incognito skrev:

crel22 skrev:Hejsa. Sad og kiggede lidt nærmere på dette træningsprogram her fra sitet:
artikler/styrketraening/Oldschooltraening.php

Synes at program 1 ser spændende ud, men har et par spørgsmål som jeg håber forfatteren (dig) kan svare på

1. Er rækkefølgen af øvelserne korrekt? tænker her på at squatten kommer sidst i træning.

2. Er det okay at ændre øvelserne? rumænsk dødløft til alm dødløft og front squat til back squat

3. forstår ikke helt sæt og rep rangen i dips og pullups. Kunne man ik lave den anderledes sådan at der måske en af dagene ku komme vægt på. (fx bygge op til en 3rm eller 6 rm)

4.jeg løber en del, som jeg holder meget af. Vil da også gerne have en ok fysik, samt stærke løft. Ville dette program være optimalt til at blive stærkere?

Håber du vil svare, På forhånd tak

hejsa, jeg tager svarene et af gangen
1. Rækkefølgen er sådan fordi de fleste trods alt har større fokus på over- end underkroppen og man får mest ud af de øvelser man kører først. Hvis du er mere interesseret i underkroppen, synes jeg du skal squatte først...
2. Jeg synes du bør giver front squat og rumænsk dødløft et skud. En af ideerne med øvelsesvalget er at få folk til at åben mere op i skuldre, mave og hofter, fordi så mange får et meget bagkædedomineret bevægemønster, hvilket øger risikoen for lændeproblemer og forhindrer dem i at bruge benene ordentligt.
3. Det kan man sagtens, men den første del af programmet er mere grundformsorienteret og derfor går man ikke tungt i disse øvelser. I "fortsætter" udgaven kommer der jo vægt på
4. Der findes ikke noget optimalt program og begrebet styrke kan iøvrigt dække over flere ting. Programmet er egentlig et konceptprogram, som følger nogle bestemte principper og jeg ville aldrig påstå at det var optimalt at gøre ting på denne måde. Men det er ikke et dårligt program.

tak for svarene. En anden ting der undre mig ved programmet er de forskellige sæt og reps metoder? hvad er formålet med disse?

det er undulationsprincippet

incognito skrev:det er undulationsprincippet

som går ud på hvad?

istedet for at variere intensitet og volumen fra uge til uge, varierer man fra dag til dag. Samtidig er der også noget variation i intensitet og volumen fra blok til blok.

træning i ik99 i onsdags

bænkpres
5x8@70
korte pauser

Military press
5x5@50
ligeledes korte pauser

Ben foran
5x6@80
pheeew. meget hårdere end det burde være


Træning i ik99 i dag
Dødløft
1x5@50
1x5@80
1x5@110
1x5@120
1x4@130
1x4@140

Kropshævninger
6x6@mig
kørt skiftevis med dødløft

Rumænsk dødløft
2x10@80
ikke meget, men lur mig om det ikke skal kunne mærkes alligevel

BB curl
2x10@40

Laterals
2x10@13,5

kæft jeg er puny... Jeg lider stadig lidt af at min højre tommel er forstuvet når jeg løfter vægte, men den er da i bedring. Jeg må hellere få lavet en eller anden form for plan med det, nu hvor den skal have lidt gas igen...

fik trænet 2 gange i går. Først i Bispenjerg hospitals ærgerlige motionscente rog derefter i ik 99

BBH motionscenter
Bænkpres
1x5@40
1x5@60
6x6@72,5

Truncus rotations maskine
3 sæt@noget

Underlig mavebøjningsmaskine
3 sæt@noget
Fik ondt i skulderen

IK99
Jeg havde gusen med, da han plagede om at komme med ned og træne, men da vi først kom derned fik han en hjerneblødning over at han ikke kunne finde ud af at lave armbøjninger (i virkeligheden var han nok mest af alt træt). Så blev den træning spoleret. Jeg fik kun kørt noget ben

Ben foran
2x5@50
2x4@80
4x3@90
4x2@100
3x3@80
Egentlig en god omgang, trods alt

træning i BBH's motionscenter

BB rows
1x5@40
1x5@60
3x8@80
3x8@60
puha det beeeee' indimellem blev der kørt lidt skulder og bisser

Laterals
3x8@15

DB curls
2x8@22,5
1x8@20

Frederikberg Ashihara karate - OSU!
Om aftenen stod den så på karate, som primært bestod af hård basis og en smule defensiv træning. Kiai-te!

så fik jeg overstået endnu en træning. Denne gang i ik99

Bænkpres
1x5@50
7x5@80
easypeasy

Dødløft
2x5@100
2x4@130
2x3@150
3x2@160
1x3@150
2x3@130
Ikke hurtige, men ikke supertunge...

Kropshævinger
2x8@mig(ohg)
1x14@mig (uhg)

Der var godt med gang i hulen

jeg skulle egentlig have overstået en gang smolov bænk og noget ben foran i dag, men jeg er blevet lidt forkølet, så jeg trækker den lige lidt....

træning i ik99

Bænkpres
1x5@50
1x5@70
8x4@85
Som nogen måske kan regne ud, er jeg igang med en smolov jr. cyklus i bænkpres. Det virker nemlig af erfaring rigtigt godt for mig. Jeg har sat et max på 105, som jeg regner med et reelt

Ben foran
2x5@50
2x5@70
2x4@70
1x4@80
1x4@90
1x4@100 (chochoooo! så kører lokomotivet igen, easypeasy)
2x2@110
2x4@100
2x4@80
Så var hjulene og det øverste af ryggen godt kørt gennem

Jeg fik lige lavet en smule hip raises, BB curl inden lyset blev slukket

jeg nåede lige i ik99 inden lukketid så jeg fik klemt en hurtig træning af

bænk
1x5@50
1x5@70
10x3@90
de blev kørt MEGET hurtigt, så det blev lidt sværere end først tiltænkt. Men de kørte godt.

Ben bagpå
2x5@50
1x5@80
4x3@100
1x8@100
Første gang i laaang tid jeg har kørt ben bagpå. Det var fint nok. Ryggen brokkede sig ikke

Rumænsk dødløft
1x6@80
3x7@120

Kropshævninger (medium bredde)
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1@mig (92-93 kg, det var 36 reps ialt)

Det hele blev overstået på 35 minutter, så der var godt med tryk på, men det var en fed træning. det var så mindre fedt at halfar slukkede lyset, mens jeg var ved at pakke mine ting sammen (klokken 5 i 8 for the record). For dem der ikke kender ik99, kan jeg så afsløre at der er meget langt fra omklædningsrummet til noget der minder om sollys. Ironisk nok tog det mig så noget længere tid at få pakket mine ting sammen. Jeg var dog ude før klokken 8, men han brokkede sig aligevel... sådan er det nu engang...

Jeg fik lige klemt en enkelt træning ind i hospitalets motionscenter. Der stod de sædvanlige gokker og havde absolut ingen ide om hvad de lavede, men jeg gad ikke blande mig

Bænk
1x5@60
1x5@70
6x6@77,5
Kørte godt set i lyset af gårsdagens træning. Nu står den på en dags pause fra bænken og så tilbage igen

Cybex rotationsmaskine
2x8@190
1x8@170

Laterals
3x8@15

Cybex romaskine
1x8@210
1x8@210 (dropsæt til 130)
1x13@130
lortemaskine

Iaften står den på karate. OSU!

Sommertræning i karateklubben. Det bestod af lidt stående basis, noget gående basis, noget rigtigt hård cirkeltræning og så noget let sparring. BOOM! det var hårdt!

Ser pænt ud med træningen og spændende at se der er kommet karate på programmet. Overvejer selv at gå igang med noget kampsport

Har du dyrket karate eller anden form for kampsport før ? Dette kunne jo forklare dit altid mean look

jeg har trænet kyokushin karate og ashihara karate ialt i cirka 3 år før, startende mens jeg var soldat i viborg. Da jeg flyttede til københavn blev det dog ret besværligt på grund af transport, så det gik i sig selv igen. Men det er fedt at være igang igen.

Desuden er der, dér hvor jeg træner nu, en ret liberal forståelse af hvad karate er, hvilket er ret fedt. F.eks. er der undervisning i submission fighting og hvis man uender med at rode rundt på gulvet til sparring i de almindelige kamptræninger, så er det ok, bare man laver noget struktureret. Jeg har været ude for i kyokushin klubben at man fik skældud bare for at skubbe... Jeg håber på at komme ud og kæmpe noget karate eller brydning om et års tid, når jeg lige er kommet ordentligt i form igen.

Sen træning i AK Thor i går

Smolov bænkpres
2x5@50
1x5@70
7x5@85
BOOM! Easypeasy

Front squat
2x5@50
1x5@70
1x3@80
1x3@90
1x3@100
1x3@110
1x1@120
5x3@90
Fornuftigt skub i benern igen

BB rows
1x8@50
3x8@80

BB curls
2x8@45

Burpees
3x10@mig
det var sgu hårdt. Dem skal jeg vist til at bruge herhjemme en gang imellem


Ok omgang, selvom jeg først var færdig klokken 0030

Endnu en sen træning i AK Thor i går. Jeg blev holdt ved selskab af Spawn movie soundtrack og RATM: Evil empire

Det blev til

smolov bænk
2x5@50
1x5@70
8x4@90
Det gik ok, men jeg er begyndt at kunne mærke dem..

Ben bagpå
2x5@50
1x5@70
1x4@90
2x2@110 (her revnede bukserne)
4x2@90
benene var lidt ristede. Må være den forrige omgang bentræning

Dødløft
1x5@60
1x6@100
1x4@130 (boom)
1x2@160 (mere boom)
1x2@180 (knap så meget boom)

Fransk pres
3x10@35
easypeasy. skulle bare have lidt blod i piperne, som team BB ville have formuleret det

Kropshævninger
1x5@mig+15 (ohg, medium fatning, feck, der var ikke rigtigt plads til skiven i kropshævningsstativet, så jeg droppede den ekstra vægt)
1-2-3-4-5-4-3-2-1@mig (uhg, smal fatning)

C2 ro-ergometer
500 m@1:32
Hvilket er ok efter noget halvtung dødløft og med afbrændte ben

Undervejs fik jeg givet boksebolden dernede nogle tæsk. Øvede hooks, cirkelspark i kropshøjde og baglænsspark.

Jeg var forresten i DR's TV-avis i går, hvor de interviewede mig i forbindelse med ham MTB rytteren, der er blevet knaldet for EPO. Sjovt.

incognito skrev:Endnu en sen træning i AK Thor i går. Jeg blev holdt ved selskab af Spawn movie soundtrack og RATM: Evil empire

Det blev til

smolov bænk
2x5@50
1x5@70
8x4@90
Det gik ok, men jeg er begyndt at kunne mærke dem..

Ben bagpå
2x5@50
1x5@70
1x4@90
2x2@110 (her revnede bukserne)
4x2@90
benene var lidt ristede. Må være den forrige omgang bentræning

Dødløft
1x5@60
1x6@100
1x4@130 (boom)
1x2@160 (mere boom)
1x2@180 (knap så meget boom)

Fransk pres
3x10@35
easypeasy. skulle bare have lidt blod i piperne, som team BB ville have formuleret det

Kropshævninger
1x5@mig+15 (ohg, medium fatning, feck, der var ikke rigtigt plads til skiven i kropshævningsstativet, så jeg droppede den ekstra vægt)
1-2-3-4-5-4-3-2-1@mig (uhg, smal fatning)

C2 ro-ergometer
500 m@1:32
Hvilket er ok efter noget halvtung dødløft og med afbrændte ben

Undervejs fik jeg givet boksebolden dernede nogle tæsk. Øvede hooks, cirkelspark i kropshøjde og baglænsspark.

Jeg var forresten i DR's TV-avis i går, hvor de interviewede mig i forbindelse med ham MTB rytteren, der er blevet knaldet for EPO. Sjovt.

Er det et klip der kan findes online?

Ja.

http://www.dr.dk/odp/player.aspx?unique ... 6day%253d0

og så under doping krontrollen virker.

Karate træning i går. træning bestod af forskellige kombinationer mod pude og noget sparring. fik mig nogle lede vabler.... Men fed træning hvor der blev givet og taget

Ærgeligt at interviewet var så kort.

Dagens træning i ik99 med special guest star

Smolov bænk
2x5@50
1x5@70
1x3@90
10x3@95
havde fået for meget sol, så det rev godt i rygstykkerne

Har lavet lidt youtube guf fra de forrige træninger

træning i ik99 med Fru Erik

Jeg nåede ikke min træning i går, da jeg virkeligt havde en tycho Brahes dag. I dag skal jeg afsted på ferie i Jylland, hvor mine træningsmuligheder nok bliver lidt forringede, så jeg har nu dropper min smolov. Ævs. Så må vi se hvor meget jeg har hentet...


Ben foran
2x5@50
1x5@70
1x5@90
5x5@100

Pec dec madness med Erik

Military press
1x6@50
2x8@50
1x6@50

Og så hjem og lave moms regnskab og pakke. Jeg HADER at lave regnskab

Træning i Skjern hallen

Bænkpres
2x5@60
1x5@80
1x4@90
3x5@100
så har smoloven kastet lidt af sig alligevel. Det brude række til 110-115 stykker

BB rows
2x6@60
1x5@80
3x6@90
3x10@70

Dødløft
2x4@100
1x3@140
1x3@160
1x2@180

Dips
4x15@mig
supersættet med

EZ bar curl
4x10@35

Træning i Skjern hallen igen

Det blev en meget hurtig omgang

Military press
2x5@50
1x6@60
1x5@65
1x6@60
2x10@50

Kropshævninger
3x6@mig (ohg)
2x10@mig (uhg)

OL squat
2x5@60
1x5@100
1x3@110
2x1@120
1x3@120
Det er godt nok lang tid siden jeg har kørt halvtung back squat... Den føltes lidt træg, men mon ikke den kommer op igen?

Som provinsmotionscentre nu engang er, så er det de samme originaler der altid kommer, men der er godt nok også kommet en del unge krudthoveder til, som jeg ikke har set før. Førhen har der kun været 1-3 faste krudtere i skjern, men nu vil jeg skønne at der er kommet 10-20 nye lejlighedskrudtere til... Dårlig udvikling....

Der er satme skub i den dødløft =D> Og synes du har meget god ben aktivering!
Hvad er din 1rm?

Træner du i en vægtløfter klub?? Ser meget spændende ud.

Nu så jeg også lige set din frontsquat, og jeg må indrømme teknikken er meget anderledes end min. Jeg kører nærmest bare squat style..
Er der en specielt grund til at du kører øvelsen sådan? Skal den udføres sådan rigtigt?

vQlse skrev:Der er satme skub i den dødløft =D> Og synes du har meget god ben aktivering!
Hvad er din 1rm?

Træner du i en vægtløfter klub?? Ser meget spændende ud.

Nu så jeg også lige set din frontsquat, og jeg må indrømme teknikken er meget anderledes end min. Jeg kører nærmest bare squat style..
Er der en specielt grund til at du kører øvelsen sådan? Skal den udføres sådan rigtigt?

jow tak

Jeg træner flere steder, men mest i vægtløfterklubberne ik99 og ak thor

Og ja, sådan skal front squat sådan cirka se ud. Opspændet burde være bedre og hoften måske endnu længere inde under kroppen.

Sen træning i AK Thor

Fedt nok - da jeg kom derned fandt jeg ud af at min nøgle er blevet for slidt (det er en kopi) til at du ind til motionsrummet, så der var nul håndvægte, C2 roergometer og boksebold til mig....

Bænkpres
2x5@50
1x5@70
1x5@80
1x4@90
1x2@100
1x5@105
Kun 2,5 kilo under min alltime 5RM, så det kan jeg vist ikke klage over, min træningsindsats det sidste år taget i betragtning. Så skal jeg bare se om jeg kan holde ved uden at få en skade igen...

Ben foran
2x5@50
2x3@80
5x3@100
Jeg havde forregnet mig lidt... Det skulle have været 7x3@92,5, men jeg havde kigget galt i mit program

Forsøgte mig med lidt lunges, men jeg forstuvede min storetå til karate for 2 måneder siden og den driller stadig. Så det blev til:
Stepup (reps er per ben)
1x6@50
1x7@70
1x6@70
Det var dælme hårdt... flåede godt i glutterne

Chest-supported rows
2x5@60
2x8@80
2x8@70
2x8@60
Det beeee'

Disco tri-sæt, bestående af armstrækkere (med fødderne løftet ca 50 cm)/stående BB curl/Laterals (m. vægtskiver)
20@mig/10@40/10@10
15@mig/10@40/10@10 (godt med hiv og sving)
15@mig/8@40/8@10
Korte pauser og solidt pump i mine delticles

løbetur rundt om fælledparken
selve turen var på 4-5 km, jeg har ingen tid på den. Min lænd driller desværre en del under løb, så jeg starter meget blidt op (skal forberede mig lidt til evolution race)


På vej ud kom jeg forbi skateparken, hvor der er lidt kropsvægtstræningsmuligheder, hvor jeg lavede:
Hanging stifflegged leg raises
3x10@mig

På vejen hjem var jeg lidt træt af at lænden står af før jeg bliver forpustet, så jeg lavede:
Burpees
30@mig

så er sommerferien i ifi hallen ovre og jeg var ovre og brænde sammen med gusen. Før det var jeg ude og shoppe ny sportstaske og benskinner i nippon sport - Najs

Jeg kom desværre alt for sent i seng i går (der var space odyssey 2010) og jeg var også lidt træt i lænden og benene af min løbetur, hvilket må betragtes som værende intet mindre end pinligt. Som følge heraf var træningen en smule uinspireret....

Military press
2x5@50
1x4@60
1x3@65
Og den var hård.. et ser ud til at mit 3RM i military ikke er højere for tiden.... Så er der vel noget at arbejde med

Box squat
2x5@100
4x5@130
Ok runde... brændte godt i ballerne

Frivend
2x5@50
4x4@70
Småkawer... Det er første gang i 2-3 måneder jeg laver frivend på grund af en skade i min højre tommel... Fingeren holdt fint, så der skal snart pøses nogle kilo på igen

Rodede ldit rundt med nogle dips, KB snatches og triceps extension, men et blev ikke rigtig til noget grundet førnævnte mangel på inspiration

KB get up sit ups
1x5@24+24
3x8@16+16
Det er godt nok noget sværere end med en stang...

KB russian twist
2x10@16

Og det var så det... I morgen er det karate og på onsdag starter der nyt program op.. Jeg glæder mig til at lave noget struktureret

incognito skrev: og på onsdag starter der nyt program op.. Jeg glæder mig til at lave noget struktureret

Vil du ik poste dit kommende program op?