Hej Folkens.

Sagen er den, at studiet tager meget af min tid. Endda mere end jeg har regnet med. Jeg bliver derfor nødt til at droppe mit 3split-program, selvom jeg er rigtig glad for det

Jeg har aldrig prøvet et fullbody-program, men tænker det den optimale løsning i min situation.


Hvor lang tid tager et godt fullbody-program?


Mvh,
Ole_S

Min største "frygt" med FB bunder i, at jeg måske ikke har den nødvendige energi til at udføre dette program. Jeg kan lige komme igennem et solidt 2split, hvor jeg er temmelig død efter træningen. Jeg frygter derfor, at FB vil være lidt i overkanten.

Jeg lyder nok lidt som en "slapsvans" lige nu, men jeg kan lige så godt være ærlig og spørge, om det er noget, jeg skal tage med i mine overvejelser?

Det kommer jo i høj grad an på hvor mange øvelser du vil have med. Man kan godt få en god omgang fullbody træning med en håndfuld velvalgte øvelser. Det kunne være:

Front squat
Dødløft
Chinups
Bænkpres
Military presses

Det tager ikke lang tid at banke 4-5 worksets af i disse 5 øvelser. Det er klart, at tidskravet stiger, hvis man vil have 2-3 øvelser til hver kropsdel.

Ole_S skrev:Min største "frygt" med FB bunder i, at jeg måske ikke har den nødvendige energi til at udføre dette program. Jeg kan lige komme igennem et solidt 2split, hvor jeg er temmelig død efter træningen. Jeg frygter derfor, at FB vil være lidt i overkanten.

Jeg lyder nok lidt som en "slapsvans" lige nu, men jeg kan lige så godt være ærlig og spørge, om det er noget, jeg skal tage med i mine overvejelser?

Arbejdskapacitet kan opbygges over tid, men det kræver at du introducerer volumen gradvist.

Fullbody kan godt være hårdt, og de fleste undervurderer det. Jeg tror jeg tager halvanden time om at kommer igennem 5x5 squat, 5x5 bænk, 3x5 død og et par sæt støtteøvelser.

Jeg vil meget nødigt over en times træning pr. gang. Hvis træningen overstiger en time, har jeg ikke den nødvendige energi til resten af træningen, det ved jeg på forhånd.

Kunne man køre følgende øvelser:
Bænkpres
Decline Bænkpres
Skulderpres
Frankpress
SQUAT
RDL
Chin ups
Bor
Biceps?

Med lidt hurtig hovedregning kommer denne træning til at tage over én time pr gang

Ellers skal man satse på 2x2split om ugen? Det ville give 2 ekstra dage til lektier, arbejde og andre ting som kræver tid i hverdagen.

Ole_S skrev:Jeg vil meget nødigt over en times træning pr. gang. Hvis træningen overstiger en time, har jeg ikke den nødvendige energi til resten af træningen, det ved jeg på forhånd.

Kunne man køre følgende øvelser:
Bænkpres
Decline Bænkpres
Skulderpres
Frankpress
SQUAT
RDL
Chin ups
Bor
Biceps?

Med lidt hurtig hovedregning kommer denne træning til at tage over én time pr gang

Jeg vil også mene det er alt for mange øvelser til et fullbody-program. 5-7 barbell løft i én træning er meget..

Thomas Jagd skrev:Det kommer jo i høj grad an på hvor mange øvelser du vil have med. Man kan godt få en god omgang fullbody træning med en håndfuld velvalgte øvelser. Det kunne være:

Front squat
Dødløft
Chinups
Bænkpres
Military presses

Det tager ikke lang tid at banke 4-5 worksets af i disse 5 øvelser. Det er klart, at tidskravet stiger, hvis man vil have 2-3 øvelser til hver kropsdel.

Jeg vil gerne forsimple programmet så meget som muligt, ergo, så få øvelser som muligt. Det skal bare være muligt at ramme alle de "nødvendige" muskler pr. træning.

peter n skrev:

Ole_S skrev:Jeg vil meget nødigt over en times træning pr. gang. Hvis træningen overstiger en time, har jeg ikke den nødvendige energi til resten af træningen, det ved jeg på forhånd.

Kunne man køre følgende øvelser:
Bænkpres
Decline Bænkpres
Skulderpres
Frankpress
SQUAT
RDL
Chin ups
Bor
Biceps?

Med lidt hurtig hovedregning kommer denne træning til at tage over én time pr gang

Jeg vil også mene det er alt for mange øvelser til et fullbody-program. 5-7 barbell løft i én træning er meget..

Du har helt sikkert ret.
Hvordan ville du skræddersy et helt forsimplet, men dog effektivt fullbody-program?

Ole_S skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kommer jo i høj grad an på hvor mange øvelser du vil have med. Man kan godt få en god omgang fullbody træning med en håndfuld velvalgte øvelser. Det kunne være:

Front squat
Dødløft
Chinups
Bænkpres
Military presses

Det tager ikke lang tid at banke 4-5 worksets af i disse 5 øvelser. Det er klart, at tidskravet stiger, hvis man vil have 2-3 øvelser til hver kropsdel.

Jeg vil gerne forsimple programmet så meget som muligt, ergo, så få øvelser som muligt. Det skal bare være muligt at ramme alle de "nødvendige" muskler pr. træning.

Så er Thomas' forslag da ideelt.

Thomas Jagd skrev:Det kommer jo i høj grad an på hvor mange øvelser du vil have med. Man kan godt få en god omgang fullbody træning med en håndfuld velvalgte øvelser. Det kunne være:

Front squat
Dødløft
Chinups
Bænkpres
Military presses

Det tager ikke lang tid at banke 4-5 worksets af i disse 5 øvelser. Det er klart, at tidskravet stiger, hvis man vil have 2-3 øvelser til hver kropsdel.

Du træner ikke triceps eller mave i det program, altså isoleret set. Må jeg spørge, hvorfor du vælger at sammensætte programmet på den måde? Selvfølgelig er det gode flerleds-øvelser, men glemmer jeg ikke mave, triceps og biceps med det program?

peter n skrev:

Ole_S skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kommer jo i høj grad an på hvor mange øvelser du vil have med. Man kan godt få en god omgang fullbody træning med en håndfuld velvalgte øvelser. Det kunne være:

Front squat
Dødløft
Chinups
Bænkpres
Military presses

Det tager ikke lang tid at banke 4-5 worksets af i disse 5 øvelser. Det er klart, at tidskravet stiger, hvis man vil have 2-3 øvelser til hver kropsdel.

Jeg vil gerne forsimple programmet så meget som muligt, ergo, så få øvelser som muligt. Det skal bare være muligt at ramme alle de "nødvendige" muskler pr. træning.

Så er Thomas forslag da ideelt.

Jeg har bare svært ved at gennemskue, hvordan maven og de kære triceps/biceps får tæsk ved brug af dette program?

Ole_S skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kommer jo i høj grad an på hvor mange øvelser du vil have med. Man kan godt få en god omgang fullbody træning med en håndfuld velvalgte øvelser. Det kunne være:

Front squat
Dødløft
Chinups
Bænkpres
Military presses

Det tager ikke lang tid at banke 4-5 worksets af i disse 5 øvelser. Det er klart, at tidskravet stiger, hvis man vil have 2-3 øvelser til hver kropsdel.

Jeg vil gerne forsimple programmet så meget som muligt, ergo, så få øvelser som muligt. Det skal bare være muligt at ramme alle de "nødvendige" muskler pr. træning.

Jamen så ta dog de øvelser som Thomas foreslår...så får du det ikke mere simpelt og effektivt, og kommer hele kroppen igennem.
Triceps får rigeligt tæsk i bænken, biceps rammes i chin-ups og maven rammes hårdt i frontsquat.

Ole_S skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kommer jo i høj grad an på hvor mange øvelser du vil have med. Man kan godt få en god omgang fullbody træning med en håndfuld velvalgte øvelser. Det kunne være:

Front squat
Dødløft
Chinups
Bænkpres
Military presses

Det tager ikke lang tid at banke 4-5 worksets af i disse 5 øvelser. Det er klart, at tidskravet stiger, hvis man vil have 2-3 øvelser til hver kropsdel.

Du træner ikke triceps eller mave i det program, altså isoleret set. Må jeg spørge, hvorfor du vælger at sammensætte programmet på den måde?

Det program Thomas er kommet med, træner hele kroppen! OGSÅ mave, som bliver trænet i særdeleshed ved front squat og dødløft, da disse øvelser kræver et godt opspænd. Og triceps bliver ramt ved både military press og bænkpres!

Amazonen skrev:

Ole_S skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kommer jo i høj grad an på hvor mange øvelser du vil have med. Man kan godt få en god omgang fullbody træning med en håndfuld velvalgte øvelser. Det kunne være:

Front squat
Dødløft
Chinups
Bænkpres
Military presses

Det tager ikke lang tid at banke 4-5 worksets af i disse 5 øvelser. Det er klart, at tidskravet stiger, hvis man vil have 2-3 øvelser til hver kropsdel.

Jeg vil gerne forsimple programmet så meget som muligt, ergo, så få øvelser som muligt. Det skal bare være muligt at ramme alle de "nødvendige" muskler pr. træning.

Jamen så ta dog de øvelser som Thomas foreslår...så får du det ikke mere simpelt og effektivt, og kommer hele kroppen igennem.
Triceps får rigeligt tæsk i bænken, biceps rammes i chin-ups og maven rammes hårdt i frontsquat.

Okay, okay. Ro på da Programmet ser skam også fint ud. Jeg spørger bare ind til det, fordi jeg er nysgerrig.

Ole_S skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kommer jo i høj grad an på hvor mange øvelser du vil have med. Man kan godt få en god omgang fullbody træning med en håndfuld velvalgte øvelser. Det kunne være:

Front squat
Dødløft
Chinups
Bænkpres
Military presses

Det tager ikke lang tid at banke 4-5 worksets af i disse 5 øvelser. Det er klart, at tidskravet stiger, hvis man vil have 2-3 øvelser til hver kropsdel.

Du træner ikke triceps eller mave i det program, altså isoleret set. Må jeg spørge, hvorfor du vælger at sammensætte programmet på den måde? Selvfølgelig er det gode flerleds-øvelser, men glemmer jeg ikke mave, triceps og biceps med det program?

Triceps får rigeligt tæsk af bænkpres og military press. Og maven skal også nok få en god omgang træning af front squat og dødløft. Hvis det er et problem, så tager det ikke lang tid at lave 2 supersets i curls og extensions, og så et par sæt mave oveni. Det er max 10-15 minutter ekstra.

BB4Life1984 skrev:

Ole_S skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kommer jo i høj grad an på hvor mange øvelser du vil have med. Man kan godt få en god omgang fullbody træning med en håndfuld velvalgte øvelser. Det kunne være:

Front squat
Dødløft
Chinups
Bænkpres
Military presses

Det tager ikke lang tid at banke 4-5 worksets af i disse 5 øvelser. Det er klart, at tidskravet stiger, hvis man vil have 2-3 øvelser til hver kropsdel.

Du træner ikke triceps eller mave i det program, altså isoleret set. Må jeg spørge, hvorfor du vælger at sammensætte programmet på den måde?

Det program Thomas er kommet med, træner hele kroppen! OGSÅ mave, som bliver trænet i særdeleshed ved front squat og dødløft, da disse øvelser kræver et godt opspænd. Og triceps bliver ramt ved både military press og bænkpres!

Cool. Er du klar over om almindelig squat, træner maven lige så godt? Jeg er ikke helt klar over hvad den type squat hedder. Håber du ved, hvad jeg mener

Ole_S skrev:

peter n skrev:

Ole_S skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kommer jo i høj grad an på hvor mange øvelser du vil have med. Man kan godt få en god omgang fullbody træning med en håndfuld velvalgte øvelser. Det kunne være:

Front squat
Dødløft
Chinups
Bænkpres
Military presses

Det tager ikke lang tid at banke 4-5 worksets af i disse 5 øvelser. Det er klart, at tidskravet stiger, hvis man vil have 2-3 øvelser til hver kropsdel.

Jeg vil gerne forsimple programmet så meget som muligt, ergo, så få øvelser som muligt. Det skal bare være muligt at ramme alle de "nødvendige" muskler pr. træning.

Så er Thomas forslag da ideelt.

Jeg har bare svært ved at gennemskue, hvordan maven og de kære triceps får tæsk ved brug af dette program?

Okay, så lad os konstruere et fullbodyprogram hvor man rammer alle muskelgrupper mere eller mindre "isoleret":

Squat
RDL
Hip-thrusts
Standing calf-raises
Seated calf-raises
Incline bænkpres
Military press
Lateral raises
Bent over laterals
Pull-ups
Rows
Shrugs
DB curls
Reverse curls
Triceps extensions
Pushdowns
Wrist curls
Hanging leg-raises
Side-bends

Vil du mene dette program er optimalt? Hvorfor/ hvorfor ikke?

Thomas Jagd skrev:

Ole_S skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kommer jo i høj grad an på hvor mange øvelser du vil have med. Man kan godt få en god omgang fullbody træning med en håndfuld velvalgte øvelser. Det kunne være:

Front squat
Dødløft
Chinups
Bænkpres
Military presses

Det tager ikke lang tid at banke 4-5 worksets af i disse 5 øvelser. Det er klart, at tidskravet stiger, hvis man vil have 2-3 øvelser til hver kropsdel.

Du træner ikke triceps eller mave i det program, altså isoleret set. Må jeg spørge, hvorfor du vælger at sammensætte programmet på den måde? Selvfølgelig er det gode flerleds-øvelser, men glemmer jeg ikke mave, triceps og biceps med det program?

Triceps får rigeligt tæsk af bænkpres og military press. Og maven skal også nok få en god omgang træning af front squat og dødløft. Hvis det er et problem, så tager det ikke lang tid at lave 2 supersets i curls og extensions, og så et par sæt mave oveni. Det er max 10-15 minutter ekstra.

Super. Om jeg vælger military press eller skulderpress er vel lige effektivt, ikke sandt?

Du er nødt til at tænke i strukturer, når du kører fullbody med en tidsbegrænsning på 1 times tid. Bliv stærkere i ben, presse musklerne og trække musklerne. Så skal du nok blive større overall. Fullbody handler om kvalitet fremfor kvantitet, og det gør sig specielt gældende, hvis man ikke vil sætte 2 timer af. På 1 time kan du ikke nå meget.

Du kan godt køre squat i stedet for front squat. Front squat er bare et bedre valg når man dødløfter lige efter, da lænden ikke bliver kogt på samme måde i front squat.

Ja, en hver skulderpres variant kan gå an.

peter n skrev:

Ole_S skrev:

peter n skrev:

Ole_S skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kommer jo i høj grad an på hvor mange øvelser du vil have med. Man kan godt få en god omgang fullbody træning med en håndfuld velvalgte øvelser. Det kunne være:

Front squat
Dødløft
Chinups
Bænkpres
Military presses

Det tager ikke lang tid at banke 4-5 worksets af i disse 5 øvelser. Det er klart, at tidskravet stiger, hvis man vil have 2-3 øvelser til hver kropsdel.

Jeg vil gerne forsimple programmet så meget som muligt, ergo, så få øvelser som muligt. Det skal bare være muligt at ramme alle de "nødvendige" muskler pr. træning.

Så er Thomas forslag da ideelt.

Jeg har bare svært ved at gennemskue, hvordan maven og de kære triceps får tæsk ved brug af dette program?

Okay, så lad os konstruere et fullbodyprogram hvor man rammer alle muskelgrupper mere eller mindre "isoleret":

Squat
RDL
Hip-thrusts
Standing calf-raises
Seated calf-raises
Incline bænkpres
Military press
Lateral raises
Bent over laterals
Pull-ups
Rows
Shrugs
DB curls
Reverse curls
Triceps extensions
Pushdowns
Wrist curls
Hanging leg-raises
Side-bends

Vil du mene dette program er optimalt? Hvorfor/ hvorfor ikke?

I know, hvis man vil træne musklerne mere specifikt, skal man splitte sin træning om. Jeg tror godt jeg forstår, hvad du vil fortælle med det.

Thomas Jagd skrev:Du kan godt køre squat i stedet for front squat. Front squat er bare et bedre valg når man dødløfter lige efter, da lænden ikke bliver kogt på samme måde i front squat.

Ja, en hver skulderpres variant kan gå an.

Okay. Jeg må prøve at lege lidt med front squat. Jeg har altid kørt den almindelige squat. Det bør måske nævnes, at jeg kun har mulighed for at høre RDL derhjemme. Det er vel også fint nok ? Jeg er i hvert fald blevet rigtig glad for øvelsen, det samme er mine baglår

Ole_S skrev:

BB4Life1984 skrev:

Ole_S skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kommer jo i høj grad an på hvor mange øvelser du vil have med. Man kan godt få en god omgang fullbody træning med en håndfuld velvalgte øvelser. Det kunne være:

Front squat
Dødløft
Chinups
Bænkpres
Military presses

Det tager ikke lang tid at banke 4-5 worksets af i disse 5 øvelser. Det er klart, at tidskravet stiger, hvis man vil have 2-3 øvelser til hver kropsdel.

Du træner ikke triceps eller mave i det program, altså isoleret set. Må jeg spørge, hvorfor du vælger at sammensætte programmet på den måde?

Det program Thomas er kommet med, træner hele kroppen! OGSÅ mave, som bliver trænet i særdeleshed ved front squat og dødløft, da disse øvelser kræver et godt opspænd. Og triceps bliver ramt ved både military press og bænkpres!

Cool. Er du klar over om almindelig squat, træner maven lige så godt? Jeg er ikke helt klar over hvad den type squat hedder. Håber du ved, hvad jeg mener

Almindelig squat rammer også maven fint. Front squat rammer dog maven lidt mere, da man står mere oprejst der. Men du kan imo godt køre almindelig squat i stedet, hvis du ikke vil lave front squats. Så får du dog mere fokus på bagkæden, da dødløft også rammer der.. Du kan jo lave 2 fullbodypas A og B, hvor du eks. kører front squat og dødløft i pas A og evt. alm squat og så en row variant (enten BOR, Yates, Seated Rows, T-bar osv) i pas B

I know, hvis man vil træne musklerne mere specifikt

Men hvorfor tror du at alle muskler skal trænes specifikt for at blive større?

Hvis du udelukkende kørte bænkpres i 2 år, og gik fra sæt af 8 reps med 50 kg til sæt af 8 reps med 120 kg, tror du så ikke dine triceps og skuldre ville være blevet markant større?

Klart, man kan hente mere arm og skulder størrelse ved at køre en masse specifik træning for disse muskler. Men de er immervæk presse muskler og indgår i bænkpres. Derfor vil de også blive større og stærkere.

Et fullbody giver dig ikke mulighed for at træne så direkte som du vil på alle muskler. Ikke hvis du vil holde dig til omkring 1 times træning.

BB4Life1984 skrev:

Ole_S skrev:

BB4Life1984 skrev:

Ole_S skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kommer jo i høj grad an på hvor mange øvelser du vil have med. Man kan godt få en god omgang fullbody træning med en håndfuld velvalgte øvelser. Det kunne være:

Front squat
Dødløft
Chinups
Bænkpres
Military presses

Det tager ikke lang tid at banke 4-5 worksets af i disse 5 øvelser. Det er klart, at tidskravet stiger, hvis man vil have 2-3 øvelser til hver kropsdel.

Du træner ikke triceps eller mave i det program, altså isoleret set. Må jeg spørge, hvorfor du vælger at sammensætte programmet på den måde?

Det program Thomas er kommet med, træner hele kroppen! OGSÅ mave, som bliver trænet i særdeleshed ved front squat og dødløft, da disse øvelser kræver et godt opspænd. Og triceps bliver ramt ved både military press og bænkpres!

Cool. Er du klar over om almindelig squat, træner maven lige så godt? Jeg er ikke helt klar over hvad den type squat hedder. Håber du ved, hvad jeg mener

Almindelig squat rammer også maven fint. Front squat rammer dog maven lidt mere, da man står mere oprejst der. Men du kan imo godt køre almindelig squat i stedet, hvis du ikke vil lave front squats. Så får du dog mere fokus på bagkæden, da dødløft også rammer der.. Du kan jo lave 2 fullbodypas A og B, hvor du eks. kører front squat og dødløft i pas A og evt. alm squat og så en row variant (enten BOR, Yates, Seated Rows, T-bar osv) i pas B

Fedt råd! Jeg har slet ikke overvejet at lave forskellige FB-programmer med hvert deres fokus. Det er sgu da en god ide

Ole_S skrev:

Thomas Jagd skrev:Du kan godt køre squat i stedet for front squat. Front squat er bare et bedre valg når man dødløfter lige efter, da lænden ikke bliver kogt på samme måde i front squat.

Ja, en hver skulderpres variant kan gå an.

Okay. Jeg må prøve at lege lidt med front squat. Jeg har altid kørt den almindelige squat. Det bør måske nævnes, at jeg kun har mulighed for at høre RDL derhjemme. Det er vel også fint nok ? Jeg er i hvert fald blevet rigtig glad for øvelsen, det samme er mine baglår

Alm. squat + RDL er en ligeså god kombo som front squat og dødløft. Så det kan du sagtens vælge.

Thomas Jagd skrev:

I know, hvis man vil træne musklerne mere specifikt

Men hvorfor tror du at alle muskler skal trænes specifikt for at blive større?

Hvis du udelukkende kørte bænkpres i 2 år, og gik fra sæt af 8 reps med 50 kg til sæt af 8 reps med 120 kg, tror du så ikke dine triceps og skuldre ville være blevet markant større?

Klart, man kan hente mere arm og skulder størrelse ved at køre en masse specifik træning for disse muskler. Men de er immervæk presse muskler og indgår i bænkpres. Derfor vil de også blive større og stærkere.

Et fullbody giver dig ikke mulighed for at træne så direkte som du vil på alle muskler. Ikke hvis du vil holde dig til omkring 1 times træning.

Så mener du vel også med den første sætning at 3split overskygger FB, da 3split tillader mere specialiseret træning, hvor man kan træne de enkelte muskler mere specifikt. Enig? Man træner selvfølgelig de enkelte muskler oftere med FB.

De forskellige metoder giver derfor måske det samme resultat i sidste ende?

Thomas Jagd skrev:

Ole_S skrev:

Thomas Jagd skrev:Du kan godt køre squat i stedet for front squat. Front squat er bare et bedre valg når man dødløfter lige efter, da lænden ikke bliver kogt på samme måde i front squat.

Ja, en hver skulderpres variant kan gå an.

Okay. Jeg må prøve at lege lidt med front squat. Jeg har altid kørt den almindelige squat. Det bør måske nævnes, at jeg kun har mulighed for at høre RDL derhjemme. Det er vel også fint nok ? Jeg er i hvert fald blevet rigtig glad for øvelsen, det samme er mine baglår

Alm. squat + RDL er en ligeså god kombo som front squat og dødløft. Så det kan du sagtens vælge.

Fedt

Så mener du vel også med den første sætning at 3split overskygger FB, da 3split tillader mere specialiseret træning, hvor man kan træne de enkelte muskler mere specifikt. Enig? Man træner selvfølgelig de enkelte muskler oftere med FB.

Isoleret set, så ja. Et 3-split er bedre velegnet til bodybuilding end et FB program. Men ikke nødvendigvis for alle. Hvis man ikke har et godt styrke og masse fundament, og har opbygget en god work capacity, så er FB bedre. Man bliver hurtigere stærk på et FB program. Og styrke er vitalt i starten af ens træningskarriere, hvis man vil være stor. Du finder ingen store muskuløse gutter, som ikke også kan flytte en masse vægt. Senere hen kan et 3-split godt være det foretrukne valg. Men igen. Det kommer an på så mange ting.