Det jeg tænker er om den anabole respons på den samme træning kan være forskellig med kroppens 'madindhold' som indflydelse...

Prøver lige igen.. sådan helt konkret om hvis man drikker en shake med protein og kulhydrat fx. en time før træning, om kroppen kan 'mærke' at der er godt med amminosyre i blodet, blodsukker og glycogen ser også godt ud, så kroppen ved at den har 'råd' til en større anabol respons på selve træningen, kontra hvis man trænede sådan lidt halvsulten.
Her ser jeg KUN på effekten af træningen med højere, kontra lavere blodværdier omkring træningen(samme kost i løbet af hele dagen, det er kun tidspunkterne).

bump

jeg tror egentlig det kun har en vigtig betydning hvis man træner efter principperne af blood volume training

må indrømme at jeg faktisk ikke kendte særlig meget til emnet, så læste lidt om det her;

http://www.bodybuilding.com/fun/increas ... volume.htm

Det jeg spørg efter er mere hvordan din krops respons på den samme træning ville være (uanset hvilke vækstprincipper du træner efter), hvis du drak en stor 'gainer' shake en time før kontra lige efter træning.

Jeg kan nemlig godt li at træne sådan en smule halvsulten, jeg er meget stærkere af en eller anden grund(men lavere stamina), og jeg er faktisk gået helt tilbage til basics hvor jeg træner push pull 3 sæt/øvelse 10reps/sæt med 1 minuts pause, det virker sindsygt godt for mig hvad angår vækst, jeg kan nærmest ikke måle nogen forskel mellem det og mit gamle(alt for avancerede og besværlige) HST program...

gør det hvad der virker for dig.

men efter træning er det bedst at spise fordi kroppen er et anabol vindue

Du tænker alt for meget på "anabolsk respons". Jeg kan se, at du i en anden post tænker på om den anabole respons er større ved træne hver dag eller om den er større ved sjældnere, længere træningspas. Man ser af og til nogle anbefale en bestemt øvelse (f.eks. squat) alene af den grund at de mener at øvelsen medfører en større endogen frigivelse af væksthormon eller testosteron. Andre bruger store summer penge på testosteron boostere. Det er på trods af at det er meget lidt man rent faktisk kan manipulere den endogene produktion - den eneste metode der findes til at opnå et niveau, der har mærkbar betydning, er at tilføre test eller lignende eksogent.

Det jeg prøver at fortælle dig er, at du skal nedjustere den betydning du har tillagt din krops evne til at producere mærkbart mere vækst eller test.

Når det er sagt, så har du med denne post fat i noget, som rent faktisk er vigtigt. Det er bevidsthed omkring makronæringsstofsammensætningen og timingen af næringsstofindtaget. Generelt skal du selvfølgelig sørge for at spise nok, ofte nok og sundt nok. Lige omkring træningen (før, under og efter) er mad ekstra vigtigt.

Vigtigheden af det samlede indtag, ses blandt andet i et studie (godt nok på rotter), hvor der blev fundet en positiv sammenhæng mellem energiniveauet i musklerne (ATP, CrP) og proteinsyntesen efter fysisk aktivitet (Bylund-Fellenius et al., 1984).

Vigtigheden af mad omkring træningen underbygges af at flere studier har observeret, at hvis ikke næringsindtaget umiddelbart efter styrketræning indeholder protein, stiger proteinsyntesehastigheden ikke og proteinbalancen i musklerne forbliver negativ (Miller et al., 2003;Levenhagen et al., 2002;Gautsch et al., 1998).

Der findes utallige studier omkring vigtigheden af mad i forbindelse med fysisk aktivitet. Så du må bare igang med at læse. Selv indtager jeg en meget stor del af mine kulhydrater i forbindelse med mit træningspas. Cirka halvanden time før spiser jeg en god mængde langsomme starchy kulhydrater sammen med protein. Lige før træningen drikker jeg en god portion flydende aminosyrer. Under træningen drikker jeg hurtigtoptageligt kulhydrat. Lige efter træningen får jeg en proteinshake med kulhydrat og desuden BCAA og så hurtigt som muligt et solidt måltid mad med starchy kulhydrater, nogle grøntsager og selvfølgelig protein. Jeg kan ikke huske det danske ord for starchy carbs. Søg på nettet og se hvad det er (eksempelvis rugbrød, brød, pasta, ris, havregryn).

Så vigtigheden af mad omkring træning har du forstået rigtigt. Men som sagt behøves du ikke tænke så meget på "anabolsk respons", som det ser ud til du gør

Hvis du vil læse lidt videnskab om emnet, så læs denne artikel: http://www.jissn.com/content/10/1/5/abstract

Spændende artikel, JensL. Godt med lidt nye input

Nedenfor har jeg citeret en del af de praktiske implikationer - det er mine fremhævninger.

Distilling the data into firm, specific recommendations is difficult due to the inconsistency of
findings and scarcity of systematic investigations seeking to optimize pre- and/or postexercise
protein dosage and timing. Practical nutrient timing applications for the goal of
muscle hypertrophy inevitably must be tempered with field observations and experience in
order to bridge gaps in the scientific literature. With that said, high-quality protein dosed at
0.4-0.5 g/kg of LBM at both pre- and post-exercise is a simple, relatively fail-safe general
guideline that reflects the current evidence showing a maximal acute anabolic effect of 20-40
g [52,84,85]. For example, someone with 70 kg of LBM would consume roughly 28-35 g
protein in both the pre- and post exercise meal. Exceeding this would be have minimal
detriment if any, whereas significantly under-shooting or neglecting it altogether would not
maximize the anabolic response.

...

Even more so than with protein, carbohydrate dosage and timing relative to resistance
training is a gray area lacking cohesive data to form concrete recommendations. It is tempting
to recommend pre- and post-exercise carbohydrate doses that at least match or exceed the
amounts of protein consumed in these meals. However, carbohydrate availability during and
after exercise is of greater concern for endurance as opposed to strength or hypertrophy goals.
Furthermore, the importance of co-ingesting post-exercise protein and carbohydrate has
recently been challenged by studies examining the early recovery period, particularly when
sufficient protein is provided. Koopman et al [52] found that after full-body resistance
training, adding carbohydrate (0.15, or 0.6 g/kg/hr) to amply dosed casein hydrolysate (0.3
g/kg/hr) did not increase whole body protein balance during a 6-hour post-exercise recovery
period compared to the protein-only treatment. Subsequently, Staples et al [53] reported that
after lower-body resistance exercise (leg extensions), the increase in resting and post-exercise
muscle protein balance from ingesting 25 g whey isolate was not improved by an additional
50 g maltodextrin during a 3-hour recovery period. For the goal of maximizing rates of
muscle gain, these findings support the broader objective of meeting total daily carbohydrate
need instead specifically timing its constituent doses. Collectively, these data indicate an
increased potential for dietary flexibility while maintaining the pursuit of optimal timing.

Jeg har ikke læst hele artiklen endnu. Men

Deres konklusion vedrørende kulhydrat stemmer ikke overens med min praktiske fremgang med at time en meget stor del af mit totale kulhydratindtag i timerne omkring dagens træningspas (hvilket mange andre også gør). Dog skal det siges, at når man normalt ser tale om at gøre dette, så er det for at undgå at have store mængder af insulin i blodet på tidspunkter, hvor det ikke er nødvendigt og hvor man i stedet har et potentiale for at forbrænde fedt. Så vidt jeg kan forstå behandler studiet ikke dette område? De skriver at indtag af carbs i forbindelse med træning "-...did not increase whole body protein balance during a 6-hour post-exercise recovery
period compared to the protein-only treatment'", En ting er, at det ingen effekt har på den parameter, men derfor kan der vel godt være en ide i at gøre det med tanke på insulin?

Jeg har deltaget i en tidligere debat, hvor noget lignende har været debateret: http://www.bodybuilding.dk/kulhydrat-efter-traening-t40980.html

Jeg skrev:

Det ser ud til at være vigtigt at din shake ligeledes indeholder kulhydrat. I hvert fald hvis du ikke indtager kulhydrat løbende under træning.

Drikker selv 70-100 gram kulhydrat løbende under min træning alt afhængigt af hvor lang og hård træningen er. Lige efter træning indtager jeg altid minimum 30 gram kulhydrat sammen med mit protein.

Årsagen til dette kan ses i nedenstående studie fra pubmed:

Abstract

Carbohydrate, protein, and carbohydrate-protein supplements were compared to determine their effects on muscle glycogen storage during recovery from prolonged exhaustive exercise. Nine male subjects cycled for 2 h on three separate occasions to deplete their muscle glycogen stores. Immediately and 2 h after each exercise bout, they ingested 112.0 g carbohydrate (CHO), 40.7 g protein (PRO), or 112.0 g carbohydrate and 40.7 g protein (CHO-PRO). Blood samples were drawn before exercise, immediately after exercise, and throughout recovery. Muscle biopsies were taken from the vastus lateralis immediately and 4 h after exercise. During recovery the plasma glucose response of the CHO treatment was significantly greater than that of the CHO-PRO treatment, but the plasma insulin response of the CHO-PRO treatment was significantly greater than that of the CHO treatment. Both the CHO and CHO-PRO treatments produced plasma glucose and insulin responses that were greater than those produced by the PRO treatment (P less than 0.05). The rate of muscle glycogen storage during the CHO-PRO treatment [35.5 +/- 3.3 (SE) mumol.g protein-1.h-1] was significantly faster than during the CHO treatment (25.6 +/- 2.3 mumol.g protein-1.h-1), which was significantly faster than during the PRO treatment (7.6 +/- 1.4 mumol.g protein-1.h-1). The results suggest that postexercise muscle glycogen storage can be enhanced with a carbohydrate-protein supplement as a result of the interaction of carbohydrate and protein on insulin secretion.


(Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol. 1992 May;72(5):1854-9.)


Vigtigheden af protein sammen med kulhydrat og ikke udelukkende kulhydrat dokumenteres samtidig i dette studie, hvis nogen skulle ønske at se dette:

(Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 2002 Oct;93(4):1337-44.)

og

Som du selv skriver øger kulhydrat ikke proteinsyntesen, hvorfor du konkludrer at kulhydrat efter træning ikke er nødvendigt. MEN du overser glukose og insulins ekstrem vigtige egenskaber.

Når du indtager kulhydrater nedbrydes disse til glukose i tyndtarmen, og glukosen optages i blodkarrene. Blodets forøgede indhold er glukose fremtvinger produktion og frigivelse af insulin. Insulinen føres ud i blodet og påvirker kroppen celler til at optage glukose, protein og fedt. Glukose lagres som glykogen i musklerne, hvor dine glykogendepoter i forbindelse med den hårde fysiske aktivitet er blevet udtømt. Protein oplagres i musklerne og indgår i proteinsyntesen, som du henviser til.

Det er altså i forbindelse med frigivelsen af insulin at kulhydrater bliver utroligt vigtige. Insulin er meget vigtigt i forbindelse med jagten på større muskler, det er derfor at mange bodybuildere benytter sig af store mængder exogent insulin.

Undskyld den meget lange post For at opsummere lidt på mit "spørgsmål".

Et timet indtag af kulhydrat lige omkring træning har ikke nogen effekt (jf. studierne) på proteinsyntesen. Men her taget insulin ikke i betragtning. Insulins anabolske evne ved blandt andet at påvirke kroppens celler til at optage glukose, protein og fedt taler vel stadig for at indtage en stor del af sine kulhydrater omkring et træningspas?

FEDT!!! tak gutter!! ....
Jeg kommer 80-100 g. maltodextrin i min shake og det er hovedsageligt for at øge insulinen i forbindelse med indtagelse af valle protein og kreatin. Det er ikke noget jeg selv har gjord, men jeg kender flere som har skudt sig med diverse ting for at vokse hurtigere, og effekten af at skyde sig med insulin er nærmest ikke til at diskutere. Det er ikke noget jeg selv vil gøre men hvis jeg kan få bare noget af effekten ved spise nogle hurtige kulhydrater så er det fint i mine øjne. Overvejede glukose i shaken, men det er simpelthen ikke til at få ned! På nogle af de engelsksprogede fora blev jeg fra rådet det fordi de mente de kunne føre til insulinrecepter burn.
Læste en artikel om sprintere og indtagelse af kylhydrat, og konklusionen var også at det var ligemeget hvornår kan fik sine kulhydrater bare ens glykogendepoter blev flydt op igen, det var bare ikke noget jeg kunne bruge til noget, fordi jeg p.t. træner med henblik på vækst, ik så meget styrke.
Som jeg har forstået det, skulle insulinen virkelig være god til at facilitere optagelsen af kreatin og protein så det hurtigere kommer over i lever og muskler, det betyder at blodet kan være relativt 'drænet' og gør at der er en høj diffusionskoefficient mellem tarm og blod. Det medfører så at det bliver optaget hurtigere og der potentielt set kan diffundere mere fra tarm over i blod, så selvom selve proteinsyntesen ikke er direkte påvirket af dit blodsukkerniveau, så er potentialet for at udnytte den anabole respons på træningen større når du har et forhøjet insulinniveau i blodet fordi mere af næringen kommer over hvor den skal bruge og hurtigere(samtidig med at selve proteinsyntesen i sig selv er ret energikrævende).
Så ja, man burde holde sit blodsukker(derfor inddirekte også insulin) højt, lidt før, under og ca. op til 2 timer efter træning så man kan optage aminosyrene og kreatinen mere effektivt, og resten af tiden holde blodsukkeret lavt så man ikke bliver for fed...
For mig betyder det en shake 1-1,5 time før træning, en lige efter og 1-1,5 timer efter træning et ordenligt måltid med masser af stivelse(engelsk: starch)...(shaken før og efter træning skal ikke spises i et forbindelse med mad som indeholder for meget fedt, da det gør at det bliver i mavesækken i længere tid frem for at komme ud i tarmen hvor det kan optages når det skal bruges).

http://www.bodybuilding.com/fun/mohr86.htm

(study 1)

http://thinkmuscle.com/nutrition/pre-po ... nutrition/

Denne her kunne jeg også godt li, ved ik om det er lidt banalt, men jeg følte mig lidt klogere efter jeg havde læst den...

overvejer også om jeg skulle inkludere nogle BCAA i min shake, læste om dem første gang i Dorian Yates' bog tilbage i 1997 da jeg startede med at træne, tror den hed blood, guts and glory, men har aldrig taget skridtet. Det er jo ikke et særlig stort skridt, tror bare jeg har holdt mig til protein, kulhydrat og kreatin i min shake, fordi ellers er jeg bange for jeg ikke kan stoppe ... I gamle dage brugte jeg kartoffelmel og soyaprotein(FØJ FOR SATAN!!!), man kartoffelmel skal man åbenbart holde sig fra ifø. http://www.motion-online.dk/fora/index. ... =59426&hl=

Her kommer det bedste råd igennem hele tråden: Spis noget mad og en masse af det, sov som en Bjørn i hi, og periodiser din træning korrekt.

du bør ærlig talt få styr på dit fundament og det basale istedet for at gå op i små detaljer såsom du skal spise så mange gram carbs og prot før eller efter træning.

Mvh.

Tak for det bedste råd i tråden Peter, det er svar på alle mine spørgsmål

har lige læst denne her:

http://ajpendo.physiology.org/content/287/1/E1.full

overvejer at købe noget pulver med BCAA og spise det før træning(Dorian Yates talte allerede om det i 90'erne da jeg læste hans bog blood and guts) og så en stor shake efter træning...