I 1,5 måned nu har jeg kørt programmet "Større arme på 12 uger", hvori jeg kører 5 * 5 i BOR, Squat, Bench Press og Military Press.
Efter +6 uger føler jeg dog, at jeg har ramt muren. Jeg har overhovedet ikke haft en styrkemæssig fremgang i nogle af øvelserne, men mine arme er dog heldigvis vokset.

Mht. min kost så er jeg i kalorieoverskud, jeg får rigeligt med proteiner (+200 gram) og jeg får omkring 7 timers søvn om dagen. Jeg tror ikke, at søvn/kost-delen er mit problem, og derfor overvejer jeg kraftigt en uges deload/decon.

Har I oplevet noget lignende, og hvad gjorde I for at komme ud af det plateau?
Ville deload/decon hjælpe? Hvis deload, hvor mange procent af jeres 1RM tager I så normalt i øvelserne? Hvis decon, hvor lang tid holder I så en pause?

P.f.t.

Istedet for at køre 5 reps så prøv at smide bare en smule mere vægt på, så du rammer dit 4RM og så tag de 4 reps du kan, så skulle du gerne opleve at du snart kan tage den vægt 5 gange..

Men du må gøre op med dig selv om du træner for styrke eller hypertrofi? Fordi hvordan du skal sætte programmet i forhold til de to er modstridende med hinanden..

JJKB24 skrev:Istedet for at køre 5 reps så prøv at smide bare en smule mere vægt på, så du rammer dit 4RM og så tag de 4 reps du kan, så skulle du gerne opleve at du snart kan tage den vægt 5 gange..

Men du må gøre op med dig selv om du træner for styrke eller hypertrofi? Fordi hvordan du skal sætte programmet i forhold til de to er modstridende med hinanden..

Altså, lige p.t. træner jeg for hypertrofi, men stort set alle, der har kørt dette program med 5 * 5, har haft en styrkemæssig fremgang, der overgår min stort. Jeg kørte også 5 * 5 før dette program, og der virkede det relativ godt.

Hvis du kører 5x5 igen og igen med en vægt der er tæt på din 5rm er der ikke noget at sige til, at du stagnerer.

Vil anbefale at du sætter din rep range højere, så du rammer 8-12 gentagelser pr sæt med 1-2 minutters pause mellem, når nu du træner for hypertrofi.. Men hvis du gerne vil fortsætte med dit 5x5.. Med 5 reps pr sæt burde du se primært fremgang i styrke, og når nu dette ikke er tilfældet lyder det lidt som du muligvis har presset dig for meget og ramt væggen.. En kort pause ville nok være på sin plads hvis det er tilfældet, men svært at sige når jeg ikke ved hvordan din krop har det.. Men prøv evt at tage en uge fri, så når du kommer tilbage vil du i så fald se en positiv udvikling igen..

Mange tak for jeres svar. De vil blive taget til overvejelse.
Andre?

Smid 5 kg af stangen, og øg så 2 kg hver uge.
Så skulle du gerne kunne øge 3-5 kg på 4-5 uger. Det fortsætter til du rammer en mur igen.
Husk at hver gang du løfter (uanset hvad stangen vejer) så skal du fokusere på at blæse den op med fuld kraft og eksplosion, for optimal styrkeudvikling.

Har du taget på i perioden? Hvis ja, så er jeg enig med Peter n, kører man samme rep-range igen og igen i stort set de samme øvelser så stagnere man på et tidspunkt. Hvis nej, så ligger du ikke i kalorieoverskud.

Det er sådan et kedeligt dogme det der med, at man ikke kan opbygge masse i en lav rep-range. Repsne har som sådan intet at gøre med om du tager på eller ej, det har bl.a. TUT og en masse andre faktorer. Det er rigtigt, at en ting som TUT er nemmest at opnå ved højere rep-range, men med lidt langsom excentrisk/pause på brystet i bænkpres og den slags kan du sagtens smide masse på korpus alligevel. Og eller, er det bare et spørgsmål om at have nok set. Det er simpelthen er så kedelig tendens det der med "jeg er bodybuilder, så jeg behøver ikke at blive stærkere nogensinde, og jeg kører aldrig mindre end 8 reps i øvelser, for så er det jo til styrke".

Undskyld for sidesporet, jeg havde lige brugfor det

toto_G4M3R skrev:Smid 5 kg af stangen, og øg så 2 kg hver uge.
Så skulle du gerne kunne øge 3-5 kg på 4-5 uger. Det fortsætter til du rammer en mur igen.
Husk at hver gang du løfter (uanset hvad stangen vejer) så skal du fokusere på at blæse den op med fuld kraft og eksplosion, for optimal styrkeudvikling.

Vil jeg prøve!

D-D skrev:Har du taget på i perioden? Hvis ja, så er jeg enig med Peter n, kører man samme rep-range igen og igen i stort set de samme øvelser så stagnere man på et tidspunkt. Hvis nej, så ligger du ikke i kalorieoverskud.

Jep, tager omkring 3-600 gram på om ugen. Jeg prøver at følge Toto's råd og tage en mindre vægt.