Front

Benchpress
20*60kg
10*90kg
10*110kg
3*120kg
3*120kg
3*120kg
3*120kg-skulderen føltes en smule ustabil, tror det ville være en god ide at få noget mere mobilitet og stabilitets træning ind.

Dumbell Incline Press
10*35kg
10*35kg
10*35kg

Single Leg Calf Raise
10*bw
10*bw
10*bw

Dumbel Shoulder Press
10*27,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg-var en kamp at få sidste rep op men det gik med lidt pusten og stønnen.

Dips
20*bw
20*bw
20*bw


Sideshoulder raise lever
10*40
10*40
10*40

Fornuftig træning i dag, ganske god pressestyrke. Jeg er dog til stadighed umådelig frustreret over lysken, der ikke rigtig viser tegn på forbedring. Jeg giver det en uge mere med udstrækning og let mobilitets træning og hvis der ikke er nogen forbedring at spore, så må jeg ind og blive trykket på.

Brrrr. mandag og så en våd af slagsen.
Det betød i det mindste at jeg ikke havde travlt med at komme ud fra centeret igen.

One Arm Cable Row
10*40
10*40
10*40
10*40
10*40
10*40

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Chinups (UH)
10*bw
10*bw
10*bw

BOR
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Så følte jeg også at ryggen havde fået fornødne opmærksomhed

Lysken er stadig ikke på toppen så ingen ben igen igen.
På den positive side så kan jeg til gengæld mærke at det endelig går lidt frem af med lysken, og at det virker til at udstrækningen har haft sig en effekt. Enhver fremgang er meeeget velkomen

Vægten sagde 79kg her til morgen, og synes bestemt formen ser mere og mere fornuftig ud. At jeg så nok skal nå at ødelægge det her til aften hvor den står på batman og bland selv slik er jeg ikke et øjeblik i tvivl om
Trænet blev der også i dag

Det går lidt op og ned med min lysken, men ikke desto mindre så er bentræning stadig no go.

Front
Bænk 20*60 kg opvarmning

Incline Bech Press
10*35kg
10*35kg
10*35kg
10*35kg
10*35kg
10*35kg

Dumbell Shulder Press
10*27,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg

Dips
20*bw
20*bw
20*bw

Military press
10*60kg
7*60kg
6*60kg- ingen saft og kraft tilbage i armene her

Cable Flys
10*30
10*30
10*30

SS med

Mave gejl, en form for leg raise, bare fullbody raise i stedet for, var blevet lidt inspireret efter at have set noget et par atleter brilliere i ringene. Jeg var dog ikke nær så imponerende at se på. Slet ikke

Godt at se noget mere volume på dine træninger! Hvor længe har du nu været i gang om at smide de sidste to kg?! Ikke at jeg er ret meget bedre selv...

Lille update.

Har holdt en uges pause, da jeg har været igang med at få noget nyt blæk i huden.
Det har dog samtidig hjulpet lidt på min lysken, det kombineret med en masse udstrækning af quads. Kan mærke en tydelig kædning imellem mine lyskenproblemer, og så min stivhed i quads muskulaturen.

Dog er lysken langt fra på toppen endnu.

Efter at have været drevet vanvittig af at skulle undvære mit træningsfix, kom jeg frem til at der ikke kunne ske lidt ved et par mobilitets fokuserede øvelser, eller en enkelt for den sags skyld.

Derfor gik jeg igang med noget udstrækning og dernæst noget OH squat.

OH Squat
10*stangen
10*stangen
10*stangen
10*stangen
10*stangen
10*stangen

Single Calf Raise
10*bw
10*bw
10*bw

Single Leg Extention
10*60
10*60
10*60

Single Leg Curl
10*30
10*30
10*30

Så noget mere udstrækning

Træning starter først rigtig op i næste uge.

Ugens 3 træningspas

Min hoftebøjer er stadig bras. Det vil sige ingen bentræning for 3 uge i træk.

It f...ing sucks

Dumbell Bor
10*35kg
10*35kg
10*35kg
10*35kg
10*35kg
10*35kg

Pullups (OH)
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Cable Lat pulldown
10*60*2
10*70*2
10*70*2
10*70*2

Closegrip pulldown
10*70
10*70
10*70

Tbar row
10*60kg+stang
10*60kg+stang
10*60kg+stang
10*60kg+stang

Cable shrugs/highpulls eller hvad det nu hedder
10*60
10*60
10*60

Biceps Cable Curl
10*50
10*50
10*50

og så gad jeg ikke mere

det var egentlig en ganske udmærket træning i dag. Styrken og overskuddet var fin, men jeg savner virkelig at kunne køre noget dødløft og squat og cleans osv...

Disco day heaven

Stadig ingen ben, men min hoftebøjer virker til at være lidt i bedring, hvilket må sige at være et ret så stort lyspunkt.

Bænk
20*60kg warmup
15*90kg
12*90kg
12*90kg Fornuftig pressestyrke, dog lidt vej til at jeg kommer op på de 15 reps i alle 3 sæt.

Dumbell Standing Shoulder Press
10*27,5kg
10*27,5kg
8*27,5kg

Cable Fly upper chest focus
10*25
10*25
10*30
10*30

Dips
20*bw
20*bw
20*bw

Military Press
10*60kg
8*60kg
6*60kg - ingen pressestyrke til overs til sidst.

Fin træning i dag. Godt med overskud og god kontakt til musklerne. Jeg glæder mig dog stadig som en mofo til at komme i gang med min bentræning inc cleans m.m.

Sluttede af med lidt hofte og skulder mobilitets træning, hvilket må siges at være tiltrængt

Jeg tog mig en omgang træning i dag for hyggens skyld, og samtidig så tænkte jeg at jeg passende kunne få taget lidt status billeder.

tog alt for mange billeder

and more

the end

Efter at have set mine status billeder for i år, kan jeg konkludere flere ting.

1: min største svaghed er stadig bredde og dybde på ryg, på trods af fokus på denne igennem det sidste års tid eller 2. Det ser bare ikke rigtig ud, og der er brug for store forbedringer.
2: mine ben er blevet bedre, men jeg har stadig jordens mest puny calfs. Ingen grund til at påpege dette da jeg allerede er klar over det.
3: jeg er ikke velsignet med den bedste shoulder waist ratio. Jeg har ikke været alt for heldig med min midsection, der hurtig syner for bred, og det er desværre ikke noget jeg kan gøre så vildt meget ved.
4: mine quads ser ikke alt for symetriske ud grundet hvad jeg så vidt kan se skyldes forskellig hæftninger på højre og venstre ben. Løsningen på det må være at smække noget mere masse på, da det i længden gerne skulle mindske symmetri forskellen og fjerne fokus fra de forskellige hæftninger.

Jeg er nogenlunde tilfreds med guns skuldre og chesticles men det er også det. Ben - calfs er nogenlunde, men der er stadig meget arbejde påkrævet.

Vægten sagde 78,5kg her til morgen.
Det er 1½-2 kg lavere end sidste år, men også med lavere fedt% så det er som forventet.
Jeg vil stadig gerne af med 1-2 kg fedt mere, for at se om det bringer noget ordentlig markering frem på ryggen og lidt mere på benene. Samtidig vil jeg jo gerne se lidt flere stritations (eller hvordan det nu staves).

Som en lille tilføjelse skal der lige siges at ben billeder er skudt uden pump eller noget da jeg ikke har kunne træne dem de sidste 3 uger, grundet en hoftebøjer skade. Lidt pump og noget træning ville måske få dem til at se knap så mangelfulde ud.

Flot overall form du viser Har vist spurgt om det før, men hvilket center i Aarhus er det?

Dybden i ryggen er der ikke mange fingre at sætte på. Dine forcer er umiddelbart guns og delts. Brystet er muligvis lidt bagefter og mangler især tykkelse forneden. Quads ser fine ud på trods af skaden.

I det hele taget en rigtig, rigtig pæn fysik. Hvis du lige smider 2 kg, sidder den i skabet.

8800 skrev:Flot overall form du viser Har vist spurgt om det før, men hvilket center i Aarhus er det?

Mange tak.
Det er et lille center i højbjerg der hedder Sport og Fitness.

The Juice skrev:Dybden i ryggen er der ikke mange fingre at sætte på. Dine forcer er umiddelbart guns og delts. Brystet er muligvis lidt bagefter og mangler især tykkelse forneden. Quads ser fine ud på trods af skaden.

I det hele taget en rigtig, rigtig pæn fysik. Hvis du lige smider 2 kg, sidder den i skabet.

Tak for input. Det giver et lidt andet syn på sagen at få lidt input fra en uvildig person.
Jeg har altid været vant til at bryst har været den dominerende del af min fysik så har aldrig rigtig betragtet den som andet. Men nu hvor du pointerer det, kan jeg jo godt se at chesticles bestemt ikke er min mest "dominerende" kropsdel længere.

I dag blev det til en lidt anderledes træning end normalt, men lidt variation er vel altid velkommen.

Grundet varmen smækkede jeg en kettlebell og en barbell+ et par skiver uden for, for at lave et lille hurtig ryg kompleks at tæske igennem idag.

Jeg havde egentlig tænkt mig at slutte af med et par lidt mere bb orienterede øvelser, men jeg blev klogere.

Min hoftebøjer opførte sig pænt i dag hvilket også gav mig mod på at indsætte cleans i komplekset.

Træningen var som følger.

Sjipning og opvarmings kompleks med sjippetov (mobilitets øvelse af hofte og skulder)


10 Cleans --> 10 single arm kb swings 24kg (altså 2*10 højre venste) --> 10 pullups (OH) -sindsygt hårdt var helt oppe og ringe puls mæssigt. 1-2 min pause
5 Cleans --> 10 single arm kb swings 24kg (altså 2*10 højre venste) --> 10 pullups (OH) skar cleans ned da det var for mange reps, jeg var helt færdig efter 2 runde. 5-6 minutters pause
5 Cleans --> 10 single arm kb swings 24kg (altså 2*10 højre venste) --> 10 pullups (OH)
Så var der simpelthen ikke mere tilbage i mig. Jeg var svimmel, kunne smage min frokost og havde svært ved at fokusere.

Det er altså pinligt så hurtig min kondi din ryger. 3 uger uden ben træning og derved også uden interval træning og jeg er et savlende vrag efter et ryg trænings kompleks som jeg normalt burde kunne køre igennem uden at være videre mærket af det.

Det bliver forhåbentlig bedre

Jeg endte også med at smutte ud og lave pullups i målet der ligger lige ved siden af lejligheden, da jeg ikke følte at jeg havde fået lavet nok tidligere i dag da jeg gik helt død

Pullups (OH)
20*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

alt i alt en fin nok træningsdag

Chesticle day tirsdag

Bench - styrke fokuse ergo længere pause imellem sets
20*60kg
12*90kg
6*110kg
6*110kg
6*110kg
6*110kg

inspireret af Poul haackers apropos om pauser mellem sæts, besluttede jeg mig for at bruge mindre tid på at snakke imellem sets

Dumbell Incline Bench 30-60 sek rest
10*35kg
8*35kg
7*35kg

Standing Dumbell Shoulder Press 30-60 sek rest
1*27,5kg- ingen presse styrke tilbage. Det er jo sygt så meget styrke jeg mister når jeg ikke har de sædvanlige 3-5 minutters pause... pinling....
10*22,5kg
8*22,5kg
- 4-5 min pause ind i mellem, da jeg blev kapret af et medlem.
20*22,5kg

Dips 30-60 sek rest
20*bw
20*bw
20*bw

Flys 30-60 sek rest
10*25
10*30
10*30
10*30

Ganske udemærket træning all in all. Sjovt at mærke hvor stor forskel det gør at skære ned på pausen.

Dagens back day
Var i humør til at holde træningen simpel i dag.

Pullups (OH) 2-3 min rest
26*bw
20*bw
15*bw
5*bw+20kg - ikke helt de reps jeg håbede på, men bliver vist nød til at få lavet nogle flere weighted pullups.
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
158 reps all in all

Single Arm Cable Row
10*45
10*45
10*45
10*45
10*45
10*45

Neutral CG Pulldown
10*70
10*75
8*75
8*75
7*75
7*75

Jeg var ikke super tilfreds med dagens træning i dag. Der var alt for mange afbrydelser til at jeg kunne holde intensiteten oppe.
Ikke desto mindre så fik jeg da smækket en nogenlunde volumen på.
Men planen om at mindske rest perioden mellem sættene røg langt pokker i vold i dag.

Spændende log og flytte nye billeder har du eventuelle stats på din nuværende form i forhold til mål, fedt% og lignende (call me curious!)

MartinDue skrev:Spændende log og flytte nye billeder har du eventuelle stats på din nuværende form i forhold til mål, fedt% og lignende (call me curious!)

takker
Stats er ret sparsomme.
Vægten siger 78kg +- 1kg
højden er 175cm

Mål må jeg være dig svar skyldig på. Ben var omkring 60 cm og guns omkring 40ish sidst jeg målte, men det er evigheder siden.

Fedt% aner jeg helt ærlig ikke. De elektroniske fedt målere giver jeg ikke meget for, og har aldrig gået nok op i det til at jeg har fået lavet mig en målning med fedttang.
Den ligger vel på en 10% eller under, hvis man går ud fra devisen at du har synlige abs uden fleks omkring de 10%

Front dag

Bench.
20*60kg
20*80kg
15*90kg
12*100kg
10*100kg

Håndvægte Skrå bænk 30-60 sek rest
10*35kg
10*35kg
8*35kg

Håndvægt stående skulderpress 30-60 sek rest
10*25kg
10*25kg
8*25kg - jeg havde lidt for lang pause mellem skrå og skulderpress men bliver da bedre til at holde pause tiden nede under selve øvelsen

Dips 30-60 sek rest
15*bw+20kg
10*bw*20kg
10*bw+20kg
og det var det for i dag. Jeg har en lille plan om stille og roligt at prøve at indføre bentræning igen fra næste uge, men nu må vi se hvordan kroppen reagerer.

Der var forresten rigtig god kontakt til chesticles i dag så det var jo et lyspunkt

Back day

Opvarmnings kettlebell kompleks, skulder og hofte mobilitiet.

Back kompleks
5 Cleans --> 10 single arm kb swings 24kg (altså 2*10 højre venste) --> 10 pullups (OH)
5 Cleans --> 10 single arm kb swings 24kg (altså 2*10 højre venste) --> 10 pullups (OH)
lidt længere pause her
5 Cleans --> 10 single arm kb swings 24kg (altså 2*10 højre venste) --> 10 pullups (OH)
-meget bedre denne gang end første. Pulsen røg stadig ret så fandens højt op, men ikke desto mindre så var der lidt overskud tilbage

Pulldown Neutral CG
10*75
10*75
8*75

Wide Grip 90degree BOR
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Shrugs
10*35kg
10*35kg
10*35kg - fik forstrukket en muskel eller noget under sidste øvelse i venstre ryg muskulatur. Ikke så slemt igen dog

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

dagens træning så en hygge bajer med gutterne og efterfølgende en ordentlig røvfuld mad.

workout of the day
You go I go med en kammerat, så max 1 min pause pr omgang
Front squat 60 kg - military press 60 kg - burpees
10-10-10
10-8-10
5-6-10
5 min pause og så på den igen
5-5-10
5-3-10
5-8 (40kg)-10

så var pulsen også helt oppe og ringe, hvilket jo var meningen

Dips
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

og det var det. En "hurtig" og let omgang med fokus på at få gang i pulsen og lidt chesticles

27-08-12 
Back day

Jeg kom frem til at jeg ville prøve en lille smule dødløft for at se hvordan hoften havde det

Død 1-3min rest
5*90kg
5*120kg
5*140kg
5*140kg
5*140kg

Pullups oh 30-60 sek rest
7*bw+20kg
7*bw+20kg
6*bw+20kg
7*bw+15kg
6*bw+15kg
5*bw+15kg
10*bw
8*bw
8*bw- herligt med lidt vægt og lidt variation i pulllups, arme og vinger var godt stegt

NCG pulldown mid back focus
8*75
8*70
8*70
8*70- for lang pause
kunne godt mærke at guns var brugte, så der var ikke så meget overskud.

Calf single bw
10
10
10

lille smule mave gejl

Det lykkedes mig rimelig godt at få mindsket pauserne mellems sets i dag, hvilket må siges at være noget af en præstation

mærkede lidt irritation venstre side af lænden. Men ikke noget særligt. Det må bare smækkes ind over når jeg også skal have gjort noget ved hoftebøjeren.

27-08-12
Front day

Squat 1 min rest
10*60kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg
- det blev kørt meget stille og roligt og med begrænsede kg for at lempe mig selv tilbage til bentræningen uden at fucke min hofte for meget op.

Bænk 1 min rest
20*60kg
20*90kg - tror måske det er ny pr. not sure thou.
6*110kg
5*110kg
4*110kg
- styrken faldt meget hurtig på de sidste sæts. Jeg tror det må skyldes de 20 med 90kg og så den kortere rest tid end normalt.

Dumbell shoulder Press
10*25kg
min bagskulder brokkede sig på lettere ubehagelig måde, og jeg endte med at beslutte mig for at cutte træningen ned, for ikke at risikere at lægge unødvendig pres på bagskulderen.

Endte med at blive en ganske kort træning i dag efter 22:00 i et lukket center. Tiden havde simpelthen ikke været til det før da.

Sølle omgang i dag ½ time før lukketid, da det var det eneste tidspunkt på dagen jeg kunne finde tid.

Back kompleks
5 Cleans 60kg--> 10 single arm kb swings 24kg (altså 2*10 højre venste) --> 10 pullups (OH)
5 Cleans 60kg --> 10 single arm kb swings 24kg (altså 2*10 højre venste) --> 10 pullups (OH)
5 Cleans 60kg--> 10 single arm kb swings 24kg (altså 2*10 højre venste) --> 10 pullups (OH)

10 cleans 60kg

Yates rows
10*60kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg

mere blev det ikke til i dag. Tiden var ikke til mere og overskuddet var ikke til mere.
Eller rettere, jeg kunne selvfølgelig have trænet videre efter lukketid men gad ikke mere.
Shame on me

Har fået en muskel i klemme i venstre side af øvre ryg, hvilket ligger en lille hæmmer for min træning, det betød at gårsdagens træning blev lettere begrænset.

Squat - teknik og mobilitets fokus, med pause i bunden.
10*60kg
10*60kg
10*60kg
Front squat
10*60kg
- squat blev kørt sammen med en kammerat, som jeg har aftalt jeg pisker lidt igennem træningen for tiden, for at han for alvor skal få noget ud af tiden brugt i centeret

Det var en sølle og svag omgang squat, ikke forstået på den måde at der ikke kunne komme flere kg på, men derimod fordi at hoften gav udtryk for at den ikke brød sig om at få for mange flere kg på.

Burpees - 30/30 interval 12 reps
7 runder - igen blev burpees kørt i selskab med min kammerat, så han ikke skulle have det elendigt alene
Derfor blev burpees kørt på dette punkt i træningen og ikke til sidst som jeg normalt gerne gør.
Det var dejligt at se at formen ikke var helt så dårlig som frygtet. Nu spiller det selvfølgelig ind at jeg ikke var helt så kørt ned af den normale styrketræning som normalt, but still

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

One arm Cable Rows
10*40
10*40
10*40

Mere blev det ikke til i dag, jeg skulle ikke risikere at forværre min ryg irritation.

Jeg er sygt frustreret over alle mine skide småskavanker for tiden. Der bliver ved med at dukke småskavanker op. Da min træningsvolumen ikke er stor nok til at kunne få skylden for disse har jeg til dels konkluderet at det må skyldes diverse mobilitets ubalancer jeg har anskaffet mig hen af vejen.
Jeg kører som følge af dette et stort fokus på mobilitet og udstrækning og jeg kan da mærke en fremgang, men synes nu bare det går alt for langsomt.

Træning 4-9-12

Bænk
20*60kg
20*90kg
15*100kg
11*100kg -sidste rep var bestemt ikke til lock out der var kun lige til at racke den

Død
5*90kg
5*120kg
5*140kg
5*150kg
1*160kg
1*160kg
1*160kg
1*160kg
1*160kg
1*160kg

Militarypress
10*60kg
10*60kg
10*60kg

CG Bench triceps focus
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Aaaaand done
Egentlig ganske udemærket træning i dag, selv om tempoet slet ikke var godt nok.
Alt for meget lang rest

OOOOG er lige gået op for mig at jeg glemte dips.... im getting old

Dagens træning 6-9-12

Kettlebell kompleks opvarmning

Clean
1*80kg
1*80kg
1*80kg
½*80kg - fik den ikke vendt
½*80kg -samme historie
½*80kg time to go down
4*70kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg
vildt hvor megen forskel 10 kg kan gøre. Men det viser jo tydeligt at min eksplosivet og teknik bestemt ikke er optimal for tiden.

Pullups
8*bw+15kg
8*bw+15kg
7*bw+15kg - der gik jeg trods alt død

BOR
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Dumbell Rows
10*35kg
10*35kg
10*35kg

Biceps Cable Curl WooooooT!1111!!
10*40
10*40
10*40

Fin træning i dag med et rigtig fornuftigt tempo for en gangs skyld. Havde lyst og overskud til et par ekstra øvelser, men da forberedelser til morgenens lektion samt opgave aflevering fylder en del i aftenes program, så tænkte jeg at jeg nok hellere måtte komme igang med det

Vågnede forholdsvis tidligt og kom frem til at det da var på sin plads at træne

Front dag

Squat- stadig i opstarts fasen efter mine hofte problemer.
stop i bund
10*60kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg
uden stop i bund
10*80kg
10*80kg
10*80kg
- så var stængerne også ved at være pænt trætte.

Calf lever
10*150
10*150
10*150
10*150
10*150
10*150-bliver nød til at finde et alternativ til den her øvelse, da den lægger et pres på lænden som kræver kontant afregning. I det her tilfælde kom det da jeg nyste senere på dagen og min lænd efterfølgende straks begyndte at smerte lidt.

Bænk
20*60kg
10*100kg
10*100kg
10*100kg
10*90kg
10*95kg
10*95kg - lidt mærkelig kg opbygning, men skyldes at jeg havde en til at køre imellem på de sidste sæt, og jeg var for doven til at læsse alt for mange skiver af og på.
okay styrke, men jeg kan mærke at tilgangen med kortere pauser virkelig rammer.

Dips
10*bw+15kg
10*bw+15kg
10*bw+15kg - nok lidt for hård for min skulder, så bliver nød til at kigge på noget high reps dips fremover måske. Der skal i hvert fald eksperimenteres lidt.
10*bw
10*bw
10*bw

Mili
10*40kg
10*50kg
9½*50kg
7*50kg - på dette punkt var der ikke det der lignede presse styrke tilbage

Cable Flys
10*25
10*30
10*30

Aaaaand done

jeg er blevet bedre til at mindske pauserne. I og med jeg bruger pausen til at strække ud kommer jeg ganske naturligt til at holde pausen kort, da jeg hader at strække ud

Rigtig god træning i dag med god kontakt til musklerne