Hej

Ser det okay ud, ?

Mål :
Blive stærk sådan all-around, men mest i benene da jeg spiller fodbold.

Kom gerne med ideer til forbedringer til programmet.

Vil gerne have det fulde navn på den øvelse i siger da jeg er ny:)

Dag 1.

Bench press (med vægte) 3x8
Pec deck 3x8
Chest Press 3x8
Dumbbell raise 3x8
Dumbbell press 3x8
Triceps 3x8
One arm press 3x8 (2 hænder)
Abdominal (mave) 3x8


Dag 2.
Lat pulldown 3x8
Low pulley 3x8
Hyber extension 3xMAX
Dumbbell curl 3x8
Arm curl 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8

Ting vi har i mit center:

Bryst:

Bench Press
Incline flyes
Decline press
Incline press
Cable cross
Pec deck
Chest press
Lying pullover
Pullover
Pec toral

Skuldre:

Schoulder press
Press behind neck
Dembel press
Lateral raise
Dumbbel raise
Front raise
Upper back
Upright rowing
Cabel lateral
Bend over lateral

Ryg:

Lat pulldown
Front pulldown
Low Pulley
Seated rowing
Dorsey bar
Dead lift
Lat down
Chins
Lowerback
Hyber extension

Triceps:

Triceps
Close grip press
Cable press Triceps extension
French press
Dumbbel press
Dips
Bench dips
Triceps press
One arm press

Biceps:

Barbell
Dubbell curl
Standing curl
Scott curl
Arm curl
Cable curl
Forearm curl
Reverse Forearm
Turns

Lår:

Leg extension
Single leg extension
Leg curl
Seated leg curl
Standing leg curl
Squat
Vertical squat
Hach squat
Incline leg press
Seated leg press

Lægge-Balder-Nakke:

Seated calf raise
Standing calf raise
Abductor
Adductor
Horizontal step
Multi Hip
Low pulley ancle
Standing glutus
Multi Neck
Neck

Mave-hofter:

Sitt ups
Roman chair
Leg ubs
Leg raise
Abdomnal
Ribbe
Bench twist
Rotary torso
Twist
Side raise

Det her er mest så i ikke kommer med allemulige ting jeg ikke forstår

Flyttet

Bay skrev:Flyttet

Sorry

sikker på der er flere der vil sige det er mangelfuldt. Og du mangler flere af de store gode basis øvelser

Poster en kopi af mit 2-split, som jeg kører det for tiden.
Det er meget bryst og arm præget, så der kan du sagtens fjerne en øvelse eller 2 fra hver. Jeg arbejder for tiden med de steder jeg synes mangler lidt ekstra

Tirsdag: Bryst, skulder, triceps, mave
Barbell Bænkpres 5x5
Incline dumbell bænkpres 3x10
Cable Cross Overs (Decline)
Flat Flyes Maskine
Military pres
Seated side lateral raises
Seated bent over rear lateral raises
Dips
Closegrip bænkpres
Pulldowns

Onsdag: Ben, ryg, øvre trapz, biceps
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Pull-ups overhånds greb (evt. front pulldowns)
Bent over barbell
Leg curls
Dumbell shrugs
Cable Curls
Barbell Curls
Seated hammer curls
Crunches 4x10

Fredag: Bryst, skulder, triceps, mave
Dumbell bænkpres 3x10
Incline barbell bænkpres 5x5
Cable Cross Overs (Decline)
Flat Flyes Maskine
Seated dumbell shoulder press
Seated side lateral raises 4x10
Seated bent over rear lateral raises
Dips
Closegrip bænkpres
Pulldowns

Lørdag: Ben, ryg, øvre trapz, biceps
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Pull-ups overhånds greb (evt. front pulldowns)
Bent over barbell
Leg curls
Dumbell shrugs
Cable Curls
Barbell Curls
Seated hammer curls
Crunches

Alle øvelserne kan søges ind på http://www.exrx.net hvor du kan se udførelsen af dem.
Jeg kører for det meste 3x-8/12 alt efter øvelse. Dog 5x5 ved de store øvelser.

Illisher skrev:sikker på der er flere der vil sige det er mangelfuldt. Og du mangler flere af de store gode basis øvelser

Poster en kopi af mit 2-split, som jeg kører det for tiden.
Det er meget bryst og arm præget, så der kan du sagtens fjerne en øvelse eller 2 fra hver. Jeg arbejder for tiden med de steder jeg synes mangler lidt ekstra

Tirsdag: Bryst, skulder, triceps, mave
Barbell Bænkpres 5x5
Incline dumbell bænkpres 3x10
Cable Cross Overs (Decline)
Flat Flyes Maskine
Military pres
Seated side lateral raises
Seated bent over rear lateral raises
Dips
Closegrip bænkpres
Pulldowns

Onsdag: Ben, ryg, øvre trapz, biceps
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Pull-ups overhånds greb (evt. front pulldowns)
Bent over barbell
Leg curls
Dumbell shrugs
Cable Curls
Barbell Curls
Seated hammer curls
Crunches 4x10

Fredag: Bryst, skulder, triceps, mave
Dumbell bænkpres 3x10
Incline barbell bænkpres 5x5
Cable Cross Overs (Decline)
Flat Flyes Maskine
Seated dumbell shoulder press
Seated side lateral raises 4x10
Seated bent over rear lateral raises
Dips
Closegrip bænkpres
Pulldowns

Lørdag: Ben, ryg, øvre trapz, biceps
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Pull-ups overhånds greb (evt. front pulldowns)
Bent over barbell
Leg curls
Dumbell shrugs
Cable Curls
Barbell Curls
Seated hammer curls
Crunches

Alle øvelserne kan søges ind på http://www.exrx.net hvor du kan se udførelsen af dem.
Jeg kører for det meste 3x-8/12 alt efter øvelse. Dog 5x5 ved de store øvelser.

Tak

Ikke at du behøver bruge mit program. Du kan sagtens ændre nogle af øvelserne/bytte ud hvis der er nogle andre du bedre kan lide til samme muskelgruppe

Du siger at du gerne vil blive stærk i benene, men jeg kan ikke se nogen øvelser til ben i programmet? Er der nogen bestemt grund til det?

Hvor er det man kan se hvordan man laver øvelserne ??

Pumperdrengen skrev:Hvor er det man kan se hvordan man laver øvelserne ??

Prøv at kigge din egen tråd igennem en gang til.

Gozo skrev:

Pumperdrengen skrev:Hvor er det man kan se hvordan man laver øvelserne ??

Prøv at kigge din egen tråd igennem en gang til.

B-U-S-T-E-D !!

Er der ikke flere ?

Dag 1.

Bench press (med vægte) 3x8
Pec deck 3x8
Chest Press 3x8
Dumbbell raise 3x8
Dumbbell press 3x8
Triceps 3x8
One arm press 3x8 (2 hænder)
Abdominal (mave) 3x8


Dag 2.
Lat pulldown 3x8
Low pulley 3x8
Hyber extension 3xMAX
Dumbbell curl 3x8
Arm curl 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8

Ok, først: One arm press 3x8 (2 hænder) ? Hvis du gør det med 2 hænder, så er det vel ikke længere one armed? Og er det til bryst eller skulder eller hvad? er det med håndvægt eller cable? Er det noget extension til triceps? Hvis du blot konstaterer at du har 2 hænder, og kører øvelsen med begge, er det nok en smule omsonst med mindre du hedder Steen Jørgensen

Som andre har påpeget, så har du ikke andet bed træning end kicks og curls. Ind med noget squat, konge øvelse til ben og core styrke, som du skal bruge som fodboldspiller.

Men ellers ser Illishers program meget godt ud. Der er de store øvelser mv. Han varrierer også, hvilket kan være sundt for ikke at det bliver kedeligt og ensformet. Så kan du jo selv plukke øvelser ud og ind, fremfor at vi gør det.