyn til antal sæt, når man går fra lave til høje reps? Volumen bliver jo større ved at løfte 5x12 end 5x8.. Eller er dette ligemeget?

Ja, efterhånden som man øger vægten og dermed går ned i reps bør man øge antallet af sæt. Personligt kører jeg en 8 ugers progression, startende i uge 1 på 75 % af 5RM og sluttende i uge 8 på 105% af 5RM, går i basisøvelser fra ca. 12-15 reps af 3sæt i uge 1 til ca. 3-6 reps af 5 sæt i uge 8.

Men så kører du jo også max effort til hver træning, blot med skiftende sæt/rep. Du køre jo stadig til muskeludmattelse?
Det fungerer måske godt for dig?

Volumen er vigtig for muskelvækst, ja, men der er mange veje der fører til rom. Øget styrke er en af dem, og du slipper ikke afsted med at lave 25 singles på 90%.

Derudover er jeg IKKE fan af langtrukne submaximale cyklusser som nævnt overfor. Der går generelt for længe inden man får noget tungt i hænderne. Let/medium/tung dag virker bedre imo.

Egentlig er jeg mere fan af Undulating Periodization, hvor rep-range varieres på daglig basis, med fokus på det primære mål. Men det er bare mig.

Eks: 4x8 Mandag, 3x12 onsdag, 5x5 fredag, 5x3 mandag, 4x10 onsdag etc. Dette kunne også være en rep-range, som 4x8-10, 3x12-15 etc.

Er man interesseret i at vide mere om dette, anbefaler jeg bogen "Optimizing Strength training: Designing non-liniear periodization workouts" af Kramer & Fleck. Den indeholder eksempler der bl.a tager højde for ens primære mål (styrke, speed, hypertrofi) med træningen, samt tager højde for at man har gode og mindre gode dage.

Jeg vil helt klart prøve dette. Kan man ved dette vokse i længere tid, ved at løfte de samme vægte i de respektive træningspas, da man varierer reprange og dermed arbejdsvægten? JEg tænker i forhold til hvis man låser sig fast på 8-10 reps i hvert pas, så er det jo derfor også samme vægt man løfter hvert pas, hvis man ikke øger styrke.

Vælg vægten ud fra rep-rangen(10 reps = 80 kg, 5 reps = 90 kg, 3 reps = 100 kg osv), og husk at det er ok at have dage hvor du er 3-4 reps fra fail, og andre hvor du går til fail. Gå dog ikke under 6 reps i små isolationsøvelser.

I sidste ende er vi alle forskellige, og du er nødt til at prøve dig frem mht. hvad virker/ikke virker for dig. Studier viser at daily undulating periodization er mere effektivt end fast-rep-range til fail, og at det som minimum er lige så effektivt som linear periodization.

Bash skrev:

Thisisit skrev:

Bash skrev:

Almond skrev:

Hakkebeuf skrev:

Thisisit skrev:Kunne også godt tænke mig et eksempel. Og bør man tage hensyn til antal sæt, når man går fra lave til høje reps? Volumen bliver jo større ved at løfte 5x12 end 5x8.. Eller er dette ligemeget?

Ja, efterhånden som man øger vægten og dermed går ned i reps bør man øge antallet af sæt. Personligt kører jeg en 8 ugers progression, startende i uge 1 på 75 % af 5RM og sluttende i uge 8 på 105% af 5RM, går i basisøvelser fra ca. 12-15 reps af 3sæt i uge 1 til ca. 3-6 reps af 5 sæt i uge 8.

Men så kører du jo også max effort til hver træning, blot med skiftende sæt/rep. Du køre jo stadig til muskeludmattelse?
Det fungerer måske godt for dig?

Volumen er vigtig for muskelvækst, ja, men der er mange veje der fører til rom. Øget styrke er en af dem, og du slipper ikke afsted med at lave 25 singles på 90%.

Derudover er jeg IKKE fan af langtrukne submaximale cyklusser som nævnt overfor. Der går generelt for længe inden man får noget tungt i hænderne. Let/medium/tung dag virker bedre imo.

Egentlig er jeg mere fan af Undulating Periodization, hvor rep-range varieres på daglig basis, med fokus på det primære mål. Men det er bare mig.

Eks: 4x8 Mandag, 3x12 onsdag, 5x5 fredag, 5x3 mandag, 4x10 onsdag etc. Dette kunne også være en rep-range, som 4x8-10, 3x12-15 etc.

Er man interesseret i at vide mere om dette, anbefaler jeg bogen "Optimizing Strength training: Designing non-liniear periodization workouts" af Kramer & Fleck. Den indeholder eksempler der bl.a tager højde for ens primære mål (styrke, speed, hypertrofi) med træningen, samt tager højde for at man har gode og mindre gode dage.

Jeg vil helt klart prøve dette. Kan man ved dette vokse i længere tid, ved at løfte de samme vægte i de respektive træningspas, da man varierer reprange og dermed arbejdsvægten? JEg tænker i forhold til hvis man låser sig fast på 8-10 reps i hvert pas, så er det jo derfor også samme vægt man løfter hvert pas, hvis man ikke øger styrke.

Vælg vægten ud fra rep-rangen(10 reps = 80 kg, 5 reps = 90 kg, 3 reps = 100 kg osv), og husk at det er ok at have dage hvor du er 3-4 reps fra fail, og andre hvor du går til fail. Gå dog ikke under 6 reps i små isolationsøvelser.

I sidste ende er vi alle forskellige, og du er nødt til at prøve dig frem mht. hvad virker/ikke virker for dig. Studier viser at daily undulating periodization er mere effektivt end fast-rep-range til fail, og at det som minimum er lige så effektivt som linear periodization.

Hvad mener du helt nøjagtig med dette? (Fed skrift). Betyder 10 reps = 80 kg, at man skal køre 10 reps med 80% af 1 RM?

Nu har jeg kørt pyramidetræning'ish under mit bulk den seneste tid med en volumen på 8 - 12 sæt per øvelse. Det giver en god kombination af rep-range, hvor man måske inkluderer et max løft samtidig med, at man også har enkelte sæt med 10 - 15 gentagelser uden at køre til failure.

Det fungerer i min optik rigtig godt.

Almond skrev:

Bash skrev:

Thisisit skrev:

Bash skrev:

Almond skrev:

Hakkebeuf skrev:

Thisisit skrev:Kunne også godt tænke mig et eksempel. Og bør man tage hensyn til antal sæt, når man går fra lave til høje reps? Volumen bliver jo større ved at løfte 5x12 end 5x8.. Eller er dette ligemeget?

Ja, efterhånden som man øger vægten og dermed går ned i reps bør man øge antallet af sæt. Personligt kører jeg en 8 ugers progression, startende i uge 1 på 75 % af 5RM og sluttende i uge 8 på 105% af 5RM, går i basisøvelser fra ca. 12-15 reps af 3sæt i uge 1 til ca. 3-6 reps af 5 sæt i uge 8.

Men så kører du jo også max effort til hver træning, blot med skiftende sæt/rep. Du køre jo stadig til muskeludmattelse?
Det fungerer måske godt for dig?

Volumen er vigtig for muskelvækst, ja, men der er mange veje der fører til rom. Øget styrke er en af dem, og du slipper ikke afsted med at lave 25 singles på 90%.

Derudover er jeg IKKE fan af langtrukne submaximale cyklusser som nævnt overfor. Der går generelt for længe inden man får noget tungt i hænderne. Let/medium/tung dag virker bedre imo.

Egentlig er jeg mere fan af Undulating Periodization, hvor rep-range varieres på daglig basis, med fokus på det primære mål. Men det er bare mig.

Eks: 4x8 Mandag, 3x12 onsdag, 5x5 fredag, 5x3 mandag, 4x10 onsdag etc. Dette kunne også være en rep-range, som 4x8-10, 3x12-15 etc.

Er man interesseret i at vide mere om dette, anbefaler jeg bogen "Optimizing Strength training: Designing non-liniear periodization workouts" af Kramer & Fleck. Den indeholder eksempler der bl.a tager højde for ens primære mål (styrke, speed, hypertrofi) med træningen, samt tager højde for at man har gode og mindre gode dage.

Jeg vil helt klart prøve dette. Kan man ved dette vokse i længere tid, ved at løfte de samme vægte i de respektive træningspas, da man varierer reprange og dermed arbejdsvægten? JEg tænker i forhold til hvis man låser sig fast på 8-10 reps i hvert pas, så er det jo derfor også samme vægt man løfter hvert pas, hvis man ikke øger styrke.

Vælg vægten ud fra rep-rangen(10 reps = 80 kg, 5 reps = 90 kg, 3 reps = 100 kg osv), og husk at det er ok at have dage hvor du er 3-4 reps fra fail, og andre hvor du går til fail. Gå dog ikke under 6 reps i små isolationsøvelser.

I sidste ende er vi alle forskellige, og du er nødt til at prøve dig frem mht. hvad virker/ikke virker for dig. Studier viser at daily undulating periodization er mere effektivt end fast-rep-range til fail, og at det som minimum er lige så effektivt som linear periodization.

Hvad mener du helt nøjagtig med dette? (Fed skrift). Betyder 10 reps = 80 kg, at man skal køre 10 reps med 80% af 1 RM?

Ovenstående var udelukkende et eksempel, da det er umuligt at forudsige præcist hvor meget folk kan løfte ved 80%.
Min pointe er blot - har man en god dag, er det ok at løfte til fail (f.eks på sit sidste sæt), har man en mindre god er det OK at være 2-4 reps fra. Her er det altså dagsformen der dikterer vægten. DUP oppererer som udgangspunkt ikke i procenter.

MortenFF skrev:Nu har jeg kørt pyramidetræning'ish under mit bulk den seneste tid med en volumen på 8 - 12 sæt per øvelse. Det giver en god kombination af rep-range, hvor man måske inkluderer et max løft samtidig med, at man også har enkelte sæt med 10 - 15 gentagelser uden at køre til failure.

Det fungerer i min optik rigtig godt.

Den typiske pyramidemodel man ser fra BB kredse med 1 sæt a 15 reps, 1 sæt af 12 reps, 1 sæt af 10 reps og 1 sæt af 8 reps er lort af to årsager;

1) ophobning af laktat under 12-15 reps der kan hæmme kraftudviklingen til de tungere sæt
2) jack-of-all-trades, master of none princippet hvor du essentielt beder din krop om at blive god til mange ting samtidig, men ikke rigtig god til nogen af dem.

Andre metoder, som at arbejde sig op til et topset, efterfulgt af backoff set er bedre. Det samme er waveloading. Her undgår man ihvertfald #1, og den øgede volume kan opveje #2.

Eksempel på topset til backoff kan ses i bænkpressen om onsdagen i Sheiko, og går eksempelvis således;

5x50 kg
5x60 kg
2x4x70 kg
3x2x80 kg
2x1x90 kg
2x2x80 kg
2x4x70 kg
1x6x60 kg
1x8x55 kg
1x10x50 kg
1x12x45 kg

Bemærk at et backoffset ikke nødvendigvis behøver at øge antallet af reps. Har man et topset på f.eks 5x80 kg, kunne backoff sagtens være 3x5x70 kg.

Eksempel på waveloading:

Uge 1: 2x (6x75%, 5x80%, 4x85%)
Uge 2: 2x (5x80%, 4x85%, 3x90%)
Uge 3: 2x (4x85%, 3x90%, 2x95%)

Omend disse modeller ikke betegnes som pyramide i den klassiske forstand, anvender de begge forskellige repranges under en træning mere effektivt.

Hvad nu hvis man veksler mellem lette og medium dage. Hvordan bør set/reps så se ud?
Hvis jeg eksempelvis tager 10 sæt af 8-10 reps i db bænk, skal jeg så køre 10 sæt af 10-14 reps på de lette dage, eller skal jeg så køre færre sæt, som eksempelvis 8 sæt, da jeg løfter flere gentagelser?

cph1986 skrev:Hvad nu hvis man veksler mellem lette og medium dage. Hvordan bør set/reps så se ud?
Hvis jeg eksempelvis tager 10 sæt af 8-10 reps i db bænk, skal jeg så køre 10 sæt af 10-14 reps på de lette dage, eller skal jeg så køre færre sæt, som eksempelvis 8 sæt, da jeg løfter flere gentagelser?

Hvis målet er BB, bør muskeludtrætning være hyppig, og i så fald vil en let dag ofte bestå af flere reps. SL kan benytte mindre kg eller færre sæt.

At alt for mange så vælger at træne BB uden at have opbygget et ordentligt fundament på styrke, er så en hel anden diskussion.

Bash skrev:

cph1986 skrev:Hvad nu hvis man veksler mellem lette og medium dage. Hvordan bør set/reps så se ud?
Hvis jeg eksempelvis tager 10 sæt af 8-10 reps i db bænk, skal jeg så køre 10 sæt af 10-14 reps på de lette dage, eller skal jeg så køre færre sæt, som eksempelvis 8 sæt, da jeg løfter flere gentagelser?

Hvis målet er BB, bør muskeludtrætning være hyppig, og i så fald vil en let dag ofte bestå af flere reps. SL kan benytte mindre kg eller færre sæt..

Men bør man på de lette dage, med flere reps, så køre mindre sæt end på sine medium/tunge dage? Det sammede arbejde bliver jo større hvis man træner 10x12-14 end hvis man træner 10x8-10.

cph1986 skrev:

Bash skrev:

cph1986 skrev:Hvad nu hvis man veksler mellem lette og medium dage. Hvordan bør set/reps så se ud?
Hvis jeg eksempelvis tager 10 sæt af 8-10 reps i db bænk, skal jeg så køre 10 sæt af 10-14 reps på de lette dage, eller skal jeg så køre færre sæt, som eksempelvis 8 sæt, da jeg løfter flere gentagelser?

Hvis målet er BB, bør muskeludtrætning være hyppig, og i så fald vil en let dag ofte bestå af flere reps. SL kan benytte mindre kg eller færre sæt..

Men bør man på de lette dage, med flere reps, så køre mindre sæt end på sine medium/tunge dage? Det sammede arbejde bliver jo større hvis man træner 10x12-14 end hvis man træner 10x8-10.

Intensiteten er også lavere, så workloaden forbliver evt. den samme. Sæt x reps x kg på stangen, plus højere reps er ikke drænende på kroppen på samme måde. Der er rigtig mange parametre der kan tages højde for, og kan være lidt en hovedpine. Mit bud er at forsøge at ramme nogenlunde samme volume ugen ud. Det er lettest. Keep it simple stupid and all that. I dit givne eksempel, med udgangspunkt i den tungeste intensitet, 80-100.

10 sæt er dog en del pr. træningspas, men du ved bedre end mig vedr. strukturen af dit program.

Bash skrev:

cph1986 skrev:

Bash skrev:

cph1986 skrev:Hvad nu hvis man veksler mellem lette og medium dage. Hvordan bør set/reps så se ud?
Hvis jeg eksempelvis tager 10 sæt af 8-10 reps i db bænk, skal jeg så køre 10 sæt af 10-14 reps på de lette dage, eller skal jeg så køre færre sæt, som eksempelvis 8 sæt, da jeg løfter flere gentagelser?

Hvis målet er BB, bør muskeludtrætning være hyppig, og i så fald vil en let dag ofte bestå af flere reps. SL kan benytte mindre kg eller færre sæt..

Men bør man på de lette dage, med flere reps, så køre mindre sæt end på sine medium/tunge dage? Det sammede arbejde bliver jo større hvis man træner 10x12-14 end hvis man træner 10x8-10.

Intensiteten er også lavere, så workloaden forbliver evt. den samme. Sæt x reps x kg på stangen, plus højere reps er ikke drænende på kroppen på samme måde. Der er rigtig mange parametre der kan tages højde for, og kan være lidt en hovedpine. Mit bud er at forsøge at ramme nogenlunde samme volume ugen ud. Det er lettest. Keep it simple stupid and all that. I dit givne eksempel, med udgangspunkt i den tungeste intensitet, 80-100.

10 sæt er dog en del pr. træningspas, men du ved bedre end mig vedr. strukturen af dit program.

Havde ikke lige tænkt på intensiteten naturligvis bliver mindre ved højere reps. Men er 10 sæt for meget, når jeg eksempelvis kun har en enkelt brystøvelse? Kan godt lide at have færre øvelser og flere sæt.

cph1986 skrev:

Bash skrev:

cph1986 skrev:

Bash skrev:

cph1986 skrev:Hvad nu hvis man veksler mellem lette og medium dage. Hvordan bør set/reps så se ud?
Hvis jeg eksempelvis tager 10 sæt af 8-10 reps i db bænk, skal jeg så køre 10 sæt af 10-14 reps på de lette dage, eller skal jeg så køre færre sæt, som eksempelvis 8 sæt, da jeg løfter flere gentagelser?

Hvis målet er BB, bør muskeludtrætning være hyppig, og i så fald vil en let dag ofte bestå af flere reps. SL kan benytte mindre kg eller færre sæt..

Men bør man på de lette dage, med flere reps, så køre mindre sæt end på sine medium/tunge dage? Det sammede arbejde bliver jo større hvis man træner 10x12-14 end hvis man træner 10x8-10.

Intensiteten er også lavere, så workloaden forbliver evt. den samme. Sæt x reps x kg på stangen, plus højere reps er ikke drænende på kroppen på samme måde. Der er rigtig mange parametre der kan tages højde for, og kan være lidt en hovedpine. Mit bud er at forsøge at ramme nogenlunde samme volume ugen ud. Det er lettest. Keep it simple stupid and all that. I dit givne eksempel, med udgangspunkt i den tungeste intensitet, 80-100.

10 sæt er dog en del pr. træningspas, men du ved bedre end mig vedr. strukturen af dit program.

Havde ikke lige tænkt på intensiteten naturligvis bliver mindre ved højere reps. Men er 10 sæt for meget, når jeg eksempelvis kun har en enkelt brystøvelse? Kan godt lide at have færre øvelser og flere sæt.

Det kan jeg ikke svare på. Det afhænger af dig som person, og strukturen i dit program. Bænker du dobbelt kropsvægt, og har indlagte deload perioder er 10 sæt sikkert fint for dig. Er du lige begyndt og kører alle sæt tæt på fail vil jeg mene at det godt kunne halveres. Men igen, det er spekulation fra min side af, da træningsprognoser først og fremmest bør være individuelle.

Ideen med få øvelser, flere sæt er dog en god ide som alt for mange undlader i deres higen efter at ramme muskler efter 93 forskellige vinkler.

Bash skrev:

cph1986 skrev:

Bash skrev:

cph1986 skrev:

Bash skrev:

cph1986 skrev:Hvad nu hvis man veksler mellem lette og medium dage. Hvordan bør set/reps så se ud?
Hvis jeg eksempelvis tager 10 sæt af 8-10 reps i db bænk, skal jeg så køre 10 sæt af 10-14 reps på de lette dage, eller skal jeg så køre færre sæt, som eksempelvis 8 sæt, da jeg løfter flere gentagelser?

Hvis målet er BB, bør muskeludtrætning være hyppig, og i så fald vil en let dag ofte bestå af flere reps. SL kan benytte mindre kg eller færre sæt..

Men bør man på de lette dage, med flere reps, så køre mindre sæt end på sine medium/tunge dage? Det sammede arbejde bliver jo større hvis man træner 10x12-14 end hvis man træner 10x8-10.

Intensiteten er også lavere, så workloaden forbliver evt. den samme. Sæt x reps x kg på stangen, plus højere reps er ikke drænende på kroppen på samme måde. Der er rigtig mange parametre der kan tages højde for, og kan være lidt en hovedpine. Mit bud er at forsøge at ramme nogenlunde samme volume ugen ud. Det er lettest. Keep it simple stupid and all that. I dit givne eksempel, med udgangspunkt i den tungeste intensitet, 80-100.

10 sæt er dog en del pr. træningspas, men du ved bedre end mig vedr. strukturen af dit program.

Havde ikke lige tænkt på intensiteten naturligvis bliver mindre ved højere reps. Men er 10 sæt for meget, når jeg eksempelvis kun har en enkelt brystøvelse? Kan godt lide at have færre øvelser og flere sæt.

Det kan jeg ikke svare på. Det afhænger af dig som person, og strukturen i dit program. Bænker du dobbelt kropsvægt, og har indlagte deload perioder er 10 sæt sikkert fint for dig. Er du lige begyndt og kører alle sæt tæt på fail vil jeg mene at det godt kunne halveres. Men igen, det er spekulation fra min side af, da træningsprognoser først og fremmest bør være individuelle.

Ideen med få øvelser, flere sæt er dog en god ide som alt for mange undlader i deres higen efter at ramme muskler efter 93 forskellige vinkler.

Jeg bænker desværre ikke dobbelt kropsvægt. Måske skærer jeg ned til 8, nu du siger 10 lyder af meget. Men tak for nogle rigtig gode svar. De har været ret så brugbare..