Hej

Jeg har de sidste 3 måneder ikke oplevet nogen fremgang i styrke eller muskelopbygning - faktisk er min styrke faldet en smule.

Tilbage i maj holdte jeg en uges pause fra træning. I håb om, at det skulle hjælpe, da jeg ikke havde haft en pause fra træningen i næsten 8 måneder og derfor tænkte at kroppen nok trængte til det. Det har desværre ikke hjulpet mig og jeg står nu på bar bund.

Lidt info om mig:
- Har trænet i ca. 1,5 år og har haft god fremgang, indtil for ca. 3 måneder siden.
- Jeg bulker på 4000 kalorier og tager 500-800g på om ugen. Kosten består primært af følgende: Ris, Rugbrød, Kylling, Oksekød, Tun, Makrel, Whey, Sødmælk, Peanutbutter, Bananer, Mandler, Havregryn, Grøntsager.
- Jeg har altid kørt enten 2 split (back to basics) eller 3 split. I øjeblikket kører jeg 3-splittet som Garik har postet i nedenstående tråd. Da jeg tidligere har haft god fremgang med dette split/program, kan jeg ikke se, at det er problemet.
3-split-program-t48144.html
- Sover 8 timer hver nat.

Håber i kan hjælpe.

Hvis i har brug for flere informationer, så sig endelig til.

Hvornår har du sidst dekonditioneret?

Fyrkat skrev:Hvornår har du sidst dekonditioneret?

Som jeg skrev i starten af mit første indlæg, så holdte jeg en uges pause fra træning i maj (ca. 1 måned siden). Jeg havde trænet i 8 måneder i streg uden pause, men den uges pause gjorde ingen forskel.

Hvad er dit ligevægtsindtag?
Selvom du bulker vil jeg mene det er lige i overkanten at tage 500 - 800g på om ugen.
Lig hellere på 300-500. Og spis ca 500 kcal mere end dit ligevægtsindtag.

emil100j skrev:Hvad er dit ligevægtsindtag?
Selvom du bulker vil jeg mene det er lige i overkanten at tage 500 - 800g på om ugen.
Lig hellere på 300-500. Og spis ca 500 kcal mere end dit ligevægtsindtag.

Mit ligevægtsindtag er på 3400. Burde nok skære lidt ned på kalorierne som du siger, men det forklarer stadig ikke den manglende fremgang

Hvis jeg var dig ville jeg køre noget 5x5 stronglift, så skal der nok komme gang i styrkefremgangen

Skovsen skrev:

Fyrkat skrev:Hvornår har du sidst dekonditioneret?

Som jeg skrev i starten af mit første indlæg, så holdte jeg en uges pause fra træning i maj (ca. 1 måned siden). Jeg havde trænet i 8 måneder i streg uden pause, men den uges pause gjorde ingen forskel.

My bad..
Har din træning før dit nuværende program, været meget ensformig med?
I så fald kan det kan sagtens være derfor.

Prøv at skifte helt ud i dit træningsprogram. Kør en uge med noget styrke orienteret for fulde knald, eller noget helt andet, helst noget som ligger så langt væk fra dit nuværende program i gentagelser og pause som muligt.

Variationen er nok det vigtigste element, hvis man synes man rammer et dødt område. Men tænk måske også endnu mere over, om du presser dig selv til det yderste? For du mener måske du er færdig med en øvelse og det har været hårdt, men hvis jeg kom hen og var provokerende overfor dig i centret, er jeg næsten 100% sikker på at du hurtigt kunne finde 5 reps mere frem i kroppen, og det er disse reps du skal kunne finde lige meget om der er folk til at presse dig eller ej

Fyrkat skrev:

Skovsen skrev:

Fyrkat skrev:Hvornår har du sidst dekonditioneret?

Som jeg skrev i starten af mit første indlæg, så holdte jeg en uges pause fra træning i maj (ca. 1 måned siden). Jeg havde trænet i 8 måneder i streg uden pause, men den uges pause gjorde ingen forskel.

My bad..
Har din træning før dit nuværende program, været meget ensformig med?
I så fald kan det kan sagtens være derfor.

Tja. Har jo altid kørt Back to Basics, eller et 3 split. Øvelsesvalget og reps har været rimelig ens hele vejen igennem. Men hvad er alternativet? Fullbody eller Stronglifts 5x5 som Vilho foreslår? Dog ved jeg ikke om Strongslifts er det rigtige, da jeg også er interesseret i opbygning af muskelmasse - det giver vel primært kun styrke, eller hvad?

PowerStatement skrev:Prøv at skifte helt ud i dit træningsprogram. Kør en uge med noget styrke orienteret for fulde knald, eller noget helt andet, helst noget som ligger så langt væk fra dit nuværende program i gentagelser og pause som muligt.

Variationen er nok det vigtigste element, hvis man synes man rammer et dødt område. Men tænk måske også endnu mere over, om du presser dig selv til det yderste? For du mener måske du er færdig med en øvelse og det har været hårdt, men hvis jeg kom hen og var provokerende overfor dig i centret, er jeg næsten 100% sikker på at du hurtigt kunne finde 5 reps mere frem i kroppen, og det er disse reps du skal kunne finde lige meget om der er folk til at presse dig eller ej

Efter den uge med styrke orienteret træning, vil det så være fint at vende tilbage til mit nuværende split/program, eller burde jeg prøve noget helt andet derefter - f.eks. fullbody?

Skovsen skrev:

Fyrkat skrev:

Skovsen skrev:

Fyrkat skrev:Hvornår har du sidst dekonditioneret?

Som jeg skrev i starten af mit første indlæg, så holdte jeg en uges pause fra træning i maj (ca. 1 måned siden). Jeg havde trænet i 8 måneder i streg uden pause, men den uges pause gjorde ingen forskel.

My bad..
Har din træning før dit nuværende program, været meget ensformig med?
I så fald kan det kan sagtens være derfor.

Tja. Har jo altid kørt Back to Basics, eller et 3 split. Øvelsesvalget og reps har været rimelig ens hele vejen igennem. Men hvad er alternativet? Fullbody eller Stronglifts 5x5 som Vilho foreslår? Dog ved jeg ikke om Strongslifts er det rigtige, da jeg også er interesseret i opbygning af muskelmasse - det giver vel primært kun styrke, eller hvad?

Det er sikkert derfor så.

Prøv med et højfrekvent fullbody program i stedet, måske noget à la SDH (Stripped Down Hypertrophy)
- det har jeg gode erfaringer med.

Det er desværre ikke nogen særligt gode råd du har fået i tråden. Først og fremmest skal du være rigid i din vurdering om fremgang reelt er udeblevet; har du nogle objektive mål på dette? Hvis du over en længere periode har kørt det samme 3-split, med samme øvelsesvalg, splitsystematik, rep-ranges mv. Vil du sjældent opleve kontinuerlig fremgang. Desuden kan den være svær kvantificerbar i givent fald. Istedet for at lave et kitchen-sink approach til at forcere fremgang, ved at holde pauser eller klovne rundt med helt andre træningsprogrammer, så juster løbende de små variabler, periodisk de lidt større og sjældent eller aldrig de fundamentale.

Forøvrigt vil over en længere træningskarriere også bare opleve perioder med stagnerende styrke- eller massefremgang. Dette er ikke nødvendigvis indikativt for at større indgriben er nødvendigt her og nu.

Moody skrev:Det er desværre ikke nogen særligt gode råd du har fået i tråden. Først og fremmest skal du være rigid i din vurdering om fremgang reelt er udeblevet; har du nogle objektive mål på dette? Hvis du over en længere periode har kørt det samme 3-split, med samme øvelsesvalg, splitsystematik, rep-ranges mv. Vil du sjældent opleve kontinuerlig fremgang. Desuden kan den være svær kvantificerbar i givent fald. Istedet for at lave et kitchen-sink approach til at forcere fremgang, ved at holde pauser eller klovne rundt med helt andre træningsprogrammer, så juster løbende de små variabler, periodisk de lidt større og sjældent eller aldrig de fundamentale.

Forøvrigt vil over en længere træningskarriere også bare opleve perioder med stagnerende styrke- eller massefremgang. Dette er ikke nødvendigvis indikativt for at større indgriben er nødvendigt her og nu.

Når jeg løfter den samme vægt i øvelserne, som jeg gjorde for flere måneder siden og slet ikke har følt, at det har været muligt at forøge vægten. Så vil jeg da mene, at fremgangen er udeblevet. Det kan da godt være, at jeg stadig har opbygget lidt muskelmasse, men ikke noget jeg har kunne se, og det er vel også minimalt, nu hvor styrken ikke har været forøget. Kan du give nogle eksempler på, at justere variablerne? Ville det f.eks. være at ændre i antallet af reps i samtlige øvelser?

Jeg er til dels enig med Moody, men 3 måneder uden fremgang er rimelig langt tid ikke at øge sin styrke i bare squattet som det mindste.

Jeg foreslår at du anvender en lineær progressionsmodel og holder den i et par måneder, men fasthold øvelsesvalg og repranges.

Lad mig lige se om jeg har forstået dig ret.
I de tre måneder uden fremgang, har du stadig taget på - altså er du nu 6-8 kg tungere?

Har du holdt pauselængerne lige lange?
Har du evt. videoer med dine topsæt?

Skift dine basis øvelser ud med variationer.
Squat - front sq
Bænk - incline bænk eller DB
Dl - Rdl, rack pull eller lignende.

Tempo manipulation.

Træthed kan Være meget øvelses specifikt har jeg erfaret.
Hvis jeg ikke har haft nogen fremgang i styrke på mine eksplosive set, så skifter jeg øvelse inden for 3-4 uger.

Er der kommet kød på rammen i de 3 måneder?
Btw så er der forsøg som viser at selv efter en uges dekon er kroppen stadig ikke 100% klar hvis den har Været medtaget nok.

Borumpas skrev:Lad mig lige se om jeg har forstået dig ret.
I de tre måneder uden fremgang, har du stadig taget på - altså er du nu 6-8 kg tungere?

Har du holdt pauselængerne lige lange?
Har du evt. videoer med dine topsæt?

Det er faktisk lidt forkert skrevet af mig. Det er kun den sidste 1,5 måned, at jeg har bulket på 4000 kalorier, da jeg forsøgte at hæve kalorier for at se, om det kunne sparke gang i det. Før det, tog jeg kun ca. 200g på om ugen.

Mine pauser mellem set er altid 1-2 minutter. Medmindre jeg kører squat - så kan pausen godt være lidt længere.

Har desværre ikke optaget nogen videoer.

marc0911 skrev:Skift dine basis øvelser ud med variationer.
Squat - front sq
Bænk - incline bænk eller DB
Dl - Rdl, rack pull eller lignende.

Tempo manipulation.

Træthed kan Være meget øvelses specifikt har jeg erfaret.
Hvis jeg ikke har haft nogen fremgang i styrke på mine eksplosive set, så skifter jeg øvelse inden for 3-4 uger.

Er der kommet kød på rammen i de 3 måneder?
Btw så er der forsøg som viser at selv efter en uges dekon er kroppen stadig ikke 100% klar hvis den har Været medtaget nok.

Lidt muskelmasse har jeg da opbygget, men syntes ikke det er det helt store. Jeg skal på ferie til august. Kunne det være en ide at holde en længere pause der, måske 10-12 dage?

Forøvrigt vil over en længere træningskarriere også bare opleve perioder med stagnerende styrke- eller massefremgang. Dette er ikke nødvendigvis indikativt for at større indgriben er nødvendigt her og nu.

Helt enig.

Der er bare noget der lugter af akkumuleret træthed her. Hvis man har styrke tilbagegang, som det nævnes i første indlæg, samtidig med at man ligger i kalorieoverskud, så kunne meget tyde på at man er overreached i større eller mindre grad. Hvis det er i større grad, så er det ikke nødvendigvis noget en enkelt træningsfri uge kan fikse. Hvilket det heller ikke tyder på at have gjort.

Hvordan har du trænet i tiden op til din stagnationsperiode? Jeg tænker ikke på programmet. Jeg tænker i forhold til udtrætningsteknikker? Kører du altid til failure? Anvender du forced reps? etc. etc.

Hvis vi antager at forklaringen er overreaching, så bør du tage 3-4 uger, hvor du træner let, med både nedsat volumen og intensitet. Gerne også med færre træningspas i ugen. Så burde du være i stand til at smide den akkumulerede træthed. Hvis det er forklaringen vel at mærke. Men jeg synes det lugter lidt af det. Styrketilbagegang er typisk et meget tydeligt tegn på overreaching eller overtræning, hvis den forekommer under bulk, og uden vægttab.

I øvrigt kan du sagtens få fremgang i muskelmasse ved SL5x5. Det var måske et godt valg, da det starter så submaksimalt, at det i sig selv vil have en deloading effekt. Og det har samtidig færre træningsdage og mindre volumen.

Thomas Jagd skrev:

Forøvrigt vil over en længere træningskarriere også bare opleve perioder med stagnerende styrke- eller massefremgang. Dette er ikke nødvendigvis indikativt for at større indgriben er nødvendigt her og nu.

Helt enig.

Der er bare noget der lugter af akkumuleret træthed her. Hvis man har styrke tilbagegang, som det nævnes i første indlæg, samtidig med at man ligger i kalorieoverskud, så kunne meget tyde på at man er overreached i større eller mindre grad. Hvis det er i større grad, så er det ikke nødvendigvis noget en enkelt træningsfri uge kan fikse. Hvilket det heller ikke tyder på at have gjort.

Hvordan har du trænet i tiden op til din stagnationsperiode? Jeg tænker ikke på programmet. Jeg tænker i forhold til udtrætningsteknikker? Kører du altid til failure? Anvender du forced reps? etc. etc.

Hvis vi antager at forklaringen er overreaching, så bør du tage 3-4 uger, hvor du træner let, med både nedsat volumen og intensitet. Gerne også med færre træningspas i ugen. Så burde du være i stand til at smide den akkumulerede træthed. Hvis det er forklaringen vel at mærke. Men jeg synes det lugter lidt af det. Styrketilbagegang er typisk et meget tydeligt tegn på overreaching eller overtræning, hvis den forekommer under bulk, og uden vægttab.

I øvrigt kan du sagtens få fremgang i muskelmasse ved SL5x5. Det var måske et godt valg, da det starter så submaksimalt, at det i sig selv vil have en deloading effekt. Og det har samtidig færre træningsdage og mindre volumen.

Har næsten altid kørt 1-2 reps fra failure i alle sæt. Til tider også forced reps og dropsets.

Jeg har læst Stronglifts 5x5 programmet igennem og det lyder som en god løsning, da man starter så let. Det vil jeg begynde på.

Tak for svarene alle sammen.

Nogen mennesker kan ikke anstrenge sig nok selv, det de tror er deres 100% er gerne noget meget lavere.
En rigtig god træningspartner som kan presse dig er en god måde af få det sidste med, så kommer det lidt cheat sæts og nye personlige grænser.
Der er bare en ting, dem som kører på fulde gas har osse brug for motivation, så du skal være mentalt på, for ingen gider træne med en som kører halv gas når de selv giver max, så pep dig selv mentalt op, lave mere end de andre, løft tungere end de andre, mindre pauser end de andre, og æd så du er ved at brække dig 5-6 gange om dagen, så kommer det.

Jeg tænker tit på den slags når jeg er i de forskellige gym`s, folk sidder og glor, og anstrenger sig næsten ikke, når de mærker at det er hårdt, så stopper det det sæt, og de har næsten ingen fremgang, og så er jeg i gang ved siden af dem, i totalt Beast mode, badet i sved så min trøje kan vrides, og løfter så det stikker i mine øjne og på 20 minutter har jeg løftet mere end en standart flok på 4-5 unge drenge som har været der længere tid den dag.
Så kigger man rundt, og ser folk sidde alle mulige steder, knas tørre, ikke forpustet osv, Jeg forstår godt at kroppen ikke føler den har brug for at bygge muskelmasse og smide fedt.

Beast mode, til træning og spisning, det virker.


mvh

Søren pedersen skrev:Nogen mennesker kan ikke anstrenge sig nok selv, det de tror er deres 100% er gerne noget meget lavere.
En rigtig god træningspartner som kan presse dig er en god måde af få det sidste med, så kommer det lidt cheat sæts og nye personlige grænser.
Der er bare en ting, dem som kører på fulde gas har osse brug for motivation, så du skal være mentalt på, for ingen gider træne med en som kører halv gas når de selv giver max, så pep dig selv mentalt op, lave mere end de andre, løft tungere end de andre, mindre pauser end de andre, og æd så du er ved at brække dig 5-6 gange om dagen, så kommer det.

Jeg tænker tit på den slags når jeg er i de forskellige gym`s, folk sidder og glor, og anstrenger sig næsten ikke, når de mærker at det er hårdt, så stopper det det sæt, og de har næsten ingen fremgang, og så er jeg i gang ved siden af dem, i totalt Beast mode, badet i sved så min trøje kan vrides, og løfter så det stikker i mine øjne og på 20 minutter har jeg løftet mere end en standart flok på 4-5 unge drenge som har været der længere tid den dag.
Så kigger man rundt, og ser folk sidde alle mulige steder, knas tørre, ikke forpustet osv, Jeg forstår godt at kroppen ikke føler den har brug for at bygge muskelmasse og smide fedt.

Beast mode, til træning og spisning, det virker.


mvh

Syntes bestemt ikke, at jeg mangler motivation til træningen. Har altid kørt hårdt på, været gennemblødt af sved og gjort meget ud af kosten, men når man gentagene gange ikke føler nogen styrkefremgang, bliver man bare mere og mere frustreret, da man føler at man giver sig 100%, men der alligevel ikke sker noget.

Hvilket niveau er vi på styrkemæssigt?
Hvis man ikke kan blive stærkere under bulk er der altså noget helt galt.

Legend skrev:Hvilket niveau er vi på styrkemæssigt?
Hvis man ikke kan blive stærkere under bulk er der altså noget helt galt.

Min 1RM er følgende:
Dødløft 165kg
Squat 120kg
Bænkpres 90kg

Når jeg tænker på, at bare stangen var nok vægt i bænkpres da jeg startede, syntes jeg, at jeg er nået et godt stykke vej på 1,5 år. Men som skrevet i første indlæg, har jeg kørt 8 måneder uden pause (udover den uges pause jeg holdte i maj), hvilket nok har medført, at jeg nu er stagneret. Jeg vælger at følge Thomas Jagd's foreslag og prøve kræfter med det, da jeg syntes det lyder som en god løsning.

Er meget enig med Legend, specielt når OP har trænet så kort tid som han har. Konstant fremgang, i varierende størrelse, burde være reglen, nærmest.

God plan, OP Prøv det i et passende stykke tid.

andreas7074 skrev:Er meget enig med Legend, specielt når OP har trænet så kort tid som han har. Konstant fremgang, i varierende størrelse, burde være reglen, nærmest.

God plan, OP Prøv det i et passende stykke tid.

Borumpas skrev:

andreas7074 skrev:Er meget enig med Legend, specielt når OP har trænet så kort tid som han har. Konstant fremgang, i varierende størrelse, burde være reglen, nærmest.

God plan, OP Prøv det i et passende stykke tid.

What's with you, bro?