Har søgt en masse på nettet. Men synes ikke rigtig jeg kan komme til en egentlig konklusion.

Mit mål er, at opbygge større muskler. Hvor mange reps og sets skal jeg så tage?

Tak!

Derudover vil jeg også spørge, om dette er bedre at køre efter, nu hvor mit mål kun er at opbygge større muskler?:

1. Chest, Shoulders & Triceps – 4 sets of 12-15 reps
2. Back and Biceps – 4 sets of 12-15 reps
3. Legs and Abs – 4 sets of 12-15 reps

Tak!

obvious trololololol

Kommer jo an på alting. Intet er rigtigt og intet er forkert - føl dig frem.

Men det er rigtigt, jo tungere end vægt du kan løfte, med KORREKT teknik, i en forholdsvis høj reprange, det giver mest muskelmasse.

Det man taler om som høj reprange er 10 til 15 reps. Men 8 reps kan give nøjagtig lige så godt - alting handler om din teknik, og hvor meget du presser dig selv. Så du kan ikke regne det ud på den måde der, det handler om følelse

/flyttet

for at opbygge muskelmasse, skal du først og fremmest have 100 % styr på din kost !!!

dette kan ikke udtrykkes kraftigt nok !!

der efter handler det såmen bare om at nedbryde dit muskelvæv, med 48-72 timers mellemrum.

kør så tung belastning du kan, og som tidligere nævnt, MED KOREKT TEKNIK.

kør gerne, 6-8 reps, af 4-6 set.

3 øvelser pr. muskelgruppe.

held og lykke med det. husk på, at forøgelse og forstørelse af muskelfibre sker efter 6-8 uger. så kør på !

Mvh. Fysioterapeuten

aagaard90 skrev:for at opbygge muskelmasse, skal du først og fremmest have 100 % styr på din kost !!!

Man behøver ikke have 100 % styr på sin kost. Det konnoterer desuden, at det er meget sværere, end det er. Hvad angår hypertrofi, skal man blot ligge i kcaloverskud og få proteiner nok, og sidstnævnte er meget nemt - selv for folk, som har svært ved at spise tilstrækkeligt til at tage på.

Super!

Tak for hjælpen.

Jeg har nogenlunde styr på min kost. Spiser sundt og får min protein ;)

Jeg tror jeg vil køre 3x12 i mit program. Det synes jeg lader til at være det bedste, for mit formål.

Dertil har jeg endnu et spørgsmål.

Mit mål med min træning er, at få større muskler. Derfor vil jeg gerne have et effektivt program som man kan køre 3 gange om ugen. Fandt dette på nettet:

1. Chest, Shoulders & Triceps – 4 sets of 12-15 reps
2. Back and Biceps – 4 sets of 12-15 reps
3. Legs and Abs – 4 sets of 12-15 reps

Her træner man hver muskelgruppe en gang om ugen (2-3 øvelser pr. muskelgruppe), men er det optimalt og effektivt? Det kan godt være at jeg undervurderer hvilen, som man jo skal have, men er det et effektivt program, hvis man gerne vil have større muskler hurtigt?

Det skal lige siges at jeg har tænkt mig, hvis jeg vælger at køre efter dette, at køre 3x12.

Tak for hjælpen!

Det er ikke optimalt.
Du skal bruge et program, der rammer musklerne to-tre gange om ugen (to er fint for de fleste, men prøv dig frem)

Maldon skrev:Det er ikke optimalt.
Du skal bruge et program, der rammer musklerne to-tre gange om ugen (to er fint for de fleste, men prøv dig frem)

Okay, tak!

Hvad med dette:
Bryst, Skulder, Triceps, nakke (3x12) - 2 gange om ugen

Ben, Ryg, Biceps, mave (3x12) - 2 gange om ugen

Det vil sige fire gange om ugen i alt.

Men hvor mange øvelser skal jeg lave til hver muskelgruppe? 2-3?

Prøv dette
http://news.bodylab.dk/artikler/2100-be ... elgrupper-

eller

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Kan fortælle at de andre taler meget om split-programmer, og p.t. kører jeg kun en muskelgruppe om dagen - og det giver helt fantastisk. Har været igang med det i 2 uger nu, og det skulle jeg nok være begyndt på for mange år siden. Faktum er at de fleste pro's holder sig til én muskelgruppe om dagen (særligt når de vil tage på) - og så giver den rigtige tæsk. Det har jeg aldrig forstået hvordan kunne give så gode gains, fremfor at træne musklerne flere gange om ugen, men det forstår jeg NU. Efter selv at være begyndt på det, og virkelig give mine muskler seriøse tæsk har jeg oplevet gains og ømhed som aldrig før.

Så eksperimenter lidt med programmer, prøv et program i 4-6 uger og så lav et helt andet. Find ud af hvad der presser din krop ud over kanten, og så hold dig til det. Man lærer det kun af at eksperimenterer.

Mini-Arnold skrev:Kan fortælle at de andre taler meget om split-programmer, og p.t. kører jeg kun en muskelgruppe om dagen - og det giver helt fantastisk. Har været igang med det i 2 uger nu, og det skulle jeg nok være begyndt på for mange år siden. Faktum er at de fleste pro's holder sig til én muskelgruppe om dagen (særligt når de vil tage på) - og så giver den rigtige tæsk. Det har jeg aldrig forstået hvordan kunne give så gode gains, fremfor at træne musklerne flere gange om ugen, men det forstår jeg NU. Efter selv at være begyndt på det, og virkelig give mine muskler seriøse tæsk har jeg oplevet gains og ømhed som aldrig før.

Så eksperimenter lidt med programmer, prøv et program i 4-6 uger og så lav et helt andet. Find ud af hvad der presser din krop ud over kanten, og så hold dig til det. Man lærer det kun af at eksperimenterer.

Helt enig med det nederste. Jeg har oplevet gains med lidt forskelligt nu, men det jeg har fundet ud af er at jeg ikke stiger særlig godt uden progression - stort set ligegyldigt programmet. Desuden er jeg mest til 2-split med 4 ugentlige pas i alt.

Trial and error !

Mini-Arnold skrev:Kan fortælle at de andre taler meget om split-programmer, og p.t. kører jeg kun en muskelgruppe om dagen - og det giver helt fantastisk. Har været igang med det i 2 uger nu, og det skulle jeg nok være begyndt på for mange år siden. Faktum er at de fleste pro's holder sig til én muskelgruppe om dagen (særligt når de vil tage på) - og så giver den rigtige tæsk. Det har jeg aldrig forstået hvordan kunne give så gode gains, fremfor at træne musklerne flere gange om ugen, men det forstår jeg NU. Efter selv at være begyndt på det, og virkelig give mine muskler seriøse tæsk har jeg oplevet gains og ømhed som aldrig før.

Så eksperimenter lidt med programmer, prøv et program i 4-6 uger og så lav et helt andet. Find ud af hvad der presser din krop ud over kanten, og så hold dig til det. Man lærer det kun af at eksperimenterer.

På 2 uger har du oplevet gains og ømhed som aldrig før?

Til TS: Jeg kan anbefale dig at læse lidt med Jason Ferruggia - han har en fed tilgang til vægttræning.
fx.: http://jasonferruggia.com/how-many-reps-to-build-muscle/

Anden skrev:

Mini-Arnold skrev:Kan fortælle at de andre taler meget om split-programmer, og p.t. kører jeg kun en muskelgruppe om dagen - og det giver helt fantastisk. Har været igang med det i 2 uger nu, og det skulle jeg nok være begyndt på for mange år siden. Faktum er at de fleste pro's holder sig til én muskelgruppe om dagen (særligt når de vil tage på) - og så giver den rigtige tæsk. Det har jeg aldrig forstået hvordan kunne give så gode gains, fremfor at træne musklerne flere gange om ugen, men det forstår jeg NU. Efter selv at være begyndt på det, og virkelig give mine muskler seriøse tæsk har jeg oplevet gains og ømhed som aldrig før.

Så eksperimenter lidt med programmer, prøv et program i 4-6 uger og så lav et helt andet. Find ud af hvad der presser din krop ud over kanten, og så hold dig til det. Man lærer det kun af at eksperimenterer.

På 2 uger har du oplevet gains og ømhed som aldrig før?

Til TS: Jeg kan anbefale dig at læse lidt med Jason Ferruggia - han har en fed tilgang til vægttræning.
fx.: http://jasonferruggia.com/how-many-reps-to-build-muscle/

Nu skulle det jo ikke misbruges og gøres til noget det ikke er. Så drop den tilgang til dine indlæg, men jeg kender min krop og min tidligere udvikling, og uanset hvor hårdt jeg har presset mig selv tidligere med 2- og 3. split har jeg ikke oplevet ømhed og fremgang som det her i flere år - og det er vel at mærke ikke fordi jeg ikke har trænet hårdt nok. Har bare taget en ny tilgang til min træning og det har båret frugt. Og er sikker på det vil give et væsentligt bedre resultat på længere sigt, end mange af mine tidligere programmer.
Forsøgte sådan set bare at påvise at det kan gøres på et hav af måder.

Mini-Arnold skrev:

Anden skrev:På 2 uger har du oplevet gains og ømhed som aldrig før?

Til TS: Jeg kan anbefale dig at læse lidt med Jason Ferruggia - han har en fed tilgang til vægttræning.
fx.: http://jasonferruggia.com/how-many-reps-to-build-muscle/

Nu skulle det jo ikke misbruges og gøres til noget det ikke er. Så drop den tilgang til dine indlæg, men jeg kender min krop og min tidligere udvikling, og uanset hvor hårdt jeg har presset mig selv tidligere med 2- og 3. split har jeg ikke oplevet ømhed og fremgang som det her i flere år - og det er vel at mærke ikke fordi jeg ikke har trænet hårdt nok. Har bare taget en ny tilgang til min træning og det har båret frugt. Og er sikker på det vil give et væsentligt bedre resultat på længere sigt, end mange af mine tidligere programmer.
Forsøgte sådan set bare at påvise at det kan gøres på et hav af måder.

Jeg tror, han blot betvivlede din evne til at vurdere det efter to uger. Du skriver selv, at du er sikker på, det vil give bedre resultater på længere sigt, men det er kun noget, du antager.

PeterK said it - Det er bestemt ikke fordi jeg ikke tror på at højere split-programmer kan være ganske fine. Men at sige, at det vil give bedre resultater end hvad du tidligere har prøvet, allerede efter to uger, er sku liiige at tage munden for fuld

PeterK skrev:

Mini-Arnold skrev:

Anden skrev:På 2 uger har du oplevet gains og ømhed som aldrig før?

Til TS: Jeg kan anbefale dig at læse lidt med Jason Ferruggia - han har en fed tilgang til vægttræning.
fx.: http://jasonferruggia.com/how-many-reps-to-build-muscle/

Nu skulle det jo ikke misbruges og gøres til noget det ikke er. Så drop den tilgang til dine indlæg, men jeg kender min krop og min tidligere udvikling, og uanset hvor hårdt jeg har presset mig selv tidligere med 2- og 3. split har jeg ikke oplevet ømhed og fremgang som det her i flere år - og det er vel at mærke ikke fordi jeg ikke har trænet hårdt nok. Har bare taget en ny tilgang til min træning og det har båret frugt. Og er sikker på det vil give et væsentligt bedre resultat på længere sigt, end mange af mine tidligere programmer.
Forsøgte sådan set bare at påvise at det kan gøres på et hav af måder.

Jeg tror, han blot betvivlede din evne til at vurdere det efter to uger. Du skriver selv, at du er sikker på, det vil give bedre resultater på længere sigt, men det er kun noget, du antager.

Er klar over det virker vanskeligt, men rent optisk har jeg en væsentlig forandring, nye muskelfibre der popper frem, blodårer hist og her som aldrig er kommet frem under træning. Det skal dog også siges at jeg cutter og dyrker rigeligt med cardio, så det har selvfølgelig også en betragtelig effekt i udfaldet af muskel peaks m.m..

Men må godt nok sige jeg ikke kan erindre at være så spændt på at se resultaterne på lang sigt.

Mini-Arnold skrev:Er klar over det virker vanskeligt, men rent optisk har jeg en væsentlig forandring, nye muskelfibre der popper frem, blodårer hist og her som aldrig er kommet frem under træning. Det skal dog også siges at jeg cutter og dyrker rigeligt med cardio, så det har selvfølgelig også en betragtelig effekt i udfaldet af muskel peaks m.m..

Men må godt nok sige jeg ikke kan erindre at være så spændt på at se resultaterne på lang sigt.

Hvis du cutter, er det usandsynligt for at sige det mildt, at du har gainet muskelmasse, mens du har trænet efter dit høje split. I forlængelse heraf indikerer synlig veins mv., at din fedtprocent er tilstrækkeligt lavt, til de nu kan ses, og ikke nødvendigvis, at du er blevet større.

Det er dog ikke atypisk at syne større, netop fordi man taber det overflødige fedt og bliver mere markeret.

jeg er skam klar over alt det her, og det var os det jeg mente med det hele.