11-2-2011 - overkrop

jeg kommer lige i tanke om, at jeg glemte at træne skulder........

Incline DB bænk - uden lockout

8x24kg
6x28kg
6x32kg PR
6x32kg
5x32kg

BB bænk - uden lockout - 30sec pause

12x60kg
8x60kg
10x50kg
8x50kg

Push-ups (uden lockout) --> flyes

12xbw --> 12x7kg
8xbw --> 10x10kg -->7xbw (decline push-ups)

+ ryg + arme

Hej NIELS og tak for PR i DBBÆNK!

jeg er u-mainstream nok til ikke at dele DB og BÆNK op i to ord. Dette giver en mere samlet effekt

20-2-2011 - Bryst/Ryg

nævneværdige PR's

Hammer grip pulldowns

12x80kg - PR

BB bænk

3x90kg - PR - med lidt overskud tilbage

Dagens Kostplan uden fri aftensmad

Hvorfor salattern og brocoli før sengetid? Hvorfor alt det fiskeolie?

caps-iii skrev:Hvorfor salattern og brocoli før sengetid? Hvorfor alt det fiskeolie?

Salattern er fordi det primært indeholder langsomt optageligt protein + der er meget i det broccolien var fordi jeg tænkte, at jeg skulle have nogle carbs før sengetid, men jeg drikker noget mælk istedet.

Fiskeolien er fordi jeg har erfaret, at jeg fungerer vildt godt på et højt indtag af fiskeolie (større motivation og glæde + langt mindre irritationer i skulder og knæ

21-2-2011 - Delts/arms/calfs

Glimrende træning. Gider ikke at skrive den ind.

Note:
Hvis der skal køres cirkel-træning mht arme, så sæt 5'ere på stangen istedet for 10'ere. Evt 2,5'ere.

25-2-2011 - Delts/arme

triceps kørte dårligt

PR's:

Seated DB press
5x26kg - PR
4x28kg - PR

Rear lateral raises

6x25kg - PR

26-2-2011 - Ben

Fin træning. Squats kørte godt. Glemte dog at træne læg

Leg extensions

8 x 50kg
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 90kg
8 x 95kg (hele stakken) - PR selvom der var overskud

DB step-ups

8 x 22kg (så blev racket ledigt)

Squat

5 x 60kg
5 x 70kg - Video 1
4 x 80kg - Video 2
3 x 90kg
3 x 100kg - Video 3
2 x 100kg - Koncentrationen var der ikke.

DB step-ups

12x26kg

Benpres - dyb - 25sec pause

10 x 170kg
10 x 170kg
10 x 170kg
10 x 170kg
10 x 170kg
10 x 170kg
10 x 170kg
10 x 170kg
10 x 170kg
10 x 170kg

+ lidt mave




5x70kg


4x80kg


3x10kkg

27-2-2011 - baglår/erector

det var meningen, at jeg skulle have trænet ryg. Min højre albue brokkede sig dog mildt, da jeg lavede DB rows, så jeg prøvede at lave noget bænkpres, hvor den også brokkede sig ved kun 50kg. Så jeg besluttede mig for at lave noget baglår, da jeg ikke gider at tage nogle chancer.

Lying leg curls - meget langsom excentrisk

8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 30 kg
9 x 30 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

RDL - long time no see

8 x 10 kg
8 x 50 kg
8 x 90 kg
8 x 110 kg
7 x 130 kg
- på rep nr 7 kom jeg til at gå alt for langt ned, og stoppede da jeg var bage for, at min lænd ikke var ret. Det fik jeg dog at vide, at den var.
20 x 90 kg

herefter foam rollede jeg i 20-25 min

1-3-2011 - Delts/læg

Jeg får stadig smerter i albuen når jeg laver curls, pres eller træk (bortset fra pull-ups) øvelser. Det er noget lort.

Delts

Lateral Raises - 30-45 sec pause

8 x 6kg
8 x 7kg
8 x 8kg
8 x 9kg
5 x 10kg
12 x 12kg - PR
10 x 12kg
6 x 12kg
12 x 10kg
8 x 10kg
6 x 10kg
10 x 8kg
8 x 8kg

DB Front Raises - 1 arm ad gangen - you go i go med hver arm

10x10kg
10x10kg
12x10kg

+ 3 sæt mere, men aner ikke rep range (jeg husker normalt alting i hovedet)

Barbell Front Raises - cheat

15x10kg
20x12kg
20x12kg
20x12kg

20x20kg - super cheat, men det skal der også være plads til
15x20kg
10x20kg --> 20x10kg

Læg

Standing calf raises - 15 sec pause, med squeeze

8 x 20kg
8 x 60kg
12 x 100kg
8 x 100kg
6 x 100kg
12 x 60kg
12 x 60kg
10 x 60kg
7 x 60kg
12 x 20kg
12 x 20kg
10 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
5 x 20kg

Ben (Quads) - Morgentræning

Jeg var svag og kunne simpelthen ikke komme ned til vandret i squat eller under uden at falde forever. Jeg kan simpelthen ikke træne om morgenen. Jeg ved ikke hvorfor jeg hele tiden prøver at gøre det.

Jeg træner muligvis noget baglår i aften.

Squat note:

sørg for at albuerne er lige

3-3-2011 - Delts/bryst

min albue-skade er der stadig. Dog kunne jeg køre pec deck machine flyes, selvom maskinen er designet elendigt. Jeg havde skrevet hele træningen ind, men så da jeg trykkede udfør opstod der et problem..., så jeg skriver kun PR'sne

Lateral raises

10 x 14kg - PR

6-3-2011 - Ben

Squat

8 x 30kg
8 x 50kg
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 80kg
- fik at vide at jeg assdippede noget så voldsomt. Jeg ved umiddelbart ikke hvad det skyldes. Jeg har aldrig assdippet før. Måske fordi jeg stadig har doms i hamstrings eller fordi det var lidt tidligt på dagen at squatte. Jeg valgte naturligvis at stoppe.

DB step-ups

10 x 22kg

Uni Leg extensions

10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 40kg
7 x 50kg - PR --> 20 x bw walking lunges

--

har du ikke TRÆNET

Jiyan skrev:har du ikke TRÆNET

selvfølgelig har jeg da trænet. Jeg er jo ikke syg i hovedet.
10-3-2011 - Ben

fin træning. Jeg fik analyseret hvorfor jeg assdippede sidst og rettede op på det. Styrken i squat var ikke så stor, da jeg havde kørt nogle flere sæt leg extensions end jeg plejer, da jeg ventede på at squat racket blev ledigt.

Mine ben er ved at blive virkelig flotte. Der er tydelige markeringer, selvom jeg er enormt bleg + stadig lidt tyk. Det skal nok blive vildt, når jeg har fået cuttet ned, hvilket jeg desuden er igang med.

OL-Leg extensions

10x20kg
10x30kg
10x40kg
8x50kg - PR
6x50kg
8x40kg

Squat - de var rigtig flotte og dybe i dag

5x60kg
5x60kg
4x70kg
4x70kg
4x80kg
4x90kg
2x100kg

RDL - min bagkæde var fuldstændig smadret

8x100kg
12x100kg

Smith forward squats - epic øvelse

8x20kg
5x40kg
-herfra kun 15 sec pause
10x20kg
8x20kg
10x20kg
8x20kg
15x20kg - BOOOM! quad annihilation

Jeg overvejede lidt at lave noget læg, men jeg kunne stort set ikke gå. På vejen ud af hvidovre centret (som mit center ligger i) holdte jeg døren for en smuk pige, der havde kigget ret meget på mig mens jeg squattede. Hun fniste lidt og sagde mange tak, hvorefter hun var ved at dø af grin, fordi jeg humpede ned af trappen, da mine ben krampede sammen.

Ioxer skrev:
Mine ben er ved at blive virkelig flotte. Der er tydelige markeringer, selvom jeg er enormt bleg + stadig lidt tyk. Det skal nok blive vildt, når jeg har fået cuttet ned, hvilket jeg desuden er igang med.

Hvad med resten af kroppen? Hvor langt vil du gerne ned?
Håber træningen går godt.

Bork skrev:

Ioxer skrev:
Mine ben er ved at blive virkelig flotte. Der er tydelige markeringer, selvom jeg er enormt bleg + stadig lidt tyk. Det skal nok blive vildt, når jeg har fået cuttet ned, hvilket jeg desuden er igang med.

Hvad med resten af kroppen? Hvor langt vil du gerne ned?
Håber træningen går godt.

jeg kan ikke lave specielt meget pga min albue-irritation (mild skade), men det bliver stadig til nogle machine flyes for pecs og machine pullovers + shrugs for ryg.

Resten af kroppen følger fint med. Dog halter bryst, triceps og calfs lidt. Jeg regner ikke med at cutte helt i bund. Nok bare til jeg vejer omkring 85kg (91kg nu), og der regner jeg med at have 6pack, hvorefter jeg vil begynde at bulke igen.

Det er desuden fuldstændig sindssygt så hurtigt og meget mine ben reagerer på høj-frekvent træning

11-3-2011 - Mave - morgentræning

fin træning. var i centret 7:30, da vi ikke har nogle moduler i dag. Vægten har desuden ikke rykket sig, hvilket er glimrende, da jeg kan se at jeg har tabt mig. Det er dog muligvis fordi jeg frådede carbs i går og derfor var lidt bloated

DB side bends

12x18kg
12x22kg
12x26kg
12x30kg
12x34kg

Cable twist - første gang jeg kørte den. Den fungerer dårligt

12x5kg
12x6,5kg
12x7,5kg

Lying leg raises

12xbw
12xbw
12xbw

- havde tænkt mig at lave decline crunches herefter, men jeg kunne ikke engang lave 1

Machine crunches - shit mine abs var smadret

12x15kg
12x25kg

+ kun 100kcal crosstrainer, da jeg fik kvalme

11-3-2011 - bryst/ryg/læg - Aftentræning

Machine pullovers - 15 sec pause

20 x 40kg
12 x 50kg
8 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
8 x 50kg
10 x 40kg
10 x 40kg
8 x 40kg

Herefter prøvede jeg mig med noget bænkpres for at se hvordan albuen havde det. Da jeg nåede op på 40kg begyndte det at gøre ondt. Dog er den uden tvivl blevet bedre

Machine flyes

10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 50kg
8 x 50kg
10 x 50kg
8 x 50kg
6 x 50kg

DB shrugs

12 x 30kg
12 x 30kg
10 x 30kg
15 x 36kg
16 x 36kg
Standing calf raises - 15 sec pause hvis ikke mindre

12 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg
12 x 60kg
10 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
10 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

+ 200kcal cross trainer

12-3-2011 - delts

Lateral raises - med stop 2 sec i toppen. Omkring 30 sec pause

15 x 4kg
15 x 6kg
15 x 7kg
15 x 8kg
15 x 8kg

-herfra kørte jeg 15 reps siddende. Derefter holdte jeg 10 sec pause og kørte 15 reps stående. Så 30 sec pause

15 x 7kg --> 15 x 7kg
15 x 6kg --> 15 x 6kg
15 x 5kg --> 15 x 5kg
15 x 4kg --> 15 x 4kg
15 x 3kg --> 15 x 3kg

BB front raises -

12 x 10kg - underhånd
12 x 15kg - underhånd
12 x 15kg - overhånd
20 x 15kg - overhånd - cheat

One-arm cable triceps extensions - i slutningen af den excentriske fase holdte jeg igen med den anden hånd, da min albue ikke brød sig om det stykke. Ellers med sindssygt squeeze

15 x 1,25kg
15 x 2,5kg
15 x 3,75kg
15 x 5kg
15 x 5kg

+ 300kcal crosstrainer samt noget rear delt

13-3-2011 - cardio

Det var meningen, at jeg skulle træne ben. Derfor startede jeg med squat, men ved 60kg kunne jeg mærke, at kroppen slet ikke var klar til en træning. Jeg tror, at jeg giver mine ben samt lænd en kort pause. Nok 4-5 dage. Derfor blev det til:

300kcal crosstrainer

16-3-2011 - Bryst/Ryg/læg

de sidste 2 dage har jeg holdt fri. Kroppen havde brug for det, og min albue har haft enormt godt af det. Det var absolut ingen smerter i albuen under træk-øvelserne i dag. Dog kørte jeg ikke nogle rigtige pres-øvelser udover machine flyes, da jeg ikke gad at fremprovokere smerten igen.

Machine Pullovers - uden dobbelt squeeze - 15-30 sec pause

15 x 20kg
10 x 30kg
10 x 40kg
8 x 50kg
8 x 60kg
8 x 70kg
6 x 80kg
5 x 70kg

DB shrugs - mine albuer blev lidt trætte og ømme af den. Ikke noget alvorligt eller dårligt, medmindre jeg ikke stoppede efter 1 sæt

10 x 30kg

Pulldowns - hammer grip - 15 sec pause, hvilket jeg måske var lidt vovet nu jeg tænker over det

8 x 50kg
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 75kg
-Wg pulldowns herfra
8 x 60kg

Machine rows - strict

8 x 50kg
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 75kg

Smith calf raises - 15 sec pause. Nogle af repsne blev halve, nogle kvarte og nogle med super squeeze. Det kom lidt an på hvor smadret læggen var i sættet

10 x 20kg
10 x 60kg
12 x 100kg
10 x 100kg
8 x 100kg
5 x 100kg
10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 60kg
6 x 60kg
15 x 20kg --> 10 x bw (assisted)
12 x 20kg --> 15 x bw (assisted)

-jeg assister ved at tage fat omkring toppen af smith stativet og hive mig lidt op samtidig med at jeg laver øvelsen

+ 160kcal crosstrainer - min venstre underarm begyndte at klø helt sindssygt efter 160kcal. Huden var bare meget tør, og noget fugtighedscreme + et varmt bad hjalp

17-3-2011 - Delts/mave

Jeg kan stadig ikke curle endnu. Der var ingen problemer under OH press eller CG armbøjninger.

Militær pres - wg

15 x 20kg
8 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Lateral raises - mine delts var godt færdige her. 10-15 sec pause

11 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg
6 x 8kg
6 x 8kg

+ et dropset fra 9-7-5-3

DB front raises - kørte ikke ordenligt

10 x 12kg

BB front raises - ikke så meget cheat

10 x 17kg
10 x 17kg
12 x 15kg

OA arm extensions - squeeze

8 x 3,75kg
8 x 5kg
8 x 6,25kg
8 x 7,5kg

Lying leg raises

13 x bw
13 x bw
13 x bw
12 x bw


+
lidt overhead extensions, som jeg desuden er blevet voldsom svag i
lidt cg armbøjninger
2x plank

18-3-2011 - Mave

Havde ingen doms i maven efter i går, og jeg plejer normalt at have sindssyge doms dagen efter en mavetræning, så jeg tænkte at jeg godt kunne tæske den noget mere

Crunches --> left crunches --> right crunches

12 x bw --> 12 x bw --> 12 x bw
12 x bw --> 12 x bw --> 12 x bw
12 x bw --> 12 x bw --> 12 x bw

Lying leg raises - med hænderne under maven

12 x bw
12 x bw - vanvittig smerte
12 x bw

DB side bends

12 x 28kg
12 x 36kg

20-3-2011 - Bryst/ryg

albuen havde det glimrende igennem hele træningen. Styrken er faldet drastisk i de 3 uger, hvor jeg ikke har kunnet træne ordentligt, men den kommer tilbage hurtigt.

Pull-ups

7 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Machine rows

12 x 50kg
12 x 60kg
12 x 70kg
12 x 70kg

DB shrugs

12 x 34kg
12 x 34kg
12 x 34kg

DB bænk - triceps lod til at være den begrænsende faktor for min styrke i dag

8 x 20kg
8 x 24kg
8 x 26kg
7 x 22kg

- glimrende at komme igang igen.

Jeg prøvede herefter at lave lidt cardio, men mit skinneben brokkede sig

godt at SE at albuen er BEDRE IGEN

21-3-2011 - Læg/mave

jeg må desværre konstatere at albuen ikke er helt helet. Jeg mærker stadig nogle irritationer når jeg uden at tænke over det kommer til at curle noget i skolen.

Først kørte jeg 15 sæt læg, men jeg har ingen anelse om rep range og kilo, så det skriver jeg ikke ind

Crunches --> Right Crunches --> Left Crunches

(jeg kunne simpelthen ikke få squeezet mine venstre obliques ordentligt. Jeg vil kigge lidt på det næste gang.

12 x bw --> 12 x bw --> 12 x bw
12 x 2,5kg --> 12 x 2,5kg --> 12 x 2,5kg
10 x 5kg --> 12 x 5kg --> 12 x 5kg

Plank - 45 sec pause

60sec x bw
40sec x bw
40sec x bw

Lying leg raises - glimrende øvelse

12 x bw
12 x bw
12 x bw

DB side bends

12 x 36kg
12 x 36kg
8 x 36kg - fandt en ny teknik der ramte obliques mere og derfor var hårdere

herefter en masse udstrækning af glutes, hams, abs og calfs (ikke quads, da det ikke er at foretrække for min knæskade)

note:

kør vægten "bagud" i DB side bends

24-3-2011 - Bryst/ryg/delts/ben/cardio

Albuen har det dårligt.
For bryst kørte jeg pec deck flyes i skod-maskinen
For delts kørte jeg 6 sæt lateral raises
For ryg kørte jeg pull-overs

noticable (kan ikke lige huske det danske ord) stuff

Leg extensions

15 x 20kg
15 x 30kg
15 x 40kg
10 x 50kg - PR

+ 300kcal cardio

27-3-2011 - overkrop + læg

Lateral raises - super strict + langsom excentrisk

8 x 4kg
8 x 5kg
8 x 6kg
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg
-lidt mere bøjede albuer herfra
8 x 10kg
8 x 10kg

15 x 9 kg --> 15 x 7kg --> 15 x 5kg --> 15 x 3kg

Barbell front raises - strict. Styrken i øvelsen var god idag

8 x 10 kg
8 x 15kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

herefter nogle pullovers + smith shrugs for ryg + machine flyes for pecs

Smith calf raises - 10 sec pause. I pausen blev der kørt 5 sec udstræk på den ene læg og derefter 5 sec udstræk på den anden.

8 x 20kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

+ 300kcal cross trainer