Efter 1½ træning på må og få, samt en sygdomsforløb, som har gjort jeg tabte 10 kilo, har jeg besluttet mig for, at begynde at træne struktureret og målrettet. Jeg har sat mig et mål om, at jeg vil kunne være i stand til, at stille op i en atlhletic fitness konkurrence, indenfor en tidsramme på 7år. Jeg må dog erkende, at jeg ikke har den helt store viden om planglægning af program, samt kostplan, og har derfor bedt om hjælp. Jeg vil derfor på et tidpunkt modtage begge ting, hvorpå træningen for alvor kan begynde.

De kedelige start facts:

171 cm
64kg
Og dette billede af ryggen, samt et af fronten der er placeret nederst i indlægget. De er ikke noget at råbe hurra over, men som forhåbentlig kan bruges som motivation og "før billeder"



Idag trænede jeg et fullbody program, for at arbejde lidt med styrke, inde jeg får mit træningsprogram fastlagt.

Fredag d. 10/2 -2012

Squat 52,5kg
5
5
5
5
8

Dødløft 75kg
5
5
5
5
16

Bænk 62,5kg
5
5
5
5
5

Shoulder press 32,5kg
5
5
5
5
8


bent over barbell rows 35kg
10
10
10
10
20

Kropshævninger med bredt greb
7
7
7
6

Dips med 5 kilo vægtskive
14
14
13
12

Velkommen til - og held og lykke med at nå dit mål!

Velkommen til logland. Det er fedt du har sat dig mål, der skal nås indenfor en særdeles realistisk tidsramme. Det skal nok lykkes. Good luck!

Du kommer til at elske, at du har taget førbilleder! Og held og lykke med det hele!

tak for velkomsten, og ja jeg håber også de billeder, bliver en dejlig motivation, til hvis man en dag er ved at køre træt i træning og kosten

Mandag d. 13/2 -2012

En skøn dag, hvor jeg havde masser af energi under hele træningen

Squat 55kg
5
5
5
5
10

Dødløft 77,5kg
5
5
5
5
16

Bænk 62,5kg
5
5
5
5
6

Shoulder press 32,5kg
5
5
5
5
8


bent over barbell rows 37,5kg
10
10
10
10
20

Kropshævninger med bredt greb
7
7
7
6

Dips med 5 kilo vægtskive
14
14
14
13

Velkommen til! Jeg følger lige med her

15/2 -2012

Prøver at kaste mig ud i et 2 split program:

Idag bryst, skuldre og triceps

Bænke 62.5kg
5
5
5
5
6

Incline bench med hånvægte 16kg i hver hånd
8
8
8
8

Decline 45kg
8
8
8
8

shoulder press 32,5kg
5
5
5
5
5

Pectoral machine 40kg
8
8
8

Dips plus 5kg vægtskive
14
14
14
13

Cable push down 25kg
8
8
8

Kettle bells armbøjninger
10
10
10

Følger os lige med.

16/2- 2012

Glimrende dag både ang. praktik og træning

Squat 57,5kg
5
5
5
5
8

Dødløft 77,5
5
5
5
5
16

Kropshævninger med bredt greb
7
7
7
7

Leg press 110kg
10
10
10
10

Calf raises 80kg
15
15
15

Biceps curl 12kg
8
8
8

Seated row 52kg
7
7
7
7

Leg extension 45kg
8
8
8
8

Leg curl 45kg
12
12
12
12

Low Row 50 kg
8
8
8
8

Idag bryst, skuldre og triceps

Bænke 65kg
5
5
5
5
3

Incline bench med hånvægte 18kg i hver hånd
8
8
8
8

Decline 47,5kg
8
8
8
8

shoulder press 35kg
5
5
5
5
7
7

Pectoral machine 47,5kg
6
6
5

Dips plus 5kg vægtskive
15
15
14
13

Skullcrushes 12,kg + stang
10
10
10
10

Kettle bells armbøjninger
12
12
12
12

Martin1988 skrev:Decline 475kg
8
8
8
8

Dayum...

hehe der mangler vist lige et komma 47,5 kg

Dagens træning

Squat 60kg
5
5
5
5
9

Dødløft 77,5
5
5
5
5
19

Kropshævninger med bredt greb
7
7
7
7

Leg press 110kg
10
10
10
10

Calf raises 80kg og 90kg
15 - 80kg
15 - 80kg
15 - 90kg
15 - 90kg


Biceps curl 12kg + stang
10
10
10
10
10

Seated row 52kg
8
8
8
8

Leg extension 47,5kg
8
8
8
8

Leg curl 50kg
10
10
10
10

Low Row 50 kg
10
10
10
10

Cable one arm lateral raise 5 kg
12
12
10
10

En fantastisk da i praktik som ergoterapeut på Næstved Sundhedscenter Dagen startede dog kl. 6.00 men følgende morgentræning.

Bænke 65kg
5
5
5
5
4

Incline bench med hånvægte 18kg i hver hånd
10
10
8
8

Decline 50kg
8
8
8
8

shoulder press 37,5kg
5
5
5
5
5
5
5


Dips plus 5kg vægtskive
16
16
14
13

Skullcrushes 12,kg + stang
12
12
12
12

Dumbell Fly 24kg
8
8
8
8

Squat 62,5kg
5
5
5
5
9

Dødløft 80kg
5
5
5
5
10
10

Kropshævninger med bredt greb
8
7
7
7

Leg press 110kg
12
12
12
12

Calf raises 90kg
15
15
15

Biceps curl 15kg + stang
10
10
10
10
10

Seated row 52kg
8
8
8
8

Leg extension 50kg
8
8
8
8

Leg curl 52,5kg
10
10
10
10

Cable ´pulldown 40kg
14
14
14
14

Cable one arm lateral raise 5 kg
12
12
11
10

Bænke 62,5 og 65kg
5 - 62,5
5 - 62,5
5 - 62,5
5 - 62,5
7 - 62,5
5 - 65
5 - 65
5 - 65
5 - 65
4 - 65

Incline bench med hånvægte 18kg i hver hånd
10
10
9
8

Decline 50kg
9
8
8
8

shoulder press 37,5kg
5
5
5
5
7
7



Dips plus 5kg vægtskive
16
16
14
13

Skullcrushes 15kg + stang
12
12
12
12
12

Dumbell Fly 24kg
10
10
8
8
8

Squat 65kg
5
5
5
5
9

Dødløft 80kg
5
5
5
5
12
12

Kropshævninger med bredt greb
8
7
7
7

Leg press 111kg
12
12
12
12

Seated row 52kg
10
10
10
10
10

Leg extension 51kg
8
8
8
8

Leg curl 52,5kg
10
10
10
10

Cable ´pulldown 41kg
14
14
14
14

Cable one arm lateral raise 5 kg
12
12
11
11

Bænk 67,5kg
5
5
5
5
4
7 - 57,5kg
7 - 57,5kg
7 - 57,5kg

Incline bench med hånvægte 20kg i hver hånd
10
9
8
8

Decline 50kg
9
8
8
8
12 - 30kg

shoulder press 37,5kg
5
5
5
5
7
7



Dips plus 5kg vægtskive
17
16
15
114

Skullcrushes 15kg + stang
12
12
12
12
12

Dumbell Fly 24kg
10
10
10
10
10

Squat 67,5kg
5
5
5
5
9

Dødløft 82,5kg
5
5
5
5
12
12

Kropshævninger med bredt greb
8
8
7
7

Leg press 111kg
12
12
12
12

Seated row 52kg
11
11
11
10
10

Leg extension 51kg
8
8
8
8

Leg curl 52,5kg
10
10
10
10

Cable ´pulldown 41kg
14
14
14
14
14

Cable one arm lateral raise 5 kg
12
12
12
11
11

Bænk 67,5kg
5
5
5
5
4
7 - 57,5kg
7 - 57,5kg
7 - 57,5kg

Incline bench med hånvægte 20kg i hver hånd
10
10
9
8

Decline 50kg
9
8
8
8
12 - 30kg

shoulder press 37,5kg
5
5
5
5
7
7



Dips plus 5kg vægtskive
17
17
15
15

Skullcrushes 17,5kg + stang
12
12
12
10
10

Dumbell Fly 28kg
10
10
10
10
10

Dumbell Pullower 22kg
8
8
8
8

Squat 75kg
5
5
5
5
5

Dødløft 82,5kg
5
5
5
5
12
13

Kropshævninger med bredt greb
8
8
8
7

Leg press 112kg
12
12
12
12

Seated row 52kg
12
12
12
10
10

Leg extension 51kg
8
8
8
8

Leg curl 52,5kg
12
12
10
10

Cable pulldown 41kg
14
14
14
14
14

Cable one arm lateral raise 5 kg
12
12
12
12
12

Bænk 67,5kg
5
5
5
5
5
8 - 57,5kg
7 - 57,5kg
7 - 57,5kg
7 - 57,5kg

Incline bench med hånvægte 20kg i hver hånd
10
10
10
9
8

Decline 50kg
9
9
9
9
18 - 30kg

shoulder press 37,5kg
5
5
5
5
7
7



Dips plus 5kg vægtskive
18
17
16
15

Skullcrushes 17,5kg + stang
12
12
12
10
10

Dumbell Fly 28kg
10
10
10
10
10

Dumbell Pullower 24kg
8
8
8
8