Hey derude!

Da jeg er forholdsvis ny i gamet, og kun har en 2 måneders træningserfaring er mit spørgsmål; hvordan bliver man stor? Det har helt sikkert noget med at have en varieret kostplan og træne ordentligt. Derfor ville det være fedt, hvis der var en herinde der kunne give en hjælpende hånd. Jeg kunne godt tænke mig lidt feedback på mit træningsprogram, og hjælp til en eventuel kostplan. Jeg ved at det går meget ud på at få en masse protein, og derfor er jeg også begyndt at drikke proteinshake efter træning. Jeg er også begyndt på at spise en banan lige efter. Jeg træner 3 gange om ugen, og mit program ser således ud:

Første dag:

Squat - 1/12, 1/10, 1/8 (3 sæt af henholdsvis 12, 10 og 8 rep hvor vægten øges)
Benchpress - (samme som ovenfor, hvor vægten forøges efter hvert sæt)
Yates, one arm - 1/12, 1/10, 1/8 (3 sæt af henholdsvis 12, 10 og 8 rep hvor vægten øges)
Chin menton - 1/12, 1/10, 1/8 (3 sæt af henholdsvis 12, 10 og 8 rep hvor vægten øges)
- Curlbar, biceps - 1/12, 1/10, 1/8 (3 sæt af henholdsvis 12, 10 og 8 rep hvor vægten øges)
Dips bench

Anden dag:
Squat - 1/12, 1/10, 1/8 (3 sæt af henholdsvis 12, 10 og 8 rep hvor vægten øges)
Benchpress - 1/12, 1/10, 1/8 (3 sæt af henholdsvis 12, 10 og 8 rep hvor vægten øges)
Pull ups - 3 sæt
Chin menton 1/12, 1/10, 1/8 (3 sæt af henholdsvis 12, 10 og 8 rep hvor vægten øges)
Lying triceps extension barbell - 1/12, 1/10, 1/8 (3 sæt af henholdsvis 12, 10 og 8 rep hvor vægten øges)

.. og så videre

Jeg træner abs hjemme, da jeg har et program der virker fint i hjemmet. Jeg går alt i alt i fitness centeret 3 gange om ugen, 1 time pr. gang. Jeg træner abs hjemme 4 gange om ugen. Så hvad er jeres svar, hvad kan forbedres, og hvad er hele "opskriften" på at blive større? Hvad skal jeg indtage, hvad skal jeg ikke indtage? Hvad er vigtigt - og har I generelt nogle fif til hvad, der gjorde at I blev større?

På forhånd mange tak!

Generelt er der tre basisting, som skal være i orden for at blive stor

1. Spis ordentligt og nok
2. Sov ordentligt og nok
3. Træn ordentligt og nok

Hvis disse tre ikke spiller bliver det svært at blive stor. Prøv derudover at kigge i artikelsamlingen herinde for at få inspiration til kosten samt et nyt program for det du har der kan du godt gøre bedre. F.eks. er Bill Starr's fundament program et godt sted at starte:

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program-all-around-masse-styrke.html

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Tak for den hurtige feedback! Er der nogle ting, som Du/I anbefaler at man spiser/indtager? Hvad er basalt, og hvad indeholder mange proteiner og alt det man skal have?

Find frem til dit ligevægtsindtag(kalorier du skal bruge for at bibeholde din nuværende vægt) og indtag så 300-? kalorier mere. Hold øje med om vægten stiger, men hvad jeg synes er vigtigst, mærk på dig selv hvordan du har det. Selv deler jeg mit kalorieindtag op ved at indtage 30%protein 50%kulhydrater 20%fedt af mit samlet kalorieforbrug. Andre har en anden %fordeling, men igen, prøv dig frem. Der er mange fine artikler på siden du med fordel kan læse. Ellers skal du bare være tålmodig:-)selvom det kan være svært!

Du har fået en masse gode tips.. så med fare for at komme til at lyde som en sur gammel mand, vil jeg råde dig til først at læse lidt om kost, dernæst træning, og til sidst oprette en logbog her inde, så du kan følge med i din udvikling. kost og træning finder du en masse guf om i artikel arkivet her på siden. god vind frem over.

bulk... løft tungt og spis en 300 til 500 kalorier mere end hvad du forbrænder.
meget simpelt men meget effektivt. Hjalp mig til at komme op på mine løft og nu cutter jeg så til at få sommer kroppen klar.

Hvor høj er du og hvor meget vejer du =?.
Men som de andre siger så er de vigtigste ting at du for trænet, og ligger i et kalorieoverskud.
Laver du andet en BB ? som forbrænder kalorier ?

Jeg elsker udtrykket: Hvis du gør som alle andre, så må du nøjes med det samme som de andre.

Det passer rigtigt godt ang træning, man kan nærmest se rundt omkring i centrene hvem der læser herinde og på mol, og hvem der har en personlig træner, hvem der følger hvad osv.
Jeg orker ikke at beskrive typerne, så bliver folk sure.

Et godt råd ville være at kigge sig omkring, se hvor de små på 90-115kg træner, og hvor de store træner, og så beslutte sig for hvad man vil, og forfølge sin personlige drøm.

Tak for de mange svar! Jeg vejer 66 kilo, 183 høj, 16 år. Jeg spiller fodbold udover at gå i fitness. Vil I se nogle billeder af min krop, for at gøre det nemmere for jer at give noget godt feedback på hvad jeg kan gøre, for at forbedre min træning? Jeg har kun været i gang i halvanden måned.