Hey BB.

Jeg er 17 år gammel ,ca. 195 høj og vejer 82 kg.
jeg spiser sund kost med masser af proteiner og kulhydrater. Jeg træner 4 gange om ugen og spiser bodylab efter hver træning og til morgenmad (havregyn).

Sådan ser mit program ud for dag 1:
7-10 min kondicykel eller løbebånd.
- Bænkpres
5*10 (ink 1 set kun med stang)
- DB Lateral Raise
3*8
- DB inc. press
3*8
- Standing cable flyers
4*10
-Seated shoulder press
3*8
- Front skulder med fri håndvægte( ved ikke hvad øvelsen hedder)
-Rope push downs (iso øvelse)
4*10

Dag 2:
7-10 min kondicykel eller løbebånd.
- pull ups
5*7
-Squart
6*5 (ink. 1 set kun med stang)
-Dødløft
6*5 (ink. 1 set kun med stang)
- Front pull down
3*8
- Preacher curls
3*8
-inc Dumbbel curls
3*8

kommenter gerne og skriv jeres mening /evt. ændringer

Rettelse: Dag 3 er som dag 1 og dag 4 er som dag 2.
Der trænes mave dag 2 og 4.

Hej Theis

Det er ikke helt tosset, men her er mit bud

Dag 1 + 3

Bryst: BB Bænk + db inc. pres + evt. endnu en brystøvelse (standing cable flyers, chestpres el)
Skulder: Military/seated db shoulder pres + db lateral raise
Triceps: Dips + evt en iso (måske en eller anden for for pushdown eller db overhead extension)

Rep range: 3-6 sæt af 5-20 reps

Dag 2 + 4

RygDødløft/rackpulls + pull ups/chin ups/front pulldown + BB BOR
BenSquat + leg curls + en øvelse for læg
Biceps1-2 øvelser
Mave1 øvelse
evt. bagskulder ex. facepulls

Kør omkring de 5 reps i squat og rackpulls/dødløft med fokus på teknik. Ellers samme rep range som dag 1 + 3.

Ses vi i morgen?

er der nogen forskel om jeg køre rackpull eller om jeg kører dødløft?

stenfeldts program er fornuftigt, men hvis du føler dips er meget takserende for dine pecs er 3 brystøvelser inden dips i overkanten

før du begiver dig i kast med rackpulls bør du have erfaring med andre dødløftvarianter, frem for alt konventionel og snatchgrip, muligvis rdl.

Dit program ser fint ud. Men du vil klart få det bedste resultat, hvis du kørte noget mere variation i dit program. Og hvis du vil have den største mulige muskelvækst, bør du cykle/løbe til sidst.

staunen skrev:Dit program ser fint ud. Men du vil klart få det bedste resultat, hvis du kørte noget mere variation i dit program. Og hvis du vil have den største mulige muskelvækst, bør du cykle/løbe til sidst.

Bemærk venligst at han cykler/løber i 7-10 min. Jeg vil, uden at vide det med sikkerhed, mene at det er opvarmning. Det er meget vigtig at varme op, og få blodet til at løbe rundt i kroppen.

staunen skrev:Dit program ser fint ud. Men du vil klart få det bedste resultat, hvis du kørte noget mere variation i dit program. Og hvis du vil have den største mulige muskelvækst, bør du cykle/løbe til sidst.

Det tyder jo altså på at den fremherskende ide om at det er bedst at lave styrketræning først og derefter kredsløbstræning ikke passer, når det kommer til styrke og dermed sandsynligvis muskelmasse og måske forholder det sig ligefrem modsat. Når det kommer til betydningen af rækkefølgen for fedtmassen i kroppen er der ikke noget der tyder på at den gør nogen forskel ud fra de eksisterende studier på området

Kilde: Artikel her på Bodybuilding.dk

-Det virker ikke helt som om at det du siger er helt sandt!

hjarsoe skrev:

staunen skrev:Dit program ser fint ud. Men du vil klart få det bedste resultat, hvis du kørte noget mere variation i dit program. Og hvis du vil have den største mulige muskelvækst, bør du cykle/løbe til sidst.

Det tyder jo altså på at den fremherskende ide om at det er bedst at lave styrketræning først og derefter kredsløbstræning ikke passer, når det kommer til styrke og dermed sandsynligvis muskelmasse og måske forholder det sig ligefrem modsat. Når det kommer til betydningen af rækkefølgen for fedtmassen i kroppen er der ikke noget der tyder på at den gør nogen forskel ud fra de eksisterende studier på området

Kilde: Artikel her på Bodybuilding.dk

-Det virker ikke helt som om at det du siger er helt sandt!

det er fuldstændigt ligemeget, 7-10 min er intet andet end opvarmning.

Lad være med at kommentere på noget I ikke ved noget om.. Selvfølgelig skal man ikke varme op, man skal udstrække sine muskler, før man påbegynder træning. Det er ikke betydende om det er 7 eller 10 minutter han løber/cykler. Han varmer ikke kun sine muskler op, han gør dem også trætte (selvfølgelig meget lidt), men denne lille smule, gør at man ikke er i stand til at have samme ressourcer og styrke til træning. Desuden forbrænder du fedtstoffer, som man bruger, når man skal styrketræne. Men det er fint nok, hvis I ikke tror på mig. Jeg lover Jer, at I får bedst resultater ved at følge ovenstående. Desuden vil det også være klogt eventuelt at gå i sauna efter man har løbet, da det vil afslappe musklerne på en positiv måde !

staunen skrev:Lad være med at kommentere på noget I ikke ved noget om.. Selvfølgelig skal man ikke varme op, man skal udstrække sine muskler, før man påbegynder træning. Det er ikke betydende om det er 7 eller 10 minutter han løber/cykler. Han varmer ikke kun sine muskler op, han gør dem også trætte (selvfølgelig meget lidt), men denne lille smule, gør at man ikke er i stand til at have samme ressourcer og styrke til træning. Desuden forbrænder du fedtstoffer, som man bruger, når man skal styrketræne. Men det er fint nok, hvis I ikke tror på mig. Jeg lover Jer, at I får bedst resultater ved at følge ovenstående. Desuden vil det også være klogt eventuelt at gå i sauna efter man har løbet, da det vil afslappe musklerne på en positiv måde !

Hvor ved du det fra? Jeg har fået at vide at det er godt at få gang i kroppen inden du går igang med træningen- selv om du laver et opvarmningsset er det vel ikke nok?( eller er det) jeg spørger fordi jeg er forholdsvis ny

staunen skrev:Lad være med at kommentere på noget I ikke ved noget om.. Selvfølgelig skal man ikke varme op, man skal udstrække sine muskler, før man påbegynder træning. Det er ikke betydende om det er 7 eller 10 minutter han løber/cykler. Han varmer ikke kun sine muskler op, han gør dem også trætte (selvfølgelig meget lidt), men denne lille smule, gør at man ikke er i stand til at have samme ressourcer og styrke til træning. Desuden forbrænder du fedtstoffer, som man bruger, når man skal styrketræne. Men det er fint nok, hvis I ikke tror på mig. Jeg lover Jer, at I får bedst resultater ved at følge ovenstående. Desuden vil det også være klogt eventuelt at gå i sauna efter man har løbet, da det vil afslappe musklerne på en positiv måde !

Sådan en gang vrøvl. Selvfølgelig skal han varme op.

Er det fint nok med 7-10 cykel/løb eller skal jeg lave en anden form for opvarmning?

staunen skrev:Lad være med at kommentere på noget I ikke ved noget om.. Selvfølgelig skal man ikke varme op, man skal udstrække sine muskler, før man påbegynder træning. Det er ikke betydende om det er 7 eller 10 minutter han løber/cykler. Han varmer ikke kun sine muskler op, han gør dem også trætte (selvfølgelig meget lidt), men denne lille smule, gør at man ikke er i stand til at have samme ressourcer og styrke til træning. Desuden forbrænder du fedtstoffer, som man bruger, når man skal styrketræne. Men det er fint nok, hvis I ikke tror på mig. Jeg lover Jer, at I får bedst resultater ved at følge ovenstående. Desuden vil det også være klogt eventuelt at gå i sauna efter man har løbet, da det vil afslappe musklerne på en positiv måde !

number1 skrev:Er det fint nok med 7-10 cykel/løb eller skal jeg lave en anden form for opvarmning?

Lav også noget dynamisk udstrækning-

Lystfiskeren skrev:

number1 skrev:Er det fint nok med 7-10 cykel/løb eller skal jeg lave en anden form for opvarmning?

Lav også noget dynamisk udstrækning-

Tak. hvilke øvelser menes der at jeg skal variere?

Opvarmning: 10-30 min

1. Let opvarmning.. lidt løb.
2. ledopvarmning.. lidt armsving, hofte rul osv.
3. Mere varme.. løb-cykle.
4. Stræk ud.
5. Øvelses specifik opvarmning.. kør øvelsen med minimum belastning.

Hvorfor:

Kropstemperaturen bliver hævet. hurtigere kemiske procecer i musklerne. Hurtigere nervesignaler når du er varm.
Leddene bliver smurt og bedre forberedt til belastning.
Kredsløbet kommer igang og blodkarrene bliver udvidede.
Nervesystemet bliver "tunet", så koordinationen forbedres.

Hvad er målet med din træning?

God fornøjelse.

Mange tak:)

Målet med min træning er at opbygge muskelmasse og blive større. Jeg ønsker at få fyldt nogle kilo på min krop .

Kan i anbefalde nogen former for kosttilskud?

Jeg spiser havregryn hver morgen med 35 gram bodylab og en protein shake efter hver træning.
Er det nødvendigt med mere?

ok.. Nu ved jeg ikke hvor meget du har trænet før. Men her er et forslag.

uge 1-2
3-5 sæt af 15 reps med relativ let vægt. start med 3 min pause og end på 45 sek pause mellem sæt i slutningen af uge 2.

uge 3-4
5-7 sæt af 10-15 reps samme vægt som uge 1-2. men med 45 sek pause.

(vægten må ikke øges i ugerne 1-4. der må kun forkortes pauser i 1-2 og øges sæt i 3-4)

7-10 dages træningsfri.

Uge 5-6
Begynd at øge vægten HVER GANG du træner (derfor du skal starte let i uge 1-4)
i kræft af at du øger vil din reps og sæt falde du burde ende på 3 sæt af 8 reps i uge 6.
Samtidig skal dine pauser mellem sæt stige til du når 3 min i uge 6.

Uge 7-8
bliv ved at øge, kør kun et sæt af hver øvelse første sæt bør du max kunne tage 8 reps de øvrige sæt til failure og med 3-4 forced reps eller negative reps.

7-10 dages træningsfri.

Forfra.

okay.. hvor stor betydning har tiden på pauserne egentlig?
har det noget at gøre med at musklerne får lov til at slappe mere eller mindre af?

At få musklen til at vokse er et samspil mellem en masse ting.. men progresion er det overordnet mål. derfor variationerne. Pauser, sæt, reps, vægt osv.. alle tingene har et formål og stimulerer hver sin ting der får musklen til at vokse optimalt.. bliver pauserne kortere, øges belastningen på musklen. Tager man flere reps eller sæt øges belastningen på musklen. Tager man flere kilo øges belastningen på musklen. alt sammen på hver sin måde. Det er rimeligt omfattende, så vil anbefale dig at søge og læse en masse om det.
kost og øvelser er også meget vigtigt.. men det er jo bare at suge til sig af viden. Så kommer det hele med tiden. Ingen bliver jo til en Arnold på en dag

lige præcis.
Jeg bruger meget tid på at læse artikler og forums herinde på BB. . Vil gerne have en masse viden om styrketræning så jeg kan forholde mig til det jeg har gang i...

Men føler jeg er lidt på bar bund med hensyn til kosttilskud..vil det være en ide at spise noget andet ved siden af min kost ?

Kosttilskud er ikke min stærke side, Det er noget jeg skal lære lidt om selv. Vil anbefale dig at kigge lidt i artiklerne og andre steder på nettet.
Men dog vil jeg sige at der findes mange ting der ude som lover en masse men som i virkeligheden er tom luft.. du kan få det du skal bruge fra protein/kulhydrat, kreatin (måske) og en vitaminpille. Og ellers sund kost.

okay.

Herakle skrev:Men dog vil jeg sige at der findes mange ting der ude som lover en masse men som i virkeligheden er tom luft

I only got one thing to say... Bodylab!

hjarsoe skrev:

Herakle skrev:Men dog vil jeg sige at der findes mange ting der ude som lover en masse men som i virkeligheden er tom luft

I only got one thing to say... Bodylab!

LOL

staunen skrev:Lad være med at kommentere på noget I ikke ved noget om.. Selvfølgelig skal man ikke varme op, man skal udstrække sine muskler, før man påbegynder træning. Det er ikke betydende om det er 7 eller 10 minutter han løber/cykler. Han varmer ikke kun sine muskler op, han gør dem også trætte (selvfølgelig meget lidt), men denne lille smule, gør at man ikke er i stand til at have samme ressourcer og styrke til træning. Desuden forbrænder du fedtstoffer, som man bruger, når man skal styrketræne. Men det er fint nok, hvis I ikke tror på mig. Jeg lover Jer, at I får bedst resultater ved at følge ovenstående. Desuden vil det også være klogt eventuelt at gå i sauna efter man har løbet, da det vil afslappe musklerne på en positiv måde !

en endeløs misere af vrøvl og sludder.

Den ene side af sagen er godt forklaret i incoqnitos nye artikel, den anden er at man skal gøre hvad man føler for, kan man yde nogenlunde det samme med cardio først er det sikkert den bedste løsning, hvis ikke så gør det til sidst.

Så det er lige så meget om hvad den enkelte person bedst kan lide eller hvad?

number1 skrev:Så det er lige så meget om hvad den enkelte person bedst kan lide eller hvad?

Ja, da det, vis det sker, kun vil give dig meget små fordele ved at gøre det først