04.09.2012

Ben/skulder

Squat:
2x12x70 kg.
2x10x120 kg. - m/ bælte (rettet, 2 sæt, ikke 3)

Leg ext:
2x10x50 kg.
2x10x100 kg.
2x6x120 kg.

Leg curl:
1x10x35 kg.
3x10x 40 kg.

Standing Calf Raises:
1x10x180 kg.
2x10x200 kg.
2x10x220 kg.

Seated Calf Raises:
1x10x30 kg.
4x10x35 kg.

BB Military Press:
1x10xstang
2x8x40 kg.
1x6x45 kg.

Facepulls:
4x8x35 kg.

Back Shrugs:
2x12x80 kg.

Front Shrugs:
2x12x80 kg.

DONE.

I dag står den på ryg/biceps.

Velkommen til!

Har du et mål?

Og hvad er din træningserfaring?

Tak

Min plan er at bulke 1-2 måneder endnu og herefter påbegynde mit allerførste seriøse cut - nogensinde, lol. Hvor stort set cut, det bliver, er jeg endnu ikke klar over - det finder jeg nok ud af til den tid.

Jeg er som skrevet længer oppe 21 år og har trænet siden jeg var 15-16, men dengang var det ikke med seriøs kost, men bare et scoop pråtpulver efter træning. Jeg har da fået gains og dengang vejede jeg noget ala 52-53 kg. og nu vejer jeg 80 kg. Det er kun siden starten af 2012, hvor jeg har fulgt en decideret kostplan, førhen åd jeg bare

Edit: Jeg har selvfølgeligt holdt pauser i de 5-6 år, nogle længere end andre (fra nogle uger op til et halvt år). Træningen er kun blevet mere seriøs med tiden og nu spiller det max med kost og 6 x træning ugentligt.

Vild nok squat, allow me to follow this log for a bit

Danke og det skal du da være velkommen til squat er den af de tre store, som jeg flytter mest vægt med og derfor også min favorit.

Ond squat Det bliver spændende, at følge med når du går igang med SDH Har du overvejet, hvilke øvelser du vil vælge?

Mange tak! Jeg skal i hvert fald have noget db bænk, squat, dips, pull-ups. Den er lidt tricky mht. dødløft, da det jeg har læst om programmet anbefaler, at man ikke køre dødløft sammen med squat hvad har du af erfaringer med det?

MartinDue skrev:Mange tak! Jeg skal i hvert fald have noget db bænk, squat, dips, pull-ups. Den er lidt tricky mht. dødløft, da det jeg har læst om programmet anbefaler, at man ikke køre dødløft sammen med squat hvad har du af erfaringer med det?

Hvis du vil have squat med fremfor dødløft, så kan du bare køre rackpulls Squat og konventionel dødløft 5 dage om ugen bliver for hårdt imo! Jeg kørte rumænsk dødløft i starten, men skiftede til rackpulls midt i programmet for lidt variation Kig evt. fra side 4 et lille stykke nede i min log

Dagens træning - 05.09.2012

Der var kø ved squat-racket, da jeg kom ind i centeret og måtte derfor vente med BOR og DL - mega øv!

Ryg og biceps:

Chin-ups:

2x10xBW (80 kg)
3x10xBW + 10 kg.

CS DB Rows (første gang jeg prøver kræfter med denne øvelse, derfor lav vægt, fokus på teknik):

5x8x18 kg.

WG Pulldowns:

2x8x70 kg.
2x8x75 kg.

Seated Cable Rows:

4x12x70 kg.

BOR UH:

2x8x60 kg.
4x8x70 kg.

DL (stadig fokus på teknik i DL, synes tit stangen ved de sidste reps har det med at "forlade mine hænder"):

1x6x60 kg.
1x6x70 kg.
2x6x75 kg.
2x6x90 kg.
3x6x110 kg.
2x3x120 kg.

------------------------------------------

DB Curl (valgte som noget helt nyt at køre meget lave kg og fokusere på ekstra SQuuUEeezZeeee ):

6x8x10 kg.

Lever Preacher Curl:

2x12x20 kg.
3x10x30 kg.

Reverse BB Curl:

4x10x20 kg.

Det var vidst det for i dag...

Dagens træning - 06.09.2012

Ben og skulder:

Squat:

2x12x70 kg.
2x10x100 kg.
2x10x120 kg.
1x10x70 kg.

Alle sæt uden bælte, yay!

Leg ext:

2x10x50 kg.
2x8x100 kg.
2x6x130 kg.

Leg curl:

1x12x30 kg.
1x8x35 kg.
1x6x40 kg.
1x6x45 kg.

Standing calf raises:

2x10x160 kg.
3x10x200 kg.

Seated calf raises:

2x10x30 kg.

---------------------------------------------------------------

Standing military press (opvarmning):

2x10x30 kg.

Db press:

3x6x20 kg.

Bb front raise:

3x10x15 kg.

ss med

Bb upright row:

3x8x20 kg.

Cable shrugs:

3x12x80 kg.

ss med

Cable front shrugs:

3x12x80 kg.

Db lateral raise:

4x8x16 kg.

I morgen er det tid til at prygle dem' pecs and triceps!

Havde en off-day i går, da jeg starter op på SDH nu her på mandag, men i dag står den så på, hvad jeg skulle have kørt i går - triceps og pecs.

Dagens træning - 08.09.2012

Patter og triceps:

Tænkte at jeg ville prøve at variere min træning lidt, da jeg ikke har taget bænkpres med barbels i mange, mange måneder... (kører normalt med db)

Bb BP:

2x15x60 kg.
2x12x70 kg.
1x8x80 kg.
1x6x90 kg.

Der er mere sovs til næste gang - kunne dog godt mærke på 90 kg., at det var længe siden

Dips:

2x12xBW (80.5kg)
2x12xBW+10 kg.
2x10xBW+15 kg.
2x10xBW+20 kg.

Cable Flyes on Knees:

2x15x30 kg.
1x10x35 kg.
1x10x40 kg.
1x8x45 kg.

-------------------------------------------------------

Skullcrushers EZ-bar:

3x8x22.5 kg.
2x8x27.5 kg.

ss med

CG BP:

Samme stang og vægt som "Skullcrushers"...

Triceps Pushdown:

2x10x40 kg.
2x8x45 kg.
2x8x50 kg.

Db Kickbacks:

2x10x10 kg.

Db One Arm Triceps Ext:

2x6x10 kg.

En lille fin finisher...

+ 4 sæt mave

Super go' træning med AWESOME kontakt til dem pecs og triceps

SDH, pas 1, uge 1 - bliver logget senere i dag!!!

SDH, pas 1, uge 2:

- Gruppe 1

DB BP:

1x5x34 kg.
2x5x36 kg.
2x5x38 kg.

BOR:

1x5x70 kg.
2x5x80 kg.
2x5x90 kg.

Squat:

3x5x80 kg.
2x5x120 kg.

--------------------------

- Gruppe 2

Mili Press:

4x10x40 kg.

Dips:

3x10xBW+15 kg.

ss

Pull-ups:

3x10xBW

One-Arm Kettle Snatch:

4x10x16 kg.

---------------

Pas 2 vil blive logget senere i dag

SDH, pas 2, uge 1:

- Gruppe 1

DB BP:

3x10x32 kg.
1x10x34 kg.

BOR:

2x10x60 kg. - mindre kilo, strict form, der er mere sovs til næste gang
2x10x70 kg.

Squat:

2x10x80 kg.
2x10x90 kg.

--------------------------

- Gruppe 2

Mili Press:

5x5x40 kg.

Pull-ups:

5x5xBW+10 kg.

One-Arm Kettle Snatch:

4x5x16 kg.
1x5x20 kg.

Super lækker træning! Nu vil jeg nyde resterne af min jordbærproteinkage

SDH, pas 3, uge 1:

- Gruppe 1

DB BP:

1x5x34 kg.
2x5x36 kg.
1x5x38 kg.
1x5x40 kg.

BOR:

5x5x70 kg.

Squat:

1x5x70 kg.
4x5x100 kg.

--------------------------

- Gruppe 2

Mili Press:

4x10x40 kg.

Pull-ups:

3x10xBW

Dips:

3x10xBW

One-Arm Db Snatch:

4x10x16 kg.

Holdtræning i dag, så ingen kettles til rådighed

Off-dag i dag!

Dagens træning: 14.09.2012

SDH, pas 4, uge 1:

- Gruppe 1

DB BP:

4x10x34 kg.

BOR:

4x10x70 kg.

Squat (heels raised):

4x10x90 kg.

--------------------------

- Gruppe 2

Mili Press:

4x5x40 kg.
1x5x50 kg.

Pull-ups:

3x5xBW+15 kg.

Dips:

3x5xBW+15 kg.

One-Arm Db Snatch:

5x5x16 kg.

Og så lige dagens træning.......

Dagens træning: 16.09.2012

SDH, pas 5, uge 1:

- Gruppe 1

DB BP:

1x5x36 kg.
1x5x38 kg.
1x5x40 kg.
1x5x38 kg.
1x5x36 kg.

BOR:

1x5x70 kg.
1x5x90 kg.
3x5x80 kg.

Squat (heels raised):

1x5x80 kg.
4x5x120 kg.

--------------------------

- Gruppe 2

Mili Press:

4x10x40 kg.

Hverken dips eller pull-ups i dag, en person valgte i laaaang tid at benytte sig af det eneste stativ i centeret i dag..

Cable Pushdowns:

2x10x50 kg.
2x10x60 kg.
1x10x70 kg.
1x8x80 kg.

ss med

Cable - front/back - Shrugs:

6x10x80 kg.

One-Arm Db Snatch:

4x10x16 kg.

- Det var så første uge med SDH, fedt!

Gårsdagens træning - SDH, uge 2, pas 1:

Gruppe 1

Bench Press
- 10x70 kg.
- 10x80 kg.
- 10x80 kg.
- 10x90 kg.
- 3x100 kg.
- 1x105 kg.

BOR
- 10x70 kg.
- 10x70 kg.
- 10x70 kg.
- 10x70 kg.
- 10x70 kg.

Squat
- 10x70 kg.
- 10x70 kg.
- 10x70 kg.
- 10x70 kg.
- 10x70 kg.

Gruppe 2

Mili Press
- 5x40 kg.
- 5x40 kg.
- 5x45 kg.
- 5x45 kg.
- 5x50 kg.

Dips
- 5xBW+20 kg.
- 5xBW+20 kg.
- 5xBW+20 kg.

Pull-ups
- 5xBW
- 5xBW
- 5xBW

Cable Pushdowns
- 10x50 kg.
- 10x60 kg.
- 10x70 kg.
- 8x80 kg.

Reverse BB Curls
- 8x20 kg.
- 8x20 kg.
- 8x20 kg.
- 8x20 kg.

----

I dag, 19 sep., var egentlig ment som pause, men kunne ikke dy mig og tog i fitness for at pumpe lidt mere bryst og ryg.

Det blev til noget db bp, cable flyes, cg pulldowns, cs db rows og cable curls

Fik ikke logget de sidste to dage, men det er gået godt, kan jeg fortælle!

NY PR I DAG!!!

BB Bench Press:
110 kg. x 5 reps

YAY!!!

Goddag Mr. Due.

Flot PR i bænk!

Jeg vil lige følge lidt med her, da jeg selv overvejer at kaste mig ud i SDH.

Har holdt offdag i tre dage, men skal nu igang med sidste uge i SDH, stats følger ved afslutning

- Mange tak - og kan kun anbefale programmet.

Gårdsdagens træning fik jeg ikke logget, men var helt fin, god kontakt til pecz - igen barbel bench med 110 kg., yay!

I dag var lige så fed en træning!

SDH, uge 3, pas 2:

Gruppe 1

DB Bench Press:
- 5x34 kg.
- 5x36 kg.
- 5x38 kg.
- 5x40 kg.
- 5x38 kg.

BOR:
- 5x70 kg.
- 5x70 kg.
- 5x70 kg.
- 5x70 kg.
- 5x70 kg.

Squat Heels Raised:
- 5x70 kg.
- 5x120 kg.
- 5x120 kg.
- 5x120 kg.
- 5x140 kg.

Gruppe 2

Mili Press:
- 10x40 kg.
- 10x40 kg.
- 10x40 kg.
- 10x40 kg.

Dips:
- 10xBW
- 10xBW

Pull-ups:
- 10xBW
- 10xBW

One-Arm Kettle Snatch
- 10x18 kg.
- 10x18 kg.
- 10x18 kg.
- 10x18 kg.

Igen var det nogle fine træninger - i går og i dag.

Endnu engang røg bænken op på 110 kg., lækkert!

SDH afsluttet, stats følger.

Starter fra i morgen af op på 3-split igen, igen

Status: Cut

Vægt: Fra 88 kg. -> 84.5kg
Styrke: Ingen nævenværdig nedgang
Appetit: Fantastisk, ingen sult
Kcal: -500

Fortsætter 2-3 måneder endnu.

Status: 84 kg.

78.8 kg.

76.6 kg

75.6 kg.