Idag var det første træning af DELOAD ugen. Det blev til en fullbody en af slagsen, med lette vægte og få sæt.

Leg extensions
Leg curl
Squat
Calf raise
BB bench
Pull ups
Cable crossovers
FM rows
Front plate raise
Lateral raise
Shrugs
seated db curls
overhead extensions
Double hammer curls
one arm pushdown
Hanging leg raises
Hypers

Damn, det var mange øvelser, men som sagt var det lette kg og få sæt. Det hele var overstået på lidt over en time(med pauser).

I morgen er der stat update og der bliver også taget lidt billeder at sammenligne med. Jeg kan sige, at morgen vægten i mandags sagde 100,9 kg. Så det var jo 5,2 kg på 8 uger, lige i biceps!

Så er der blevet taget lidt mål igen.

Der er nu gået 8 uger med PHAT programmet og er lige pt. 3 dage inde i min deload før opstarten af mit næste program. Jeg havde overvejet EDT eller A-GVT, men det bliver sgu nok en omgang Hero-workout by Nate Green, som essensen har advokeret meget for eller en ny omgang modificeret PHAT igen.
I er mere end velkomne til at give kommentarer til programmer I har prøvet og har haft succes med!

Stats for 8 ugers træning med målene fra 1/4/8 uges mål til sammenligning, det der står i prarentes er gains fra de 8 uger:

Morgenvægt efter morgenblæren var blevet tømt:

95,7/98,1 kg/100,7 (+5,0 kg)

Arm h 40,5/41,3/42,6 (+2,1)
Arm v 40,7/41,6/43,0 (+2,3)

Talje 94,7/93,5/94,3 (-0,5) Ikke fordi det er negativt!

Ryg(uden flex) 116/116,5/117,5 (+1,5)

Lår h 60,0/62,3/63,5 (+3,5)
Lår v 60,5/62,6/64,0 (+3,5)

Læg h 40,5/41,6/42,0 (+1,5)
Læg v 41/41,7/42,0 (+1,0)

Det synes jeg ikke jeg kan være helt utilfreds med!

Så er det tid til et nyt program og det er blevet til endnu en PHAT model, dog noget modificeret feat. JHax.
Det blve til en formiddags træning med en masse mennesker i The Gym.

Power upperbody

Opvarmining

10 min crosstrainer samt lidt skumrulleri og udstrækning

Incline Bench

1 x 20 @ stang
2 x 15 @ 60
10 x 5 @ 80

ss.

Pullups Uhg

1 x 10 @ bw
10 x 5 @ + 10

BB upright rows

1 x 10 @ 20
2 x 8 @ 30

ss.

Inverted rows til bryst med ben på bænk

3 x 8 @ bw

ss.

Chest dips

3 x 8 @ bw

BB curls

1 x 10 @ 30
2 x 8 @ 40

ss.

Rope pushdowns

1 x 10 @ 50
2 x 8 @ 60

Første dag af programmet overstået. Så står den på tunge ben i morgen feat. Jhax omkring lidt senere end Karim tid

Første bentræning i dag på det nye program, feat Jhax!

Jeg kan lige så godt sige det med det samme.. Det er brutalt allerede nu! Der blev dikteret 4 sek. excentrisk fase, som var med til at tage luften fuldstændig ud af mine squats! Det kan meget vel være at alle reps'ne ikke var lige 4 sek, men langsomme var de!

Opvarmning

10 min crosstraier + skumrulleri og mobility drills

Squat 100 sek pause og langsom excentrisk

1 x 12 @ stang
1 x 12 @ 60
1 x 8 @ 100

2 x 5 @ 130
Og så kunne jeg jo godt mærke, at stængerne ikke kunne holde til 8 sæt mere...
8 x 5 @ 120

ss.

GHR 100 sek. pause og langsom excentrisk

10 x 5 @ bw

Reverse DB lunges

3 x 8 @ 16 kg

ss.

DB RDL

3 x 8 @ 31 kg

Hanging leg raises, langsom excentrisk

2 x 12 @ bw

ss.

FM Calf raise, langsom excentrisk

2 x 10 @ 240

Og så var grunden til mine DOMS i morgen og ugen ud lagt!

Rigtig fin træning feat Jhax idag. Jeg vil næsten sige at jern-arbejdet blev gjort på 50 min! BOOM!


A-GVT & Density Hybrid Uge1/12 Dag3/5 - Density, Chest & Arms

Opvarmning

Crosstrainer

10 mim + Rotator + udstræk af pecs med band

Decline DB Bench 60 sek

1 x 20 @ 21
1 x 12 @ 31
5 x 8 @ 41 Easy og meget langsomt excentrisk

Incline DB Bench 60 sek

2 x 8 @ 31Den var sgu lige lidt for nem
3 x 8 @ 33,5 stadig nem og kontrolleret

FM Flyes 60 sek

5 x 8 @ 100

A1 BB Curls 30 sek

1 x 8 @ 30 Note to Jhax: Stangen vejer 10 kg
4 x 8 @ 40

A2 CG Bench 60 sek

5 x 8 @ 60 Den kunne godt have været tungere

B1 FM Cable Curls 30 sek

5 x 8 @ 80

B2 Rope pushdowns 60 sek

1 x 8 @ 50
4 x 8 @ 55

God træning. Glæder mig sgu lidt til at vi får endnu kortere pauser!

Der var sgu stadig en god del doms i bagkæden fra vores power dag i tirsdags, men der skulle trænes hypo ben igår. Og det blev der selvfølgelig! Senere idag står den på Delts og back, stay tuned!...

A-GVT & Density Hybrid Uge1/12 Dag4/5 - Density, Legs & Abs

Opvarmning

Crosstrainer

10 mim + skumrulleri og stræk til glutes og hams

Leg extentions 60 sek

1 x 8 @ 60
1 x 8 @ 80
5 x 8 @ 100

Step ups 60 sek

3 x 8 @ 30 kg
2 x 8 @ 40 kg

Bulgarin spilts 60 sek

5 x 8 @ 16 kg DB

FSQ 60 sek

1 x 8 @ 60
4 x 8 @ 80

Complex:

3 runder af 15/x/10/10:

FM calf raises @ 180
bw standing calf raises
Rope crunches @ 75
Ab wheel

Dagens træning var den sidste i denne uge og den var feat. Jhax!

A-GVT & Density Hybrid Uge1/12 Dag5/5 - Density, Shoulder & Back

Opvarmning

Crosstrainer

10 mim + skumrulleri

DB shoulder press 60 sek

1 x 20 @ 13,5
1 x 12 @ 21
4 x 8 @ 31
1 x 8 @ 26

Lateral raise 60 sek

5 x 8 @ 13,5 kg

BB fron raise 60 sek

5 x 8 @ 20

FM lat Pull downs 60 sek

1 x 8 @ 60
4 x 8 @ 70

DB chest supp. rows 60 sek Og vi takker Maxer.dk og Biivers kyndige vejledning, for dennes udførelse!

5 x 8 @ 21

Rope straight arm pull downs 60 sek

4 x 8 @ 40
1 x 8 @ 35

Rear lateral raise 60 sek

5 x 8 @ 11

Done!

Uge 2 i selskab med Jhax!

A-GVT & Density Hybrid Uge2/12 Dag1/5 - A-GVT Upper

Opvarmning

Crosstrainer
5 min

A1 Bænk 100 sek

1 x 12 x @ 60
1 x 12 x @ 80
10 x 5 @ 100 med en lille smule fail i de sidste tre sæt, men det må man godt
ca. 3-4 sek negativer

A2 BOR 100 sek

1 x 12 @ 70
1 x 12 @ 90
10 x 5 @ 110

B1 DB push press100 sek

1 x 12 x @ 21
4 x 8 @ 31

B2 Chins 100 sek, OH

1 x 10 @ bw
2 x 7 @ bw+16
2 x 6 @ bw+16

DB curls

1 x 8 x @ 16
3 x 8 x @ 26

ss.

Tricep pushdown, begge FM towers

1 x 12 x @ 40
1 x 8 x @ 45
2 x 8 x @ 50

God træning og jeg er sikker på at jeg nok skal få DOMS i mine PECS i morgen!

Dag 2(tirsdag) i selskab med kun mig selv, desværre. Træningen der blev udført i går blev dog, tiltrods for det manglende selskab, alligevel helt hæderlig.

A-GVT & Density Hybrid Uge2/12 Dag2/5 - A-GVT Lower body

Opvarmning

Crosstrainer
10 min

A1 DL, OH u/ straps 100 sek

1 x 12 x @ 60
1 x 12 x @ 100
10 x 5 @ 140 mine tommelfingre var ved at falde af, da jeg lavede låsegreb i de sidste 6 sæt!
ca. 2-3 sek negativer

A2 Leg extensions 100 sek

1 x 12 @ 60
1 x 12 @ 100
5 x 5 @ 120, den var lidt for let tiltrods for de langsomme negativer
5 x 5 @ 140

Herfra blev der ikke kørt med pauser, så det var bare frem og tilbage mellem øvelserne

B1 smal stand hack squat FM

1 x 8 x @ 200
3 x 8 @ 240

B2 Reversed hypers

4 x 8 @ 30 kg

C1 Calf raise

3 x 8 @ 260

C2 Rope crunches

3 x 12 @ 75

Done, med DOMS i ryggen idag!

Gooooood oooond træning idag! Der var smæk på kedlen og der blev skubbet noget jern!

A-GVT & Density Hybrid Uge2/12 Dag3/5 - Density, Chest & Arms

Opvarmning

Crosstrainer 10 min + Rotator + udstræk af pecs med band

Decline DB Bench 60 sek

1 x 20 @ 21
1 x 12 @ 33,5
6 x 8 @ 43,5 E

Incline DB Bench 60 sek

5 x 8 @ 33,5
1 x 8 @ 31

FM Flyes 60 sek

2 x 8 @ 100
4 x 8 @ 80

A1 BB Curls 30 sek

6 x 8 @ 45

A2 CG Bench 60 sek

6 x 8 @ 60 Den kunne godt have været lidt tungere, men vi holdte den her, da trisserne havde fået godt med tæsk ved pec-øvelserne

B1 FM Cable Curls 30 sek

6 x 8 @ 80

B2 Rope pushdowns 60 sek

1 x 8 @ 55
5 x 8 @ 60 Tror jeg kørte 9 hele vejen, men uanset hvad kom der et godt pump!

Imorgen står den på density ben med Hr. Jhax aka Mr. Paleo aka. Mr. "only arms"

Hello, kan du ikke redegøre for din mikstur af programmer?

Jamen, jo da. Det er en god gammel blanding af et Power, upper/lower body split(mandag/tirsdag) samt et tresplit der er baseret på hypotrofi. Øvelsesvalget og reprange er stykket op omkring A-GVT(advanced german volume training), da et volumen-baseret program med samtidige tunge vægte er et fedt koncept at træne efter! Og det skulle da også meget gerne give nogle gains, ellers smider jeg mig ned på mine grædende knæ, da det er mega hårdt!

Programmet er over tolv uger af tre "bølger", hvor man, hver uge i hver bølge går op i sæt på hypotrofidagene og ned i reps(men op i vægt) på powerdagene. således at man går fra 5 x 8 til 8 x 8 på hypotrofidagene og går fra 10 x 5 til 10 x 3 på powerdagene.

Håber da det giver lidt mening

Desuden går man også ned i pauser på hypodagene. i første "bølge" hedder de 60 sek. og i sidste bølge hedder de 30 sek.

Fredagens træning feat. Jhax

A-GVT & Density Hybrid Uge2/12 Dag4/5 - Density, Legs & Abs

Opvarmning

Crosstrainer

10 mim + skumrulleri og stræk til glutes og hams

Leg extentions 60 sek

1 x 8 @ 80
1 x 8 @ 100
6 x 8 @ 120

Step ups 60 sek

6 x 8 @ 40 kg

Bulgarin spilts 60 sek

6 x 8 @ 16 kg DB

FSQ 60 sek

6 x 8 @ 82,5
Till death!!

Complex:

3 runder af 15/xx/10/10:

FM calf raises @ 180
bw standing calf raises
FM crunches @ 80
Ab wheel

Dette træningspas var nok noget nær det mest modbydelige jeg har udsat mig selv for!!!

Sidste træning i ugen igen igen igen feat. Jhax, ligesom det nok også bliver næste uge!!

A-GVT & Density Hybrid Uge1/12 Dag5/5 - Density, Shoulder & Back

Opvarmning

Crosstrainer

10 mim + skumrulleri

DB shoulder press 60 sek

1 x 20 @ 13,5
1 x 12 @ 21
5 x 8 @ 31 lidt fail på sidste rep i sidste sæt
1 x 8 @ 26

Lateral raise 60 sek

6 x 8 @ 13,5 kg

BB fron raise 60 sek

6 x 8 @ 20

FM lat Pull downs 60 sek

Sqeeeeze i bunden af trækket

1 x 8 @ 60
6 x 8 @ 70

BIIIIIIIVER DB chest supp. rows 60 sek.

6 x 8 @ 21

Rope straight arm pull downs 60 sek

1 x 8 @ 50
6 x 8 @ 60

Rackpulls 90 sek.

1 x 12 @ 100
4 x 8 @ 140

Rear lateral raise 60 sek

6 x 8 @ 11

Done!

Så er vi ramlet ind i uge 3 af programmet og så lige oveni en weekend der var præget af for lidt søvn og for meget alkohol(der bliver jo ikke drukket så tit).
Go' træning og fin nok intensitet, selvom det var noget mindre hårdt end i fredags!


A-GVT & Density Hybrid Uge3/12 Dag1/5 - A-GVT Upperbody

Opvarmning

Mobility drills + rotator

A1 incline Bænk 100 sek

2 x 12 x @ 60
1 x 12 x @ 80
10 x 4 @ 92,5 med en lille smule fail i det sidste sæt, men det var bare så Jhax ikke skulle føle sig helt uduelig
ca. 3-4 sek negativer

A2 Chins 100 sek, OH

10 x 4 @ bw+20

B1 upright rows

4 x 8 x @ 30

B2 inverted rows

4 x 8 x @ bw+5 kg

B3 Dips

4 x 8 x @ bw+11 kg

Rope curls

3 x 8 x @ 50

ss.

Ez Tricep pushdown

1 x 12 x @ 75
1 x 10 x @ 75
1 x 8 x @ 75

Done for the day! Imorgen bliver det Squat der er i hovedsættet! Det skal nok blive beastialskt

Træning tirsdag feat. Jhax og nogle lidt ømme ben fra i fredags!

Power lowerbody

Opvarmning

10 min crosstraier + skumrulleri og mobility drills

Squat 100 sek pause og langsom excentrisk ca. 4 sek.

1 x 12 @ stang
1 x 12 @ 60
1 x 8 @ 100

10 x 4 @ 130 De trak tænder ud!

ss.

GHR 100 sek. pause og langsom excentrisk

10 x 4 @ bw+10 kg

Reverse DB lunges

5 x 8 @ 21 kg

ss.

DB RDL

3 x 8 @ 31 kg
2 x 8 @ 33,5 kg

Hanging leg raises, langsom excentrisk

3 x 12 @ bw, der var også noget CF tribute, med lidt toes to bar

ss.

FM Calf raise, langsom excentrisk

3 x 8 @ 260

DB RDL

3 x 8 @ 31 kg
2 x 8 @ 33,5 kg

...og husk også dine Toes 2 Bar

jhax skrev:DB RDL

3 x 8 @ 31 kg
2 x 8 @ 33,5 kg

...og husk også dine Toes 2 Bar

Fixed

Endnu en fremragende træning feat. Jhax.. Der var ikke mange folk, men dem der var, var kvalitets BB'ere. Lærlingen, Maskinen + vedhæng(aner ikke hvad han hedder, oplys mig), Simon senere etc...

A-GVT & Density Hybrid Uge3/12 Dag3/5 - Density, Chest & Arms

Opvarmning

Crosstrainer 10 min + Rotator + udstræk af pecs med band

Decline DB Bench 60 sek

1 x 20 @ 21
1 x 12 @ 33,5
5 x 8 @ 46
1 x 7 @ 43,5 der var ved at være slukket. Jeg er overbevist om at Jhax'en lagde kortere pauser til mig

Incline DB Bench 60 sek

7 x 8 @ 33,5 Den kan jeg nok godt stige i næste gang, selvom der kommer et sæt til på.

FM Flyes 60 sek

7 x 8 @ 80

A1 BB Curls 30 sek

1 x 15 @ 30
7 x 8 @ 47,5

A2 CG Bench 60 sek

1 x 8 @ 60
7 x 8 @ 70

B1 FM Cable Curls 30 sek

7 x 8 @ 80

B2 Rope pushdowns 60 sek

1 x 12 @ 50
7 x 8 @ 60 Tror jeg kørte 9 hele vejen igen...

Frygter virkelig dagen imorgen, da jeg stadig har lidt trætte ben efter power dagen i tirsdags!!

Endnu en god omgang

Han hedder Pæddar. Det er hans navn.

Du har altid været den klogeste i The Gym BIIIIIIIVER Mange tak, og tak for rosen

Pisse fede træninger du fyrer af for tiden!

Jeg takker ydmygt Hansen, men det skal lige siges, at de også trækker tænder ud!! Håber du får fyret den af i Staterne??

De sidste to træninger har jeg ikke lige fået logget, da jeg er i lidt tidsbekneb, når der både er damer og bachelor der skal være tid til!

Her kommer den første dog:

Fredagens træning feat. Jhax

A-GVT & Density Hybrid Uge3/12 Dag4/5 - Density, Legs & Abs

Opvarmning

Crosstrainer

10 mim + skumrulleri og stræk til glutes og hams

Leg extentions 60 sek

1 x 8 @ 80
1 x 8 @ 100
7 x 8 @ 120

Step ups 60 sek

7 x 8 @ 40 kg
Bedre end sidst

Bulgarin spilts 60 sek

7 x 8 @ 18,5 kg DB
MODBYDELIGE!

FSQ 60 sek

7 x 8 @ 85

Complex:

3 runder af 15/xx/10/10:

FM calf raises @ 200
bw standing calf raises
Rope crunches @ 75
Ab wheel

And the last missing link fra igår:


A-GVT & Density Hybrid Uge3/12 Dag5/5 - Density, Shoulder & Back

Opvarmning

Crosstrainer

10 mim + skumrulleri

DB shoulder press 60 sek

1 x 20 @ 13,5
1 x 12 @ 23,5
5 x 8 @ 33,5 tog kun (7) i sidste sæt
2 x 8 @ 31
God fremgang med kun 3 timers søvn de sidste to nætter!

Lateral raise 60 sek

7 x 8 @ 16 kg

BB front raise 60 sek
4 x 8 @ 25
3 x 8 @ 20

Lat Pull downs 60 sek

Sqeeze i bunden af trækket

1 x 8 @ 70
7 x 8 @ 72,5

BIIIIIIIVER DB chest supp. rows 60 sek.

1 x 8 @ 21
6 x 8 @ 26

Rope straight arm pull downs 60 sek

7 x 8 @ 65

Rear lateral raise 60 sek

1 x 8 @ 11
6 x 8 @ 13,5

NBM skrev:Jeg takker ydmygt Hansen, men det skal lige siges, at de også trækker tænder ud!! Håber du får fyret den af i Staterne??

De sidste to træninger har jeg ikke lige fået logget, da jeg er i lidt tidsbekneb, når der både er damer og bachelor der skal være tid til!

Damer? Du mener cockteases?

Det gør jo ikke tidsforbruget mindre uanset, hvad man kalder det min gode Esse. Det er bare , hvad jeg så får ud af det der er ændret

Fik ikke postet træningen igår, da jeg stressede alt for meget over, at jeg skal til eksamen på fredag og stadig ikke havde fået læst noget

Feat. Jhax

A-GVT & Density Hybrid Uge3/12 Dag1/5 - A-GVT Upperbody

Opvarmning

Mobility drills + rotator

A1 Bænkpres

2 x 12 x @ 60
1 x 8 x @ 90
10 x 4 @ 105
ca. 3-4 sek negativer

A2 BOR

1 x 12 x @ 60
1 x 10 x @ 90
10 x 4 x @ 120

B1 Chins 100 sek, UH

4 x 8 @ bw+12
2 x 6 @ bw+12

B2 DB standing push press

6 x 8 x @ 33,5 kg

DB Hammer curls

1 x 8 x @ 21
3 x 8 x @ 26

ss.

DB Overhead triceps extension

1 x 8 x @ 13,5
3 x 8 x @ 16

Og der er DOMS i pattøjet her til morgen. De negativer trækker sgu tænder ud! Senere DL som hovedøvelse. Lad os se, hvordan det kommer til at gå

NBM skrev:Jeg takker ydmygt Hansen, men det skal lige siges, at de også trækker tænder ud!! Håber du får fyret den af i Staterne??

Det er jeg ikke i tvivl om at de gør!

Jeg kunne fandme godt blive herovre nogle måneder endnu, men lander desværre i CPH allerede på fredag. Til gengæld glæder jeg mig til at kigge forbi The Gym igen (hvilket forhåbentlig også sker fredag), for hold kæft hvor er jeg blevet tyk og slap Sidste (fesne) træning var lørdag for like 2½ uge siden...