Ved godt at nogle af poseringerne minder om hinanden. Men havde svært ved at vælge Har jo taget tonsvis af billeder, for at finde nogen der fremstiller mig nogenlunde.

Input, Ros/Ris er mere end velkommen. Jeg mangler selvfølgelig masse, men noget i vil bedømme til at halte mere efter end andet, nogen mangel på symmetri osv. Skyd endelig løs

Forsatan knægt det ser godt ud =D> =D>

Onde guns!

Dagens træning

20 min på crosstrainer

40 minutters intens mave og læg træning.
der blev fandme tæsket igennem

Friche: Ja jeg kan kun give dig ret, jeg kunne godt bruge noget mere v form. Og tak for kommentaren.

Spo: Takker. Det er begyndt at ligne noget, men der er massere at arbejde på endnu. Heldigvis ellers så havde det da været frygtelig kedeligt.

Det ser rigtig fint ud - der er sket meget tydelige forbedringer med fronten efter du har fået smidt noget fedt - good job Det ser dog ud til du, ligesom mig, skal arbejde lidt med massen på ryggen - og også poseringen hvilket er blevet påpeget.

Ser rigtigt godt ud =D>
Vil også mene at lats er det punkt hvor du halter mest

Dagens træning: Ryg, ben og biceps


Squat
4*6*110kg

Død
4*6*110kg

BOR
4*6*90kg

Pullups (OH)
4*10*bw

Single Leg Extencion
4*10*25kg(5 blokke)


Tøse maskinen til indersiden af låret
2*10*20kg(4 blokke)
1*10*25kg(5 blokke)
har haft lidt problemer med lysken før i tiden, så jeg tager den lidt med ro.

Close Grip Pulldown
5*70kg(14 blokke)
5*70kg(14 blokke)
5*65kg(13 blokke)
5*60kg(12 blokke)

Dumbell Biceps Curl
4*6*17,5kg

Reverse Shoulder Raise
4*10*8kg

Essensen: Takker, det hjalp virkelig at jeg fik smidt noget af det overflødige fedt. Selv om jeg stadig mangler et kilo eller 2 for at komme i nærheden af din rippedness . Ryggen halter en del. Det er payback for at jeg først er begyndt at køre BOR, Squat og Død inden for det sidste års tid (i hvert fald først inden for det sidste års tid jeg er begyndt at køre øvelserne seriøst. Med hensyn til poseringerne så må jeg jo bare hen foran spejlet noget mere

Mogensen: tak, jeg kan kun give dig ret. Lidt masse på lats ville hjælpe på min lettere mangelfulde V form, men masse generelt på ryggen vil heller ikke gøre noget.

Bryst, triceps (mave i weekenden )

Bænk
10*90kg
8*100kg
6*105kg
6*110kg
6*115kg PR
4*120kg PR
6*110kg
Ved virkelig ikke hvad der skete for mig idag. jeg gik helt amok i bænk og satte PR i både de enkelte gentagelser men bestemt også i den samlede volumen.
Det skal lige siges at jeg havde spotter på idag. Hvilket jeg normalt ikke har. Han sværger højt og helligt at han ikke rørte stangen, selv om jeg spurgte ham 20 gange (eller noget). Kunne ikke tro at vægtene føltes så lette . 4 gentagelser med 120kg virker lidt vildt når min 1RM er 125kg. Men hva fanden
Tror det har haft noget at gøre med det mentale aspekt af at han stod der og så at han hjalp med at løfte stangen ud fra rack.
Btw med hensyn til det med at få løftet stangen ud fra rack. Siger man at det er ok eller et no no? har læst lidt forskellige holdninger om det. Hovedtaleren for er at det forebygger skulderskader. Men imod handler om at det er lidt snyd da man ikke løfter det hele selv så????

Clean Push Press
10*40kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg
en ny øvelse jeg fik lyst til at prøve, for at give lidt ekstra masse på skulderen. Synes rigtig godt om den og samtidig giver den sku sved på panden.

Incline Dumbell Bench Press
10*25kg
10*25kg
10*25kg
her var der ikke så mange kræfter tilbage, så jeg måtte holde mig lidt under normen.

Side Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Dips
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Var sku en genial træning idag. Virkelig en fornøjelse. Det blev ikke til nogen cardio idag, selv om det stadigvæk er nødvendigt for at smide de sidste par kilo, men jeg bedømte at en pause ville være på plads for at genvinde lidt motivation, til igen at kede min røv i laser på en cardio maskine

pkrfrk skrev:Btw med hensyn til det med at få løftet stangen ud fra rack. Siger man at det er ok eller et no no? har læst lidt forskellige holdninger om det. Hovedtaleren for er at det forebygger skulderskader. Men imod handler om at det er lidt snyd da man ikke løfter det hele selv så????

Jeg ville mene det er helt iorden. De styrkeløftere/powerliftere der løfter tungest i verden, får altså også hjælp til at få stangen ud og deres rekorder gælder, så vidt jeg ved, uanset hvad.
Og dem der synes det er snyd? Tjah, det er jo bare noget de syntes. Jeg synes ikke der er noget galt i det, hvis man kan løfte lortet.



Han kan jo umuligt selv løfte stangen ud fra racket med den vægt

Haha det var da helt sindsygt det der Det er sku vildt hvad man kan få kroppen til at løfte .

Men jeg må erklære mig selv enig med dig vQlse. Man løfter trods alt vægten selv. At den bliver hjulpet ud fra rack, betyder jo bare at man lægger mindre belastning på skuldren, i en sårbar position.

Mandags træning. Ryg, Ben og Biceps

20 min på crosstrainer


Smith Squat
Fik den geniale ide at jeg da skulle lave en tabata squat, så jeg smækkede 55 kg på og gik igang.
4*(20+10)
Så kunne jeg sku ikke mere. Fuck det var hårdt. efterfølgende blev det til:
10*90kg
10*90kg

Rumænsk/Stiff legget Død
10*80kg
10*80kg
10*80kg
Gik rigtig dejlig i ryggen og baglåret her.

Bor
10*80kg
10*80kg
10*80kg
Ændrede greb lidt da jeg vred lidt for meget i albuen og begyndte at løfte stangen op til lidt under brystkassen, hvor jeg tidligere havde løftet op til navlen. Kunne mærke at den gik højre i ryggen. På den gode måde
=D>

Single Leg Curl
10*25
10*25
10*25


Pullups (OH)
10*bw
10*bw
10*bw

Jeg gik rundt og var fuldstændig forpustet næsten hele træningen. Squat tabata er sku sindsyg. Og jeg betragter ellers migselv som værende i anstændig form. Den skal helt klart prøves igen, for stille og rolig at opbygge noget stamina.

TIrsdags træning. Bryst, triceps og mave

Bænk
10*90kg
10*100kg
6*105kg
8*100kg
10*90kg

Dumbell Shoulder Press
9*22,5kg
8*22,5kg
Standing Dumbell Shoulder Press
5*22,5kg

Clean Push Press with extra behind neck push
5*40kg
4*40kg
4*40kg
Mine triceps var ved at være godt fucked her. Herligt

Sider Shoulder Lateral Raise
10*8kg
10*8kg
10*8kg

Dumbell Fly
10*20kg
10*20kg
10*20kg

Dips
10*bw+10kg
10*bw+15kg
10*bw+15kg
10*bw+15kg

Så var mine Triceps for alvor stegte og mine pecs var også dejlig ramte

Mave og læg bliver taget i morgen da jeg alligevel skal have tiden til at gå med noget

Onsdagstræning

20 min crosstrainer

40 min mave og læg

efterfølgende skulle jeg ud til de gamle, for at hente nykøbt bil fra en i nabolaget. Hvad jeg ikke havde taget til overvejning var at min lillesøster var derude og hun skulle død og pine have mig ud og løbe. Jeg overvurderede selvfølgelig min form og sagde noget dumdristigt af mig ja til at løbe med hende. Vi skulle bare have en lille tur som hun sagde. 4 km er fandme ikke en lille tur for mig. Damn jeg var flad til sidst.

4 km løb 19 min og 7 sek.

Min form var squ ikke så god som jeg havde regnet med. men det var måske meget godt jeg kom ud og løbe så jeg blev klar over det.

Torsdag
Ben, ryg og biceps

havde den vilde doms i hele kroppen og besluttede mig derfor, ret tøset, at tage den lidt med ro idag.

20 min på crosstrainer

Squat
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Død
10*100kg
10*100kg
10*100kg

Dumbell Bent Over Rows
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Pullups (oh)
10*bw
10*bw
10*bw

Barbell Curl
10*30kg
10*30kg

Og så gad jeg sku ikke mere idag. Det var hvad jeg havde overskud til idag. Jeg håber sku det bliver bedre i morgen. For det her var fandme en sindsyg svag omgang.

Fredagstræning Bryst, triceps og mave

Det var sidste arbejdsdag inden 2 ugers ferie, så jeg og min praktikant, der også stoppede, gik amok i rundstykker og jordbær tærte. MUMS.. Jeg har sku en svaghed for kage Efterfølgende skulle jeg hjem til de gamle, da de skulle på ferie også og jeg har lovet at holde lidt øje med huset mens de er væk. Der stod den på 'deller og kartofler og salat. Ship it!


32min Crosstrainer

Bænk
10*80kg
10*90kg
8*100kg
6*105kg
5*110kg
6*100kg
8*90kg
10*80kg

Clean Push Press
6*40kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg

Cable Flys
10*20(4blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)

Pullover
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Dips
10*bw
10*bw
10*bw

3 sæt mave

Jeg tror sku jeg skal til at æde jordbær tærte noget mere, for jeg har sku aldrig stået så rippede som jeg gjorde her i morges (lørdag)
Desværre så fandt jeg også ud af, pga min rippednesshed, at jeg har et symetri problem på det nederste af Obeliques/Rectus Abdominis. Linien på højre side fremstår mindre tydelig end på venstre side. Det er nok nærmere det nederste af Rectus Abdominis end det er obeliques der er tale om her.

Det betyder at jeg nok bliver nød til at arbejde ekstra gentagelser for at få højre side op i niveau.

Damn jeg hader usymmetri

Det er ved at være et stykke tid siden jeg sidst har skrevet. Lidt over 2 uger.

Jeg har nydt 2 ugers ferie, med 3 trænings sessioner i første uge og en god omgang sol, øl og grillmad i den anden. Utrolig nok så kom jeg tilbage fra ferien lettere end nogensinde. 76,6kg stod vægten på her til morgen. Var stadig teenager sidst jeg var så langt nede

Det betyder samtidig at mit cut er ovre for nu og at den står på 2 måneders kontrolleret bulk + - en måneds tid alt efter hvor meget fedt jeg hiver på i løbet af bulk. Målet er ikke at tage mere på en 300gram pr uge da kroppen ikke burde kunne tage mere end 200-300g muskelmasse på pr uge.

Jeg har ikke helt besluttet mig for om jeg vil køre et fast program eller på dagsformen. Under alle omstændigeder så bliver det et 2 split da jeg foretrækker at kunne fokusere grundigt på hver muskelgruppe.

Med det sagt så er min log hermed aktiv igen

Der skal knokles igennem da målet er at tage et sted mellem 3-5 kg muskelmasse på inden sommerstart næste år (juni).

Dagens træning

Squat
10*100kg
10*100kg
10*100kg

Død
10*95kg
10*100kg
10*100kg

One Leg Curl
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

One Leg extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Standing One Leg Hip extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)


Tøse øvelsen til inderlår+Hips. Hip et eller andet
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Læg
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Dumbell Bent Over Rows
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Pullups (OH)
10*bw
8*bw
6*bw

Pulldown Wide grip
10*60(12blokke)
10*60(12blokke)
10*60(12blokke)
10*60(12blokke)

Pulldown Close Grip
8*60(12blokke)

Rear Lateral Shoulder Raises
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Shrugs
10*22,5kg
10*22,5
10*30kg

Bent Over Rows
10*60kg
10*60kg
10*60kg
Bliver nok nød til at give BOR en pause, for min venstre albue er begyndt at brokke sig. Ved sku ikke lige hvad der sker, men det er ikke noget at gøre ved.

Standing Dumbell Biceps Curl.
10*15kg
10*17,5kg
10*17,5kg

kørte træningen over to sessions med ca 3 timer imellem. første del var med fokus på ben og anden var med fokus på ryg og biceps.

damn its good to lift iron again

Dagens træning:

Bench Press
10*80kg
10*90kg
6*100kg
6*105kg
4*110kg Kunne nok godt have taget de 6 men manglede spotter og var ikke helt sikker
6*105kg
6*100kg


Cable Fly
10*25(5blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)

Incline Dumbell Press
6*30kg for kort pause, tog længere pause herefter, spiste en rugbrød
10*30kg
5*30kg må bare indse at jeg er for svag

Besluttede at SS incline dumbel shoulderraise med endnu en omgang Incline Dumbell Press. Min svage krop må lære på den brutale måde at softness ikke accepteres

Incline Dumbel Shoulder Raise
10*27,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg

SS med

Incline Dumbell Press
5*27,5kg
5*27,5kg
4*27,5kg

Pullover
10*27,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg

Fly
10*20kg


Og så var der ikke mere tilbage i pecs og triceps. Så holdt 3 timers pause og gik i gang igen med fokus på skulder og triceps.
Mave gemte jeg til imorgen hvor den skal tæskes igennem sammen med læg og nok også underarme.

Clean Push Press
10*40kg
8*40kg
8*40kg


Dumbell Shoulder Press
10*20kg
9*20kg
8*20kg

SS med

Side Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*9kg
10*8kg

Pushdown
10*50(10blokke)
10*50(10blokke)
8*50(10blokke)



Triceps havde ikke skyggen af kræfter idag. Hver eneste gang jeg gik død var det pga. af triceps. Selv Side Shoulder Lateral Raise! Kan godt ske at man ikke bruger triceps i den øvelse. Men det var fandme deres skyld alligevel. Lorte triceps. Generelt har jeg følt mig ret svag de sidste 2 træninger, hvilket jeg bestemt ikke er for tilfreds med. Håer bare at det bliver bedre nu hvor jeg går igang med at indtage lidt flere kcal.

Jeg er stile og rolig igang med at øge mit kcal indtag og stiger ca med 100-200kcal pr dag indtil jeg rammer mit bulk indtag.

Dagens hviledags "træning"

2 mave øvelser, 1 for den øvre del og 1 for den nedre, hvor der blev fokuseret på både midt og side muskulatur. Begge øvelser blev kørt med 4 sæt.
Har besluttet mig for at køre et stykke tid uden vægt i maveøvelser. Dette skyldes at jeg har mulighed for at køre med vægt for den øvre del af maven, men ikke rigtig for den nedre, samtidig så kan jeg nu godt lide en ordentlig omgang syretræning når vi snakker mavemuskler.

2 underarms øvelser.
1 med dumbells og 1 med barbell. 3 Sæt i hver øvelse.

2 læg øvelser. 1 med vægt og en onelegget uden. 3 sæt i hver øvelse.

Dagens træning: Torsdag, Ben, Ryg og Biceps

Første Træning

Squat
15*80kg
15*90kg
15*90kg

Død
15*80kg
15*90kg
15*90kg

One Leg Curl
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

One Leg extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Standing One Leg Hip extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)


Tøse øvelsen til inderlår+Hips. Hip et eller andet
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)




Anden træning

Pullups (OH)
10*bw
10*bw
10*bw

Bent Over Rows
10*60kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg
Gik sku fint kunne ikke mærke noget til armen


1½ Repetition Pulldown Wide Grip Lat Focus
10*60(12blokke)
8*60(12blokke)
8*60(12blokke)
Er sku hårdt. Kørte med fokus på Lat og en rep var derfor. ½ ned, så op og så helt ned til brystet.

Dumbell Bent Over Rows
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Rear Lateral Shoulder Raises
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Shrugs
10*22,5kg
10*22,5kg
10*22,5kg

Standing Dumbell Biceps Curl
10*17,5kg
10*17,5kg
8*17,5kg

1½ Repetition Lever Seated Row Back focus
7*50(10blokke)
10*40(8blokke)
Så nåede jeg ikke mere da der var en der stjal maskinen mens jeg lige sagde hej til en kollega….
1 rep = ½ ind mod torso, så ud og til sidst helt ind.

tror jeg vil køre med 1½ rep i udvalgte øvelser for fremtiden. Følte virkelig at jeg ramte både ryg og lats bedre end normalt. Kan jo selvfølgelig være ønsketænkning

Bryst, Skulder, Triceps og mave
Dagens træning: Bryst, Skulder, Triceps og mave


Alle 1½ repetitions blev udført med focus på pecs. Altså helt ned, ½ op, helt ned og så helt op.

1½ Repetition Bench Press
8*80kg
6*80kg
6*80kg
Kunne slet ikke løfte mere. Men mine pecs syrede dejligt til. Noget de ikke har gjort i lang tid.

1½ Repetition Incline Dumbell Press
8*22,5kg
8*22,5kg
8*22,5kg
Ligeledes var der heller ikke meget overskud her, men igen syrede pecs dejligt til. Tror sku godt jeg kan lide det 1½ Rep pjat. Selv om det betyder at jeg smider rundt med nogle ganske tøsede kg.

1½ Repetition Dips
10*bw
10*bw
10*bw

Så blev jeg nød til at holde 1 times pause, inden jeg kunne køre bryst færdig, da jeg havde en prøvetime.


Cable Fly
10*25(5blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)

1½ Repetition Dumbell Press
6*22,5kg
6*22,5kg
6*22,5kg

Pullover
10*22,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg

Incline Dumbel Shoulder Raise
10*27,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg

Genopfyldning af Kcal. Dejligt og I forbindelse dermed 3 timers pause


[b]1½ Rep Clean Push Press
6-8*40kg
6-8*40kg
6-8*40kg
Kan sku helt ærlig ikke huske om jeg tog 6 eller 8 i øvelsen. Nok lidt af hvert.

Dumbell Shoulder Press
8*20kg
8*20kg
8*20kg

Side Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Skull Crusher combined with Closegrib Bench Press
10*22,5kg
8*27,5kg
8*27,5kg

Mave
Ball crunch
SS med
Twisted Ball Crunch

Decline Reverse Crunch
SS med
Twisted Decline Reverse crunch


Kunne virkelig mærke effekten af de øvelser hvor jeg kørte med 1½ rep. Pecs syrede godt og grundigt og det samme galdt mine skuldre under Clean Push Press. Alletiders.

Dagens træning: Mandag, Ben, Ryg og Biceps

Første Træning

Squat
10*60kg
10*85kg
10*95kg
10*95kg

Død
10*100kg
10*100kg
10*100kg

One Leg Curl
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

One Leg extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Standing One Leg Hip extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)


Tøse øvelsen til inderlår+Hips. Hip et eller andet
10*20(4blokke)
10*20(4blokke)
10*20(4blokke)




Anden træning

Pullups (OH)
10*bw
10*bw
10*bw

Bent Over Rows
10*60kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg



1½ Repetition Pulldown Wide Grip Lat Focus
10*60(12blokke)
10*60(12blokke)
10*60(12blokke)

Dumbell Bent Over Rows
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Blev til lidt mindre end planlagt da jeg skulle ud til de gamle for at fejre fødselsdag. (25år er sku ved at være en gammel mand).
Viste sig at det ikke kun var mad jeg skulle have men også en ordentlig omgang kanel da 3 af mine kammerater dukkede op med vand, olie, sulfo og kanel. Wunderbar. Men var sku godt at se dem igen, da det var lang tid siden sidst.

ps. Fuck kanel er en plage af få vasket af. bliver ved med opdage kanel alle mulige steder.

Tillykke med de 25. Lyder hyggeligt med al den kanel

Jeg fyldte 25 i maj, men de havde ingen kanel så det blev peber, det var heller ikke nogen succesoplevelse.

Takker Min søster og fatter valgte jo selvfølgelig at optage det hele, så jeg havde fornøjelsen af at se hvor absurde mængder kanel de egentlig brugte. Jeg blev konstant mindet om risengrød med kanel resten af aftenen, da sådan noget kanel ikke ligefrem er nemt at skylle af.

Bryst, Skulder, Triceps og mave
Dagens træning: Bryst, Skulder, Triceps og mave


Alle 1½ repetitions blev udført med focus på pecs. Altså helt ned, ½ op, helt ned og så helt op.

1½ Repetition Bench Press
10*80kg
8*80kg
8*80kg

1½ Repetition Incline Dumbell Press
10*22,5kg
10*22,5kg
9*22,5kg

1½ Repetition Dips (foroverbøjet for at ramme bryst bedre)
10*bw
10*bw
8*bw

Fly
10*22,5kg-havde ikke ordentlig form på så gik ned i kg.
10*17,5kg
10*17,5kg

Cable Fly
8*30(6blokke)
8*30(6blokke)
10*30(6blokke)


Pause


1½ Rep Clean Push Press
6*40kg
5*40kg –ringede på døren
6*40kg
6*40kg

1½ Dumbell Shoulder Press
6*20kg
3*20kg-telefonen ringede
6*20kg
6*20kg

1½ Repetition Dumbell Press
6*22,5kg
6*22,5kg
6*22,5kg

Side Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Pullover
10*22,5kg
Skulle ha været flere. Men Pulloveren ramte træls i dag. Så holdt mig til Incline Dumbell Shoulder Raise i stedet for

SS Med

Incline Dumbel Shoulder Raise
10*27,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg


[b]Skull Crusher combined with Closegrib Bench Press
10*22,5kg
8*27,5kg
8*27,5kg


Mave køres I morgen da jeg også skal have noget at lave der

Dagen igår stod på læg og underarm. Plus en ordentlig røvfuld til maven. Sidst på dagen fik jeg en sms om jeg skulle til sæsonens første basket træning. Det kunne jeg selvfølgelig ikke takke nej til så jeg sprang på. Fandt ud af at mine lægge ikke var tilfredse med at være blevet tæsket igennem for dernæst at skulle rende rundt og spille boldt. De viste det ved at gå i krampe hver gang jeg hoppede halvejs inde i træningen. Var ganske herlig træning alligevel

idag fandt jeg så ud af at selv om mine ben er forholdvis trænede, så kan man godt få doms af basket. For kæft hvor var stængerne ømme. Det var der ikke noget at gøre ved for det var ben og ryg dag og så tæller ingen undskyldninger.


Dagens træning: Torsdag, Ben, Ryg og Biceps

Første Træning

Squat
10*6kg
15*80kg
15*80kg
15*80kg

Død
10*60kg
15*80kg
15*80kg
15*80kg

One Leg Curl
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

One Leg extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Standing One Leg Hip extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)


Tøse øvelsen til inderlår+Hips. Hip et eller andet
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)




Anden træning

Pullups (OH)
10*bw
10*bw
10*bw

Bent Over Rows
10*60kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg


1½ Repetition Pulldown Wide Grip Lat Focus
10*60(12blokke)
8*60(12blokke)
8*60(12blokke)

Dumbell Bent Over Rows
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Rear Lateral Shoulder Raises
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Shrugs
10*22,5kg
10*22,5kg
10*22,5kg

1½ Repetition Lever Seated Row Back focus
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)

Standing Dumbell Biceps Curl
10*17,5kg
8*17,5kg
9*17,5kg


Generelt en fornuftig træning. Kunne godt mærke at benene ikke var helt så friske som normalt, og min lænd var også lidt ramt af de uvante bevægelser. Men betød ikke det store så det var ganske herligt.[/b]

Bryst, Skulder, Triceps og mave
Dagens træning: Bryst, Skulder, Triceps og mave


Alle 1½ repetitions blev udført med focus på pecs. Altså helt ned, ½ op, helt ned og så helt op.

1½ Repetition Bench Press
10*80kg
10*80kg
9½*80kg Failede grusomt på sidste rep. Manglede lige 5 centimeter for at få den I rack men kunne bare ikke lock out mine arme. Heldigvis var der en venlig sjæl, jeg kunne overtale til at løfte den de sidste 5 centimeter, så jeg ikke skulle rulle den ned af maven

1½ Repetition Incline Dumbell Press
8*22,5kg
10*22,5kg
8*22,5kg


Cable Fly
10*30(6blokke)
8*30(6blokke)
10*30(6blokke)

SS med

Dips (foroverbøjet for at ramme bryst bedre)
10*bw
10*bw
10*bw
Synes jeg har lidt problemer med at få dips til at gå ordentlig I byst for tiden


Fly
10*17,5kg.
10*17,5kg
10*17,5kg


Andet træningspas


1½ Rep Clean Push Press
8*40kg
6*40kg
6*40kg

Side Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

1½ Dumbell Shoulder Press
6*20kg
5*20kg
4*20kg

1½ Repetition Dumbell Press
8*22,5kg
8*22,5kg
7*22,5kg

Incline Dumbel Shoulder Raise
10*27,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg
[b]

Bliver nød til at springe isolerings triceps øvelserne over da mit albueled er begyndt at brokke sig en smule. Kunne især mærke det til basket i onsdags. Samtidig brokker mine håndled sig også en smule, og har lidt på fornemmelsen at det også har noget at gøre med mine iso øvelser til armene.

Damn, det med 1½ reps lyder lee - hvor har du fået det fra?

Det er ganske brutalt, og man bliver nød til at gå en en smule ned i kg. Men fokus muskelgruppen syrer ganske herligt til, så man føler virkelig at det giver noget.

Jeg faldt over konceptet da jeg var igang med at læse mig igennem T-nations utallige artikler.

Christian Thibaudeau omtaler det i nedenstående artikel.
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=895659

Edit: 1½ rep bliver omtalt i 1 og 3 Q&A

Jeg syntes det passede ganske fantastik til mig da mine triceps var fuldstændig døde efter presse øvelser, mens hverken skulder eller pecs gav udtryk for at være ramt. Det samme gjorde sig gældende med hensyn til ryg og biceps, hvor mine biceps syrede helt til, mens min ryg ikke rigtig syntes at blive ramt.

Indtil videre er jeg ganske glad for 1½ reps. Hvor stor effekt på vækst og styrke, i pecs og ryg, 1½ reps har, må tiden vise. Indtil videre er jeg i hvert fald ganske begejstret for den øgede mængde syre og pump jeg oplever.

(konceptet kan selvfølgelig også bruges til at rette focus på biceps og triceps, hvis det er den gruppe der er svær at ramme)

Dagens træning: Mandag, Ben, Ryg og Biceps

Første Træning

Squat
10*60kg
10*85kg
10*85kg
1+*85kg

Død
10*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

One Leg Curl
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

One Leg extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Standing One Leg Hip extension
10*25(5blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)


Tøse øvelsen til inderlår+Hips. Hip et eller andet
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)




Anden træning

Pullups (OH)
10*bw
10*bw
10*bw

1½ Repetition Pulldown Wide Grip Lat Focus
10*60(12blokke)
8*60(12blokke)
8*60(12blokke)

Dumbell Bent Over Rows
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Bent Over Rows
10*80kg
10*8okg
10*8okg

1½ Repetition Lever Seated Row Back focus
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)

Standing Dumbell Biceps Curl
10*17,5kg
10*17,5kg
9*17,5kg


Er sku bange for at jeg bliver nød til at tage den lidt med ro, når det gælder død og squat. Mine knæ brokkede sig lidt og jeg tør sku ikke risikere at bryde den gamle skade op igen. Det hænger nok sammen med at jeg er begyndt til basket igen.
Samtidig så sprang jeg bagskulder over da den syrede noget så sindssyg til i dag. Det var især under lever seated row, at det kunne mærkes. Unde ale omstændigheder så var det en ganske fornuftig træning i dag, og følge mig rigtig godt bruget. HERLIGT!!

Faldt lige over et billede af mig fra uge 33. Var blevet inspiret til at prøve en side pose. kan kun sige så meget at det sku er godt jeg ikke skal stille op i noget for mine poses stinker sku.

Anyhows. det er ca 2 uger inde i påbegyndt bulk.

Dagens træning: Tirsdag: Bryst, Skulder, Triceps og mave


Alle 1½ repetitions blev udført med focus på pecs. Altså helt ned, ½ op, helt ned og så helt op.

1½ Repetition Bench Press
10*80kg
9*80kg
8*80kg –var lidt forsigtig med at presse mig selv da sidste gang spøgte i baghovedet og der sku ikke lige var en til at hive fat i stangen hvis jeg gik død.

1½ Repetition Incline Dumbell Press
8*22,5kg
8*22,5kg
8*22,5kg

Fly
10*17,5kg.
10*17,5kg
10*17,5kg


Cable Fly
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS med

Dips (foroverbøjet for at ramme bryst bedre)
10*bw
10*bw
10*bw
Dips går stadigvæk ikke ordentlig i bryst. Bliver nok nød til at prøve med noget decline bænk for at ramme det nederste ordentligt.


Andet træningspas

1½ Rep Clean Push Press
8*40kg
6*40kg
6*40kg


1½ Dumbell Shoulder Press
8*20kg
6*20kg
6*20kg

Side Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

1½ Repetition Dumbell Press
8*27,5kg
6*27,5kg
7*27,5kg

Incline Dumbel Shoulder Raise
10*27,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg
[b]

Rigtig nice træning. Den blev lidt længere end det egentlig var nødvendigt da jeg gik og hyggesnakkede med en af de faste i centeret og samtidig nød synet af to ganske velformede eksemplarer af den kvindelige race. Mænd kan virkelig ikke multitaske, eller jeg kan ikke, for glemte i hvert fald alt om at løfte da de var i gang med en balle øvelse

Når det så er sagt, så syrede både skuldre og pecs dejligt til. Er sku herligt når man kan mærke det virker.